Pourquoi le changement est si dur?

Ce qui suit est un message d'invité par Stephanie Ballard, LPC, CDBC

changer / Chānj /

verbe: faire ou devenir différent

nom: l'acte ou l'instance de faire ou de devenir différent.

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Changement, transformation, altération … mais on peut choisir de le nommer, peut être vu tout autour de nous. Que ce changement prenne le transport en commun plutôt qu'un Uber, fasse des choix de vie plus sains, ou décide d'être un peu plus amical avec ce collègue au travail; le plus souvent, nous avons tous des comportements personnels que nous souhaiterions pouvoir ajuster, arrêter ou commencer. Dès le plus jeune âge, nous sommes initiés au changement, certains plus souvent que d'autres, et quelque part le long de la ligne, nous commençons à former nos propres perceptions sur le sujet.

Changement: La simple mention de ce mot peut causer un malaise. Nous nous retrouvons souvent à résister au changement, peut-être à cause du risque perçu ou de la peur qui y est associée. Cette résistance peut être observée chez l'étudiant qui se trouve toujours en train de procrastiner, le fumeur de dix ans qui en garde un de plus, ou le patron trop stressé qui continue d'ajouter à son assiette. C'est une situation difficile dans laquelle nous nous sommes mis. Pourquoi avons-nous autant de mal à initier ou à suivre notre désir de changer?

Un psychologue renommé, James Prochaska, a proposé que nous nous trouvions souvent dans les situations décrites précédemment à la suite de notre perception du changement. Le changement de comportement est rarement un événement discret ou unique; Cependant, nous avons tendance à le voir de cette manière. Plus souvent qu'autrement, le changement de comportement se produit progressivement, au fil du temps. Le modèle transthéorique du changement de comportement, créé par Prochaska, identifie les différentes étapes par lesquelles les individus se déplacent lorsqu'ils tentent d'ajuster de vieilles habitudes ou de former de nouveaux comportements. Une progression linéaire à travers les étapes n'est pas la norme. Les individus ont tendance à faire des allers-retours entre les étapes, en les faisant rebondir jusqu'à ce que le changement soit complètement établi.

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Pourquoi nous avons un temps si difficile à suivre avec le changement souhaité peut-être mieux compris à travers une exploration des étapes de changement de Prochaska.

Au fur et à mesure que nous apprendrons à connaître le sens et la fonction de chaque étape, nous pourrons mieux comprendre où nous en sommes par rapport à notre propre progrès. En identifiant où nous sommes dans le processus, nous pouvons ensuite façonner et guider nos objectifs pour nous aider à passer d'une étape à l'autre.

Source: Amman Wahab Nizamani via Wikimedia Commons

En lisant les étapes de changement suivantes, je vous encourage à considérer dans quelle étape vous vous trouvez et quelles actions vous pourriez entreprendre pour passer à la suivante.

Pré-Contemplation

La première étape du changement est celle où les individus peuvent être conscients du changement de comportement qu'ils désirent; cependant, ils n'ont aucune intention consciente de modifier, de changer ou d'arrêter leur comportement. Souvent, cela peut être dû à un manque de perspicacité ou une pleine conscience de leurs problèmes. On peut également se retrouver à ce stade en raison de nombreuses tentatives infructueuses de changement qui les ont conduit à abandonner l'essai. C'est aussi à cette étape que les désirs de changement des individus peuvent être fortement influencés par la pression des autres qui sont conscients de leur problème. Par exemple; une mère qui commence à remarquer que boire du vin tous les soirs pendant la préparation du repas peut être un problème après que son enfant le lui a continuellement mentionné.

Pour progresser à ce stade, il est essentiel d'inculquer la motivation vers le changement intérieur. Cela peut être fait en s'éduquant sur le changement de comportement qui est en discussion. Dites, en faisant des recherches sur ce que la consommation d'alcool modérée ou problématique ressemble. Envisager les résultats positifs de changer ou de continuer votre comportement, ainsi que la façon dont votre comportement peut entrer en conflit avec vos objectifs ou vos valeurs personnels peut également s'avérer utile. Les individus passent souvent cette étape une fois que leur perception des avantages du changement est plus substantiellement développée.

Contemplation

L'étape de la contemplation du changement est caractérisée par l'approfondissement de la compréhension et de la prise de conscience du comportement à débattre. À ce stade, un individu reconnaît qu'il a un problème et entame un débat interne sur la poursuite du changement. Cela peut être l'étape de changement la plus difficile et la plus frustrante, car elle entraîne un degré élevé d'incertitude. Un temps considérable peut être consacré à cette étape parce que beaucoup de personnes ne se sentent pas prêtes à s'engager à faire un changement. Ils peuvent rester à ce stade, se sentant peut-être bloqués alors qu'ils vont et viennent entre mesurer les avantages et les coûts d'un changement de comportement.

Pour progresser dans la phase de contemplation – et peut-être vous débarrasser du sentiment d'incertitude qui règne – il peut être utile de faire une analyse coûts-avantages. Mener une analyse approfondie des avantages et des inconvénients de continuer avec le comportement proposé ou aller de l'avant avec le changement de comportement. Le moyen le plus utile de le faire est de s'asseoir avec un stylo et du papier et d'écrire vos pensées.

Exemple:

Comportement au débat: le tabagisme

Avantages de la poursuite: Soulagement du stress, bris de fumée, aspect social

Inconvénients de continuer: Pas bon pour ma santé, cher, odeur, fiancé contrarié avec moi

Avantages de changer: économiser de l'argent, améliorer la santé, améliorer les relations, ne sentira pas mauvais

Inconvénients de la poursuite: Manque l'aspect social, pourrait manquer d'avoir un exutoire pour le soulagement du stress

En outre, examinez les obstacles potentiels qui peuvent entraver le changement et travaillez à identifier les moyens de les surmonter. C'est quelque chose qui peut être plus facilement analysé après avoir terminé votre analyse des coûts et des avantages, car vous pouvez être conscient de certains des avantages que vous voyez comme des obstacles. Par exemple; Si vous savez que vous utilisez le tabagisme comme un soulagement du stress, un obstacle potentiel pourrait ne pas avoir une solution de rechange. Par conséquent, identifier des façons de soulager le stress d'une manière plus saine, comme l'exercice, pourrait être bénéfique.

Préparation

Les individus progressent à l'étape de préparation du changement en s'engageant à l'intention de changer dans le futur immédiat. Les avantages de faire ce changement ont été établis comme l'emportant sur les coûts qu'ils pourraient encourir. C'est à ce stade que l'on peut commencer à prendre ou expérimenter de petites étapes vers le changement, généralement dans la période d'un mois. Par exemple; Quelqu'un qui aimerait manger plus sainement peut acheter un livre de cuisine nutritif ou un individu aux prises avec des problèmes de colère peut envisager des possibilités d'aide professionnelle.

Ce qui fait ou brise si un individu progresse à travers cette étape à la suivante est leur engagement à explorer, planifier et assurer. Pensez à toutes les voies possibles vers le changement, explorez comment vous allez réaliser le changement que vous désirez. Les particuliers peuvent tirer profit de l'établissement de contrats avec eux-mêmes, en établissant des objectifs mesurables spécifiques, et en détaillant comment ils vont accomplir la tâche à accomplir. Par exemple: Je vais aller à la gym lundi et mercredi après le travail pendant 45 minutes pour la première semaine de mon changement de comportement. En outre, il faut élaborer un plan détaillé pour les éventualités afin de rester sur la bonne voie. Par exemple: Si mon changement de comportement est d'arrêter de fumer, que ferai-je si un ami m'offre une cigarette? Le renforcement positif des autres – comme quelqu'un qui vous traite un film après votre première semaine de changement de comportement réussi – ainsi que de vous-même – obtenir un massage ou une pédicure, disons, après deux semaines de succès – peut vous aider à progresser étape. Assurez-vous de partager votre engagement et vos projets de changement avec vos amis et votre famille et encouragez-les à faire le suivi de vos progrès.

Étape d'action

Lorsque les individus passent de la planification à la réalisation, ils passent à l'étape du changement. Quelqu'un dans cette étape a mis ses plans en action et a fait des changements de comportement significatifs au cours des derniers un à six mois. En adhérant à nos plans, nous avons apporté des ajustements substantiels à nos relations, routines, environnements, et peut-être même à nous-mêmes afin de favoriser le changement que nous désirons. Par exemple; Quelqu'un qui cherche à diminuer la procrastination peut avoir commencé à garder et suivre un horaire quotidien réaliste et utile.

C'est peut-être le stade où le plus grand engagement est requis – et il peut être essentiel que quelqu'un qui passe à travers lui délègue beaucoup de temps pour s'en tenir à ses plans de changement de comportement.

Une expérience très commune que l'on peut avoir au cours de cette étape est une pression accrue ou une rétroaction négative de ceux qui ont joué un rôle dans le comportement indésirable d'un individu. D'un autre côté, on peut commencer à remarquer une augmentation des louanges et des encouragements de la part de ceux qui les soutiennent. Il est important de toujours réfléchir sur les avantages de l'engagement que vous avez pris, de vérifier avec vos plans, ainsi que de vous fournir un renforcement positif. La reconnaissance des progrès que vous avez réalisés jusqu'ici et la réflexion sur ce que vous avez acquis sont essentielles. Enfin, soyez gentil avec vous-même! Il est probable que vous travailliez à un changement à long terme: si, par exemple, vous manquez une journée à la salle de sport, ne la considérez pas comme une rechute complète dans les comportements passés; J'espère que vous aurez beaucoup de jours à l'avenir pour faire de l'exercice et reprendre la route le lendemain.

Étape de maintenance

Dans la phase de maintenance, votre comportement une fois désiré est maintenant une réalité et a été pendant les six derniers mois. Un individu peut réaliser que la seule chose qu'il doutait pouvoir faire est réellement possible. Votre nouveau comportement est fermement établi et la menace de retour à d'anciens comportements devient moins intense ou fréquente.

De toutes les étapes, cette étape est de loin la plus importante. C'est à ce stade que l'individu travaillera à maintenir le changement à long terme. La possibilité de retomber dans les anciens comportements et de recycler à travers les étapes peut toujours être présente, il est donc important de continuer à planifier les événements qui pourraient déclencher la réapparition de vos anciens comportements. Le rappel de ce qui vous a aidé lors des étapes précédentes, comme une analyse coûts-avantages, peut vous aider à ce stade où vous vous sentez moins fort. En outre, réfléchir sur les erreurs que vous avez faites peut vous aider à les éviter la prochaine fois. Comme nous traversons tous la vie et que nous sommes obligés de faire des erreurs, il y aura sans doute des choses que nous aimerions améliorer. L'autoréflexion saine vous permet de reconnaître ces erreurs et de traiter ce que vous feriez différemment à l'avenir tout en vous acceptant pour ce que vous êtes aujourd'hui. Il faut éviter de surestimer, de porter des jugements ou de se culpabiliser soi-même, car cela peut conduire à la haine de soi. Par exemple: une personne qui fait des changements de comportement alors qu'elle désire se rendre au travail à temps arrive avec cinq minutes de retard après trois jours réussis. L'auto-réflexion saine peut impliquer le traitement le matin et en reconnaissant qu'il n'a pas emballé son déjeuner la nuit avant; par conséquent, il devait prendre le temps le matin pour le faire, se rendant finalement en retard. Plutôt que de se mettre en colère au sujet de l'incident, cet individu jure d'emballer ses déjeuners la veille.

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Le changement n'est pas quelque chose qui se produit généralement de manière linéaire. Le retour aux comportements problématiques fait souvent partie du jeu. Si vous vous trouvez fluctuant entre les étapes, voyez cela comme une opportunité d'en apprendre plus sur vous-même. Réévaluez votre comportement désiré, analysez votre plan et continuez sur la voie de l'amélioration de soi!

Un mot à nos systèmes de soutien:

Il est essentiel pour ceux qui peuvent nous offrir du soutien tout au long de notre cheminement vers le changement de nous rencontrer là où nous en sommes et de nous permettre d'arriver à nos propres conclusions. Faire pression sur une personne dont vous tenez à faire un changement de comportement peut entraîner le recyclage à travers les étapes précédentes. L'une des composantes les plus essentielles de la progression à travers les étapes est l'instillation de la motivation interne. Faire pression sur nos proches pour qu'ils changent peut les amener à se sentir débordés ou incertains. Par exemple, une personne qui tente de manger plus sainement décide de commencer avec trois repas cuisinés à la maison la première semaine de changement. Avec l'intention de soutenir leur bien-aimé l'autre pousse pour cinq repas cuisinés à la maison. Il est possible que cela soit perçu comme trop de changement et trop tôt; par conséquent, ils transgressent. Tout ce qui pousse un individu à apporter un changement positif peut être considéré comme un succès, que ce soit à petite ou à grande échelle. Encouragement et soutien sont ce dont nous avons besoin – même et surtout si nous retombons dans nos vieilles habitudes. Nous devons être autorisés à apprendre de nos décisions afin que nous puissions prendre en charge les aspects positifs et négatifs que nous faisons.

Ressources:

Prochaska, J., DiClemente, C., et Norcross, J. (1994). À la recherche de comment les gens changent. Psychologue américain, vol. 47, n ° 9, 1102-1114