Presque tout le monde a des épisodes d'insomnie quand il semble que s'endormir est à peu près impossible. Ces moments de tourner inutilement et tourner dans son lit peuvent ressembler à la torture, provoquer certaines personnes à redouter l'heure du coucher, et même devenir une prophétie auto-réalisatrice de ne pas dormir.
Alors que la plupart des épisodes d'insomnie sont brèves et spontanés, dans certains cas, l'insomnie est le signe d'un problème émotionnel, social ou médical sous-jacent. Donc, si vous souffrez d'insomnie persistante, une consultation avec un professionnel (par exemple, un médecin ou un spécialiste du sommeil) est recommandée.
Heureusement, la grande majorité des personnes souffrant d'insomnie peuvent être aidées simplement en suivant les lignes directrices d'une bonne hygiène de sommeil et, si nécessaire, les méthodes de CBT-I (c'est-à-dire, la thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie).
Ainsi, l'antidote sans drogue pour le problème commun mais irritant de l'insomnie épisodique comporte trois parties:
La première est d'accepter que les nuits irrégulières occasionnelles sont la norme et que la plupart des gens peuvent bien fonctionner malgré le manque de sommeil. En effet, c'est une notion erronée que sans une bonne nuit de sommeil, une personne sera délavée, léthargique et incapable d'accomplir le lendemain. Cette erreur cognitive ne sert qu'à augmenter l'anxiété d'anticipation et peut conduire à un cercle vicieux d'inquiétude et plus de nuits de sommeil moche. Par conséquent, en acceptant que l'insomnie occasionnelle est normale, et les gens sont capables de fonctionner sur très peu de sommeil pendant une période de temps, peut neutraliser l'anxiété produisant l'inquiétude de ne pas dormir parfois.
Le deuxième ingrédient de l'antidote à l'insomnie est ce qu'on appelle «l'hygiène du sommeil». L'hygiène du sommeil est simplement un ensemble de choses à faire et à ne pas faire qui ont été montrées pour faciliter et améliorer le sommeil. L'hygiène du sommeil implique:
Suivre ces bonnes règles d'hygiène du sommeil fait généralement l'affaire. Mais si vous avez encore du mal à obtenir une bonne nuit de sommeil, pensez à essayer une méthode relativement nouvelle et très puissante appelée thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCC-I) qui est la troisième partie du traitement de l'insomnie.
Tandis que CBT-I devrait vraiment avoir un message à lui-même, voici ses composants critiques.
Premièrement (étape 1), comme mentionné ci-dessus, se rendre compte que l'insomnie occasionnelle est très fréquente et que la plupart des gens sont capables de fonctionner dans leur vie même lorsqu'ils sont privés de sommeil. Mais peut-être le plus important CBT-I met l'accent sur ce qu'on appelle «restriction de sommeil». Cela signifie que l'on peut être au lit seulement pendant une période désignée. Par exemple, si l'heure indiquée pour être au lit est de 23h00 jusqu'à 7h00, alors c'est seulement le temps que la personne peut être au lit.
Ensuite (étape 2), la TCC-I dit aux gens que s'ils ne se sont pas endormis dans les 20 minutes, ils doivent sortir du lit et faire quelque chose de discret dans un endroit confortable, apaisant et calme. Par exemple, se détendre sur une chaise ou un canapé dans une lumière douce en lisant quelque chose de fade (pas un thriller ou un autre matériau stimulant), ou regarder un spectacle nature, science ou histoire à la télévision avec un volume agréable.
Puis (étape 3), quand vous commencez à vous sentir un peu endormi, ou même un peu moelleux, revenez au lit. Si vous ne vous êtes pas endormi dans les 20 minutes, répétez l'étape ci-dessus. En fait, la TCC-I demande aux gens de répéter les étapes 2 et 3 jusqu'à ce qu'ils s'endorment, ou il est 7h00 et le temps de sortir du lit, peu importe combien ils ont ou n'ont pas dormi.
Dans la plupart des cas, après plusieurs nuits de restriction de sommeil et de bonne hygiène de sommeil, la majorité des gens trouvent que le problème s'arrête et ils continuent de bien dormir.
Rappelez-vous: Pensez bien, agissez bien, se sentir bien, soyez bien!
Copyright Clifford N. Lazarus, Ph.D.
Référence:
Perlis. ML, et al. (2005). Traitement cognitivo-comportemental de l'insomnie: un guide session par session. New York: Springer.
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Clifford
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