Des aliments qui vous apaisent pour dormir

"Vous êtes ce que vous mangez" est aussi vrai quand vous vous rendez la nuit comme c'est le reste de la journée. Les aliments que vous choisissez peuvent améliorer la qualité du sommeil et aider à prévenir l'insomnie.

La recherche montre que le sommeil affecte le régime et le poids. En particulier, le manque de sommeil peut faire des ravages dans vos habitudes alimentaires, augmenter votre appétit, modifier votre métabolisme et augmenter vos chances de devenir obèses. Des données émergentes suggèrent que l'inverse peut également être vrai: Le régime affecte le sommeil. En particulier, les choix d'aliments intelligents peuvent vous aider à obtenir un sommeil plus long et plus sain.

Ce que la recherche montre

Dans un article paru en 2012 dans Nutrition Research , des scientifiques de l'Université d'Helsinki ont conclu qu'un régime favorisant le sommeil devait être équilibré, varié et riche en:

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• Fruits frais
• Des légumes
• Grains entiers
• Protéines maigres

Ce type de régime fournit beaucoup de vitamines B et l'acide aminé tryptophane – deux choses dont le corps a besoin pour produire de la sérotonine, un neurotransmetteur qui aide à réguler le sommeil. Pour faire le meilleur usage du tryptophane, le corps a également besoin de suffisamment de glucides.

Ce que cela signifie pour vous

Alors qu'est-ce que cela signifie pour les choix alimentaires et les habitudes alimentaires? Récemment, j'ai discuté à ce sujet avec Amy Jamieson-Petonic, MEd, RD, diététiste au Cleveland Clinic Wellness Institute et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique. Voici ses conseils sur la façon de choisir les aliments qui stimulent les niveaux de sérotonine et préparez votre cerveau et votre corps pour une bonne nuit de sommeil.

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Q: Tous les glucides sont-ils égaux en ce qui concerne le sommeil?

Amy Jamieson-Petonic: Non, différents types de glucides affectent le sommeil différemment. Choisissez des glucides complexes – le type que l'on trouve dans 100 pour cent des pains et pâtes de grains entiers, de la farine d'avoine, du riz brun et des haricots secs et des pois. D'autre part, évitez les glucides simples – le type que l'on trouve dans les pâtisseries et autres aliments sucrés, les pains blancs et les pâtes, et le riz blanc. Lorsque vous mangez ces aliments, vous obtenez de grandes pointes et des creux dans la glycémie, ce qui ne favorise pas un sommeil sain.

Q: Quels sont les bons choix pour une collation au coucher?

Jamieson-Petonic: Je recommande d'associer un peu de protéines avec un hydrate de carbone complexe; par exemple, du beurre de cacahuète naturel sur quelques craquelins de grains entiers à 100%, du fromage cottage faible en gras avec quelques pépites de pita 100% à grains entiers, ou un peu de dinde ou de poulet sur un petit pain de blé entier. Rappelez-vous: Ceci est destiné à être une collation, pas un repas, alors gardez-le petit.

Q: Pourquoi la taille d'une collation de fin de soirée est-elle importante?

Jamieson-Petonic: Vous ne voulez pas ajouter trop de calories, bien sûr. De plus, vous ne voulez pas que votre corps digère un gros repas pendant que vous essayez de dormir. Il est préférable de terminer votre dernier repas complet de la journée au moins trois heures avant d'aller au lit.

Q: Le lait chaud, la tisane ou un bonnet de nuit alcoolisé sont-ils utiles?

Jamieson-Petonic: Tout comme maman l'a dit, la combinaison de protéines et d'hydrates de carbone dans le lait peut vous apaiser pour dormir. Il y a aussi des preuves que le thé à la camomille peut combattre l'insomnie. Mais boire de l'alcool près de l'heure du coucher peut se retourner contre lui. Bien que l'alcool puisse vous aider à vous endormir au début, il peut aussi vous réveiller au milieu de la nuit et vous empêcher de vous sentir reposé et rafraîchi le matin.

Linda Wasmer Andrews est un écrivain spécialisé dans la santé, la psychologie et l'intersection entre les deux. Suivez-la sur Twitter . Comme elle sur Facebook.