La pleine conscience est une stratégie pour calmer l’esprit et le sentiment d’être conscient de ce que notre esprit fait dans le moment présent (Epstein, 2018). Voici 7 leçons de pleine conscience sur l’amélioration de la maîtrise de soi:
Ralentir les choses
Ralentir les choses et prêter attention à chaque aspect de notre expérience sensorielle peut révéler des choses que nous n’avons peut-être jamais remarquées auparavant. La conscience garde les vieilles habitudes favorisées par les pensées automatiques d’avoir le dernier mot pour déterminer notre comportement. Par exemple, manger sans esprit est une raison importante de trop manger. La recherche montre que plus une personne mange vite, plus elle est susceptible (42% de plus par rapport au mangeur lent) d’être en surpoids. Lorsque vous mangez vite, le corps n’a pas la chance de signaler au cerveau que vous avez suffisamment mangé (Yumi et Fukuda, 2018).
Acceptation
En tant que stratégie de maîtrise de soi, la pleine conscience encourage une plus grande tolérance aux états émotionnels. L’entraînement à la pleine conscience invite l’individu à identifier et à reconnaître chaque sentiment qui se présente. Le but est d’identifier et d’accepter le sentiment, mais pas d’agir sur le sentiment ou de tenter de le combattre (Kornfield, 2018).
Le pouvoir de la pause
La pleine conscience tente de créer une distance psychologique entre les émotions aversives et l’individu, limitant ainsi ses conséquences comportementales. Le psychologue May (1981) assimile la pause à la liberté. En d’autres termes, la liberté est la capacité de faire une pause face à des stimuli provenant de plusieurs directions à la fois et, dans cette pause, de choisir notre réponse. La pause est essentielle au processus de réflexion. Si nous sommes conscients de nos émotions, nous pouvons faire le choix suivant: voulons-nous agir sur l’envie ou la colère, ou voulons-nous simplement l’observer? Une pause peut être créée par une marche ou 20 minutes de méditation.
Engourdir la douleur
Poursuivre le plaisir couvre notre peur de ressentir de l’inconfort ou de l’insatisfaction (Thich Nhat Hanh, 2012). L’analogie traditionnelle du bouddhisme est que nous léchaons le miel d’une lame de rasoir: cela semble être du plaisir, mais tout à coup cela nous a coupé (Jacons-Stewardt, 2010). En période de convalescence, les toxicomanes commencent à se rendre compte que leur désir de ne pas ressentir de douleur est au cœur de leur compulsion. Plutôt que d’échapper à la douleur, les pratiques de pleine conscience nous aident à accroître notre capacité à en faire l’expérience. Comme nous pratiquons avec ces expériences désagréables, notre capacité à les supporter augmente régulièrement.
Les histoires que nous nous racontons
La méditation aide à abandonner toutes les attitudes égocentriques qui nous maintiennent piégés dans notre propre point de vue limité (schémas). Les schémas sont des représentations mentales globales de soi, des autres et du monde (par exemple, “je ne vaux pas la peine d’être aimé de quelqu’un”; “Si les gens connaissent le vrai moi, ils me rejetteront”). Comme le dit le Talmud, «nous ne voyons pas le monde tel qu’il est, mais tel que nous le sommes». La prise de conscience de nos schémas offre une opportunité de grandir. La prise de conscience peut aider à diminuer la domination de ces pensées et ne pas les croire automatiquement.
Anxiété de la liberté
La liberté et l’anxiété sont les deux faces d’une même pièce (Kornfield, 2018). La liberté est la capacité de devenir ce que nous sommes vraiment. Cette liberté est essentiellement un état intérieur, ce qui donne à chacun l’expérience de l’autonomie et la capacité de choisir sa propre attitude. Le courage est au cœur des choix authentiques. Faire des choix authentiques face à l’anxiété existentielle est un courage psychologique en action (Putman, 2004). Le courage est la force de faire face à ses habitudes destructrices. Par exemple, lorsqu’une personne se livre volontairement à l’alcoolisme, elle doit faire face à des sentiments désagréables. Dans ces cas, les gens font face à leurs défis en restructurant leurs croyances ou en se désensibilisant systématiquement aux peurs.
Impermanence
La leçon ultime est que nous vivons de manière vivante l’impermanence de la vie (c.-à-d. “Cela aussi passera”). La pratique de la pleine conscience concentre l’attention sur les émotions en tant que réponses sensorielles transitoires. La pleine conscience implique la conscience de la façon dont les pensées, les sentiments, les images et les sensations changent constamment dans l’esprit et le corps. Le regretté psychologue Alan Marlatt (2005) a mentionné le désir impérieux de vagues océaniques qui atteignent un état de pointe avant de se calmer. Les toxicomanes ont pour instruction de considérer le besoin impérieux de sensations transitoires et de les observer et de les accepter telles quelles, sans se livrer à la consommation de drogues. L’idée est de surmonter la vague de désir intense.
Les références
Epstein M (2018). Conseil pas donné. NY: Penguin Press
Kornfield J (2018). Pas de temps comme le présent. NY: Atria books
May, R. (1981). Liberté et destin. New York: Norton.
Putman, D. (2004) Courage psychologique. University Press of America
Thich Nhat Hanh (2012) Fear: la sagesse essentielle pour traverser la tempête. Harper One
Thérèse Jacobs-Stewart (2010) La pleine conscience et les 12 étapes: Vivre le rétablissement dans le moment présent. Hazelden Publishing
Yumi H, Y et Fukuda, H (2018). Effets des changements de la vitesse de consommation sur l’obésité chez les patients diabétiques: analyse secondaire des données de bilans de santé longitudinaux. BMJ Open; 8: e019589.
