Beaucoup d'entre nous ont entendu parler des avantages de la méditation. Nous avons peut-être même essayé la méditation une ou deux fois. Et beaucoup d'entre nous l'auront trouvé difficile et ont conclu que «la méditation n'est pas pour moi». Mais attendez! Saviez-vous qu'il existe de nombreuses formes de méditation? Il y a des méditations de mantra, des méditations de visualisation, des méditations à foyer ouvert, des méditations basées sur la respiration et beaucoup plus. Vous avez juste à trouver la chaussure qui convient. Un début facile est celui qui évoque un état très naturel en nous: la gentillesse.
Qu'est-ce que la méditation amour-gentillesse?
La méditation Loving-Kindness se concentre sur le développement de sentiments de bonne volonté, de gentillesse et de chaleur envers les autres (Salzberg, 1997). Comme je l'ai décrit dans mon discours TEDx, la compassion, la gentillesse et l'empathie sont des émotions très basiques pour nous. La recherche montre que la Loving Kindness Meditation a énormément d'avantages, allant du bien-être à l'aide, en passant par le soulagement de la maladie et l'amélioration de l'intelligence émotionnelle:
BIEN-ÊTRE
1. Augmente les émotions positives et diminue les émotions négatives
Dans une étude historique, Barbara Frederickson et ses collègues (Fredrickson, Cohn, Coffey, Pek et Finkel, 2008) ont constaté que la pratique de 7 semaines de méditation amoureuse augmentait l'amour, la joie, le contentement, la gratitude, la fierté, l'espoir, l'intérêt, l'amusement et admiration. Ces émotions positives produisirent alors des augmentations dans un large éventail de ressources personnelles (p. Ex., Attention accrue, but dans la vie, soutien social, diminution des symptômes de maladie), qui, à leur tour, prédisaient une satisfaction accrue de la vie et une réduction des symptômes dépressifs.
2. Augmente le tonus vagal qui augmente les émotions positives et les sentiments de connexion sociale
Une étude de Kok et al (2013) a montré que les individus participant à une intervention de Loving Kindness Meditation, comparés à un groupe témoin, présentaient une augmentation des émotions positives, un effet modéré par le tonus vagal de base – un marqueur physiologique du bien-être.
GUÉRISON
En général, nous ne pensons pas que la méditation puisse nous aider à traiter des maladies physiques ou mentales graves, mais les recherches montrent que cela peut aider:
3. Diminue les migraines
Une étude récente de Tonelli et al (2014) a démontré les effets immédiats d'une brève intervention de Loving Kindness Meditation dans la réduction de la douleur migraineuse et l'atténuation des tensions émotionnelles associées aux migraines chroniques.
4. Diminue la douleur chronique
Une étude pilote de patients souffrant de lombalgie chronique randomisée à Loving Kindness Meditation ou de soins standard, Loving Kindness Meditation a été associée à une diminution plus importante de la douleur, de la colère et de la détresse psychologique (Carson et al., 2005).
5. Diminue le TSPT
Une étude réalisée par Kearney et al (2013) a révélé qu'un cours de 12 semaines sur la gentillesse affectueuse a significativement réduit les symptômes de dépression et de stress post-traumatique chez les vétérans diagnostiqués avec un TSPT.
6. Diminue les troubles de la schizophrénie-spectre
En outre, une étude pilote de Johnson et al. (2011) ont examiné les effets de la méditation de la gentillesse affectueuse sur les personnes atteintes de troubles du spectre de la schizophrénie. Les résultats ont indiqué que la méditation de gentillesse aimante était associée à la diminution des symptômes négatifs et à l'augmentation des émotions positives et de la récupération psychologique.
L'INTELLIGENCE ÉMOTIONNELLE DANS LE CERVEAU
Nous savons que le cerveau est façonné par nos activités. La pratique régulière de la méditation de bienveillance active et renforce les zones du cerveau responsables de l'empathie et de l'intelligence émotionnelle
7. Active l'empathie et le traitement émotionnel dans le cerveau
Nous avons montré ce lien dans notre recherche (Hutcherson, Seppala & Gross, 2014) et nos collègues aussi (Hoffmann, Grossman & Hinton, 2011)
8. Augmente le volume de matière grise
dans les zones du cerveau liées à la régulation des émotions: Leung et al (2013); Lutz et al (2008); Lee et al (2012)
LA RÉPONSE AU STRESS
La gentillesse aimante La méditation profite également à votre psychophysiologie et la rend plus résiliente
9. Augmente l'arythmie des sinus respiratoires (RSA)
Seulement 10 minutes de méditation affectueuse ont un effet relaxant immédiat comme en témoigne l'augmentation de l'arythmie sinusale respiratoire (RSA), un indice de contrôle cardiaque parasympathique (c.-à-d. Votre capacité à entrer dans un état relaxant et réparateur) et une respiration ralentie (c.-à-d. taux (Loi, référence 2011)
10. Ralentit le vieillissement biologique
Nous savons que le stress diminue la longueur des télomères (les télomères sont de minuscules morceaux de votre matériel génétique – des chromosomes – qui sont un marqueur biologique du vieillissement). Cependant, Hoge et al (2013) ont constaté que les femmes ayant de l'expérience dans la méditation Loving Kindness avaient une longueur de télomère relativement plus longue que les témoins appariés selon l'âge! Jetez les crèmes anti-âge coûteuses et obtenez votre coussin de méditation!
CONNEXION SOCIALE
11. Vous rend une personne plus utile
Loving Kindness La méditation semble améliorer les attitudes interpersonnelles positives ainsi que les émotions. Par exemple, Leiberg, Klimecki et Singer (2011) ont mené une étude sur les effets de la Loving Kindness Meditation sur le comportement pro-social et ont découvert que, comparé à un groupe de contrôle de la mémoire, le groupe Loving Kindness Meditation le contexte.
12. Augmente la Compassion
Un examen récent des interventions basées sur la pleine conscience (MBI) conclut que la méditation de gentillesse affectueuse peut être la pratique la plus efficace pour augmenter la compassion (Boellinghaus, Jones & Hutton, 2012)
13. Augmente l'empathie
De même, Klimecki, Leiberg, Lamm et Singer (2013) ont découvert que la formation de Loving Kindness Meditation augmentait les réponses empathiques des participants à la détresse des autres, mais augmentait aussi les expériences affectives positives, même en réponse aux autres en détresse.
14. Diminue votre biais envers les autres
Une étude récente (Kang, Gray & Dovido, 2014) a montré que, comparé à une condition de contrôle actif étroitement apparentée, 6 semaines de formation à la Loving Kindness Meditation ont diminué les préjugés implicites contre les minorités.
15. Augmente le lien social
Une étude réalisée par Kok et al (2013) a révélé que les participants aux interventions de Loving Kindness Meditation qui rapportent éprouver des émotions plus positives ont également rapporté plus de gains dans la perception de la connexion sociale.
L'AMOUR DE SOI
Combien d'entre nous sont des esclaves de l'autocritique ou de la faible estime de soi? Combien d'entre nous ne prennent pas aussi bien soin que nous devrions de nous-mêmes?
16. freine l'autocritique
Une étude de Shahar et al (2014) a révélé que la méditation de la gentillesse aimante était efficace pour les individus autocritiques en réduisant l'autocritique et les symptômes dépressifs, et en améliorant la compassion et les émotions positives. Ces changements ont été maintenus 3 mois après l'intervention
IMPACT IMMÉDIAT ET À LONG TERME
La bonne chose à propos de la Loving Kindness Meditation est qu'elle est efficace à la fois en petites doses et en doses immédiates (gratification instantanée), mais qu'elle a aussi des effets durables et durables.
17. est efficace même en petites doses
Notre étude – Hutcherson, Seppala et Gross (2008)
– a trouvé un effet d'une petite dose de Loving Kindness Meditation (pratiquée en une seule séance courte de moins de 10 minutes). Comparé à une tâche de contrôle étroitement liée, même quelques minutes de méditation d'amour-gentillesse ont augmenté les sentiments de connexion sociale et de positivité envers les étrangers.
18. A un impact à long terme.
Une étude de Cohn et al (2011) a révélé que 35% des participants à une intervention de Loving Kindness Meditation ont continué à méditer et à ressentir des émotions positives améliorées 15 mois après l'intervention. Les émotions positives étaient corrélées positivement avec le nombre de minutes passées à méditer quotidiennement.
Voulez-vous essayer? J'ai créé un enregistrement de la méditation d'amour-gentillesse que nous avons utilisé dans notre étude que vous pouvez télécharger ici ou accéder sur youtube ici.
Faites-moi savoir ce que vous pensez dans la section des commentaires ci-dessous! Bonne méditation!
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Pour rester à jour sur la science du bonheur, de la santé et de la connexion sociale, voir emmaseppala.com.
Emma est la fondatrice de Fulfillment Daily, des nouvelles scientifiques pour une vie plus heureuse.
Regardez la conversation TEDx d'Emma.
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© 2014 Emma Seppala, Ph.D.
