Une technique de thérapie par auto-assistance en 4 étapes peut-elle mettre un terme aux sentiments?

C'était avant, c'est maintenant. C'est ce que j'appelle cette puissante technique de visualisation. La visualisation, qui consiste en seulement quatre questions, guide une exploration pseudo-rapide de type psychanalytique. Il se termine généralement avec un soulagement quasi instantané des sentiments contrariés. J'utilise souvent cette technique dans ma pratique thérapeutique. Je le décris dans mon dernier livre, Prescriptions Without Pills , qui s'adresse aux thérapeutes et aussi aux auto-aidants. Mais les lecteurs peuvent-ils vraiment utiliser la visualisation par eux-mêmes? Est-ce que cela fonctionnera comme une stratégie d'entraide lorsque vous vous sentirez contrarié, effrayé, ennuyé ou en proie à un sentiment négatif?

Vous pouvez être le juge en l'essayant vous-même. Cet article de blog vous donne des informations pratiques sous la forme d'une prescription de quatre questions. Il offre ensuite un exemple, envoyé par un ami qui m'a proposé de l'essayer et de partager les résultats avec mes lecteurs.

Voici le comment, adapté de la prescription à la page 30 de Prescriptions sans pilules.

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Prescription # 2.5: C'était alors, c'est maintenant

Asseyez-vous dans une chaise confortable et fermez les yeux. Demandez ou demandez à quelqu'un en qui vous avez confiance de vous lire la série de questions suivante.

Faites une pause après chaque question pour laisser les réponses surgir progressivement à votre conscience.

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Il est généralement préférable de verbaliser les réponses à haute voix à la personne qui vous lit les questions ou de les écrire, plutôt que de simplement y penser.

Pour commencer, rappelez-vous le sentiment ou la pensée bouleversante. Identifiez la situation qui l'a déclenchée. Notez où le sentiment est situé dans votre corps, comment il se sent. Notez aussi, sur une échelle de zéro à 10, à quel point le sentiment est intense.

Vous êtes maintenant prêt pour les quatre questions.

1. Quel âge ressentez-vous quand ce sentiment se présente?

Une deuxième version de cette question est de permettre à une image d'apparaître sur votre écran visuel d'un moment antérieur de votre vie lorsque vous avez ressenti un sentiment similaire. Quel âge aviez-vous alors?

2. Quelle est la même chose à l'époque et maintenant?

Donne des détails.

3. Qu'est-ce qui est différent maintenant que vous êtes plus âgé?

Lorsque vous entrez en contact avec une partie plus âgée de vous qui peut parler avec la partie la plus jeune en détresse, laissez cette voix consoler la partie la plus jeune.

4. Compte tenu de cette compréhension plus profonde de vous alors que maintenant, quelles pourraient être des façons alternatives de répondre à la situation actuelle?

Notez ce que vous ressentez lorsque vous générez ces nouvelles options. Observez, les yeux toujours fermés, ce que vous ressentez lorsque vous vous voyez essayer une de ces nouvelles réponses. Si la première option que vous voyez essayer ne semble pas fonctionner, pensez à des idées supplémentaires et notez ce que vous ressentez avec ces plans d'action.

Continuez à résoudre les problèmes jusqu'à ce que vous choisissiez un plan d'action que vous vous sentez prêt à mettre en œuvre. Remarquez comment vous vous sentez. Probablement, il sera beaucoup plus calme et plus confiant.

Si quelqu'un vous a lu les questions, discuter de vos observations et de vos conclusions avec cette personne peut être utile.

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Pour tester l'utilisation de la visualisation dans un format d'auto-assistance, j'ai demandé à mon collègue et ami, le Dr Sharon Livingston, si elle serait disposée à l'essayer.

Le Dr L, de l'aveu général, est elle-même thérapeute. Elle est même l'auteur de Get Lost Girlfriend! , un livre incroyablement utile sur les relations toxiques.

Malgré tout, j'ai été très contente des résultats positifs que le Dr L décrit lorsqu'elle m'a répondu en partageant son expérience. L'exercice s'est avéré simple et direct, ce qui l'a vraiment aidée à dépasser une réaction émotionnelle qui l'avait troublée.

Voici ce que le Dr L. m'a écrit, avec la permission de le partager. Merci, docteur Livingston, de votre volonté de contribuer à ce projet!

La lettre du Dr L. sur l'utilisation des 4 étapes de la thérapie d'auto-assistance de Quickee

À mon ami et collègue, Dr. H.,

J'ai juste eu une révélation extraordinaire à la suite de l'exercice d'auto-assistance que vous avez suggéré que j'essaie, la technique que vous appelez That Was Then, This is Now .

J'ai utilisé la technique pour répondre à un sentiment fortement contrarié que j'ai connu récemment. Les sentiments ont à voir avec mon ajustement à la vie célibataire après un mariage de 28 ans, un mariage que je croyais allait être pour toujours.

Soupir.

Qui savait!

Le divorce n'était pas du tout ce que je m'attendais à voir se produire dans ma vie. Et pourtant, je suis après tout ce temps, vivant dans mon propre appartement. . . et seul de nombreuses nuits.

Pas toutes les nuits. J'ai trouvé un grand ami qui partage parfois ses soirées avec moi. Ces soirs-là, je me sens paisible. Je me sens satisfait de mes progrès dans la guérison du traumatisme d'un divorce inattendu.

Mais les nuits je suis seul, pouah. Je ne peux pas dormir. Je me sens incroyablement triste, un peu effrayé et accablé par un mauvais sentiment, icky. Ce sentiment va avec la pensée "Il y a quelque chose qui ne va pas avec moi. Droite? Doit être. Sinon, je ne serais pas seul. "

Ces émotions font d'être seul la nuit si mal à l'aise.

J'ai donc été intrigué lorsque vous m'avez demandé: «Voulez-vous essayer d'explorer les sentiments avec ma technique That Was Then, This is Now ? J'aimerais savoir comment cela fonctionne en tant que traitement d'auto-assistance. "

Je n'avais aucune idée de la technique, mais je me sentais immédiatement prêt. Tout pour potentiellement se débarrasser de ces sentiments effrayés et déprimants. J'ai dit: "Bien sûr."

Vous m'avez alors offert les instructions de votre livre Prescriptions sans pilules .

Voici ce qui s'est passé, en suivant les instructions, j'ai encore pensé à ce sentiment effrayant et icky. Je l'ai senti dans ma poitrine et dans mon estomac. Le sentiment était comme un gros couteau vénéneux qui se tordait en moi. Je l'ai ressenti très fortement, à environ un niveau huit sur une échelle de zéro à 10.

Ensuite, j'ai ouvert mes yeux pour lire chaque question puis les ai fermés pour réfléchir aux réponses.

Question n ° 1: Quel âge ai-je quand cette sensation douloureuse et douloureuse surgit, et avec elle la pensée "Quelque chose ne va pas chez moi!"?

Ce sentiment m'a ramené à moins de deux ans. J'étais allongé seul dans mon berceau. Je détestais être seul dans cette pièce. Il y avait des néons des magasins à l'extérieur des ombres monstrueuses clignotantes et des images qui faisaient peur. Une fois que je suis sorti de mes barreaux de prison et que j'ai commencé à descendre, mon père m'a grondé de deux étages dans le magasin: «Si quelqu'un ne rentre pas dans son berceau très bientôt, quelqu'un va être très désolé ! "

OMG!!! Choqué et terrifié, je retournai à l'inconfort de mon lit.

Ça ne sonne pas si mal maintenant, mais à l'époque c'était terrifiant, effrayant. Comment pouvait-il savoir que j'étais hors de ma chambre ?! Il était tout en bas. Combien de bruit aurais-je pu faire dans mon pyjama feetsy? La vérité était, mes grands frères m'avaient informé.

Cette voix menaçante en colère s'était répétée dans mon esprit depuis longtemps. J'étais une mauvaise petite fille.

Question # 2 Quelle est la même chose que dans la situation qui déclenche ces sentiments maintenant?

Dans les deux cas, je me sens abandonnée, seule, et comme si je ne méritais pas d'être avec les autres. Pas digne d'être avec mes frères et sœurs plus âgés alors, et avec n'importe qui maintenant.

Question n ° 3: Et qu'est-ce qui est différent maintenant?

Je ne suis pas coincé dans mon berceau. Je suis un adulte. Je peux me lever et marcher. Je peux allumer la lumière. Je peux sortir de mon appartement si je le veux. Et personne ne me criera dessus si je le fais.

Question n ° 4: Quelles pourraient être les nouvelles façons de gérer la situation actuelle?

Je peux choisir de faire des choses, écrire, écouter un audio, regarder un YouTube, rejoindre un groupe en ligne et converser, descendre à la réception et parler au gars de service, lire un livre. . .

Maintenant j'ai des choix. Je ne l'ai pas fait quand j'étais si petit.

Je pris une profonde inspiration et soupirai d'appréciation.

"Droit!" Je me suis dit.

Ma conclusion

C'était un exercice si utile.

C'était si simple et pourtant cela m'a amené au cœur d'une situation qui m'avait arrêté; m'a pétrifié, vraiment. L'exercice m'a ramené dans un moment de vulnérabilité et m'a ensuite montré que, contrairement à l'époque, j'ai maintenant d'autres options. Quel soulagement.

Merci mon ami. Je me sens tellement mieux. Je me sens inspirée par le fait que si je suis seule la nuit et que le vieux sentiment et la pensée affreux surgissent, la partie adulte de moi peut apaiser la petite fille. Je peux mettre une nouvelle fin à des situations qui évoquent le vieux sentiment. Phew.