Comment tirer le meilleur parti de votre café quotidien (et de la caféine)

Source: Piotr Marcinski / Shutterstock

Nous apprécions le café autant pour son choc de caféine que pour son goût riche et son arôme séduisant. La bonne quantité de caféine au bon moment peut stimuler votre vigilance, votre mémoire et votre attention. Mais overindulge, et vous pouvez payer le prix de l'insomnie, des maux de tête, et même de la nervosité de la caféine.

Les experts disent que la limite supérieure pour la consommation saine de caféine est de 300 à 400 mg par jour pour un adulte typique. C'est un maximum de trois à quatre tasses de café de huit onces par jour, ou deux à trois tasses, si vous consommez également de la caféine provenant d'autres sources, comme le thé, le chocolat et les médicaments contre le rhume en vente libre. Certaines personnes, comme les femmes enceintes ou allaitantes, et celles qui sont particulièrement sensibles à la caféine, doivent viser encore plus bas.

Les bonnes nouvelles: Vous pouvez obtenir les avantages mentaux du café sans exagérer la caféine. La clé est de faire en sorte que chaque tasse compte. Et l'une des meilleures façons de le faire est de choisir soigneusement quand participer.

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L'un des arguments en faveur d'un café en fin de matinée, avancé par le neuroscientifique Steven Miller, repose sur les fluctuations circadiennes du cortisol. Cette hormone vous fait naturellement vous sentir éveillé et alerte. En général, la production de cortisol atteint un pic entre 8h00 et 9h00. Après cela, les niveaux de cortisol tombent pendant un certain temps, puis montent à nouveau à un plus petit pic autour de l'heure du déjeuner. Physiologiquement parlant, il y a peu à gagner en consommant de la caféine lorsque les taux de cortisol sont élevés. Votre cerveau est déjà à son apogée de la vigilance naturelle, c'est donc le moment où il a le moins besoin de caféine. Il est plus logique de prendre une pause café lorsque les niveaux de cortisol sont plus bas, comme lors de la baignade en fin de matinée.

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La caféine déclenche la libération d'adrénaline, ce qui amplifie la vigilance. Une petite poussée d'adrénaline pourrait être juste ce dont vous avez besoin pour le déjeuner. Une mise en garde: Évitez les excès. À des doses élevées, la caféine peut entraîner une accélération du rythme cardiaque et de la fréquence respiratoire. transpiration, nervosité, tremblements, nausées et diarrhée. Et une fois que votre corps développe une dépendance à la caféine, le sevrage peut entraîner des maux de tête, de la fatigue, de la somnolence et de la mauvaise humeur.

Mémoire

Il y a de plus en plus de preuves que des quantités modérées de caféine peuvent améliorer certains aspects de la mémoire. Cela pourrait être utile si vous avez passé votre matinée à lire un rapport, à assister à un séminaire ou à apprendre quelque chose de nouveau. Dans une étude randomisée en double aveugle réalisée par des chercheurs de Johns Hopkins, les participants ont essayé de mémoriser une série d'images. Immédiatement après, ils ont reçu une pilule contenant 200 mg de caféine ou un placebo.

Le jour suivant, les chercheurs ont testé la capacité des participants à reconnaître les images. Dans ce test, certaines images étaient identiques à celles de la veille, certaines étaient similaires et d'autres totalement différentes. Ceux du groupe de la caféine ont fait mieux que ceux du groupe de contrôle à identifier correctement les images similaires en tant que tels, plutôt que de penser à tort qu'ils étaient les mêmes. Il semblait que la caféine avait affiné leur mémoire.

Après-midi: de 13h30 à 14h00

Après avoir atteint un mini-pic entre midi et 13h00, les niveaux de cortisol recommencent à baisser, puis rebondissent avec un autre petit pic entre 17h30 et 18h30. Mais vous ne voulez pas consommer de la caféine trop tard dans la journée, parce que cela peut encore vous affecter à l'heure du coucher. Donc, si vous choisissez d'avoir une pause-café après le déjeuner, le début d'après-midi est le meilleur moment pour le faire.

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La caféine empêche une substance chimique du cerveau appelée adénosine de se lier à ses récepteurs. Lorsque l'adénosine se lie à ces récepteurs, le résultat est une sensation de sommeil. En bloquant cette action, la caféine aide à repousser la somnolence post-déjeuner, un phénomène courant qui a tendance à être pire autour de 14h00. La caféine commence à travailler rapidement et atteint son plein effet en 30 à 60 minutes. Ainsi, un zapping de caféine vers 13h30 est bien planifié pour lutter contre un effondrement énergétique de l'après-midi. Bien sûr, une autre façon de recharger est de prendre une courte sieste. Un peu de caféine juste avant que vous ne vous endormez peut vous aider à vous réveiller dans 20 minutes environ, sans trop dormir ou finir par vous sentir groggy.

Attention

Si votre attention se déplace dans l'après-midi, cela pourrait entraîner des erreurs regrettables et même des accidents graves. La recherche montre qu'une quantité modérée de caféine peut augmenter la précision sur les tâches qui nécessitent une attention particulière. Cela peut également accélérer les temps de réaction et accélérer l'apprentissage de nouvelles informations. Une mise en garde: Évitez le café plus tard dans l'après-midi et le soir. Il faut de trois à cinq heures pour que la moitié de la caféine sorte de votre système et de huit à 14 heures pour l'éliminer complètement. Si vous êtes encore caféine au coucher, vous pourriez avoir de la difficulté à vous endormir. Et la caféine trop proche de l'heure du coucher peut réduire le sommeil profond et le temps de sommeil total.

Qu'en est-il tôt le matin?

Beaucoup de gens chérissent passer des moments tranquilles avec une tasse de café préférée tôt le matin. C'est une routine réconfortante. Et il peut facilement devenir un exercice de pleine conscience en vous concentrant sur les délicieuses sensations de saveur, d'arôme et de chaleur. (Bien sûr, si vous voulez savourer le rituel sans la caféine, vous pouvez toujours remplacer la tisane sans caféine.)

Une tasse de café tôt le matin peut réveiller votre cerveau d'une autre manière: Même si un café de 8h00 ne vous apporte pas vraiment d'avantage supplémentaire parce que votre cortisol atteint son maximum, vous pourriez vous sentir plus alerte simplement parce que c'est ce que vous vous attendez. La recherche montre que beaucoup de gens croient que le café leur donne l'énergie mentale soutenue dont ils ont besoin pour accomplir une série de tâches stimulantes. Ces premières heures de la journée peuvent sembler décourageantes. Si le café vous donne plus de confiance dans votre capacité à les manipuler, cela pourrait être une raison suffisante pour verser une tasse.

Linda Wasmer Andrews est un écrivain spécialisé dans la santé, la psychologie et l'intersection des deux. Suivez-la sur Twitter et Facebook.