Essayez ces 7 conseils utiles pour vous aider avec les acouphènes et le sommeil

Quelques nouvelles techniques pour traiter les effets des acouphènes.

Source: Wavebreakmedia / Photos de dépôt

Vous m’avez entendu parler de l’impact du bruit – pour le meilleur et pour le pire – sur le sommeil. Mais récemment, lors de mon FaceBook Live Wake Up Mercredi (7 h 30 HNP si vous ne l’avez pas encore vu), j’ai reçu plusieurs questions sur les acouphènes et le sommeil. Avec le recul, je n’ai jamais écrit à ce sujet et j’ai donc décidé de plonger et d’apprendre davantage.

Qu’est-ce que l’acouphène?

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L’acouphène implique la perception de sons «fantômes» qui ne proviennent pas d’une source externe. Souvent décrites comme «sifflant dans les oreilles», les personnes souffrant d’acouphènes peuvent en fait ressentir une grande variété de sons, notamment:

• Bourdonnant
• Bourdonnement
• Pulsation
• «Bruit blanc» sonne, semblable à statique
• En plein essor
• Forage
• Sifflement
• En ronronnant
• Sifflant
• Extraits de musique

Quels que soient les sons spécifiques, ces bruits ne sont perceptibles que par l’individu. Le bruit des acouphènes peut varier considérablement en volume. Environ 1 personne sur 4 souffrant d’acouphènes décrit leurs sons comme étant forts.

Beaucoup d’entre nous ont des acouphènes de temps en temps. Si vous êtes exposé à un bruit extrêmement fort ou laissez un environnement bruyant pour un environnement calme, vous remarquerez peut-être un bourdonnement ou une sonnerie temporaire dans votre oreille. Peut-être avez-vous été proche d’une construction bruyante comme un marteau-piqueur ou sorti d’un film d’action bruyant ou d’un concert de musique dans un hall ou une rue calme. (Attention: même une seule exposition à un bruit très fort peut endommager votre audition et augmenter vos risques d’acouphènes.)

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Environ 25 à 30 millions d’Américains sont atteints d’acouphènes, et ces bruits sont ressentis régulièrement, le plus souvent chaque jour. Environ 40% des personnes souffrant d’acouphènes entendent le bruit des acouphènes 80% de leur journée. Et pour un groupe plus restreint de personnes, environ 1 sur 5, les acouphènes sont suffisamment perturbants pour perturber considérablement le fonctionnement quotidien, devenant ainsi invalidants ou presque.

Les acouphènes deviennent plus fréquents avec l’âge, en partie à cause de la perte auditive liée à l’âge. Parmi les adultes âgés de 65 à 84 ans, on estime qu’environ 27% ont des acouphènes.

Qu’est-ce qui cause les acouphènes?

Les acouphènes peuvent avoir plusieurs causes, notamment:

• Déficience auditive (bien que tout le monde souffrant d’acouphènes n’ait pas un problème d’audition)
• Exposition au bruit
• Maladie de l’oreille
• Infections d’oreille ou de sinus
• Blessures aux oreilles, au cou et à la tête
• Troubles de l’ATM
• Accumulation de cérumen
• Déséquilibres hormonaux chez les femmes
• Maladie cardiovasculaire
• Troubles de la thyroïde
• Certains médicaments, y compris (sans toutefois s’y limiter) les antibiotiques, les antidépresseurs, les diurétiques, les médicaments anticancéreux et de très fortes doses d’aspirine.

L’hyperacousie est une affection différente mais liée à l’acouphène. Les personnes atteintes d’hyperacousie sont très sensibles aux bruits de l’environnement courants et courants. En particulier, les personnes ayant une hyperacousie ont beaucoup de mal à tolérer les sons aigus et aigus – sons comme des cris de freins, un bébé qui pleure ou un chien qui aboie, un évier plein de vaisselle et de verreries d’argenterie. Une hyperacousie touche également de nombreuses personnes souffrant d’acouphènes, mais les deux conditions ne vont pas toujours ensemble.

Les recherches montrent que les troubles du sommeil, les acouphènes et l’hyperacousie se produisent souvent ensemble. Dans une étude, 30% des personnes souffrant d’acouphènes avaient également un trouble du sommeil et une hyperacousie.

Comment l’acouphène affecte le sommeil

Les personnes souffrant d’acouphènes ont souvent du mal à dormir et se sentent fatiguées et fatiguées pendant la journée. Ils semblent également être significativement plus susceptibles d’avoir des troubles du sommeil que la population en général. Une étude examinant la relation entre les problèmes de sommeil et les acouphènes a révélé que 54% des personnes souffrant d’acouphènes souffraient également d’un trouble du sommeil.

Selon les recherches, les personnes souffrant d’acouphènes font état de plusieurs problèmes de sommeil, notamment:

• Avoir du mal à s’endormir
• Ne pas dormir suffisamment
• Vivre un sommeil de mauvaise qualité
• Se sentir moins reposé le matin

Il semble exister une relation à double sens entre acouphènes et problèmes de sommeil. Les symptômes de l’acouphène peuvent empêcher de bien dormir – et un sommeil agité peut aggraver l’acouphène et le rendre difficile à gérer efficacement. Dans la même étude qui a révélé que la majorité des acouphènes avaient un trouble du sommeil, les scientifiques ont également découvert que la présence de troubles du sommeil rendait les acouphènes plus perturbants.

Pourquoi les acouphènes sont-ils si perturbants pour dormir? Souvent, c’est parce que les bruits d’acouphènes deviennent plus évidents la nuit, dans une chambre calme. Les bruits de la vie quotidienne peuvent aider à minimiser l’aggravation et la perturbation des sons provoqués par les acouphènes. Mais si votre chambre à coucher est trop calme, vous pouvez percevoir ces sons plus fortement lorsque vous essayez de vous endormir et ne pas pouvoir vous échapper facilement.

Outre les bruits d’acouphènes eux-mêmes, il existe également d’autres symptômes d’acouphènes susceptibles d’interférer avec le sommeil, ce qui rend plus difficile l’endormissement et le sommeil tout au long de la nuit. Ils comprennent:

Raideur, douleur et tension dans la tête, le cou et la mâchoire. La douleur physique ou l’inconfort peuvent être un obstacle majeur au sommeil, affectant à la fois la qualité et la quantité de sommeil.

Fatigue de jour. La fatigue diurne est un signe de manque de sommeil de qualité. Être fatigué pendant la journée peut également aggraver le sommeil en créant des horaires de sommeil irréguliers et des horaires veille-sommeil.

Dépression, anxiété et irritabilité. Les acouphènes peuvent causer de la frustration et de l’anxiété, et amener les gens à lutter contre leur mauvaise humeur. Le stress et les troubles de l’humeur comptent parmi les causes les plus courantes d’insomnie et d’autres problèmes de sommeil.

L’anxiété peut être un facteur majeur

La dépression et l’anxiété sont fréquentes chez les personnes souffrant d’acouphènes. Une étude menée en 2016 a révélé que 45% des personnes souffrant d’acouphènes développeraient un trouble anxieux à un moment donné de leur vie.

Les personnes souffrant d’acouphènes peuvent souvent développer une anxiété liée au sommeil et à leur capacité à s’endormir. C’est un cercle vicieux qui se produit fréquemment chez les personnes qui ont du mal à dormir, quelle que soit la cause initiale de leur insomnie.

Imaginez que vous vous installiez pour une nuit de sommeil. Dans votre chambre calme, vous vous accordez à ces bruits d’acouphènes – et vous ne pouvez pas vous concentrer sur eux. Vous commencez à vous demander comment vous pourrez vous endormir avec ces sons dans vos oreilles. Vous pensez au repos que vous manquez parce que vous n’êtes pas encore endormi et vous vous demandez comment vous aurez l’énergie pour passer la journée.

Bientôt, vous êtes tous les deux stimulés mentalement et physiquement de manière à ce qu’il soit encore plus difficile de vous détendre et de vous endormir. Comme toute autre forme d’anxiété, le stress de s’endormir crée une excitation mentale et amène votre cerveau à la vigilance. Et cela crée également une excitation physique, une augmentation du rythme cardiaque et de la température corporelle. Ce type d’anxiété peut mener à des comportements qui nuisent davantage au sommeil, notamment:

• Dormir tard ou à des heures bizarres pendant la journée, ce qui entraîne un horaire de sommeil irrégulier
• S’appuyant sur l’alcool comme aide au sommeil
• Faire défiler votre smartphone ou regarder la télévision lorsque vous ne pouvez pas dormir en pleine nuit

Bientôt, vous dormez encore moins, et vous vous inquiétez encore plus. La pleine conscience est l’une des stratégies les meilleures et les plus efficaces pour briser ce cycle. J’ai déjà écrit sur le pouvoir de la pleine conscience en stimulant le sommeil.

Le stress émotionnel et l’anxiété peuvent également nuire à la manière dont les gens gèrent leurs acouphènes. Rester détendu est un moyen important de minimiser les perturbations causées par les acouphènes.

L’apnée du sommeil, la perte auditive et les acouphènes sont liés

Certaines données scientifiques très intéressantes indiquent que l’apnée obstructive du sommeil peut être une cause de perte d’audition, ce qui fait du trouble du sommeil un contributeur indirect aux acouphènes.

Une vaste étude réalisée en 2014 sur près de 14 000 personnes et ayant révélé que l’apnée obstructive du sommeil était liée à des taux nettement plus élevés de déficience auditive et de perte auditive. Les scientifiques pensent que l’une des raisons en est que des modifications du flux sanguin vers l’oreille entraînent une inflammation. (Nous savons que l’apnée du sommeil provoque des modifications de la circulation et affaiblit le flux sanguin vers certaines zones du corps, y compris le cerveau.) Un facteur connexe? Les personnes atteintes d’apnée du sommeil courent un plus grand risque d’hypertension artérielle, et l’hypertension artérielle peut exacerber la perte d’audition, selon les recherches.

Il est également possible que le ronflement très fort – un symptôme caractéristique de l’apnée du sommeil – puisse être suffisamment fort pour endommager l’ouïe du dormeur.

Les recherches montrent que les personnes souffrant d’acouphènes sont plus exposées au risque d’apnée du sommeil et d’autres troubles du sommeil.

Façons de traiter les acouphènes et d’améliorer votre sommeil

Les acouphènes ne sont pas encore guéris, mais les scientifiques étudient les causes sous-jacentes de la maladie et explorent des pistes de traitement, notamment:

• Stimulation électrique et magnétique des centres auditifs du cerveau
• Stimulation cérébrale profonde pour calmer l’activité neuronale associée aux acouphènes

De nombreux traitements courants des acouphènes impliquent de traiter l’anxiété et de gérer votre réaction au bruit interne que vous entendez. Ces stratégies de traitement peuvent rendre les acouphènes moins frustrants et perturbants, et vous aider à mieux dormir.

Évitez une chambre trop calme. Les personnes aux prises avec des acouphènes peuvent trouver plus facile de dormir dans une chambre moins calme et bénéficier du bruit blanc ou d’autres sons favorables au sommeil qui aident à masquer et à réduire au minimum leurs acouphènes. Pour mes patients qui cherchent à introduire des sons apaisants dans leur environnement de sommeil, je recommande le système de sommeil iHome Zenergy, qui combine des sons relaxants avec l’aromathérapie et la luminothérapie favorisant le sommeil.

Pratiquez la méditation de pleine conscience. J’ai écrit sur le pouvoir de la médiation de la pleine conscience pour réduire le stress et améliorer le sommeil. Une étude de 2017 a révélé que la méditation en pleine conscience était également efficace pour aider les gens à mieux gérer leurs acouphènes. La méditation en pleine conscience implique de s’asseoir confortablement, en concentrant votre attention sur votre respiration naturelle. Lorsque votre esprit s’égare, que vous souffriez d’acouphènes irritants, de soucis de sommeil ou d’autre chose, ramenez doucement votre attention sur votre respiration. Commencez par une session de 5 minutes et, à mesure que vous vous familiarisez avec la pratique, vous pouvez augmenter le temps. Vous pouvez pratiquer la méditation de pleine conscience n’importe où, à n’importe quelle heure de la journée, y compris sous la douche!

Utilisez d’autres techniques de relaxation. Les acouphènes sont naturellement source d’anxiété et sont souvent une source de frustration et de stress tout au long de la journée et de la nuit. Réduire l’anxiété et trouver des moyens de se détendre ont des effets bénéfiques sur les acouphènes et le sommeil. Les exercices de relaxation peuvent réduire l’aggravation des acouphènes et vous rendre plus apte à vous endormir. Certaines des techniques de relaxation que mes patients trouvent les plus efficaces et les plus faciles à utiliser sont les suivantes:

Respiration profonde. Une respiration détendue et délibérée peut aider le corps à retrouver le rythme de respiration plus lent associé au sommeil.

J’aime l’exercice de respiration 4-7-8:

1. Inspirez pendant 4 secondes
2. Retenez votre souffle pendant 7 secondes
3. Expirer pendant 8 secondes
4. Répétez plusieurs fois

Relaxation progressive. Un exercice de contraction et de relaxation de zones spécifiques du corps peut soulager la tension physique et le stress mental et peut aider à détourner l’attention du bruit des acouphènes. Commencez avec vos pieds et travaillez vers le haut à travers le bas et le haut du corps, jusqu’aux épaules, au cou et à la tête.

L’imagerie guidée. Faire participer les sens à une scène ou à un voyage apaisant et réconfortant peut détendre le corps et l’esprit, et éloigner le focus des sons irritants des acouphènes. Que vous vous imaginiez marcher le long de la plage ou sur un sentier boisé paisible, veillez à inclure le son dans vos images.

Aromathérapie. Utiliser votre odorat avec des senteurs apaisantes et apaisantes pour le sommeil peut aider à réduire le stress et l’irritation des acouphènes et vous aider à vous détendre et à vous endormir avec moins de difficulté. La lavande, le jasmin et la vanille font partie des odeurs qui favorisent le sommeil.

Rechercher une thérapie cognitivo-comportementale. La thérapie cognitivo-comportementale, ou TCC, implique de travailler avec un clinicien (ou indépendamment, avec un programme d’auto-traitement développé cliniquement) pour recadrer les pensées, les émotions et les comportements négatifs. La TCC est efficace dans un large éventail de problèmes de santé physique et mentale, notamment le stress, l’anxiété et la dépression. La TCC est également très efficace dans le traitement de l’insomnie et d’autres problèmes de sommeil. Et la recherche montre que la TCC peut aider à améliorer la gestion des acouphènes.

Limitez l’utilisation de bouchons d’oreilles. Les bouchons d’oreilles sont importants à utiliser pour protéger votre audition lorsque vous êtes susceptible d’être exposé à des bruits forts. (N’oubliez pas que l’exposition aux sons forts et la perte auditive induite par le bruit sont des causes courantes d’acouphènes et peuvent aggraver les acouphènes si vous souffrez déjà de cette affection.) Autrement, il est conseillé aux personnes souffrant d’acouphènes de ne pas porter de bouchons d’oreilles, y compris pour dormir . Les bouchons d’oreilles réduisent votre capacité à entendre le bruit externe et peuvent rendre les acouphènes plus visibles.

L’utilisation trop fréquente de bouchons d’oreilles peut entraîner une accumulation de cérumen, une autre cause possible des acouphènes. Lorsque vous utilisez des bouchons d’oreilles, assurez-vous qu’ils sont propres (ou neufs, si vous utilisez le type jetable) à chaque utilisation, pour éviter d’exposer le conduit auditif à la saleté et aux bactéries.

Ne pas ignorer la douleur à l’oreille. Une douleur ou un inconfort dans votre oreille peut être le signe d’affections associées aux acouphènes, notamment d’infections de l’oreille et d’une accumulation de cérumen. Ces conditions et l’inconfort qu’elles provoquent peuvent également nuire au sommeil. Que votre douleur à l’oreille soit vive ou sourde, constante ou intermittente, accompagnée de démangeaisons ou non, portez ces symptômes à votre médecin.

Rechercher un traitement pour des problèmes d’audition. Si vous avez des difficultés à entendre, parlez-en à votre médecin et demandez l’aide d’un oto-rhino-laryngologiste (un spécialiste des oreilles, du nez et de la gorge) ou d’un audiologiste. En plus de résoudre tout problème de santé sous-jacent et d’améliorer votre qualité de vie, l’amélioration de votre audition peut rendre les acouphènes moins visibles et moins gênants, de jour comme de nuit, lorsque vous essayez de dormir.

Une autre chose que les acouphènes et les problèmes de sommeil partagent? Une tendance chez les gens à se débarrasser de leurs problèmes et à essayer de les «endurcir» plutôt que de s’attaquer à leurs problèmes. Cela ne vaut pas la peine, pour votre santé ou votre qualité de vie. Si vous avez du mal à dormir et que vous présentez des symptômes évoquant des acouphènes, parlez-en à votre médecin, pour que vous puissiez mieux dormir et vous sentir mieux bientôt.

Fais de beaux rêves,

Michael J. Breus, PhD, DABSM
Le médecin du sommeil ™