Le 7 septembre, l'American Heart Association et l'American Stroke Association ont publié un avis présidentiel conjoint intitulé «Définir la santé cérébrale optimale chez les adultes» (Gorelick et al., 2017). C'était le point culminant d'une foule d'études qui ont examiné une variété de facteurs de santé, y compris le régime, et a recommandé le régime méditerranéen comme un qui a été constamment associé à la diminution du déclin cognitif. En fait, non seulement il suggère que le régime méditerranéen est bon pour le cerveau, mais il explique que si nous pouvons utiliser ce régime pour maintenir une pression artérielle et un taux de cholestérol sains, c'est encore plus bénéfique que de contrôler ces facteurs. . Enfin, l'article soulignait que, bien que l'on ne soit jamais trop vieux pour passer à une alimentation saine, les effets sont plus forts quand le jeune commence.
Une étude décisive qui fournit des preuves du régime méditerranéen a examiné la fonction cognitive sur environ quatre ans chez 334 personnes âgées dont l'âge moyen était de 67 ans (Vallas-Pedret et al., 2015). Les individus ont été randomisés à leur régime habituel (avec des conseils pour réduire les graisses alimentaires), un régime méditerranéen plus l'huile d'olive, ou un régime méditerranéen plus noix mélangées. Ils ont constaté que ceux dans les groupes de régime méditerranéens ont mieux réussi les tests de pensée et de mémoire par rapport au groupe témoin. (Il n'y avait pas de différence entre les groupes d'huile d'olive et de noix mélangées.)
En ce qui concerne la maladie d'Alzheimer, la démence et les troubles cognitifs légers en particulier, une revue systématique et une méta-analyse ont montré que l'adhésion au régime méditerranéen était associée à un risque réduit de MCI ou de démence d'Alzheimer (Singh et al. ., 2014).
Qu'en est-il des bleuets, de l'huile de noix de coco ou du curcuma? Les myrtilles contiennent du resvératrol, une composante du vin rouge qui serait bénéfique. Mais les études randomisées sur le resvératrol n'ont pas montré de bénéfice. (Les myrtilles sont cependant un excellent fruit et une bonne source d'antioxydants.) En ce qui concerne l'huile de coco et le curcuma, il n'y a pas eu d'études randomisées à grande échelle, et les données anecdotiques ne sont pas convaincantes.
En bref, le régime méditerranéen est le seul régime alimentaire bénéfique pour la santé du cerveau. Il comprend:
(Il comprend également du vin rouge, mais c'est un sujet en soi, alors passons le vin pour le moment.)
Les aliments pour limiter la consommation incluent: le beurre, la margarine, les viandes rouges, les aliments frits, la restauration rapide, les pâtisseries, la farine blanche, le pain blanc et les bonbons. Certains de ces aliments ont des graisses malsaines, et d'autres, comme la farine blanche, sont très rapidement décomposés en sucres, c'est presque comme manger du sucre.
Qu'en est-il de la volaille? La bonne nouvelle pour Thanksgiving est qu'une variation du régime méditerranéen (appelé le régime «MIND») comprend la consommation de volaille deux fois par semaine (Morris et al., 2015). Il a produit une réduction de 53% du risque de développer la maladie d'Alzheimer!
Alors, comment pouvons-nous utiliser ces connaissances pour améliorer notre repas de vacances?
D'abord, la dinde est OK. (Ouf!) Pour les apéritifs, servez des noix non salées et des légumes frais seuls ou avec une trempette à base de yogourt. Pour la farce, faites-le vous-même, utilisez 100% de pain de blé entier au lieu de pain blanc, et utilisez de l'huile d'olive à la place du beurre ou de la margarine. Ou essayez une farce de grains entiers comme celle à base d'orge ou de riz sauvage. Pour la sauce aux canneberges, utilisez des canneberges entières et des édulcorants naturels comme des fruits frais ou séchés plutôt que des sucres. (Les pommes, les oranges, les raisins secs et les dattes fonctionnent très bien.) Les patates douces et les courges n'ont pas besoin de sucre ajouté. Essayez une compote de fruits pour le dessert avec un mélange de fruits frais et secs, peut-être avec des noix de pécan, des amandes et d'autres noix.
Si vous l'essayez, vous trouverez qu'il est plus facile que vous pensez d'avoir un dîner de Thanksgiving en bonne santé. Lorsque vous sautez le sucre ajouté et le sel, vous apprécierez davantage les saveurs naturelles des aliments.
Enfin, mangez des portions saines. N'en faites pas trop; Aime avoir un peu de tout. Et faire une belle promenade après le dîner.
© Andrew E. Budson, MD, 2017, tous droits réservés.
