Comment la musculation aide à garder l'anxiété à la baie

Les bras de buff et les abdos serrés ne sont pas les seuls avantages de l'entraînement en résistance. Il y a de plus en plus de preuves que cela peut vous aider à résister à l'inquiétude et à l'anxiété excessives, aussi.

L'entraînement en résistance (aussi appelé musculation ou musculation) renforce la force et l'endurance musculaires en exerçant un muscle ou un groupe musculaire contre une résistance externe. Poids libres, haltères, machines de musculation, bandes de résistance, ballons de médecine, ou le poids de votre propre corps peuvent être utilisés pour défier vos muscles de cette façon.

Dans le processus, vous pourriez aussi faire une faveur à votre mental. "La littérature de recherche suggère que même des périodes simples d'exercice de résistance peuvent produire des améliorations modérées dans l'anxiété", explique Justin Strickland, MS, un étudiant au doctorat à l'Université du Kentucky et auteur principal d'un article de revue de cette recherche.

De même, note Strickland, plusieurs petites études ont trouvé des réductions de l'anxiété lorsque l'entraînement en résistance est fait régulièrement pendant six semaines ou plus. Cela est vrai pour toute une gamme de populations étudiées, y compris les personnes âgées, les survivants d'un AVC et les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques.

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Une montagne de preuves montre que l'exercice aérobique, comme la marche rapide, la course, le vélo ou le tennis, peut aider à améliorer votre humeur, à réduire votre stress et à améliorer votre bien-être. Comparativement parlant, la recherche sur le potentiel de lutte contre l'anxiété de l'entraînement en résistance est encore au stade de la taupinière. Bien qu'il y ait encore beaucoup à apprendre, les premières études offrent des indices sur la façon dont l'exercice de résistance peut aider à garder l'anxiété à distance.

Améliorer le sommeil pour les soucis chroniques

S'inquiéter de temps en temps fait partie de la vie. Mais pour les personnes souffrant de trouble d'anxiété généralisée (TAG), une inquiétude excessive et continue et l'anxiété à propos d'une variété de choses peuvent devenir incontrôlables. Le sommeil perturbé va souvent de pair avec ce type d'inquiétude chronique. Les personnes atteintes de TAG peuvent avoir du mal à s'endormir, ou leur sommeil peut être agité et agité.

Une formation de résistance à sens unique pourrait être bénéfique en favorisant un meilleur sommeil. Dans une étude intéressante, des jeunes femmes atteintes de TAG ont été assignées au hasard à des exercices de musculation du bas du corps (exercice de résistance), à ​​du vélo (exercice aérobique) ou à une liste d'attente (groupe témoin). Les groupes de résistance et d'exercices aérobiques ont travaillé deux fois par semaine pendant six semaines.

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Les deux types d'exercices ont amélioré le sommeil, surtout le week-end. L'entraînement en résistance a été particulièrement utile. «Fondamentalement, l'entraînement physique à court terme a aidé ces jeunes femmes à s'endormir plus rapidement et à dormir plus efficacement», explique Matthew Herring, Ph.D., chercheur principal et conférencier en psychologie de l'exercice à l'Université de Limerick en Irlande. Les améliorations du sommeil ont été associées à des réductions de l'anxiété.

"Nos résultats n'ont pas réellement permis de déterminer si une diminution de l'anxiété conduisait à un meilleur sommeil, ou vice versa", explique M. Herring. Cependant, d'autres recherches suggèrent que la relation entre les deux façons, et l'activité physique peut être bénéfique pour les deux en même temps.

Garder l'anxiété de l'escalade

Une deuxième façon dont l'entraînement en résistance peut être bénéfique consiste à réduire la sensibilité à l'anxiété – la peur des sensations physiques causées par l'anxiété. Joshua Broman-Fulks, Ph.D., professeur de psychologie clinique à la Appalachian State University, affirme que les personnes qui ont une sensibilité élevée à l'anxiété catastrophent souvent de telles sensations.

Par exemple, ils pourraient croire qu'un cœur anxieusement emballé est un signe d'une crise cardiaque imminente. Cela ne fait que les rendre encore plus alarmés. Au fil du temps, ils commencent à craindre non seulement l'objet ou la situation qui a déclenché leur anxiété à l'origine, mais aussi la sensation angoissante elle-même.

Dans une étude menée par Broman-Fulks, les volontaires ont été assignés au hasard à une seule session de 20 minutes de musculation (exercice de résistance), d'utilisation de tapis roulant (exercice aérobique) ou de repos (groupe de contrôle). Par la suite, ils ont pris part à une tâche de défi de dioxyde de carbone. Cela impliquait l'inhalation d'une bouffée de dioxyde de carbone mélangée à de l'oxygène, ce qui les faisait se sentir momentanément à bout de souffle – une sensation qui imitait la respiration rapide et superficielle causée par l'anxiété. Ils ont également répondu à un questionnaire mesurant la sensibilité à l'anxiété.

Les résultats ont montré que l'exercice de résistance et l'exercice aérobique étaient tout aussi efficaces pour réduire la sensibilité à l'anxiété. L'étude n'a pas examiné comment l'exercice exerçait cet effet, mais Broman-Fulks spécule qu'il pourrait «servir de thérapie d'exposition aux sensations redoutées chez les personnes ayant une grande sensibilité à l'anxiété».

Face aux sensations redoutées

La thérapie d'exposition est un traitement bien établi pour l'anxiété. Dans cette approche, les gens sont systématiquement confrontés à une situation qui les effraie de manière excessive. Comme ils voient qu'ils peuvent faire face à la situation sans rien de terrible, leur peur commence à s'estomper.

Pour les volontaires de l'étude, l'exercice d'intensité modérée leur a permis de confronter la sensation de respirer un peu plus fort que la normale. En laboratoire, cette expérience semblait les aider à faire face au défi du dioxyde de carbone qui a suivi. Dans le monde entier, les expériences d'exercices positifs peuvent aider les gens à remarquer l'essoufflement dû à l'anxiété sans réagir exagérément.

En plus des changements dans la respiration, d'autres réponses physiologiques à l'exercice comprennent une fréquence cardiaque élevée et une augmentation de la transpiration. Bien que nous associons souvent ces changements aux séances d'entraînement aérobiques, Broman-Fulks note que le travail de force peut les amener aussi.

"Pendant l'entraînement en résistance, de courtes périodes de repos entre les séries permettent à ces sensations de se normaliser un peu avant d'être augmentées à nouveau avec le set suivant", dit-il. Il compare l'effet à mener de nombreuses «séances de mini-exposition» avec chaque entraînement de résistance.

"Dans notre étude, une seule séance d'entraînement en résistance a entraîné une réduction significative de la sensibilité à l'anxiété", explique Broman-Fulks. "La preuve cumulative à ce jour suggère que la formation de poids peut être un moyen efficace de réduire l'anxiété et d'autres états d'humeur négative."

Linda Wasmer Andrews se spécialise dans l'écriture sur la santé, la psychologie et surtout l'intersection des deux. Connectez-vous avec elle sur Twitter ou Facebook.