Fixez votre hygiène de sommeil

Un été à l'université, j'ai travaillé dans un laboratoire du sommeil, et nous avons gardé quatre adolescents dans le sous-sol du laboratoire, vivant 28 heures par jour. Ils devaient être surveillés, testés ou divertis pendant trois semaines d'affilée. Cela peut sembler dur pour eux, mais ils s'amusaient. Ils ont beaucoup dormi, jouent aux jeux de société, regardent des films et apprennent le Tai Chi. Ils l'ont appelé Sleep Camp et ont été payés autant que nous l'avons fait. Mais pour ceux d'entre nous qui ont travaillé là-bas c'était assez dur.

Pour étudier le sommeil, cela signifie souvent que vous devez passer à côté de l'expérience pour vous-même. Alors que la plupart de mes amis faisaient la fête tard dans la nuit, je devais me lever à 3h15 du matin. Quand vous devez vous réveiller si tôt, il n'y a pas de bon moment pour aller dormir. Techniquement, l'heure du coucher serait 19 heures, mais je veux dire, allez! C'était l'été en Nouvelle Angleterre: je n'avais pas de courant alternatif et le soleil ne se couchait même pas avant 9h30.

Ce fut une bonne leçon de neurosciences pratiques. En classe, je venais juste d'apprendre sur l'hygiène du sommeil et son impact sur le cerveau, alors j'étais très conscient de la façon dont je m'affaiblissais. L'hygiène du sommeil est une combinaison de vos comportements et de l'environnement entourant le sommeil. Heureusement, je n'étais pas seul, car 40% des Américains ne font pas un si bon travail.

Une mauvaise hygiène du sommeil conduit à un manque de sommeil de qualité, ce qui a de nombreuses conséquences négatives. Comment savez-vous si vous avez une mauvaise hygiène de sommeil? Pour certaines personnes, cela signifie qu'ils ont beaucoup de mal à s'endormir au bon moment. pour d'autres, cela signifie qu'ils n'ont pas de difficulté à s'endormir au mauvais moment (par exemple une salle de cinéma ou en conduisant). Voici un rapide test d'une question: comment vous sentez-vous autour de 2h30 de l'après-midi un jour de semaine?

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Tout d'abord, le manque de sommeil de qualité affecte votre humeur (c'est-à-dire que vous vous sentez mal). Il réduit également votre seuil de douleur, augmente votre tension artérielle et interfère avec votre mémoire. Cela nuit à votre système immunitaire, augmentant vos chances de tomber malade. Cela diminue votre capacité à vous concentrer et vous rend plus impulsif. Cela peut aussi entraîner un gain de poids. La raison pour laquelle la plupart des gens ne remarquent pas les effets négatifs d'un mauvais sommeil est qu'ils ont rarement un sommeil de qualité. Ainsi, ils s'habituent à se sentir comme ça tout le temps. En plus de cela, parce que le cerveau est altéré par un mauvais sommeil, il est altéré dans sa capacité à juger de la façon dont il est altéré, tout comme lorsque vous êtes en état d'ébriété.

Voici 14 suggestions pour améliorer votre hygiène de sommeil et obtenir un sommeil de meilleure qualité. Malheureusement, vous n'aurez probablement pas aimé certaines des suggestions, tout comme je ne voulais pas aller dormir à 19 heures. Cependant, même si vous ne les suivez pas, vous pouvez au moins être conscient des décisions que vous prenez et de la façon dont elles vous affectent. Pour moi au moins, quand je me sens merdique, c'est beaucoup mieux de réaliser que c'est par choix. De plus, si vous connaissez quelqu'un qui a de la difficulté à dormir, veuillez transmettre ces conseils.

1. Allez au lit à la même heure tous les jours. "Sauf le week-end, n'est-ce pas? C'est bon de rester éveillé et de dormir, n'est-ce pas? »Je vous ai dit que vous n'alliez pas aimer ça. Après une nuit de fête, mieux vaut dormir suffisamment que de se lever tôt, mais pas aussi bien que de ne pas rester debout trop tard en premier lieu. La raison d'aller dormir en même temps est que votre cerveau libère de la mélatonine environ 30 minutes avant qu'il ne pense que vous voulez aller dormir. S'il ne sait pas quand vous allez dormir, il ne peut pas le faire. Malheureusement, vous ne pouvez pas dire à votre cerveau: «Il est temps de se préparer pour aller au lit.» C'est comme un petit enfant. Il doit être formé, ce qui nécessite une répétition. Il est bon de varier un peu, et aussi de rester de temps en temps, mais il devrait y avoir un temps clair que vous considérez comme votre heure du coucher.

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2. Évitez les lumières brillantes après le coucher du soleil. La mélatonine qui vous prépare au sommeil est inhibée par la lumière vive. Vous n'avez pas besoin de vous promener dans l'obscurité, mais lorsque vous approchez de l'heure du coucher, éteignez la plupart des lumières de votre maison (en plus, c'est moins cher et bon pour l'environnement).

3. Pendant la journée, restez dans un environnement très éclairé. Le cycle de la mélatonine fait partie d'un ensemble hormonal appelé rythmes circadiens, contrôlé par une région du cerveau connue sous le nom de noyau suprachiasmatique des hypothalamus (à ne pas confondre avec supercalifragalisticexpialadocious), qui projette vers la glande pinéale pour libérer diverses hormones. Ces rythmes sont synchronisés par des lumières vives pendant la journée. Alors prenez quelques minutes pour aller marcher au soleil (ou sur le soleil, woooah). Cela a l'avantage supplémentaire de stimuler votre sérotonine, ce qui peut expliquer pourquoi il aide à dormir, car la mélatonine est dérivée de la sérotonine.

4. Dormez pendant 8 heures d'affilée. Votre cerveau doit parcourir plusieurs étapes du sommeil (étapes 1 à 4 puis sommeil paradoxal). Chaque cycle dure environ 90 minutes, donc en environ 8 heures, vous obtenez le nombre de cycles approprié. Si vous vous réveillez au milieu d'un cycle, vous ne vous sentez pas reposé. Votre cerveau a besoin de savoir combien de temps il a pour faire tout ce qu'il doit faire. Il peut s'ajuster un peu, mais la plupart des gens ont besoin d'environ 8 heures. Cependant, vous devez faire attention à combien de sommeil vous avez réellement besoin. 8 heures pourraient ne pas suffire pour vous. C'est la vie . En général, plus vous êtes âgé, moins vous dormez. Au collège, vous avez besoin d'environ 8 heures et 24 minutes (environ). Lorsque vous commencez à dessiner la sécurité sociale, vous n'avez besoin que de 7.

5. Utilisez votre lit / chambre pour dormir, ne pas faire le travail. De cette façon, votre cerveau associe votre lit uniquement au sommeil, et cela induira la somnolence comme un conditionnement pavlovien. NB C'est bien d'avoir des relations sexuelles aussi.

6. Rendre votre environnement confortable. Le sommeil nécessite une régulation négative du système nerveux sympathique, ce qui est plus difficile si vous êtes mal à l'aise. Si votre pièce est trop froide, trop chaude, trop bruyante ou trop malodorante, alors faites quelque chose. Si c'est quelque chose que vous ne pouvez pas changer, alors acceptez-le.

7. Ne faites pas de siestes. Et arrête de rouler tes yeux sur moi; Je ne fais pas les règles. La sieste occasionnelle est correcte, mais ne faites pas régulièrement partie de votre routine. Dormir pendant 7 heures, puis faire une sieste de 1 heure une autre fois, n'est pas aussi bon pour votre cerveau que dormir 8 heures. En outre, faire une sieste rend souvent difficile de s'endormir à l'heure du coucher. Cela peut vous surprendre, mais si vous obtenez toujours un sommeil de qualité, vous ne ressentirez même pas le besoin de faire une sieste.

8. Créez une routine pour préparer le sommeil. Faites-le tous les soirs. Cela vous aide à vous séparer de la nature trépidante du reste de votre journée. Il prépare votre cerveau pour le sommeil. Si vous courez autour de prendre soin de tout le reste de la journée, puis juste se coucher dans le lit, votre cerveau doit encore se détendre, et vous pouvez avoir de la difficulté à s'endormir. Un rituel du coucher pourrait être brosser les dents, laver votre visage, aller à la salle de bain, puis lire pendant quelques minutes. Ou peut-être incluez-vous une tisane dans le cadre de cette activité, ou lisez-les à l'avance à vos enfants ou faites vos prières. Ceux-ci devraient être des activités non stressantes. Si vous avez vraiment du mal à vous endormir, incluez la méditation dans votre routine. NB Encore une fois, le sexe est correct, mais on ne peut probablement pas compter sur lui dans le cadre de votre routine habituelle (si c'est possible, alors les accessoires vous seront utiles).

9. Si vous trouvez que vous insistez sur tout ce que vous avez à faire, alors écrivez-les. Votre cortex préfrontal est responsable de garder toutes ces choses dans votre mémoire de travail, et s'inquiéter de les oublier est stressant. Ce stress inhibe le sommeil. Cependant, des millions d'années d'évolution ont conduit à l'invention du stylo et du papier (et des enregistreurs vocaux). Ainsi, vous n'avez pas besoin de garder votre cortex préfrontal à travailler des heures supplémentaires.

10. Juste refroidir. Si vous ne pouvez pas vous endormir, vous ne pouvez pas vous endormir. Pas besoin de se fâcher avec toi-même. Choisissez simplement une position confortable et restez-y. Ne regarde pas l'horloge. Cependant, il faut du temps pour s'endormir. Se déplacer ou s'inquiéter à ce sujet n'est pas utile. Parfois aussi les gens s'endorment brièvement et se réveillent en pensant qu'ils ne s'endorment pas, et s'énervent qu'ils ne s'endorment pas. Détendez-vous et reposez-vous dans une position confortable. Si après 20 minutes vous n'êtes pas encore endormi, allez dans une autre pièce. Faites quelque chose de relaxant pendant un petit moment, puis réessayez.

11. Évitez la caféine au moment du coucher. Duh.

12. Ne pas manger un gros repas moins de 3 heures avant le coucher. L'indigestion peut interférer avec le sommeil, et le reflux acide est plus commun une fois que vous êtes horizontal.

13. N'utilisez pas d'alcool comme aide au sommeil. Bien qu'il puisse vous aider à vous endormir, il perturbe les schémas d'activité cérébrale pendant que vous dormez. Cela signifie que votre sommeil n'est pas aussi reposant qu'il pourrait l'être.

14. Exercice. L'exercice est à peu près bon pour tout. Faites de l'activité physique une partie régulière de votre vie. Le rôle exact de l'exercice dans l'amélioration du sommeil n'est cependant pas bien compris. Cela peut être dû à des niveaux accrus de l'orexine neuropeptide, ce qui est essentiel pour une régulation du sommeil appropriée. Cela peut aussi être dû aux effets de l'exercice synchronisant les rythmes circadiens, ou à la réduction du stress, ou à une combinaison de plusieurs facteurs. Indépendamment de la raison cependant, il est clair que l'exercice aérobique aide à améliorer le sommeil. S'entraîner trop près de l'heure du coucher peut rendre difficile l'endormissement, alors essayez de le faire quelques heures avant. NB Encore une fois, le sexe est ok.

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