La méditation pleine conscience peut-elle vraiment réduire la douleur et la souffrance?

Vivre avec une douleur et une maladie chroniques peut être intolérable. Même après avoir pris la dose maximale d'analgésiques, la douleur revient rapidement avec une vengeance. Vous voulez faire quelque chose, n'importe quoi, pour arrêter la douleur, mais tout ce que vous essayez semble échouer. Bouger fait mal. Ne rien faire fait mal. Ignorer ça fait mal.

Mais ce n'est pas seulement la douleur qui fait mal; votre esprit peut commencer à souffrir alors que vous essayez désespérément de trouver un moyen d'échapper. Les questions pointues et amères peuvent commencer à harceler votre âme: que se passera-t-il si je ne me remets pas? Et si ça empirait? Je ne peux pas faire face à ça. . . S'il te plaît, je veux juste que ça arrête …

Il est naturel de vouloir lutter contre la douleur et la maladie dans ces moments-là, mais que se passe-t-il si cette lutte aggrave votre souffrance? Et s'il était plus efficace d'explorer les sensations de la douleur et de la maladie alors qu'elles s'élevaient et tombaient dans votre corps? Cela peut sembler la pire chose imaginable, mais les dernières avancées médicales montrent qu'il peut être plus puissant que les analgésiques les plus couramment prescrits.

Une telle approche constitue le cœur d'un nouveau traitement de la douleur et de la maladie chroniques qui repose sur une forme ancienne de méditation appelée «pleine conscience». La méditation de pleine conscience a été montrée dans les essais cliniques pour réduire la douleur chronique de 57 pour cent. Les méditants accomplis peuvent le réduire de plus de 90%.

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Les études d'imagerie montrent que la vigilance apaise les schémas cérébraux sous-jacents à la douleur et, avec le temps, ces changements prennent racine et modifient la structure du cerveau lui-même, de sorte que les patients ne ressentent plus la même intensité. Beaucoup disent qu'ils le remarquent à peine.

Cliniques de la douleur hospitalière prescrivent maintenant la méditation de pleine conscience pour aider les patients à faire face à la souffrance découlant d'un large éventail de maladies telles que le cancer (et les effets secondaires de la chimiothérapie), les maladies cardiaques, le diabète et l'arthrite. Il est également utilisé pour les problèmes de dos, la migraine, la fibromyalgie, la maladie coeliaque, la fatigue chronique, le syndrome du côlon irritable et même la sclérose en plaques.

Comme je l'explique dans notre livre Vous n'êtes pas votre douleur: Utiliser la pleine conscience pour soulager la douleur, réduire le stress et restaurer le bien-être – Une méditation de huit semaines atteint ces résultats remarquables parce qu'elle réduit le contrôle du volume sur la douleur.

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Une méditation typique implique de se concentrer sur différentes parties du corps et d'observer simplement avec l'œil de l'esprit ce que vous trouvez (voir l'encadré ci-dessous). Cela vous permet de voir votre esprit et votre corps en action, d'observer les sensations douloureuses qui se présentent et de vous laisser aller à vous débattre avec elles. Quand vous faites cela, quelque chose de remarquable se produit: votre souffrance commence à fondre d'elle-même.

Après un moment, vous arrivez à la réalisation profonde que la douleur se présente sous deux formes: primaire et secondaire. Chacun d'eux a des causes très différentes – et comprendre cela vous donne un contrôle beaucoup plus grand sur votre souffrance.

La douleur primaire provient de la maladie, des blessures ou des dommages au corps ou au système nerveux. Vous pourriez le voir comme l'information brute envoyée par le corps au cerveau. La douleur secondaire est la réaction de l'esprit à la douleur primaire mais est souvent beaucoup plus intense et durable. Fondamentalement, il est contrôlé par un «amplificateur» dans le cerveau qui régit l'intensité globale de la souffrance.

Ces dernières années, les scientifiques ont commencé à déterminer comment contrôler l'amplificateur de douleur de l'esprit, mais plus important encore, ils ont découvert des moyens de réduire le contrôle du «volume» sur la souffrance.

Il s'avère que l'esprit humain ne ressent pas simplement la douleur, il traite aussi l'information qu'il contient. Il démange toutes les sensations différentes pour essayer de trouver leurs causes sous-jacentes afin que vous puissiez éviter toute nouvelle douleur ou des dommages au corps. En effet, l'esprit zoome sur votre douleur pour regarder de plus près alors qu'il essaie de trouver une solution à votre souffrance. Ce "zoom" amplifie la douleur.

Au fur et à mesure que votre esprit analyse la douleur, il passe également au travers de souvenirs pour des occasions où vous avez souffert de la même manière dans le passé. Il est à la recherche d'un modèle, d'indices qui mèneront à une solution. Le problème est, si vous avez souffert de la douleur ou de la maladie pendant des mois ou des années, alors l'esprit aura une riche tapisserie de souvenirs douloureux sur lesquels dessiner – mais très peu de solutions.

Donc, avant que vous le sachiez, votre esprit peut être inondé de souvenirs troublants. Vous pouvez devenir enchevêtré dans vos pensées sur votre souffrance. Il peut sembler que vous avez toujours été malade et souffre, que vous n'avez jamais trouvé de solution et que vous ne le ferez jamais. Vous pouvez finir par être consumé par les angoisses futures, les stress et les soucis ainsi que la douleur physique: Que se passera-t-il si je ne peux pas arrêter cette douleur? Vais-je passer ma vie à souffrir comme ça? Est-ce que ça va continuer à empirer?

Ce processus se produit en un instant, avant que vous n'en soyez conscients. Chaque pensée se construit sur le dernier et se transforme rapidement en un cercle vicieux qui finit par amplifier votre douleur. Et cela peut être pire que cela parce que ces tensions et ces peurs se répercutent dans le corps pour créer encore plus de tension et de stress. Cela peut aggraver les maladies et les blessures, ce qui entraîne encore plus de douleur. Il réduit également le système immunitaire, ce qui nuit à la guérison. Vous pouvez donc facilement vous retrouver pris au piège dans une spirale infernale qui mène à une souffrance toujours plus grande.

Mais pire encore, de telles spirales négatives peuvent commencer à porter des traces dans l'esprit afin que vous deveniez prêt à souffrir. Votre cerveau commence à se perfectionner pour ressentir la douleur plus rapidement – et avec plus d'intensité – dans une tentative futile d'essayer d'éviter le pire.

Au fil du temps, le cerveau devient mieux à la détection de la douleur. Les scintigraphies cérébrales confirment que les personnes qui souffrent de douleurs chroniques ont plus de tissu cérébral dédié à ressentir les sensations conscientes de la douleur. C'est presque comme si le cerveau avait augmenté le volume au maximum et ne savait pas comment le baisser à nouveau.

Il est important de souligner que la douleur secondaire est réelle. Vous le ressentez vraiment. C'est seulement appelé douleur secondaire parce que c'est la réaction de l'esprit à la douleur primaire et a été lourdement traitée avant que vous le sentiez consciemment. Mais ce même traitement offre également une issue; Cela signifie que vous pouvez apprendre à prendre le contrôle de la douleur.

Il est possible d'apprendre à quitter la souffrance et à commencer à gérer la douleur très différemment. En effet, la pleine conscience vous rend le contrôle du volume de votre douleur.

Les scintigraphies cérébrales le confirment. Mindfulness apaise les circuits qui amplifient la douleur secondaire et vous pouvez voir ce processus se passe dans un scanner du cerveau. En effet, la pleine conscience vous apprend à réduire le contrôle du volume de votre douleur. Et comme vous le faites, toute l'anxiété, le stress et la dépression que vous pouvez ressentir commence à fondre aussi. Votre corps peut alors se détendre et commencer à guérir.

En plus de ces avantages, des centaines d'essais scientifiques ont maintenant montré que la méditation pleine conscience est extrêmement efficace pour soulager l'anxiété, le stress, la dépression, l'épuisement et l'irritabilité. La mémoire s'améliore, les temps de réaction augmentent et l'endurance mentale et physique augmente. En bref, les méditants réguliers sont plus heureux et plus satisfaits que la moyenne, tout en étant beaucoup moins susceptibles de souffrir de détresse psychologique.

Au cours des trois prochaines semaines, je vais vous guider à travers trois méditations de notre livre. Elles sont basées sur une science solide ainsi que sur notre propre expérience.

J'ai utilisé la pleine conscience pour faire face à la douleur extrême d'un accident de parapente. Il y a sept ans, je suis tombé à 30 pieds sur une colline rocheuse. L'impact résultant conduit la moitié inférieure de ma jambe droite de plusieurs centimètres à travers le genou et dans ma cuisse. La blessure a nécessité trois opérations majeures et deux années de physiothérapie pour corriger. J'ai trouvé que la pleine conscience était un analgésique extrêmement puissant et je suis convaincu que cela a également accéléré ma guérison.

Les suites de l'accident de parapente de Danny.

Le programme dans le livre a été développé par mon co-auteur Vidyamala Burch suite à deux graves blessures à la colonne vertébrale qui l'ont laissée dans la douleur continue. Ce programme a aidé des dizaines de milliers de personnes dans le monde à faire face à la douleur, à la souffrance et au stress.

Cette semaine, je vais vous guider à travers la méditation Body Scan de dix minutes. Portez-le deux fois par jour. Suivez les instructions ci-dessous, ou de préférence téléchargez la piste audio gratuite sur www.franticworld.com/huffington

La semaine prochaine, je vais vous guider à travers un autre exercice de réduction de la douleur. La semaine suivante, je vais vous apprendre une méditation pour dissoudre le stress et accélérer la récupération.

Dr Danny Penman est le co-auteur de la Mindfulness best-seller. Son dernier livre Vous n'êtes pas votre douleur: Utiliser la pleine conscience pour soulager la douleur, réduire le stress et restaurer le bien-être – Un programme de huit semaines est publié par Flatiron Books.

Body Scan Méditation
Ceci est mieux réalisé dans un environnement calme. L'idée est de tenir chaque région du corps dans l'œil de l'esprit, d'observer – ou «sentir» – ce que vous trouvez, puis de passer à la zone suivante.

Vous réaliserez que votre esprit vagabonde à plusieurs reprises. C'est ce que l'esprit fait, alors essayez de ne pas vous critiquer. Quand cela arrive, ramenez simplement votre conscience à la région du corps d'où elle a erré. Essayez de ne pas juger ce que vous trouvez. Observez simplement. Ou peut-être sourire intérieurement à vous-même.

Le scan
Allongez-vous sur le sol et laissez vos jambes tomber doucement l'une de l'autre. Placez vos mains sans serrer sur votre estomac. Ferme tes yeux. Couler dans le sol. Concentrez-vous sur la respiration naturelle qui s'écoule dans et hors du corps. Est-ce profond ou peu profond? Lisse ou «déchiqueté»? Passez quelques minutes à sentir le rythme de la respiration dans le plus de détails possible.

Est-ce que le souffle «fait écho» dans l'aine? Le bas du dos? Que trouvez-vous dans ces régions? Sont-ils chauds ou froids? Est-ce qu'ils ont mal? Est-ce la douleur aiguë ou picotante? Sonder doucement les bords, puis rapprochez-vous. Passez quelques minutes à explorer le rythme de la respiration. Avez-vous remarqué que l'inconfort est plus «fluide» que vous ne le pensiez? Est-ce qu'il se sent plus distant et moins «personnel» que prévu?

Déplacez votre conscience au milieu du dos et observez ce que vous trouvez pendant une minute … Puis le haut du dos …

Observe le dos entier comme un pour quelques minutes … Et les épaules … Le cou … Le visage … Les bras … les mains.

Déplacez votre conscience à travers vos jambes et «ressentez» ce que vous trouvez. Est-ce que vos hanches vous font mal? Est-il pointu ou terne? Sonder doucement les bords et se déplacer vers l'intérieur. Si vous commencez à vous sentir trop intense, élargissez doucement la concentration de votre conscience pour que vous restiez mal à l'aise dans un espace plus large. Est-ce que cela le rend moins intense?

Et enfin, passez quelques minutes à observer la respiration de tout le corps.

Ouvrez doucement les yeux et trempez dans le monde qui vous entoure. Pouvez-vous porter cette connaissance de saveur avec vous pendant que vous continuez votre journée?

Vous pouvez télécharger la piste audio gratuite de cette méditation sur www.franticworld.com/huffington