Les niveaux toniques de l'activité physique stimulent votre nerf vageux

Illustration médicalement précise du nerf vague.

Source: Sebastian Kaulitzki / Shutterstock

Cet article de Psychology Today est la deuxième partie d'une série en neuf parties intitulée «The Vagus Nerve Survival Guide». Les neuf manoeuvres vagales présentées dans chacun de ces articles sont conçues pour vous aider à stimuler votre nerf vague, ce qui peut réduire le stress et l'anxiété. , la colère et l'inflammation en activant la «réponse de relaxation» de votre système nerveux parasympathique.

Les niveaux d'exercices aérobiques toniques stimulent le nerf vague et réduisent les réactions au stress associées aux mécanismes de «combat ou de fuite». Les niveaux toniques d'activité physique faible, modérée et vigoureuse améliorent également la variabilité de la fréquence cardiaque (VRC), qui est la mesure des variations dans les intervalles de battement à battement.

Pourquoi est-il important de rechercher un «niveau tonique» de l'activité physique quotidienne?

Quand il s'agit de la dose et l'intensité de votre régime d'exercice quotidien, il ya une mise en garde importante: Surentraînement ou faire trop d'exercice cardio-vasculaire abaisse le VRC et réduit le tonus vagal. Par conséquent, j'utilise délibérément l'expression « niveaux toniques » de l'activité physique pour souligner l'importance de travailler à un niveau d'effort qui vous fait vous sentir bien tout en vous assurant d'éviter les pièges du fanatisme d'exercice. Cela dit, tout le monde aura des niveaux légèrement différents d'effort perçu évalué (EPR) tout en faisant diverses intensités d'exercices aérobiques. Ce qui te semble facile peut sembler intense pour moi, et vice versa.

De plus, il y a un débat continu sur la façon dont quelqu'un doit travailler avec vigueur pour améliorer les sentiments de bien-être subjectif et global. Malheureusement, il n'y a toujours pas de consensus clair parmi les experts. Certaines études disent que l'activité physique modérée à vigoureuse (APMV) est la meilleure, tandis que d'autres disent que l'exercice de faible intensité peut être meilleure.

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Tous les animaux (y compris les humains) recherchent le plaisir et évitent la douleur. Par conséquent, si l'exercice est perçu comme une expérience désagréable ou «douloureuse», il y a de fortes chances que vous évitiez ce comportement. Basé sur le concept universel du «principe de plaisir», il est important de trouver une activité physique que vous aimez et ensuite de vous exercer à un «niveau tonique» d'intensité qui vous fait vous sentir bien. Bien sûr, ce niveau d'intensité variera probablement d'un jour à l'autre et à différentes étapes de votre vie.

Je suis un athlète d'ultra-endurance à la retraite qui a passé des décennies à pousser mon esprit et mon corps à des limites extrêmes en faisant des choses comme battre un record du monde Guinness en courant 153.76 miles sans arrêt sur un tapis roulant en 24 heures. Triple Ironman (7,2 miles de natation, 336 mile de vélo, 78,6 mile de course) trois années de suite. Inutile de dire que je connais très bien les pièges du fanatisme et du surentraînement. Heureusement, j'ai survécu à cette phase de ma vie sans blessures à long terme et je pratique ce que je prêche quand il s'agit de rechercher un «niveau tonique» de l'exercice ces jours-ci.

Heureusement, quand j'étais plus jeune et que je repoussais sans relâche mon corps à ses limites physiques absolues, Jonathan Cane, partenaire co-fondateur de City Coach et gourou physiologiste de l'exercice, m'a appris l'importance de surveiller la VRC en tant qu'athlète d'endurance.

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Coach Cane a insisté pour que mon VRC reste constamment élevé, ce qui indique que mon système nerveux parasympathique était robuste et que mon tonus vagal était fort. Tirer les rênes de ma tendance au fanatisme d'exercice m'a permis de rester sur le point de surentraîner sans jamais brûler à cause des sous-produits de stress toxique (tels que des niveaux de cortisol chroniquement élevés) associés à un sympathique "combat-ou-fuite" hyperactif réponse du système nerveux.

Dans les années 1990, les kinésiologues et les experts en médecine du sport ont appris que le VRC constituait un outil précieux pour atteindre des performances maximales en tant que marathonien, triathlète Ironman ou athlète ultra-distance de n'importe quel sport.

Voici quelques études scientifiques qui offrent des preuves empiriques qui appuient le lien entre les «niveaux toniques» modérés de l'activité physique et l'amélioration du VRC en tant que marqueur de réponses parasympathiques robustes et de tonus vagal sain pour les personnes de tous âges et de diverses catégories démographiques:

En 1992, une étude intitulée «Comparaison de l'activité parasympathique sur 24 heures chez des jeunes hommes endurcis et non entraînés» a été publiée dans le Journal of the American College of Cardiology . Les chercheurs ont conclu,

"L'activité parasympathique est sensiblement plus grande chez les hommes entraînés que chez les hommes non entraînés, et cet effet est présent pendant les heures de veille et de sommeil. Ces données suggèrent que l'entraînement physique peut augmenter l'activité parasympathique sur toute la journée et peut, par conséquent, s'avérer être un complément utile ou une alternative à la thérapie médicamenteuse pour réduire les dérangements de l'équilibre autonome trouvés dans de nombreuses maladies cardiovasculaires. "

En 1993, Ronald E. DeMeersman du Laboratoire de physiologie appliquée de l'Université Columbia a publié un rapport intitulé «Variabilité de la fréquence cardiaque et de la capacité aérobique». DeMeersman a conclu:

"La variabilité de la fréquence cardiaque, un marqueur non invasif de l'activité parasympathique, diminue avec le vieillissement et est augmentée après l'entraînement physique. Le groupe physiquement actif avait des niveaux de condition physique significativement plus élevés qui étaient associés à des niveaux significativement plus élevés de variabilité de la fréquence cardiaque par rapport à leurs homologues sédentaires. Ces résultats fournissent des preuves évocatrices de l'exercice aérobique habituel comme un modulateur bénéfique de la variabilité de la fréquence cardiaque dans une population vieillissante. "

En 2004, une autre étude, «Exercice physique modéré augmente l'activité du système nerveux autonome cardiaque chez les enfants avec une faible variabilité cardiaque», a été publié dans la revue Child's Nervous System . Les chercheurs ont conclu: «Nos données suggèrent que l'exercice modéré de 12 mois a un effet positif sur l'activité cardiaque ANS chez les enfants qui avaient initialement un faible VRC."

La dernière étude clinique que je vais citer dans ce billet de blog est une analyse comparative intitulée «Variabilité de la fréquence cardiaque et exercice physique: état actuel», publiée dans la revue Herz: Cardiovascular Diseases . Les auteurs de cette méta-analyse concluent,

"HRV est actuellement utilisé pour l'évaluation non invasive des changements autonomes associés à l'entraînement d'endurance à court terme et à long terme dans les deux sports de loisirs et l'entraînement de haute performance. En outre, le VRC fait l'objet d'une enquête en tant que marqueur diagnostique du surmenage et du surentraînement.

De nombreux éléments de preuve montrent que chez les sujets sains et les patients cardio-vasculaires de tous âges (jusqu'à 70 ans), l'entraînement aérobique régulier entraîne généralement une amélioration significative de la VFC globale et instantanée. Ces changements reflètent une augmentation de l'activité efférente autonome et un changement en faveur d'une modulation vagale améliorée du rythme cardiaque. Un entraînement aérobie régulier de volume et d'intensité modérés sur une période minimale de 3 mois semble nécessaire pour assurer ces effets, qui pourraient être associés à un bénéfice pronostique sur la mortalité globale. "

Techniquement, mesurer votre variabilité de la fréquence cardiaque (VRC) avec une précision scientifique nécessite des gadgets de haute technologie. Mais, il existe également une variété d'options low-tech qui mesurent les intervalles RR de Polar, Mio Alpha, LifeTrak, FitBit, et de nombreux autres fabricants. La clé de tous ces outils de VFC est de comprendre que vous êtes votre propre univers lorsqu'il s'agit de surveiller votre VRC. Une fois que vous avez établi une base de référence, ne comparez vos chiffres à personne d'autre. Il suffit de suivre l'emplacement de votre VRC par rapport à votre ligne de base.

Depuis ma retraite des compétitions sportives, je n'utilise aucun gadget pour surveiller mon VRC. Si vous voulez investir dans un moniteur de VRC, cela peut être un outil précieux … mais vous pouvez aussi utiliser des marqueurs de bon sens et de style de vie (comme des blessures dues au surmenage, des changements d'appétit, de l'irritabilité, de l'insomnie, etc.) les signes de surentraînement et d'intuition et d'instinct intuition pour prédire que votre VRC peut être faible sur la base de signaux psychologiques quotidiens que vous êtes stressé.

Heureusement, avoir des preuves empiriques sur le lien entre la VFC, la stimulation de votre nerf vague et la réduction des réactions au stress de votre système nerveux «combat-ou-vol» sympathique servira de source de motivation qui vous incitera à rechercher un dosage et une intensité d'activité physique qui correspond à votre style de vie et qui vous fait vous sentir bien. Comme je l'ai mentionné plus tôt, cet article du blog Psychology Today est la «phase deux» d'une série de «Vagus Nerve Survival Guide» en neuf parties. S'il vous plaît restez à l'écoute pour les messages à venir.