Entraînez votre cerveau pour libérer le stress

Le stress nous arrive!

De nouvelles données montrent que le stress est sous notre peau et provoque des problèmes encore plus graves que nous le pensions.

En même temps, les neurosciences nous aident à comprendre le stress afin que nous puissions faire quelque chose à ce sujet.

D'abord la mauvaise nouvelle: les suicides et les overdoses sont en hausse. Selon un sondage du New York Times, le taux de mortalité des jeunes blancs non hispaniques a quintuplé entre 1999 et 2014. Une analyse méticuleuse des données nationales sur la santé par deux économistes de Princeton publiée en novembre dernier a révélé des tendances similaires.

• Une bombe
• Les animaux ont besoin de plus de liberté, pas de plus grandes cages
• L'empathie est la clé de la résolution ou de la gestion des conflits
• Trouver une base sécurisée et recâbler votre personnalité
• Est-il acceptable de ne pas aimer les jeunes?

La neuroscience nous montre le chemin

Quelles sont les bonnes nouvelles? Il y en a beaucoup. Tout d'abord, selon Mark D. Hayward, professeur de sociologie à l'Université du Texas à Austin, les données sur la mortalité sont souvent un signal d'alerte précoce que quelque chose de menaçant est à l'horizon, dans ce cas, le stress. Nous pouvons prendre note que le stress environnemental devient extrême et prend des mesures efficaces pour l'empêcher d'avoir un impact sur la qualité de nos vies.

Deuxièmement, les neurosciences nous montrent comment être plus efficaces dans la lutte contre le stress. Nos expériences individuelles de stress sont causées par l'internalisation de notre environnement. Les inévitables moments de surcharge de stress – pertes, changements, bouleversements – deviennent stockés dans notre cerveau comme des circuits.

• Quand votre compagnon boit trop
• Robert Stolorow sur le traumatisme émotionnel et la psychanalyse
• Pourquoi avez-vous besoin d'une relation sans faille?
• Je ne peux pas juste dire "Je suis désolé" et nous pouvons passer à autre chose?
• Reprenez votre vie: Comment dire NON PLUS souvent

Une fois codés, ils se surpassent – se souviennent d'eux – retiennent ces expériences comme si notre vie en dépendait. Un moment de rejet laisse derrière lui un circuit «je suis mauvais» qui déclenche la honte. Si nous avons cherché de la nourriture, un circuit «J'obtiens ma sécurité de la nourriture» déclenche la suralimentation. Ces circuits peuvent rester coincés dans nos cerveaux pour une durée de vie, contrôlant nos réponses automatiques au stress de la vie, augmentant notre stress.

La bonne nouvelle est que ces circuits émotionnels sont parmi les plus plastiques du cerveau. Nous pouvons recâbler les circuits qui déclenchent notre stress – et sont responsables de la plupart des stress chroniques – pour créer une stratégie basée sur les neurosciences pour libérer le stress.

Nous ne pouvons pas faire grand chose au stress externe – la mondialisation, la concurrence intense, la surcharge d'information, la rapidité du changement – mais nous pouvons changer ce câblage interne.

Pensez aux "circuits" – pas aux "problèmes" ou aux "problèmes"

Bruce McEwen, neuroscientifique et pionnier du stress, nous a aidés à comprendre le stress comme un problème de circuit. Avec mes collègues, j'ai développé une méthode d'utilisation d'outils simples pour sortir du stress et me sentir bien et, en même temps, apporter des améliorations mineures mais importantes dans ce câblage.

La méthode, l'entraînement cérébral émotionnel (EBT), nous donne un nouvel outil de lutte contre le stress basé sur les neurosciences. La stratégie traditionnelle a été de soulager le stress en dormant suffisamment, en faisant de l'exercice régulièrement, en réservant du temps pour les interactions sociales, en méditant et en adoptant une façon saine de manger.

La stratégie émergente est d'aller à la racine: notre câblage. C'est commencer à penser en termes de nos circuits, en identifiant ceux qui nous bloquent dans la suralimentation, l'anxiété, la dépression, l'isolement – ou d'autres problèmes induits par le stress, et en utilisant des outils basés sur le cerveau pour les rebrancher.

Basé sur la neurophysiologie, nous avons tous deux types de circuits qui déclenchent la façon dont nous répondons aux stimuli de la vie quotidienne. Un type de fil est efficace. Quand le cerveau l'active, nous avons un succès d'autorégulation. Nous sommes résilients, nous traversons l'expérience avec une relative facilité et retournons à un état de bien-être. L'autre type de fil est inefficace et nous oblige à rester coincé dans le stress et les émotions extrêmes, les pensées et les comportements.

Quel genre de circuit est-ce que j'active?

Imaginez deux femmes, Anna et Megan, qui sont de bons amis et, par une belle journée ensoleillée, se dirigent vers un café pour prendre le thé et se rattraper. Tout à coup, un gros camion se dirige vers eux, puis bourdonne devant eux.

Les sensations de cette terre d'évasion étroite dans le thalamus, qui est situé dans le cerveau émotionnel, le magasin de leurs circuits d'autorégulation. Instantanément, les circuits sont en compétition pour l'activation, le plus fort gagnant. Le fil qui l'emporte contrôle à la fois nos émotions, pensées et comportements momentanés et gagne du terrain sur les autres fils en devenant plus fort.

Anna déclenche un circuit efficace. Elle est alarmée et saute de la rue. Elle vérifie pour voir si Megan est en sécurité, et puis dit, "Wow, étions-nous chanceux!" Le circuit se désactive et Anna se sent émotionnellement connectée et heureuse d'être en route pour le café avec Megan.

En revanche, Megan déclenche un circuit inefficace. Elle panique et commence à trembler, puis vole dans une rage: "Quel idiot. Je déteste ce mec. Qu'est-ce que le #### fait-il! "Le circuit reste bloqué et Anna a une réponse de stress prolongée et extrême. Elle ne peut penser à rien mais à ce qui vient de se passer, et la chance d'avoir une conversation agréable avec Anna est mince – ou est-ce?

Des outils simples pour monter en spirale et se sentir mieux

Selon une recherche émergente en neuroscience, Anna et Megan pourraient recadrer ce moment stressant comme une situation positive. Les circuits inefficaces qui accélèrent le stress sont plus ouverts à la reconsolidation quand nous sommes stressés.

Les recherches menées par Joseph LeDoux et ses collègues de l'Emotional Brain Institute de l'Université de New York ont ​​montré que des situations stressantes débloquent des circuits inefficaces, offrant une opportunité de les changer.

Étant donné qu'Anna et Megan ne peuvent pas revenir en arrière et empêcher cette situation stressante, ils peuvent choisir de faire bon usage de ce stress. Anna peut utiliser les outils EBT pour traiter les émotions négatives, alors elle se sent mieux et, en même temps, améliore son câblage. Megan peut être une présence chaleureuse pour elle pendant qu'elle les utilise, et en bénéficiera aussi.

Si Anna et Megan comprenaient la neuroscience du stress et savaient comment utiliser les outils, leur conversation pourrait ressembler à ceci:

Anna: "Megan, tu t'es fait déclencher?"

Megan: "Oui. Je suis totalement stressé. Mon corps entier tremble. "

Anna: "Je suis désolé, c'est arrivé."

Megan: "Moi aussi"

Anna: "Voulez-vous utiliser les outils?"

Megan: "Oui, veux-tu m'écouter?"

Anna: "Bien sûr. Je veux monter en spirale avec toi. "

Megan: "C'est juste un fil."

Anna: "Je sais. Je veux le rebrancher. "

Ils allaient au café et après que le serveur ait apporté leur thé, Megan écoutait pendant qu'Anna utilisait l'un des outils EBT.

Anna: "La situation est. . . Nous marchions et cet horrible camion nous a presque percuté et j'aurais pu être tué. Ce sur quoi je suis le plus stressé, c'est. . . l'homme était si négligent. Il aurait pu nous faire du mal.

À ce moment-là, Anna serait plus calme, alors elle utiliserait l'outil pour ça quand nous serons un peu stressés. Il y a cinq niveaux de stress dans le cerveau et cinq outils EBT correspondants. Dans cette situation, elle utilise l'outil Flow Plus. Cette technique lui donne la structure pour parler de ce qui la dérange, mais aussi, pour traiter ses émotions d'une manière intelligente.

En outre, comme le cerveau émotionnel n'a pas de murs, en utilisant Megan ou un autre membre de la communauté en ligne EBT («un partenaire de connexion EBT»), les deux personnes se sentent mieux et les deux entraînent leur cerveau à relâcher le stress. .

Anna: "Je suis fâché qu'il ne fasse pas attention. Je ne peux pas le supporter qu'il ne m'a pas vu. Je déteste le fait qu'il aurait pu me blesser. Je déteste ça!"

Après avoir exprimé sa colère, ses sentiments les plus équilibrés commencent à couler. Bientôt, ses sentiments négatifs et stressés se transforment en sentiments positifs et détendus.

Anna: "Je suis triste. . . les gens sont si négligents. J'ai peur de ça. . . les gens sont dangereux. Je me sens coupable . . . que je m'attends à ce que les gens soient parfaits tout le temps. "

À ce moment, Anna a libéré son stress négatif et ses émotions deviennent positives.

"Je suis reconnaissant que vous soyez ici avec moi. Je suis heureux que je puisse en rire, et je suis sûr que la vie n'est pas si mauvaise. Enfin, je suis fier d'avoir un ami qui m'écoutera exprimer mes sentiments. "

Megan a été présente et consciente des sentiments d'Anna, qui sont contagieux. La couleur revient à son visage et elle sourit légèrement. Les deux femmes se sentent mieux – et elles ont apporté des améliorations mineures mais importantes à leur câblage.

Le pouvoir de monter en spirale!

Des situations stressantes surviennent quotidiennement pour la plupart d'entre nous. En prenant quelques minutes pour utiliser ces outils émotionnels, nous pouvons prévenir le stress de la journée.

Notre environnement peut continuer à être stressant, mais ces outils nous donnent une limite entre ce stress et notre monde interne.

L'établissement de cette limite prend du travail. Il faut apprendre les cinq outils de l'EBT et utiliser les outils avec d'autres, car ces circuits sont stockés dans le cerveau émotionnel, qui est le cerveau social.

Nous pouvons utiliser les outils avec ceux qui sont proches de nous – comme Anna et Megan – ou anonymement grâce à notre communauté EBT privée en ligne.

Avec chaque spirale vers le haut nous allons à un meilleur endroit pendant un moment – à un "sweet spot" dans le cerveau de l'intégration neurale. Dans cet état, nous pouvons éprouver un «scintillement» d'émotions positives, telles que l'amour, la gratitude, la compassion, l'espoir, le pardon, la crainte ou la joie.

Notre première spirale est géniale – et nous avons tendance à vouloir ressentir cela plus souvent. C'est le but de l'EBT, c'est-à-dire d'entraîner le cerveau à relâcher le stress de manière à ce que nous nous enfoncions naturellement plus souvent et que nous restions plus facilement dans cet état de bien-être.