7 suppléments naturels qui peuvent aider avec le sommeil et la ménopause

Traiter naturellement les troubles du sommeil et les symptômes de la ménopause

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Tant de femmes que je parle ont envie de traiter leurs problèmes de sommeil aussi naturellement que possible. Je suis à bord avec cette idée! Les changements de mode de vie et de comportement, y compris l’alimentation, l’exercice, les thérapies corps-esprit, les exercices de relaxation et la gestion du stress sont les fondements d’une hygiène du sommeil saine et durable. Pour de nombreuses femmes, les suppléments peuvent également jouer un rôle extrêmement bénéfique dans l’amélioration du sommeil.

La même chose vaut pour la gestion des symptômes de la ménopause. La bonne nouvelle est que bon nombre des suppléments les plus étudiés et les plus efficaces pour les problèmes de sommeil peuvent également aider les femmes à soulager les symptômes de la ménopause et à se sentir bien, à mieux réfléchir et à accomplir leur transition.

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Ici, je parlerai de certains des meilleurs suppléments favorisant le sommeil et de la manière dont ils peuvent également traiter les symptômes de la ménopause.

La décision d’utiliser des suppléments doit être prise en consultation avec votre médecin, en tenant compte de vos antécédents médicaux et de vos risques. Ce n’est pas un avis médical, mais j’espère que cette discussion donnera aux femmes un point de départ pour ces conversations avec leurs médecins sur les thérapies naturelles pour améliorer leur sommeil, protéger leur santé et réduire leurs symptômes inconfortables pendant la ménopause.

Lorsque vous discutez avec votre médecin, assurez-vous de discuter de tous les suppléments que vous envisagez et passez en revue les interactions possibles avec les médicaments ou autres suppléments que vous utilisez déjà.

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La mélatonine: l’hormone du sommeil
La plupart des femmes connaissent la mélatonine comme un complément indispensable au sommeil. Mais beaucoup de femmes ne savent pas que la mélatonine peut traiter d’autres symptômes de la ménopause. J’ai récemment écrit sur le large éventail des avantages de la mélatonine pour le sommeil, la santé cardiovasculaire et cognitive, ainsi que pour d’autres avantages pour la santé.

Beaucoup de gens pensent que la mélatonine agit comme un sédatif, mais ce n’est pas le cas. La mélatonine, qu’elle soit produite par votre corps ou ingérée en complément, améliore le sommeil en aidant l’organisme à mieux réguler son horloge biologique et ses cycles veille-sommeil. La mélatonine peut aider à renforcer et à améliorer les cycles veille-sommeil, facilitant ainsi le sommeil régulier. La mélatonine peut également réduire le temps nécessaire pour s’endormir et augmenter les quantités de sommeil. Des niveaux plus élevés de mélatonine peuvent également améliorer la qualité du sommeil et réduire la somnolence et la fatigue pendant la journée, ainsi que l’augmentation du sommeil paradoxal.

La mélatonine possède de puissants pouvoirs antioxydants, ce qui signifie qu’elle peut aider à protéger contre les dommages cellulaires dans le cerveau et dans tout le corps. Des recherches récentes montrent que la mélatonine peut exercer son effet antioxydant protecteur sur les cellules neurales, contribuant ainsi à retarder ou à prévenir les troubles cognitifs et les pertes de mémoire. Les risques de déclin cognitif chez les femmes augmentent avec l’âge et la ménopause.

Il existe également des preuves que la mélatonine peut renforcer les os vieillissants. Les scientifiques ont récemment identifié la mélatonine comme un traitement prometteur pour prévenir et traiter l’ostéoporose. La diminution des œstrogènes et d’autres hormones qui se produisent pendant la ménopause augmente le risque de perte osseuse et d’ostéoporose chez les femmes.

Voici quelques informations importantes à connaître lorsque vous envisagez d’utiliser un supplément de mélatonine: Des études récentes ont montré que la teneur réelle en mélatonine présente dans de nombreux suppléments sur le marché peut différer considérablement de ce qu’indiquent les étiquettes des produits. Des scientifiques de l’Université de l’Ontario, à l’Université de Guelph, ont découvert que dans plus de 71% des suppléments de mélatonine, la quantité de mélatonine était différente de 10% de celle indiquée sur l’étiquette du produit. Certains produits contenaient jusqu’à 83% de moins de mélatonine, alors que d’autres produits contenaient jusqu’à 478% de plus de mélatonine. Cela signifie qu’un grand nombre de consommateurs ne reçoivent pas les doses qu’ils pensent être. Avant de commencer à utiliser la mélatonine, assurez-vous de faire vos recherches et d’obtenir votre mélatonine auprès d’une source fiable.

Magnolia écorce: l’ancien booster de sommeil et le stress beater

La plante de magnolia a une histoire ancienne en tant que composé thérapeutique dans la médecine traditionnelle chinoise, japonaise et coréenne, utilisée pour favoriser le sommeil et la relaxation, pour soulager l’anxiété et pour traiter les allergies et l’asthme, entre autres conditions. (Je partagerai bientôt un profil complet des pouvoirs thérapeutiques de l’écorce de magnolia, alors revenez pour en savoir plus sur les avantages de ce supplément.)

La recherche montre que les composés bioactifs présents dans l’écorce de magnolia peuvent réduire le temps nécessaire pour vous endormir et peuvent augmenter le temps que vous passez à la fois en sommeil paradoxal et en sommeil NREM. Magnolia réduit les niveaux d’adrénaline, ce qui en fait un somnifère naturel efficace pour les personnes qui ont tendance à être câblées ou stressées.

L’écorce de magnolia peut être très efficace pour soulager le stress et soulager l’anxiété. La recherche indique que l’un des composés actifs de magnolia écorce-honokiol agit aussi efficacement que le médicament diazépam pour traiter l’anxiété, sans les mêmes risques de dépendance ou d’effets secondaires. Les femmes ménopausées subissent souvent un stress accru ainsi que de l’anxiété et de la dépression, ce qui peut nuire à la qualité de vie, aux performances quotidiennes et aux relations.

L’écorce de magnolia affecte l’activité de la sérotonine et de la dopamine, deux neurotransmetteurs importants pour l’humeur. La recherche indique que le magnolia peut aider avec la dépression, à la fois seule et en combinaison avec le gingembre. La recherche montre que l’écorce de magnolia aide à améliorer le sommeil et à soulager les problèmes d’humeur chez les femmes ménopausées.

Les composés bioactifs de l’écorce de magnolia peuvent aider à maintenir des niveaux d’acétylcholine, un neurotransmetteur qui aide le cerveau à mémoriser et à apprendre.

La prise de poids est un problème courant et une préoccupation pour les femmes ménopausées. La recherche montre que les composés de l’extrait d’écorce de magnolia peuvent aider à prévenir la prise de poids et à réduire la graisse corporelle. Des études indiquent également que l’écorce de magnolia peut améliorer la résistance à l’insuline et contribuer à la réduction des triglycérides et du cholestérol. Œstrogène

L’écorce de magnolia a longtemps été utilisée en médecine traditionnelle et naturelle comme anti-inflammatoire et comme source de soulagement de la douleur. Elle a été utilisée pour soulager les douleurs articulaires et musculaires, ainsi que les maux de tête et les crampes menstruelles. La recherche sur les souris montre que l’écorce de magnolia peut être efficace pour réduire la douleur causée par l’inflammation.

L-théanine: l’amplificateur de la «relaxation éveillée»

La L-théanine est un acide aminé que l’on trouve dans les feuilles de thé. Je suis fan de ce supplément pour sa capacité à améliorer le sommeil et à favoriser la relaxation sans vous rendre somnolent pendant la journée. J’ai écrit un résumé complet de la science et des avantages potentiels de la L-théanine pour dormir et lire la santé ici.

C’est un avantage pour dormir? La L-théanine peut aider les gens à s’endormir plus rapidement et plus facilement au coucher, grâce à l’élan de relaxation qu’elle procure. La recherche montre également que la L-théanine peut améliorer la qualité du sommeil, non pas en agissant comme un sédatif, mais en diminuant l’anxiété.

La L-théanine élève les taux de GABA, ainsi que ceux de la sérotonine et de la dopamine. Ces substances chimiques sont appelées neurotransmetteurs et agissent dans le cerveau pour réguler les émotions, l’humeur, la concentration, la vigilance et le sommeil, ainsi que l’appétit et l’énergie. Les niveaux croissants de ces substances chimiques du cerveau apaisantes aident non seulement à dormir, mais peuvent également soulager les femmes qui éprouvent des sautes d’humeur, des difficultés de concentration et des changements d’appétit pendant la ménopause.

Dans le même temps, l’augmentation des produits chimiques favorise la sensation de calme. La L-théanine réduit également les niveaux de substances chimiques dans le cerveau liées au stress et à l’anxiété. Cela peut également être une façon pour la L-théanine de protéger les cellules du cerveau contre le stress et les dommages liés au vieillissement. La L-théanine a des effets positifs sur les symptômes mentaux et physiques du stress, notamment une diminution de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle.

En cas de stress, le corps augmente la production de certaines hormones, dont le cortisol et la corticostérone. Ces changements hormonaux inhibent certaines activités cérébrales, notamment la formation de la mémoire et l’apprentissage spatial. La L-théanine aide à réduire les taux d’hormonecorticostérone et à éviter les interférences avec la mémoire et l’apprentissage.

La L-théanine peut également jouer un rôle plus direct dans le maintien du poids. Il existe des preuves scientifiques indiquant que la L-théanine peut aider à limiter l’accumulation de graisse et la prise de poids et à contribuer à la protection contre l’obésité.

Magnésium: le minéral vital pour le sommeil et tout le reste

Le magnésium est à peu près aussi proche que possible d’un supplément de sommeil et de santé complet. En raison de son rôle de catalyseur de la fonction enzymatique saine, le magnésium joue un rôle important dans la plupart de nos fonctions physiologiques. Découvrez les détails sur l’ensemble des avantages que le magnésium peut offrir.

Pour soulager les symptômes du syndrome prémenstruel, notamment les sautes d’humeur, l’irritabilité, l’anxiété et la tension et les ballonnements, les femmes pré-menstruelles peuvent également faire une grande différence chez les femmes ménopausées. L’un des sept macro-minéraux essentiels dont le corps humain a besoin en grande quantité pour maintenir des niveaux de magnésium sains protège la santé métabolique, stabilise l’humeur, contrôle le stress, favorise un meilleur sommeil et contribue à la santé cardiaque et osseuse.

La carence en magnésium est fréquente: près de la moitié des hommes et des femmes adultes aux États-Unis sont probablement déficients en magnésium. Les personnes âgées sont plus vulnérables à la carence en magnésium. Les femmes sont également plus exposées au faible taux de magnésium, en particulier avec l’âge.

Maintenir des niveaux de magnésium sains peut mener à un sommeil plus profond et plus sain. La recherche indique que le magnésium supplémentaire peut améliorer la qualité du sommeil, en particulier chez les personnes qui dorment mal.

Il a été démontré que le magnésium supplémentaire avait un effet stabilisateur sur l’humeur. Ce minéral complet a démontré son efficacité pour soulager les symptômes d’anxiété légère à modérée et de dépression légère à modérée.

Le magnésium joue un rôle essentiel dans le maintien de la densité osseuse. Il aide le corps à utiliser efficacement les éléments constitutifs des os solides, y compris les nutriments calcium et vitamine D. Le rôle du magnésium dans la santé osseuse devient de plus en plus important avec l’âge. Un apport plus élevé en magnésium est lié à une plus grande densité osseuse chez les femmes. Chez les femmes ménopausées, il a été démontré que le magnésium améliore la masse osseuse.

Un autre avantage pour les femmes ménopausées, en particulier celles souffrant de problèmes de sommeil et de douleurs physiques? Le magnésium aide à détendre les muscles et à soulager les douleurs musculaires et articulaires.

5-HTP: l’élévateur de l’hormone de l’humeur et du sommeil

Celui-ci a un nom au son drôle, mais il peut faire beaucoup pour dormir aussi bien que pour l’humeur et pour aider à réguler l’appétit.

Le 5-hydroxytryptophane, communément appelé 5-HTP, est un composé fabriqué naturellement dans l’organisme. Le 5-HTP est créé comme sous-produit de l’acide aminé L-tryptophane. Notre corps ne fait pas de L-tryptophane naturellement – nous absorbons cet acide aminé essentiel des aliments que nous mangeons. En vieillissant, les niveaux naturels de 5-HTP semblent diminuer.

Le 5-HTP aide le corps à produire plus de sérotonine. La sérotonine est un neurotransmetteur qui joue un rôle clé dans la régulation de l’humeur et des cycles veille-sommeil. Des niveaux sains de sérotonine contribuent à une humeur et à des perspectives positives et favorisent également un sommeil réparateur. La sérotonine joue également un rôle important dans de nombreuses autres fonctions du corps, notamment la digestion, l’appétit et la perception de la douleur.

En raison de son rôle dans la création de sérotonine, le 5-HTP est indirectement impliqué dans la production de mélatonine, une hormone essentielle au sommeil.

En raison de sa capacité à stimuler la sérotonine, le 5-HTP peut également aider à résoudre d’autres problèmes, notamment les troubles de l’humeur, le stress, la douleur et le contrôle de l’appétit. Une faible concentration de sérotonine peut également déclencher des bouffées de chaleur; maintenir les niveaux de sérotonine à un niveau élevé peut aider à réduire le risque de bouffées de chaleur chez la femme.

Des études scientifiques ont démontré que le 5-HTP favorise la relaxation et atténue le stress et l’anxiété. La recherche indique également que le 5-HTP peut être efficace pour atténuer la dépression.

Le 5-HTP a été reconnu comme important pour la régulation de l’appétit. Des niveaux plus élevés de sérotonine sont liés à une diminution de l’appétit. Garder les niveaux de sérotonine de trempage peut aider à garder l’appétit sous contrôle, et peut aider à réduire les envies de glucides. En tant que rappel de sérotonine, le 5-HTP peut aider à supprimer l’appétit. La recherche indique que le 5-HTP peut être efficace pour aider les personnes en surpoids ou obèses à perdre du poids.

Des preuves scientifiques montrent que le 5-HTP pourrait réduire la fréquence des crises de migraine et réduire la douleur causée par les maux de tête chroniques. De nombreuses femmes ressentent des maux de tête et des migraines pendant la ménopause.

Vous voulez en savoir plus sur le 5-HTP? J’ai écrit à propos de ce supplément favorable au sommeil ici.

Valériane et houblon: le duo anti-stress, pro-sommeil

Ce sont deux suppléments souvent utilisés ensemble et sont bien connus pour leurs capacités à améliorer le sommeil. La valériane et le houblon peuvent aider les femmes en ménopause en augmentant les niveaux de GABA, le neurotransmetteur apaisant qui stabilise l’humeur et stimule la relaxation et le sommeil.

Au moins une douzaine ou plus d’études scientifiques ont trouvé que la valériane, utilisée seule ou avec du houblon, aide à améliorer le sommeil. La recherche montre que la valériane peut aider les gens à s’endormir plus rapidement, améliorer la qualité du sommeil et augmenter la quantité de sommeil nocturne. La valériane peut également aider à soulager les symptômes de l’insomnie. Les études portant spécifiquement sur les femmes subissant une ménopause montrent que la valériane est utile pour améliorer leur sommeil.

La recherche montre que la valériane peut être efficace pour réduire le stress, abaisser la tension artérielle et la fréquence cardiaque. Des études montrent également que le houblon peut être efficace pour réduire le stress et l’anxiété.

Un flavonoïde présent dans le houblon contribue également à réduire la prise de poids, à abaisser le taux de cholestérol et à réduire la glycémie.

Vous voulez en savoir plus sur l’impact de la valériane et du houblon sur le sommeil et la santé? Voici.

CBD: analgésique calmant et favorisant le sommeil

On me demande tout le temps: comment le cannabis aide-t-il le sommeil et la santé?

La plante de cannabis est remplie de centaines de composés différents et beaucoup ont été étudiés pendant des décennies pour leurs bienfaits pour la santé. Les composés de cannabis auxquels les scientifiques accordent le plus d’attention sont les cannabinoïdes. Les cannabinoïdes sont maintenant utilisés dans le traitement de maladies et symptômes variés, allant du sommeil et de la douleur à l’anxiété et à l’inflammation, en passant par la maladie de Parkinson et le cancer.

Le cannabidiol ou CBD est un cannabinoïde qui est disponible sous forme de supplément et peut aider avec le stress et l’anxiété, la douleur et les problèmes de sommeil. Contrairement au cannabis médical, le CBD est légal dans les 50 États. Même si vous vivez dans un pays où le cannabis médical n’est actuellement pas légal, vous pouvez toujours acheter et utiliser le CBD.

Permettez-moi d’être très clair: le CBD n’est pas un “pot”. Il n’y a pas de “high” associé au CBD. (J’écrirai plus en détail la différence entre le CBD. Au lieu de cela, ce composé a des effets apaisants et anxieux. Le CBD est un promoteur du sommeil. Aussi intéressant pour les femmes ménopausées, le CBD agit comme un anti-oxydant et anti -inflammatoire, ainsi qu’un analgésique-un réducteur de douleur dans le corps. (Vous pouvez consulter mon compte-rendu complet sur la science derrière CBD ici.)

Le CBD peut réduire l’anxiété, ce qui le rend efficace pour réduire les perturbations du sommeil et améliorer la qualité du sommeil. Le CBD peut améliorer l’insomnie et augmenter les quantités de sommeil globales. Grâce à ses capacités d’amélioration du sommeil et à son pouvoir analgésique, il a été démontré que le CBD réduit l’insomnie chez les personnes souffrant de douleurs chroniques.

Le cannabis a été utilisé pendant des siècles pour traiter les nerfs et l’anxiété, ainsi que d’autres problèmes d’humeur. Le CBD peut aider à améliorer à la fois la dépression et l’anxiété, au moins en partie grâce à ses interactions avec les récepteurs de la sérotonine dans le cerveau. La recherche montre que le CBD peut réduire les symptômes mentaux et physiques de l’anxiété.

Les femmes qui souffrent d’insomnie avec des symptômes d’anxiété ou de dépression pendant la ménopause, ainsi que les femmes qui ont des douleurs comme un symptôme de ménopause, peuvent trouver un soulagement de la CDB.

Ensuite, je discuterai d’autres suppléments utilisés pour traiter les symptômes de la ménopause et examiner comment ils peuvent affecter le sommeil.