Un nouvel article de la journaliste Deborah Kotz dans US World News and Report explore des stratégies pour augmenter la volonté basées sur ma classe Science of Willpower à l'Université de Stanford.
J'ai été surpris et heureux qu'elle ait souligné l'importance de la pleine conscience pour renforcer la maîtrise de soi, et même liée aux MP3s de méditation guidée que j'ai créés pour les élèves de ma classe:
Pratiquer la méditation de pleine conscience pendant quelques minutes chaque jour peut réellement stimuler la volonté en accumulant de la matière grise dans les zones du cerveau qui régulent les émotions et régissent la prise de décision. "Prêter attention à ce qui se passe dans le moment, ce qui se passe dans votre corps, votre esprit et tout autour de vous, peut vous aider à mieux vous adapter aux choix que vous faites plusieurs centaines de fois par jour" psychologue Kelly McGonigal, qui enseigne un cours sur la science de la volonté à l'Université de Stanford.
Donc, pour tous ceux qui sont intéressés à stimuler la volonté, voici les techniques de méditation de base et les MP3 guidés que vous pouvez utiliser pour développer la concentration, la pleine conscience, l'auto-compassion et la force pour gérer le stress et les envies. Un nombre croissant de recherches soutient l'utilisation de la méditation pour améliorer la concentration mentale et surmonter les dépendances (de la nourriture à l'alcool et d'autres drogues), la dépression et l'anxiété.
LA SCIENCE DES PRATIQUES DE MÉDITATION GUIDÉES DE WILLPOWER
Ces méditations guidées ont été créées spécifiquement pour soutenir votre capacité à faire des choix conscients et à gérer le stress et les envies. Ils déplacent également le cerveau et le corps dans un état qui vous donne plus d'énergie, de concentration et de force pour faire ce qui est difficile plutôt que ce qui est automatique et tentant.
Je recommande d'explorer chaque technique une fois, puis en choisir une qui fonctionne le mieux pour vous. Pratiquez une fois par jour pour former votre volonté globale, et pratiquez dans des situations difficiles pour aider à gérer le stress et les envies.
Pour écouter ces fichiers audio MP3, cliquez dessus pour diffuser automatiquement la méditation, ou faites un clic droit (ou cliquez sur un Mac) pour télécharger le fichier MP3.
Pratique de la méditation de concentration guidée. Cette méditation de 15 minutes est une pratique de concentration pour aider à stabiliser et à concentrer votre esprit. Toutes les cinq minutes, vous entendrez le son d'un bol de méditation en train d'être frappé. Vous pouvez terminer votre pratique à 5 minutes, 10 minutes ou 15 minutes. Lorsque vous avez terminé, reconnaissez le succès de la séance, peu importe votre concentration ou votre distraction. Votre objectif sera différent sur différents jours, même si vous cultivez de plus en plus de compétences à la concentration. Avec le temps, cette pratique entraîne le cerveau à choisir le centre de votre attention et à faire des choix conscients.
Méditation de concentration de souffle avec la pleine conscience de la respiration et du corps. Cette méditation commence avec la concentration du souffle, puis se déplace vers la pleine conscience du corps, du souffle, des sensations, des pensées et des émotions. N'oubliez pas d'utiliser l'étiquetage pour aider à identifier les sensations et les perceptions (par exemple, dire mentalement «grognement de l'estomac» ou «démangeaisons du nez», «ticking de l'horloge» ou «odeur de pizza»). Une fois étiqueté, notez comment il se sent / sonne / sent, puis choisissez de revenir à ce que vous ressentez pour respirer. Continuez à faire danser l'attention de cette façon – en remarquant, mais en revenant à la respiration. Cette pratique vous aide à devenir plus conscient de vos choix, ainsi que de la façon dont votre environnement, vos pensées et vos émotions déclenchent des comportements automatiques.
Méditation guidée sur le calme intérieur. Cette méditation de 10 minutes utilise le principe de désensibilisation qui est couramment utilisé pour travailler avec le stress, les addictions, les phobies, le pardon / les conflits et les traumatismes. Il vous sera demandé d'apporter votre corps dans un état de relaxation, puis de vous rappeler une situation qui crée un stress pour vous, puis de revenir à un sentiment de relaxation. Rappelez-vous que vous contrôlez cette pratique, et si cela commence à vous sembler une rumination désagréable plutôt qu'une méditation, ce n'est peut-être pas la meilleure pratique pour vous en ce moment. Cette pratique peut vous donner la capacité de mieux gérer les envies et le stress quand ils surviennent dans la vie quotidienne.
Relaxation guidée Ceci est une relaxation de base de 10 minutes avec la conscience et la visualisation de la respiration. Un excellent choix pour la pratique quotidienne pour aider à réduire le stress qui incite les comportements automatiques, de la suralimentation aux dépenses excessives, au tabagisme ou à d'autres dépendances.
Lovingkindness et Compassion pour vous-même. Cette méditation de 15 minutes vous aide à cultiver la compassion pour vous-même. La recherche montre que l'auto-compassion est importante pour gérer les contretemps et le stress, en particulier lorsque vous essayez de faire un changement difficile dans votre vie (comme arrêter de fumer ou perdre du poids). On vous demandera de générer des souvenirs, des pensées et des sentiments de tendresse, d'affection, de sollicitude, d'empathie et d'amour pour vous-même.
Yoga guidée Nidra Méditation. Cette méditation de 30 minutes vous mènera à travers le processus de la pleine conscience, de l'intention sincère, de la ressource intérieure, de la détection du corps, de la respiration et de la conscience d'accueil. Il est préférable de faire toute la pratique plutôt que de s'arrêter tôt ou de sauter devant. Trouvez un moment où vous ne vous sentirez pas pressé. Vous pouvez vous endormir pendant cette pratique, et c'est OK. Avec le temps, il sera plus facile de rester conscient et éveillé. Cette pratique peut mener à un changement profond dans le corps et l'esprit, vous aidant à la fois à réduire le stress et à vous connecter à vos valeurs et objectifs fondamentaux. De cette façon, il renforce votre capacité à faire des choix conscients dans la vie de tous les jours.