Pour dormir qui élude des millions, cette liste de choses à faire offre de l’espoir

De nouvelles recherches indiquent que faire une liste de tâches de 5 minutes avant le coucher améliore le sommeil.

Source: George Goodwin Kilburne, Wikimedia Commons

Une bonne nuit de sommeil échappe à beaucoup de monde. Aux États-Unis seulement, environ 60 millions de personnes ont besoin de médicaments pour un sommeil réparateur. Les chercheurs nous disent que le sommeil est si important que même perdre une heure ou deux par nuit peut nuire au jugement et à l’attitude d’une personne. Pour ceux qui aspirent à un sommeil réparateur, les nouvelles du laboratoire de neuroscience du sommeil et de la cognition de Baylor offrent l’espoir de pouvoir créer une liste de choses à faire. «Les effets de l’écriture au coucher sur la difficulté à s’endormir: une étude polysomnographique comparant les listes de tâches et les listes d’activités complétées» a été publiée dans le Journal of Experimental Psychology (janvier 2018). Les chercheurs ont trouvé:

«L’inquiétude liée au coucher, y compris l’inquiétude quant aux tâches futures incomplètes, contribue de manière significative à la difficulté à s’endormir. Des recherches antérieures ont montré que le fait d’écrire sur ses préoccupations peut aider les individus à s’endormir. Nous avons cherché à savoir si la focalisation temporelle de l’écriture au coucher était une liste de choses à faire par rapport à la journalisation concernant les activités terminées qui affectaient la latence du sommeil. ”

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Les participants à l’étude comprenaient 57 “jeunes adultes en bonne santé (18-30 ans) [qui ont rempli un devoir d’écriture pendant 5 minutes avant l’enregistrement de la polysomnographie pendant la nuit dans un laboratoire de sommeil contrôlé”.

Ils ont été chargés d’écrire sur ce dont ils avaient besoin pour se souvenir d’une tâche dans les prochains jours ou – puisqu’ils étaient assignés au hasard – pour écrire sur les tâches accomplies des jours précédents. Il a été constaté que “les participants à la liste des tâches à accomplir s’endormaient beaucoup plus rapidement que ceux dont la liste était complète”.

Les chercheurs ont également suggéré que la liste des tâches à accomplir soit aussi précise que possible.

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Qui a besoin de dormir?

Pour mettre le dilemme du sommeil en perspective, considérez qui a besoin de sommeil. Michael Scullin et Donald Bliwise, rapportant dans Perspectives on Psychological Science en janvier 2015, ont mené une analyse et ont déterminé, à partir de recherches déjà publiées, que le sommeil est le facteur le plus important pour les jeunes. En vieillissant, les personnes peuvent avoir besoin de moins de sommeil.

Cependant, pour les personnes en couple, une petite étude à l’Université de Californie à Berkeley, présentée à la Society for Personality and Social Psychology à La Nouvelle-Orléans en janvier 2013, a révélé que les couples fatigués oublient d’être reconnaissants. Les psychologues Amie Gordon et Serena Chen ont exploré la relation entre le manque de sommeil et son impact sur le sentiment de gratitude des gens.

Trouver une méthode pour un sommeil réparateur est important. D’un morceau que j’ai écrit plus tôt, voici 7 conseils pratiques:

1. Essayez la règle de notre grand-mère: ne laissez jamais le soleil se coucher sur votre colère. Il fera des merveilles pour vous libérer de l’anxiété et, pour les couples, le pardon stimule l’intimité.

2. Lorsque votre tête touche l’oreiller, exprimez votre gratitude pour la journée et votre lit confortable.

3. Bannissez toutes les distractions: gadgets, blanchisserie, planches à repasser, ordinateurs et surtout la télévision. Même si vous vivez en studio, achetez un paravent qui vous protège du monde branché.

4. Regardez attentivement votre lit. Pensez à investir dans un nouveau matelas de plumes ou de mousse.

5. Achetez des draps en coton et une bonne couverture ou des oreillers neufs.

6. Suivez les conseils de votre mère – faites votre lit chaque matin de manière à ce qu’il soit attrayant.

7. Commencez à vous détendre au moins 15 minutes avant de vous coucher, de vous doucher, de vous brosser les dents et de porter un pyjama confortable – ou même quelque chose de soyeux. Cela pourrait être le bon moment pour commencer votre liste de tâches.

^{Voici d’autres conseils et une entrevue avec le professeur de neurologie, Carl Bazil, MD, Ph.D., directeur du Centre des troubles du sommeil de l’Université Columbia.}

^{Pensez à ajouter cet exercice à votre liste. Il ne faut que trois minutes par jour pendant 45 jours pour créer une voie dans votre cerveau qui vous aide à voir la bonté. Si vous le faites, vous constaterez qu’une certaine tranquillité d’esprit vous enveloppera.}

^{Copyright 2018 Rita Watson / Tous droits réservés}

Les références

Scullin, MK, Krueger, ML, H Ball Ballard, Pruett, N. & Bliwise, DL (2018). Les effets de l’écriture au coucher sur la difficulté à s’endormir: une étude polysomnographique comparant les listes de tâches et les listes d’activités complétées. Journal of Experimental Psychology: Général, 147 (1), 139-146.

http://dx.doi.org/10.1037/xge0000374