La science derrière le piratage de votre horaire de sommeil

Ce que vous devez savoir sur le sommeil biphasique et polyphasique.

Source: Photo de dépôt

Tout le monde est occupé ces jours-ci, cherchant à sortir le plus possible de chaque moment de la journée et de la nuit. Bien sûr, vous savez que vous avez besoin d’environ huit heures de sommeil, mais ce ne serait pas génial si vous pouviez en quelque sorte obtenir ce «huit idéal» en cinq heures? (Indice: c’est possible, mais pas trop sain.)

J’ai des patients qui sont intéressés par le bio-piratage de leur sommeil, que ce soit pour maximiser leur efficacité temporelle, ou pour améliorer leurs performances, ou les deux. Cela conduit souvent à une discussion sur le sommeil biphasique et polyphasique, et à savoir si c’est une bonne idée d’essayer.

• Effets du mode de vie sur la capacité de mémoire de travail
• Pourquoi les écrans ne nous rendent-ils pas plus heureux?
• Théorie de la charge de la mutation athée – Partie 2
• 7 mesures que vous pouvez prendre pour prévenir la maladie d’Alzheimer
• Comment gérer les rappels de votre ex

Pas familier avec le sommeil polyphasique? Vous êtes en bonne compagnie. Comme vous êtes sur le point d’apprendre, bien que ces habitudes de sommeil aient une histoire ancienne, elles sont en quelque sorte nouvelles, car les gens cherchent des moyens de maximiser l’efficacité de leur repos. C’est un bon moment pour examiner de plus près ces schémas de sommeil – ce que la science nous dit de leur histoire, comment les gens les utilisent aujourd’hui et quels risques y sont associés.

Que sont le sommeil biphasique et polyphasique?
Ce sont des schémas de sommeil qui impliquent de dormir dans des segments, plutôt que dans un seul bloc de temps ininterrompu. Pensez aux habitudes de sommeil que la plupart d’entre nous observons: une période de 7 à 8 heures par nuit endormie, suivie d’une longue période de veille d’environ 16 heures, généralement ininterrompue, avant de retrouver le sommeil. Ce type de sommeil, si répandu aux États-Unis et dans la plupart des pays industrialisés, est connu sous le nom de «sommeil monophasique».

Le sommeil biphasique et polyphasique divise cette période unique de sommeil en segments de repos qui se produisent à différents moments de la journée et de la nuit.

• Avez-vous essayé ces astuces de construction?
• Un scientifique de la décision succomberait-il à la médecine alternative?
• Les paranormaux sont-ils des mutants? À peine!
• Les chiens peuvent-ils fabriquer et utiliser des outils?
• Les affaires rencontrent l’émotion grâce à la mémoire

Le sommeil biphasique divise le sommeil en deux parties. Cela peut impliquer un long sommeil durant la nuit, avec un sommeil beaucoup plus court pendant la journée. Une période de sommeil de 6 heures par nuit peut être associée à une sieste de 30 à 90 minutes pendant la journée.

Le sommeil biphasique est parfois appelé «sommeil de la sieste», un clin d’œil à certaines cultures occidentales, dont l’Espagne et la Grèce, qui continuent d’intégrer le repos de l’après-midi à leurs cultures et à leurs habitudes de sommeil.

Le sommeil polyphasique décompose le sommeil en plus de deux épisodes tout au long de la journée et de la nuit. Les dormeurs polyphasiques peuvent dormir jusqu’à six fois par jour, en combinant des périodes de sommeil de 2 à 3 heures et des siestes de 30 à 90 minutes, ce qui, en 24 heures, équivaut à l’équivalent d’une nuit complète de repos.

Celles-ci peuvent ressembler à de nouvelles approches du sommeil, mais certains scientifiques et historiens pensent que les formes de sommeil polyphasiques et biphasiques ont une histoire ancienne et étaient autrefois la norme du sommeil humain. Des recherches effectuées au cours des deux dernières décennies suggèrent que nos ancêtres, pendant la plus grande partie de l’histoire de l’humanité, auraient pu compter sur des habitudes de sommeil biphasiques. Le passage à la nuit de sommeil de huit heures pourrait être un développement relativement récent, impulsé par l’industrialisation et l’accès généralisé à l’électricité et à la lumière artificielle. Certaines découvertes scientifiques suggèrent que les habitudes de sommeil de nos ancêtres pourraient inclure une période de sommeil de 3 à 5 heures, suivie d’une période de repos, entraînant une activité légère, suivie d’une autre période de sommeil de 3 à 5 heures.

Si vous imaginez les modes de vie quotidiens dans une ère pré-industrielle pré-électrique, ce schéma a du sens. Vivre de près avec la lumière du jour naturelle, la première phase de sommeil serait probablement venue avec l’obscurité. Cette partie de l’obscurité, d’une durée de 12 heures ou plus, aurait été longue à dormir sans interruption. Se réveiller en cours de route, avoir quelque chose à manger, avoir des relations sexuelles ou s’engager est une autre activité légère, qui aurait probablement été une pratique courante, avant de se rendormir avant de se lever à l’aube.

Ces schémas de sommeil segmentés peuvent en effet avoir une longue histoire chez l’homme – mais cela signifie-t-il qu’ils ont un sens pour nous aujourd’hui? Le sommeil est influencé par de nombreux facteurs, biologiques et sociaux. Passer à une routine de sommeil segmenté n’est pas une mince affaire – et pour la plupart des gens, ce n’est ni pratique ni souhaitable.

Rythme du sommeil et sommeil
Nous ne décidons pas seulement de dormir et le faisons instantanément. Le sommeil ne fonctionne pas en un clin d’œil. Il y a des forces internes et externes qui influencent lorsque nous sommes plus ou moins capables et enclins à dormir. Le rythme du sommeil et le sommeil sont deux des principales forces biologiques.

Le sommeil est le besoin interne de sommeil, qui se renforce au fur et à mesure que vous êtes réveillé. Le sommeil est au plus bas après que vous vous soyez réveillé d’une solide nuit de repos et que vous avez été éveillé et actif pendant plusieurs heures. Tout au long de la journée, il augmente progressivement. Une mauvaise nuit de sommeil laissera votre sommeil dormir plus haut pendant la journée – ce sont les jours où vous avez envie de vous assoupir à 15 heures.

Si la somnolence était la seule force au travail, vous pouvez imaginer comment un sommeil polyphasique pourrait être la norme. Vous dormez pendant un moment, soyez éveillé et actif pendant un certain temps, puis dormez encore. Vos habitudes de sommeil peuvent ressembler à une série de siestes pendant la journée et la nuit.

Mais une autre force puissante influence notre sommeil: le rythme du sommeil. Régi par l’horloge circadienne qui, à son tour, tire son inspiration de la lumière et de l’obscurité, le rythme veille-sommeil de 24 heures favorise la vigilance pendant la journée et le sommeil pendant la journée de 24 heures. . La mélatonine, hormone du sommeil, joue un rôle clé dans le rythme du sommeil circadien du corps. Elle se lève la nuit pour aider à initier le sommeil et à tomber pendant la journée pour permettre de l’énergie et de la vigilance.

Ces deux systèmes agissent simultanément pour réguler un cycle de réveil du sommeil de 24 heures qui consolide largement le sommeil et l’éveil en segments relativement longs pendant la nuit et le jour.

Bien entendu, l’influence de la société joue également un rôle important en fournissant un cadre pour le sommeil et en encourageant une routine de sommeil monophasique. Le travail, l’école, les routines familiales et les activités sociales se conforment largement à cet horaire de sommeil consolidé la nuit et à l’éveil pendant la journée. L’un des plus grands défis pour adopter une routine de sommeil biphasique ou polyphasique est la limitation de l’interaction sociale.

Le rythme de sommeil circadien et la conduite de sommeil interne de chacun fonctionnent un peu différemment. Certaines personnes sont naturellement plus enclines à dormir profondément pendant huit heures dans un seul tronçon, tandis que d’autres peuvent avoir une tendance naturelle, biologique, à dormir moins longtemps pendant la nuit.

Avant d’envisager d’adopter un schéma de sommeil biphasique ou polyphasique, il faut tenir compte de facteurs importants.

Que dit la science du sommeil biphasique

Il n’ya pas eu beaucoup d’attention scientifique accordée à l’étude rigoureuse de ces schémas de sommeil. Les preuves suggèrent que les humains peuvent avoir des inclinations biologiques vers des routines de sommeil segmentées. Mais il existe également des preuves indiquant que les schémas de sommeil segmentés peuvent augmenter les risques de sommeil insuffisant, de problèmes de santé et de problèmes de performance.

Une étude menée au début des années 90 a étudié le sommeil biphasique en recréant les conditions nocturnes de la vie préindustrielle. Les sujets ont passé quatre semaines dans 10 heures de lumière et 14 heures d’obscurité chaque jour. Au cours de cette période de quatre semaines, leur sommeil s’est naturellement transformé en segments distincts de plusieurs heures chacun, avec une période de veille entre les deux. La recherche a également révélé des changements correspondants au moment de la libération de la mélatonine, une hormone du sommeil, suggérant un changement dans les rythmes circadiens.

La version la plus accessible d’un horaire de sommeil biphasique implique une plus longue période de sommeil nocturne, combinée à une sieste pendant la journée. Les études sur les siestes montrent qu’elles peuvent apporter des avantages à la fonction cognitive, à la vigilance et à la performance, mais les scientifiques prennent soin de souligner que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre l’impact, les avantages et les inconvénients de la sieste régulière. Les siestes peuvent également être utiles pour certains segments de la population, y compris les travailleurs postés. La recherche montre que parmi les travailleurs postés, les siestes chronométrées peuvent réduire l’insomnie et améliorer les performances.

Je suis un partisan de la sieste, mais cela doit être fait correctement. Lorsqu’elles ne sont pas gérées correctement, les siestes peuvent interférer avec le sommeil nocturne. Des preuves scientifiques indiquent que les siestes longues et fréquentes augmentent le risque de sommeil de nuit médiocre et créent davantage de privation de sommeil. Un sommeil excessif et mal programmé pendant la journée peut également saper la fonction cognitive et l’humeur. (Je parlerai plus de la sieste dans un prochain article.)

Le sommeil biphasique et polyphasique: ce que vous devez savoir
Je ne peux pas aller jusqu’à recommander une routine de sommeil biphasique ou polyphasique, généralement ou pour un groupe particulier de personnes. Je ne suis tout simplement pas convaincu, à ce stade, que ces programmes de sommeil alternatifs peuvent fournir la quantité et la qualité de sommeil dont les gens ont besoin régulièrement.

Ce qui est clair, ce sont certains des défis associés au maintien d’un horaire de sommeil segmenté. De plus, il y a des personnes qui ne devraient absolument pas essayer d’utiliser ces routines de sommeil.

Gérer une routine de sommeil biphasique ou polyphasique ne concerne PAS la sieste ici et là, quand l’humeur frappe. Ces habitudes de sommeil requièrent un horaire strict pour vous assurer un sommeil suffisant. Peu importe combien vous souhaitez, vous ne pouvez pas dormir huit heures en cinq heures. La cohérence est essentielle à un sommeil sain, quel que soit l’horaire de sommeil que vous suivez.

En raison du calendrier strict nécessaire pour obtenir un sommeil sain en utilisant des schémas de sommeil biphasiques ou polyphasiques, ces routines peuvent être socialement limitantes. Rappelez-vous que passer à ces habitudes de sommeil signifie vous mettre totalement en conflit avec la société en général. Vous êtes susceptible de faire régulièrement face à des choix difficiles entre la participation à des activités sociales et professionnelles et le sommeil dont vous avez besoin à l’heure prévue.

Toute personne ayant tendance à souffrir de dépression ou d’autres troubles de santé mentale ne devrait pas adopter ces habitudes de sommeil. J’ai vu des personnes prédisposées à la dépression utiliser le sommeil biphasique et développer un trouble dépressif majeur, le TDM. La dépression et d’autres troubles de l’humeur sont associés à des perturbations des rythmes circadiens, ainsi qu’à des troubles du sommeil et à un sommeil de mauvaise qualité. Tenter d’utiliser un horaire de sommeil segmenté pourrait déstabiliser les habitudes de sommeil et le rythme circadien, aggraver le sommeil et aggraver les troubles de l’humeur.

Je comprends l’intérêt de ces routines de sommeil et essaye de tirer le meilleur parti de chaque heure de la journée. Je continuerai à regarder avec intérêt car ces habitudes de sommeil sont soumises à des études plus scientifiques. En fin de compte, il n’y a pas de véritables raccourcis vers un sommeil sain. La stratégie de gestion du temps la plus intelligente consiste à vous concentrer sur le sommeil de qualité dont vous avez besoin la nuit et à tirer pleinement parti de tout le pouvoir physique, émotionnel et cognitif que vous procure votre sommeil nocturne.

Michael J. Breus, PhD, DABSM
Le docteur du sommeil ™
www.thesleepdoctor.com