Le coeur de la matière du sommeil

Je sais que je ne suis pas le premier à vous parler des bienfaits de l'exercice. Je sais aussi que je ne suis pas le premier à vous dire que l'exercice peut faire du bien du point de vue émotionnel et physique.

Mais je pourrais être le premier à vous dire que l'exercice, et en particulier le type aérobie qui stimule votre rythme cardiaque pendant une longue période de temps, peut améliorer votre sommeil. Si vous êtes en insomniaque , écoutez: une nouvelle étude de Northwestern Medicine qui sera publiée dans la revue Sleep Medicine a rapidement montré des promesses sérieuses aux effets dramatiques de l'exercice sur les personnes souffrant d'insomnie.

Des millions d'Américains souffrent de symptômes d'insomnie chronique, notamment des difficultés à s'endormir et / ou à rester endormi, et une altération du fonctionnement diurne. L'insomnie a également tendance à frapper plus sévèrement chez les adultes et les adultes plus âgés. Les femmes ont la plus forte prévalence de l'insomnie. Beaucoup de ces personnes ont recours à des médicaments de prescription et des aides au sommeil pour aider à mieux dormir. Mais les médicaments ne sont pas toujours une solution à long terme, et il n'y a pas de substitut à l'exercice, qui a des avantages qui vont bien au-delà du sommeil réparateur.

Les faits saillants de l'étude:

• Ça prend un village
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• Vingt-trois adultes sédentaires , principalement des femmes de 55 ans et plus souffrant d'insomnie, ont été regroupés en deux groupes: un qui commencerait un programme d'exercice et un autre qui s'engagerait dans des activités moins exigeantes physiquement. Les deux groupes ont reçu une formation sur l'hygiène du sommeil, qui consiste à dormir dans une pièce fraîche et sombre, à se coucher à la même heure tous les soirs et à ne pas rester au lit trop longtemps si vous ne pouvez pas vous endormir.
• Le groupe d'activité physique aérobique s'exerçait pendant deux séances de 20 minutes quatre fois par semaine, ou une séance de 30 à 40 minutes quatre fois par semaine, pour un total de 16 semaines. Les participants ont travaillé à 75% de leur fréquence cardiaque maximale dans au moins deux activités, y compris la marche ou l'utilisation d'un vélo stationnaire ou d'un tapis roulant.
• Les participants du groupe d'activités non physiques ont participé à des activités récréatives ou éducatives, comme un cours de cuisine ou une conférence au musée, qui se sont réunis pendant environ 45 minutes trois à cinq fois par semaine pendant 16 semaines.

Les résultats : Les personnes du groupe d'exercices se sont bien mieux débrouillées que celles du groupe qui ne pratiquait pas d'exercice pour dormir. L'exercice a non seulement amélioré la qualité de leur sommeil, les faisant passer d'un «pauvre dormeur» à un «bon dormeur», mais ils ont aussi déclaré se sentir mieux. Leurs humeurs se sont améliorées, et ont eu plus de vitalité et moins de somnolence diurne.

Je défends depuis longtemps l'importance de faire de l'activité physique dans votre vie pour favoriser un sommeil réparateur. Cette étude a peut-être été parmi les premières à examiner les avantages du maintien d'un régime aérobique chez les femmes insomniaques, mais elle n'a certainement pas été la première à découvrir le rôle profond que joue l'exercice sur le sommeil de haute qualité.

Tout le monde ne bénéficie pas des mêmes bienfaits du sommeil, mais les personnes qui souffrent d'insomnie ne sont généralement pas les athlètes et les personnes très actives. (Le seul cas que j'ai vu est celui où les athlètes s'entraînent excessivement et, pour une raison ou une autre, ont de la difficulté à se distraire la nuit, ou sont tellement habitués à faire de l'exercice que leur corps a besoin de cet exercice. avec le sommeil.) Au contraire, la plupart des gens qui se plaignent de problèmes de sommeil mènent une vie sédentaire et ne pratiquent pas une routine régulière d'exercice.

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L'exercice aérobique a démontré qu'il aide principalement à dormir en faisant deux choses: 1) vous aider à vous endormir plus rapidement; et 2) vous plonger dans un sommeil profond (ou delta) pendant une plus longue période de temps, où vous devez vous sentir régénéré et restauré le jour suivant. D'autres études sur les personnes qui participent à des activités aérobies montrent qu'elles ont tendance à sécréter plus d'hormone de croissance la nuit, ce qui aide à réparer et à rajeunir le corps. Et n'oublions pas la composante stress à exercer: être actif tend à nous aider à abaisser notre niveau de stress, ce qui permet de se calmer suffisamment pour accueillir le sommeil!

L'un des raisonnements actuels derrière les effets de l'exercice sur les centres du sommeil du cerveau est l' hypothèse thermogénique , qui stipule que l'exercice favorise le sommeil en chauffant le corps ou le cerveau. Lorsque vous vous entraînez (cela doit être une séance d'entraînement aérobie pendant au moins 20 à 30 minutes), la température centrale de votre corps augmente de quelques degrés (environ 2 ^° F) et reste ainsi pendant environ 4 à 5 heures. Quand il se refroidit, votre température centrale diminuera à un point plus bas que si vous n'aviez pas du tout travaillé. Et c'est cette baisse de la température corporelle qui est théorisée pour favoriser l'endormissement et gagner le sommeil profond et sain dont votre corps a besoin.

Exercez votre corps pour reposer votre corps. C'est aussi simple que ça

Fais de beaux rêves,

Michael J. Breus, PhD

Le Docteur du sommeil ™

www.thesleepdoctor.com