Comment pratiquer la pleine conscience – 5 conseils personne ne vous a dit

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La pleine conscience est un paradoxe. C'est la chose la plus facile au monde et la chose la plus difficile au monde. Laisse-moi expliquer.

Regarde ta main droite. Voir les nuances de couleur dans votre peau? Remarquez les lignes sur votre paume et les lignes qui séparent les segments de vos doigts? Facile à voir, non? Vous venez d'apporter la pleine conscience à votre main droite en ce moment.

Maintenant, considérez la tâche de faire face à votre plus profond chagrin et chagrin. Ou réfléchissez sur ce que vous pourriez faire pour attirer votre attention sur la douleur physique extrême, heure après heure. Beaucoup plus difficile d'amener votre attention curieuse et ouverte à une souffrance profonde et réelle, n'est-ce pas?

Mais, vous pouvez cultiver votre attention. Voici 5 astuces pour réussir avec votre pratique de la pleine conscience, que vous soyez nouveau à la pleine conscience ou quelqu'un qui a connu quelques problèmes dans votre pratique.

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Astuce # 1: Commencez avec les choses faciles.

Afin de stimuler votre motivation et votre auto-efficacité, construisez votre «muscle» de pleine conscience en détectant de plus près la chaleur naturelle dans votre poitrine, la fraîcheur d'une gorgée d'eau et le poids de votre pied gauche lorsque vous faites un pas. Lors de votre prochain repas, faites attention aux saveurs non seulement de vos premières bouchées (les parties les plus faciles d'un repas à prendre en compte), mais de plusieurs bouchées plus tard.

Astuce n ° 2: Ne pas méditer pendant 1 heure par jour.

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La tradition de la méditation a parfois imploré les gens à s'engager à 45 minutes à 1 heure de séance consciente par jour. C'est merveilleux pour ceux qui ont une grande autorégulation et de la prudence, mais comme ce sont les forces de caractère les moins communes dans le monde, beaucoup de gens sont exclus. Il existe maintenant un grand nombre d'études qui montrent que les gens bénéficient de pratiques de pleine conscience. Et, neuroscience révèle que la pratique de la méditation brève peut provoquer des changements importants dans notre cerveau.

En termes de temps, il n'y a pas de nombre magique. Au lieu de cela, commencez par ce que vous êtes prêt à faire pour établir une routine – peut-être 5 minutes par jour? Découpez le temps, aussi petit soit-il, en le reliant à quelque chose qui vous aidera à vous souvenir de le faire – avec un repas, en vous levant du lit chaque matin ou avant de démarrer votre voiture. Être cohérent.

Astuce n ° 3: Pratiquez tout type de pleine conscience que vous souhaitez.

Va où ta motivation est la plus haute. Une fois, j'ai créé une pratique régulière de la pleine conscience en regardant un de mes fils jouer dans le bac à sable. Chaque jour après son retour de l'école, nous allions dehors. Il s'asseyait dans le bac à sable et jouait et je m'asseyais sur une chaise, à côté de lui, suivais tranquillement ma respiration et lui accordais toute mon attention. En fait, jouer dans un bac à sable s'est avéré être très hypnotique et absorbant en soi alors peut-être que mon fils méditait pendant que je méditais aussi mentalement!

Le point ici est de ne pas sentir que votre pratique DOIT être une méditation assise. Rappelez-vous que le mot «conscient» est un adverbe qui peut décrire n'importe quelle action que vous prenez. De quoi êtes-vous le plus motivé pour adopter une habitude régulière? Mindful marche chaque matin? Conscient de manger une collation le soir? Ou respirez-vous à l'extérieur en surveillant votre arrière-cour? Suivez votre motivation. Mais, notez qu'il y a une grande différence entre «faire une promenade» et «marcher en pleine conscience».

Astuce n ° 4: Pardonnez-vous, à plusieurs reprises.

Il y a beaucoup à dire sur le fait d'être compatissant et de pardonner avec soi-même, surtout quand il s'agit de construire une nouvelle pratique d'autosoins comme la pleine conscience. Et, les chercheurs en auto-compassion ont eu une journée sur le terrain autour des nombreux avantages qui proviennent de l'auto-compassion. Voici l'essentiel de celui-ci appliqué ici:

• Quand tu oublies de pratiquer, pardonne-toi.
• Quand vous vous perdez dans l'activité, pardonnez-vous.
• Quand vous n'êtes pas conforme à votre pratique quotidienne, pardonnez-vous.
• Quand votre esprit vagabonde sans cesse, pardonnez-vous.
• Passez plus de temps à réfléchir à ce que vous avez fait qu'à méditer sur ce que vous n'avez pas fait.

Astuce n ° 5: Utilisez vos sources d'énergie naturelles.

Lorsque des difficultés surviennent dans votre pratique de la pleine conscience, pourquoi ne pas les voir comme des participants au cours? Puisque chaque personne rencontre des obstacles à la méditation, pourquoi ne pas les considérer comme normaux? Pourriez-vous les voir comme des occasions d'apprendre et de grandir?

Vos forces les plus élevées de caractère (appelées «forces de signature» par des scientifiques) sont probablement vos parties les meilleures et les plus énergisantes de vous. Pourquoi ne pas les utiliser à votre avantage?

Quelle que soit la force de votre caractère, réfléchissez à comment vous pouvez l'utiliser pour surmonter ce qui vous gêne. Par exemple, utilisez votre force de gratitude lorsque votre esprit commence à errer beaucoup (exprimant la gratitude que vous avez un esprit et que vous êtes en mesure d'être conscient quand il s'éloigne!) Utilisez votre force de prudence pour planifier un calendrier. Utilisez votre humilité lorsque l'inconfort se manifeste dans votre corps et la curiosité lorsque votre esprit continue à envelopper une inquiétude. Voici un article offrant des exemples pour chacune des 24 forces et comment vous pouvez les apporter à votre pratique de la pleine conscience ("24 façons de rendre l'attention plus collante").

Référence :

Niemiec, RM (2014). Mindfulness et les forces de caractère: Un guide pratique pour prospérer . Cambridge, MA: Hogrefe.