5 techniques de relaxation pour un meilleur sommeil

Nous sortons d'une élection âprement disputée. Nous avons trimé pendant les vacances. Et maintenant c'est une nouvelle année. Ces situations entraînent toutes beaucoup de stress – et probablement beaucoup de sommeil agité – maintenant, et peut-être dans notre avenir. Au lieu de l'entamer, pensez à essayer mes cinq pratiques de relaxation préférées pour vous aider à gérer le stress et l'anxiété et à mieux dormir.

La relation entre l'anxiété et le sommeil

Si, comme la plupart des gens, vous avez déjà eu de la difficulté à vous endormir ou à rester endormi à cause du stress et de l'inquiétude, vous avez ressenti le lien étroit entre l'anxiété et l'insomnie. Le stress vient régulièrement en tête de la liste des sources de problèmes de sommeil des patients.

L'anxiété provoque des pensées de course, ce qui rend difficile de calmer l'esprit. Il peut contribuer à intensifier les émotions intenses, y compris la peur intrusive et le sentiment d'être submergé. Le stress et l'anxiété entraînent des tensions physiques dans tout le corps. Sous l'effet du stress, le corps libère plusieurs hormones, dont l'adrénaline, le cortisol et la norépinéphrine, qui stimulent l'énergie et la vigilance, augmentent le rythme cardiaque et la tension artérielle et amorcent le corps pour «combattre ou fuir». Ces réponses hormonales au stress contribuent toutes à:

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• Difficulté à s'endormir.
• Difficulté à rester endormi toute la nuit.
• Se réveiller très tôt.
• Se sentir éveillé et non régénéré.

Ce sont les symptômes de l'insomnie. L'anxiété peut contribuer à différents types d'insomnie. Des périodes de stress intense et intense, résultant souvent d'événements de vie difficiles ou inattendus, peuvent déclencher une insomnie aiguë qui survient soudainement et dure pendant une période relativement courte, de quelques jours à quelques semaines. Une rencontre tendue au travail, une bagarre avec un partenaire, ou la mort d'un être cher sont les types d'anxiété et les événements générateurs de stress qui déclenchent l'insomnie aiguë.

Les symptômes d'anxiété, lorsqu'ils sont toujours présents, peuvent également entraîner une insomnie chronique, qui peut persister régulièrement pendant plus d'un mois. Les troubles anxieux sont souvent accompagnés d'insomnie.

Le stress et le sommeil existent dans une relation bidirectionnelle. Tout comme le stress et l'anxiété déclenchent l'insomnie et d'autres problèmes de sommeil, le manque de sommeil augmente le stress et l'anxiété. Un mauvais sommeil nous rend plus vulnérables aux symptômes de l'anxiété, notamment:

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• Irritabilité et caractère court.
• Sentiments d'être débordé.
• Luttes avec motivation.
• Problème avec la concentration et le rappel de la mémoire.
• Manque d'énergie.
• Réactivité émotionnelle accrue.

Le stress élevé et le manque de sommeil contribuent tous deux à accroître les risques de maladie mentale et physique. Le stress et le manque de sommeil sont chacun indépendamment liés à l'obésité et à la prise de poids, à l'anxiété et à la dépression, au diabète de type 2 et à d'autres troubles métaboliques, aux maladies cardiovasculaires et aux troubles cognitifs.

Gérer le stress et assurer une routine de sommeil abondante et de haute qualité sont essentiels à la protection de votre santé. Des exercices de relaxation peuvent vous aider à faire les deux. Ils ont été montrés très efficaces pour réduire le stress et améliorer le sommeil. Peu stressants, autonomes et facilement intégrés dans votre vie quotidienne, ces stratégies de relaxation peuvent vous aider à maîtriser le stress et l'anxiété pendant votre journée de veille et vous aider à vous déstresser avant d'aller au lit. La vérité est, la ligne entre le jour et la nuit n'est pas si claire. La façon dont nous nous comportons au cours de la journée, y compris la façon dont nous gérons le stress, a un effet important sur la façon dont nous dormons bien la nuit. Pensez à votre attention quotidienne et constante à la détente comme un investissement 24 heures sur 24 dans votre sommeil nocturne.

1. Entraînement autogène

L'entraînement autogène (AT) n'est pas particulièrement bien connu. C'est dommage, car c'est une méthode efficace et accessible pour réduire le stress et améliorer le sommeil. AT utilise une série d'exercices pour concentrer l'attention de l'esprit sur les sensations physiques spécifiques du corps, afin de se détendre mentalement et physiquement. La formation autogène concentre l'esprit à cultiver des sensations de chaleur et de lourdeur dans différentes régions du corps. Ces exercices utilisent à la fois des images visuelles et des indices verbaux pour se détendre physiquement ainsi que pour calmer et calmer ses pensées. Les exercices sont plus efficaces lorsqu'ils sont pratiqués régulièrement, et vous pouvez utiliser ces techniques pour gérer le stress tout au long de la journée. L'intégration de l'entraînement autogène dans votre routine de mise hors tension nocturne peut vous aider à préparer votre corps et votre esprit à dormir.

2. Biofeedback

Les techniques de biofeedback recueillent des informations sur le corps qui vous alertent du stress et vous permettent de prendre des mesures pour vous détendre, mentalement et physiquement. Le biofeedback fonctionne à travers des capteurs qui suivent et mesurent différentes fonctions physiques, notamment:

• Respiration.
• Rythme cardiaque.
• Transpiration.
• Température corporelle.
• Contraction musculaire.
• Phases de sommeil

Ces processus physiologiques fournissent des signaux importants sur les niveaux de stress. Respiration rapide, paumes moites et augmentation du rythme cardiaque sont des signes courants d'anxiété. Le biofeedback, en attirant l'attention sur ces manifestations physiques de stress et d'anxiété, vous donne la possibilité de faire face à ce stress en utilisant d'autres stratégies de relaxation. Il y a une activité en plein essor dans la fourniture de biofeedback par le biais de dispositifs mobiles et portables. De nombreux trackers portables peuvent fournir des informations sur le stress et les émotions, mesurées grâce au biofeedback. Bien sûr, le suivi ne peut pas vous détendre, mais il peut vous alerter sur les signes de stress afin que vous puissiez prendre des mesures ciblées et conscientes de la relaxation, que ce soit au beau milieu d'une journée active ou lorsque vous vous préparez à dormir. .

3. Respiration

La respiration profonde, lente et consciente de soi est une façon ancienne et puissante d'évacuer le stress et la tension, et une excellente façon de se détendre dans le cadre d'une transition nocturne vers le sommeil. La respiration profonde déclenche une série de changements physiologiques qui aident à la relaxation, y compris la réduction de la tension musculaire, le ralentissement de la fréquence respiratoire et de la fréquence cardiaque, et l'abaissement de la pression artérielle et du métabolisme.

Une pratique de la respiration peut être aussi simple que de prendre une série de respirations lentes, inspirées et expirantes, comme une routine régulière pendant la journée ou chaque fois que vous vous sentez anxieux ou stressé. Il y a aussi une multitude d'exercices de respiration structurés – "4-7-8" respiration est l'un de mes favoris. Dans une position confortable, avec les yeux ouverts ou fermés:

• Inspirez pendant quatre secondes.
• Retiens ta respiration pendant sept secondes.
• Expirez lentement, pendant huit secondes.
• Répétez plusieurs fois.

Que fait l'acte de la respiration profonde pour que le corps et l'esprit se détendent et favorisent un sommeil sain? En inspirant profondément et en retenant votre souffle, vous augmentez le niveau d'oxygène du corps, ce qui lui permet de travailler un peu moins dur. Une expiration longue et lente a une qualité méditative intrinsèquement relaxante. Cette expiration lente est également très semblable à la vitesse de respiration que votre corps adopte lorsque vous vous endormez. En respirant profondément avant de vous coucher, vous imitez en quelque sorte les rythmes respiratoires de l'apparition du sommeil et vous donnez un coup de fouet à votre corps et à votre esprit pour la période de repos qui est la plus importante.

4. Imagerie guidée

Pensez à goûter une tarte ou un aliment aigre-sucer du citron ou un citron vert, ou avaler une cuillère à café de vinaigre. Imaginez vraiment l'expérience – l'odeur, le goût de votre langue, la sensation que la nourriture frappe votre gorge. Maintenant, qu'est-ce qui vient de se passer? Vous avez probablement eu une réaction physique à ce fantasme. Peut-être vos lèvres plissées ou votre bouche arrosée. C'est le pouvoir de l'imagination et de l'imagerie guidée. Lorsque nous imaginons quelque chose, nos corps réagissent comme s'ils vivaient réellement ce moment.

L'imagerie guidée est une technique corps-esprit qui peut réduire le stress et favoriser le sommeil. Les exercices d'imagerie guidée engagent tous les sens dans une période d'imagination concentrée. Ce puissant outil corps-esprit aide à connecter l'esprit conscient et inconscient et aide l'esprit à diriger le corps vers des réponses positives et souhaitables. L'imagerie guidée peut être adaptée et ciblée sur différents objectifs, y compris pour soulager le stress physique et mental, pour réduire l'anxiété et pour se préparer au sommeil. C'est un autre composant formidable d'une routine de pré-lit nocturne. Passer quelques minutes dans un voyage d'images guidées apaisantes et reposantes – comme imaginer flotter paisiblement dans un océan calme, être bercé par de douces vagues et recouvert d'une brise chaude – peut vous aider à vous séparer doucement du stress de la journée et préparer le l'esprit et le corps à dormir.

Il existe plusieurs niveaux et formes d'imagerie guidée, allant des visualisations à des scénarios imaginatifs et narratifs plus organisés et ciblés. Il est possible d'apprendre l'imagerie guidée par vous-même. Il peut également être utile de demander l'aide d'un thérapeute ou d'un praticien pour développer une pratique d'imagerie guidée.

5. Relaxation progressive

Cette technique de relaxation corps-esprit est un moyen simple et saisissant de se familiariser avec votre corps et les endroits où vous êtes stressé et tendu. La relaxation progressive implique de travailler, un à la fois, avec différentes zones et groupes musculaires du corps, d'abord en les tendant et en les relaxant. Cela cultive une conscience de ce que la tension et la relaxation ressentent dans votre corps. Avec cette prise de conscience, vous serez mieux préparé à faire face à cette tension physique et à tout stress mental ou émotionnel qui l'accompagne.

Utilisé dans le cadre d'une routine de mise en veille nocturne, la relaxation progressive peut vous aider à libérer les tensions physiques et mentales qui, laissées sans réponse, peuvent interférer avec le sommeil. Une routine de relaxation progressive typique commence au point le plus bas du corps – les pieds – et travaille progressivement jusqu'au sommet de la tête, en tendant et en relaxant chaque partie du corps le long du chemin.

Les larges avantages de la relaxation

Des études scientifiques montrent les avantages de ces techniques de relaxation dans la gestion du stress et la promotion d'un sommeil sain et réparateur. La maîtrise du stress et l'obtention d'un sommeil de qualité sont deux éléments importants de la santé. C'est pourquoi, en utilisant des techniques de relaxation pour vous aider dans ces domaines, vous investissez dans votre bien-être fondamental.

Ces mêmes techniques sont également utilisées pour aider une gamme d'autres conditions de santé. En soi, et plus souvent en conjonction avec d'autres thérapies, ces cinq pratiques peuvent aider:

• Réduire la douleur chronique et intermittente.
• Limiter la fatigue diurne.
• Faciliter la nausée.
• Améliorer la fonction cardiovasculaire, y compris l'abaissement de la pression artérielle.
• Traiter et contrôler les symptômes des troubles de l'humeur, y compris la dépression, l'anxiété et le TSPT.
• Arrêter de fumer.

Ces techniques sont également utilisées dans le traitement du cancer et d'autres maladies graves pour aider les patients à mieux faire face aux symptômes et au traitement. Il existe des preuves préliminaires émergentes que les pratiques de méditation et de relaxation peuvent contribuer à de meilleurs résultats pour le cancer. Des études indiquent également que les pratiques de relaxation peuvent avoir un effet positif sur la fonction immunitaire et l'activité du système nerveux.

Les nombreux avantages potentiels des pratiques de relaxation ne se limitent pas à vous aider à gérer vos vacances, ni à naviguer dans les conversations post-électorales avec vos collègues et vos amis. Intégrer des exercices de relaxation dans votre vie quotidienne peut améliorer considérablement votre sommeil, réduire votre niveau de stress et d'anxiété et vous aider à mieux faire face aux pics aigus de stress que nous rencontrons tous dans la vie. Ils peuvent contribuer à la santé et au bien-être du corps entier, à tous les jours et toutes les saisons.

Fais de beaux rêves,
Michael J. Breus, PhD
Le Docteur du sommeil ™

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