Dépression: 7 astuces puissantes pour vous aider à surmonter les mauvaises humeurs

Source: Jared Erondu / unsplash.com

Il n'y a pas de santé sans santé mentale.

Au cours de la dernière décennie, les taux de dépression ont augmenté, et un Américain sur quatre souffrira d'une dépression majeure en même temps dans sa vie.

Bien qu'il n'y ait pas de solution miracle ou de solution unique pour surmonter la dépression, les conseils suivants peuvent vous aider à gérer la dépression afin qu'elle ne vous gère pas.

1. Méfiez-vous de la rumination. Le mot «ruminate» vient du latin «chewing cud», un processus moins qu'appétissant dans lequel les bovins broient, avalent, puis régurgitent et se nourrissent de leur nourriture. Dans le domaine humain, les ruminateurs analysent un problème longuement (pensez aux «vomissements émotionnels»). Des études montrent que la rumination dépressive survient le plus souvent chez les femmes en réaction à la tristesse, alors que les hommes ont tendance à se concentrer sur leurs émotions quand ils sont en colère plutôt que tristes. Beaucoup de ruminateurs restent dans une ornière dépressive parce que leurs perspectives négatives entravent leur capacité de résolution de problèmes.

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Plan d'action:

• Rappelez-vous que la rumination n'augmente pas la perception psychologique.
• Faites de petites actions pour résoudre les problèmes.
• Recadrer les perceptions négatives des événements et les attentes élevées des autres.
• Lâchez des objectifs malsains ou inaccessibles et développez de multiples sources de soutien social.

2. Concentrez-vous sur ce que vous faites correctement. Aussi rude que soit votre vie en ce moment, vous n'êtes pas tombé du bord, et ce n'est pas juste par hasard. La clé est de se rappeler que les humains sont remarquablement résistants et capables. Parce que la dépression peut obscurcir votre jugement, il peut être tentant de surestimer les aspects négatifs des situations, tout en évitant les aspects positifs.

Plan d'action: À la fin de la journée, écrivez trois choses que vous avez bien faites. Pas besoin de trop réfléchir, et ne pas prendre la grande route est trop petit. Par exemple, «Lorsque mon collègue a envoyé un courriel à la proposition de budget, il a oublié de citer une source. Plutôt que de me fâcher, j'ai passé deux minutes à chercher la réponse et j'ai ajouté l'information moi-même.

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3. Résistez à l'envie de vivre dans le passé. Le temps passé à revivre, réécrire et recréer le passé est comme acheter un billet aller simple vers les profondeurs sombres du désespoir. Cette habitude mentale insidieuse est autant une menace pour le bien-être émotionnel que n'importe qui. Se mépriser ou blâmer les autres ne vous mettra pas du bon côté pour vous sentir mieux, pas plus que de croire que la réponse se trouve au bas d'une bouteille de Jack Daniels. Vous ne pouvez pas faire la vie différemment si vous ne changez pas votre façon de penser.

Plan d'action: Engagez-vous dans une nouvelle façon de penser et engagez-vous dans une nouvelle façon d'être. Si la vie dans le passé prend beaucoup de votre mental immobilier, cet article vous aidera à refaire votre processus de pensée. Les regrets passés ont un seul but: vous priver de votre résolution de faire les choses différemment dans le présent.

4. Laissez le futur où il appartient. Tout comme la vie dans le passé mène à la dépression, craindre ou s'inquiéter de l'avenir contribue à l'anxiété. Le stress quotidien et la frustration sont principalement causés par des sentiments persistants de submersion causés par l'incertitude. Les inquiétudes chroniques ont tendance à catastrophiser et avant que vous le sachiez, chaque mal de tête est une tumeur au cerveau, et chaque rejet romantique est la preuve que vous êtes destiné à une vie de solitude.

Plan d'action: Ayez foi dans l'incertitude et dans la vie. Une bonne façon de pratiquer est de cultiver un état de pleine conscience chaque jour. Lorsque vous apprendrez à rediriger intentionnellement votre esprit vers ce qui se passe ici et maintenant, vous augmenterez vos réserves d'énergie mentale pour que vous puissiez consacrer plus de temps à des tâches agréables. Cliquez ici pour la vidéo d'un débutant sur les principes de base de la pleine conscience.

5. Incorporer la structure dans chaque jour. Un manque d'activités programmées et des routines inconsistantes peuvent augmenter les sentiments d'impuissance et une perte de contrôle sur la direction de votre vie. L'ajout d'un plan à votre journée peut vous aider à retrouver ce sentiment de contrôle et à diminuer le sentiment que vous êtes simplement un participant passif dans la vie.

Plan d'action: Le guide suivant peut vous aider à développer votre structure et à évaluer si votre temps est bien dépensé en fonction de votre productivité et de vos humeurs. Sur un document papier ou Word, faites cinq colonnes:

1. Heure de la journée:

• Tôt le matin (heure d'éveil jusqu'à 10h)
• Tard le matin (10h-12h)
• Début d'après midi (de 12h à 15h)
• Fin d'après-midi (15h-17h)
• Soir (17h-20h)
• Nuit (20h jusqu'au coucher)

2. Ce que vous prévoyez de faire (compléter la nuit précédente)
3. Ce que vous avez réellement fait (si différent de vos plans)
4. Comment vous vous êtes senti à propos de ce que vous avez fait (évaluez votre humeur sur une échelle de 1 à 10)
5. Situations et pensées qui peuvent avoir affecté négativement votre humeur. Remplissez à la fin de la journée. Ajuster et réviser en conséquence.

6. Rappelez-vous qu'il y a très peu de victimes dans ce monde. Malgré vos expériences d'enfance et de vie, vous êtes responsable de vos choix en tant qu'adulte. Bien que le traumatisme et la tragédie aient pu éclairer votre vision du monde et votre capacité à faire confiance aux autres, rien de bon ne vient de vous voir comme une victime (même si c'était le cas).

Plan d'action: Prenez la responsabilité de votre vie. Faites passer le cadran de victime à survivant et délectez-vous de sentiments de force et d'autonomisation. Plutôt que de chercher la rétribution de ceux qui vous ont fait du tort, cherchez la rédemption. Refuser de se vautrer dans l'apitoiement sur soi et se concentrer sur la réconfort des autres. Après tout, il y a toujours quelqu'un pour combattre plus que le tien. La victime abandonne au premier signe de lutte, tandis que le survivant met un pied devant l'autre et continue de bouger.

7. Trouvez votre réseau de soutien social. Les humains sont connectés pour se connecter. Le psychologue de Chicago John Cacioppo, auteur du livre, Loneliness, écrit à propos de la façon dont «le besoin de connexion sociale est si fondamental que, sans elle, nous nous effondrons, jusqu'au niveau cellulaire. Avec le temps, la tension artérielle grimpe et l'expression des gènes faiblit. La cognition engourdit; les systèmes immunitaires se détériorent. Le vieillissement s'accélère sous la présence constante et corrosive d'hormones de stress. La solitude, argumente Cacioppo, n'est pas un défaut de personnalité ou un signe de faiblesse – c'est une impulsion de survie comme la faim ou la soif, un déclencheur qui nous pousse vers la nourriture de la compagnie humaine. "

Plan d'action: En bref, tendre la main: Appeler un ami ou un membre de la famille et se réunir pour prendre un café, faire une randonnée ou se retrouver dans un parc. Même de petites étapes comme le bénévolat et le sourire aux étrangers font la différence. En long, ouvrez votre vie.

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Droit d'auteur 2016 Linda Esposito, LCSW