5 façons de gérer les sentiments que vous ne ressentirez pas

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Nous avons tous éprouvé des sentiments que nous ne voulions pas ressentir; nous savons tous combien il peut être pénible de s'attarder sur ces sentiments indésirables. Selon la logique du sentiment critique, il y a au moins cinq stratégies à notre disposition pour aider à se débarrasser de telles expériences néfastes. Mais soyez averti: L'un d'eux peut se retourner contre lui.

1. Supprimer les sentiments

La façon la plus évidente d'arrêter les sentiments est de les supprimer. Par exemple, si vous ressentez une peur injustifiée, inappropriée ou embarrassante à révéler dans une situation donnée, essayez simplement de ne pas ressentir ce sentiment ou de vous distraire pour le supprimer.

Interrompre des sentiments indésirables ou inappropriés a été considéré comme une vertu dans les sociétés qui chérissent le contrôle de soi, comme la Prusse du XIXe siècle ou de nombreuses cultures d'Asie de l'Est, comme moyen d'atteindre l'harmonie.

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Source: Edvard Munch: Le cri. Source: Wikimedia Commons {{PD-US}}

La suppression des sentiments est parfois un moyen efficace de s'en débarrasser. C'est un moyen efficace d'alléger le chagrin et peut nous aider à surmonter une perte grave. De plus, la suppression de l'expression émotionnelle peut aider, par le biais de la rétroaction faciale, à affaiblir l'expérience d'une émotion. Cependant, la suppression est une stratégie qui peut se retourner contre. Cela peut réduire l' expression d'une émotion négative sans réduire son expérience . Un garçon qui supprime la peur lorsqu'il est harcelé par un garçon plus âgé peut ne pas révéler sa peur à l'intimidateur, mais il l'éprouve encore.

De plus, les preuves montrent que la suppression des émotions peut avoir un coût. Les pensées sur les événements émotionnels personnels sont plus difficiles et nécessitent donc plus d'efforts pour supprimer que les pensées sur les événements quotidiens, donc plus de maîtrise de soi est nécessaire pour ce faire. Un exercice de maîtrise de soi épuise souvent notre capacité à prêter attention, de sorte que la suppression des sentiments non désirés peut entraîner une baisse des performances dans les tâches ultérieures qui impliquent la réflexion et l'apprentissage.

Il existe de nombreuses preuves que la suppression des pensées peut se retourner contre eux parce que ces pensées rebondissent après que les gens les répriment. Dans un exemple célèbre, en essayant de ne pas penser à un ours blanc dans les cinq prochaines minutes en nous distrayant nous rendons la pensée de l'ours blanc plus accessible dans les tâches suivantes. Essayer de supprimer les stéréotypes les rend plus saillants que de ne pas essayer de les supprimer du tout.

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La suppression des sentiments négatifs, comme la suppression des pensées, peut se retourner contre nous lorsque nous ne les contrôlons plus. Des niveaux plus élevés de suppression auto-rapportée des pensées dépressives sur une période de quatre à six semaines étaient associés à une aggravation des symptômes dépressifs. Ces résultats – et bien d'autres – suggèrent que la suppression des émotions est non seulement coûteuse mais inefficace.

Enfin, et le plus important, la suppression des émotions est inadaptée, car un style d'adaptation répressif augmente le stress et entraîne des coûts de santé à long terme. Bien que la suppression des sentiments puisse faire partie de l'arsenal du sentiment critique, nous devons appliquer cette stratégie avec prudence.

2. Délais

Les délais d'attente sont un moyen populaire pour les parents de calmer les enfants lorsqu'ils sont en colère ou agressifs. Par exemple, vous dites à votre fille d'aller dans sa chambre ou dans un autre endroit approprié où elle peut être seule et y rester cinq minutes. Les délais d'attente interrompent le cours d'une action inappropriée et refroidissent les sentiments chauds qui la provoquent. L'impact des délais d'attente cadre bien avec l'observation empirique selon laquelle l'excitation due à un événement diminue avec le temps. Bien qu'il y ait peu de recherches sur les délais d'attente, ils semblent être une bonne option en tant que première réponse aux crises de colère.

3. Arrêtez et pensez

Alors que les délais d'attente dépendent de l'effet de diminution de l'excitation au fil du temps, les règles dites d' arrêt et de réflexion , déjà mentionnées dans le livre de John Dewey 1938 Expérience et éducation , ajoutent une étape de résolution des problèmes. du sentiment. L'idée de s'arrêter et de penser est que lorsque de «mauvais» sentiments surgissent, une personne doit arrêter une action spontanée et passer à la pensée analytique. Beaucoup de programmes contre l'agression reposent sur l'idée qu'une personne cesse d'agir par impulsions et pense ensuite.

Il y a plusieurs issues possibles de la phase de réflexion. Tout d'abord, comme les temps morts, la réflexion peut prendre du temps et donc simplement calmer les sentiments inappropriés. Deuxièmement, penser à la situation et à ses affordances peut remplacer les sentiments dans l'orientation des actions. Enfin, penser aux causes des sentiments peut conduire à une réévaluation de la situation. Lorsque nous nous arrêtons alors au lieu de céder impulsivement à nos sentiments, nous pouvons réfléchir à la manière de réinterpréter la situation et de la réévaluer.

4. Réévaluation

Les gens se mettent souvent en colère parce qu'ils ont mal compris les intentions d'une autre personne, seulement pour découvrir que leur colère était vaine. Se sentir contrarié parce que quelqu'un vous a percuté dans un bus peut changer quand vous voyez que cela s'est passé sans intention. De même, nous pouvons remplacer la peur de l'échec par l'espoir en évaluant la situation comme un défi où l'échec n'est pas une honte. Les pensées dépressives peuvent disparaître si nous essayons de voir le monde sous un jour plus lumineux.

En bref, différentes interprétations des événements conduisent à des émotions différentes. Apprécier la situation d'une manière nouvelle ne supprime pas les sentiments négatifs, mais les supplante par des sentiments différents, plus positifs. Le psychologue James Gross de Stanford et ses collègues fournissent des preuves que les situations de réévaluation ont entraîné moins de stress, tel que mesuré par l'activation du système nerveux sympathique.

Employer le sentiment critique signifie regarder les événements sous différents angles afin d'arriver à différentes explications potentielles. Par exemple, si vous vous sentez désespéré parce que vous craignez d'avoir échoué à un examen, vous pouvez interrompre la démission spontanée et proposer une interprétation différente de la situation d'examen.

Réévaluation peut être un outil puissant pour le sentiment critique. Une courte intervention de 21 minutes pour réévaluer le conflit a montré une augmentation de la satisfaction conjugale au cours de l'année suivante. Il n'est pas étonnant que les psychothérapeutes aient commencé à utiliser la réévaluation comme un outil pour changer les pensées de leurs clients afin d'atténuer les sentiments qui entravent la vie normale et un fonctionnement psychologique sain.

Réévaluation est une méthode si puissante pour soulager les sentiments inappropriés que nous pouvons penser que c'est une stratégie omniprésente pour garder les émotions négatives en échec. Pourtant, ce n'est pas vrai. Une nouvelle étude a révélé que les gens réévaluent une situation négative moins souvent que prévu. La raison en est que ne rien faire semblait être la réponse habituelle, au moins dans la situation de laboratoire créée par les chercheurs. Il serait intéressant d'examiner si cette observation peut être reproduite dans la vie quotidienne. Si c'est le cas, le sentiment critique comprendrait de surmonter l'option par défaut de ne rien faire.

Les individus peuvent combiner une règle d'arrêt et de réflexion avec une réévaluation de la situation. Alors que la partie pensée de l'arrêt et de la technique de la pensée reste indéterminée, la part de réflexion dans la réévaluation est spécifique dans la mesure où les gens réinterprètent la situation pour changer leurs émotions.

Les émotions ont des tendances d'action spécifiques, de sorte qu'un changement d'émotions à travers la réévaluation est susceptible de changer le comportement ultérieur. Par exemple, un homme en colère a tendance à attaquer la source de sa colère. Lorsque la réévaluation atténue la colère, elle réduit également sa tendance à l'attaque.

5. Méta-conscience

Les gens ne sont pas seulement conscients de ce qu'ils pensent mais peuvent aussi prendre conscience qu'ils pensent. C'est la méta-conscience.

Si les patients dépressifs pensent qu'ils ne valent rien, ils sont conscients de cette pensée et ils la croient. Les patients dépressifs ne sont souvent pas capables de décentrer ou de prendre conscience du fait qu'ils pensent cette pensée et que ce n'est pas nécessairement la réalité.

La méta-conscience est semblable à la technique de l'arrêt et de la pensée dans le sens où elle arrête les pensées impulsives et les ruminations. Cependant, la méta-conscience diffère de l'arrêt non spécifique et de la règle de pensée en ce sens que nous réfléchissons sur le contenu de nos pensées et de nos sentiments.

Contrairement aux réévaluations qui modifient l'interprétation d'une situation, atteindre la méta-conscience en décentrant nous aide à voir une pensée comme une pensée.

Il y a certainement un potentiel de méta-conscience pour différentes applications – par exemple, résoudre des conflits interpersonnels en prenant conscience que vous pensez à une personne de manière négative; ou en faisant face à des sentiments négatifs tels que l'embarras, l'envie ou le chagrin intense.

Enfin, il serait intéressant d'explorer le rôle de la méta-conscience face aux tentations. Le désir de chocolat peut être pris comme un fait – ou il peut être pris comme ma propre pensée. Cela peut nous aider à nous éloigner de la soif qui semble si réelle.

Référence

Reber, R. (2016). Sentiment critique. Comment utiliser les sentiments de façon stratégique. Cambridge: Cambridge University Press.