Le yoga, la méditation et la pleine conscience sont les dernières thérapies de la "prochaine vague" pour encourager un meilleur sommeil et traiter l'insomnie. Plus de 55% des personnes qui font du yoga trouvent que le yoga les aide à mieux dormir.
Le yoga, y compris les poses physiques, les techniques de respiration et la méditation, peut aider à calmer un esprit occupé et à se débarrasser de l'énergie nerveuse. Le yoga a à la fois des éléments énergisants ( brahmana en sanskrit) et apaisants ( langhana ), et la combinaison des deux peut créer un sentiment d'équilibre. Le yoga vous aide également à devenir plus conscient des états mentaux et physiques qui empêchent le sommeil. Le yoga peut être intégré en toute sécurité à la principale forme actuelle de traitement de l'insomnie: la thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCC-I).
Il a été démontré que le yoga, la méditation et d'autres formes de pleine conscience améliorent le sommeil dans plusieurs études, y compris chez des personnes souffrant de troubles de stress post-traumatique, d'anciens combattants, de personnes âgées et d'infirmières. Le yoga peut également améliorer la qualité du sommeil chez les personnes atteintes de maladies physiques, y compris l'arthrose, le cancer du sein, la maladie de Parkinson et le syndrome du côlon irritable.
Tout le monde ne profitera pas des mêmes éléments de yoga – certaines personnes ont du mal à s'asseoir tranquillement en méditation et d'autres trouvent des poses de yoga répétitives. Même si cela vous semble frustrant au début, respectez-le – la cohérence est gratifiante au fil du temps et changera votre pratique. Trouvez ce qui fonctionne le mieux pour vous et gardez à l'esprit que votre expérience du même exercice change au jour le jour.
Voici 7 conseils sur la façon d'utiliser le yoga pour un meilleur sommeil. Faites ces exercices après votre routine de nuit régulière afin que vous puissiez aller directement au lit après le dernier exercice. Évitez de faire ces exercices au lit puisque votre lit devrait être réservé pour dormir autant que possible. Une bonne hygiène de sommeil est une routine qui prépare votre corps et votre esprit à dormir. La cohérence est importante, faites-le même un peu tous les soirs.
1. Commencez par l'auto-compassion.
Une base fondamentale du yoga est d'être gentil et compatissant avec votre corps et votre esprit. Remarquez si vous maintenez des pensées sévères envers vous ou les autres. Fixez une intention d'apporter de la compassion pour vous-même tout au long de votre pratique, et abandonnez l'idée de perfection. Ne fais rien de douloureux.
2. Entrez en contact avec votre respiration.
Sur l'inspiration, "j'inspire, et laisse aller le jour."
Sur l'expiration, "j'expire, et laisse aller le jour."
3. Libérez la tension en utilisant un souffle de yoga appelé souffle du Lion.
4. Calmez-vous en utilisant les plis vers l'avant.
Évitez d'utiliser vos mains pour vous tirer vers l'avant ou forcer la forme de la pose – ce n'est pas à propos de vos mains ou de votre tête atteignant le sol ou les pieds. Au lieu de cela, laissez la gravité faire la plupart du travail.
Courbe vers l'avant
Pli vers l'avant à jambes larges
Dirigez-vous vers Knee Forward Bend
Tête de révolution à la pose de genou
Ne tirez pas et ne tirez pas avec vos mains. Pour une pose plus soutenue ou si vos mains ne peuvent pas atteindre vos orteils, posez le coude de votre bras le long de votre cuisse ou sur le sol. Pliez votre bras inférieur de sorte que vous puissiez étayer votre tête avec votre main. Votre bras supérieur peut reposer sur le dessus de votre tête pour un étirement latéral doux et laisser votre bras pendre plutôt que d'atteindre le pied. Laisse la gravité faire le travail. Répétez pour l'autre côté.
Coude avant assis
5. Étirez doucement vos hanches.
Soyez prudent si vous avez des blessures à la hanche.
Angle lié
6. Essayez une inversion douce.
Jambes le long du mur
7. Rafraîchissez votre pratique avec une méditation de balayage du corps.
MP3 Audio ici: Body Scan pour la méditation du sommeil (12 minutes)
Scan du corps guidé de Jon Kabat-Zinn
Si vous vous sentez encore stressé, consultez mes Poses de yoga pour le soulagement du stress.
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