Quand je commençais dans le domaine du sommeil il y a de nombreuses années, la sagesse clinique était que la sieste était une mauvaise idée. On pensait que faire une sieste était particulièrement inutile pour les personnes souffrant d'insomnie. Fondamentalement, une sieste a été pensé pour diminuer la commande de sommeil et le rendre plus difficile de dormir la nuit. Des recherches ultérieures ont montré que la sieste et son effet sur le sommeil la nuit est plus complexe. En effet, la sieste peut améliorer la vigilance et peut être utilisée de manière à prévenir les problèmes d'endormissement, même pour les personnes souffrant d'insomnie. D'autre part, comme la sieste est devenue plus populaire, certains ont préconisé de prendre des siestes fréquentes et relativement brèves afin d'augmenter le temps d'éveil et la productivité tout en diminuant le besoin de dormir la nuit. Les preuves de l'efficacité de cette approche sont toutefois limitées et risquent de causer une privation de sommeil.
Plusieurs facteurs déterminent la commande de sommeil. Le premier d'entre eux est la commande homéostatique qui construit régulièrement au cours de la journée. Ce lecteur est basé sur la durée d'éveil. Plus on est éveillé, plus le désir de dormir devient grand. Pour la plupart des gens, après 16 heures d'éveil continu, le fonctionnement mental commence à diminuer de façon significative et la somnolence augmente. Au fil du temps, rester éveillé devient plus difficile, et finalement il est pratiquement impossible de résister au sommeil. En faisant une sieste ce lecteur peut être satisfait plus tôt dans la journée, ce qui peut entraîner des difficultés à s'endormir la nuit.
Un deuxième facteur qui influence la propension à dormir est le rythme circadien. Notre horloge intégrée de 24 heures, située dans les noyaux suprachiasmatiques juste au-dessus du chiasma optique, impose un régime régulier d'éveil et de somnolence au cours de la journée. Le rythme circadien favorise la vigilance le matin, maintient l'éveil dans l'après-midi et en début de soirée, et permet la somnolence lorsque le ciel s'assombrit.
La pulsion homéostatique influe sur la qualité du sommeil et est principalement responsable du sommeil profond qui se manifeste principalement dans les deux premiers cycles de sommeil de la nuit. Ce sommeil profond est réparateur et est associé à la libération temporelle d'hormones telles que la mélatonine et l'hormone de croissance humaine. Il est important pour la réparation cellulaire et la récupération de l'effort de la journée. Le rythme circadien, ainsi que les facteurs homéostatiques possibles liés à la quantité de sommeil profond, influencent le sommeil paradoxal (REM). Ce «sommeil paradoxal» implique un état difficile à éveiller, tout en montrant en même temps des motifs EEG évocateurs d'éveil. Il se produit à la fin des cycles de sommeil et en augmentant de longues périodes vers le matin.
Un conflit peut donc se produire entre le sommeil profond et le sommeil paradoxal si l'heure du coucher est trop tardive. En d'autres termes, le meilleur moment pour un sommeil profond peut s'être écoulé si une personne se couche si tard que le rythme circadien entraîne de plus en plus le sommeil paradoxal. Ce même phénomène peut également se produire chez les personnes souffrant d'insomnie lorsqu'une personne a du mal à s'endormir et que la période de sommeil précoce se produit au fur et à mesure que la tendance au sommeil paradoxal augmente.
Espérons que cette explication explique clairement pourquoi l'impact d'une sieste n'est pas statique mais change au cours de la journée. Puisque la conduite homéostatique est vers le sommeil profond et augmente régulièrement au cours de la journée, une sieste tendra vers un sommeil de plus en plus profond le plus tard dans la journée.
Les cycles du sommeil suivent un rythme ultradien (un cycle biologique récurrent qui dure moins de 24 heures) qui dure généralement environ 90 minutes. Les cycles de sommeil commencent généralement par un sommeil léger («stade 1» lorsque, par exemple, une personne est facilement éveillée en entendant son nom) à dormir d'une profondeur «moyenne» («stade 2») à un sommeil profond («étape 3»). "Quand il est très difficile d'éveiller une personne). Ces étapes sont ensuite suivies de périodes de sommeil paradoxal. Au fur et à mesure que la nuit avance, le temps passé en sommeil profond diminue tandis que le temps passé en sommeil paradoxal augmente. Une sieste dans la matinée aura tendance à avoir plus d'étapes légères 1 et 2, avec quelques REM possibles, et comme la commande homéostatique augmente, la quantité de sommeil profond sera également. Les siestes en fin de soirée auront un sommeil plus profond. Il est probable que tout le monde a eu l'expérience de s'endormir près de l'heure du coucher en regardant la télévision ou en lisant, mais seulement après le réveil et le coucher, il est très difficile de s'endormir.
Il est devenu de plus en plus clair que prendre une pause pour dormir en milieu de journée est une partie naturelle et utile du cycle sommeil / éveil normal. Le rythme circadien atteint un point bas de vigilance dans l'après-midi, puis augmente la vigilance jusqu'aux premières heures du soir. La sieste est la reconnaissance la plus connue de l'utilité d'une sieste dans l'après-midi. Il peut aider à rétablir la vigilance et l'efficacité mentale sans interférer avec la capacité de s'endormir la nuit.
Comment est-ce possible? Tout d'abord, la sieste doit être chronométrée pour l'après-midi, généralement vers 14h00. C'est la fameuse "somnolence de deux heures" que les boissons énergisantes, le café et les promenades sont censées nous aider à franchir. C'est le bas naturel dans le rythme circadien qui se produit avant que notre horloge interne commence à augmenter la vigilance pour nous emmener jusqu'au coucher. Une sieste à ce moment-là est en phase avec le rythme circadien et sera encore assez tôt dans la journée pour ne pas avoir trop de sommeil. Cela signifie que la profondeur d'une sieste de l'après-midi ne sera pas si profonde que de diminuer considérablement le lecteur de dormir cette nuit.
Deuxièmement, la durée de la sieste doit être inférieure à un cycle complet de sommeil de 90 minutes. Si vous restez à court, la sieste sera seulement pour une partie du cycle de sommeil. Si le sommeil se termine au stade 2, il sera relativement facile de se lever et de dormir, et la sieste n'aura pas d'impact important sur le sommeil la nuit. Si, d'autre part, la sieste se poursuit suffisamment longtemps pour que le sommeil profond de la phase 3 soit atteint, il sera beaucoup plus difficile de se réveiller et la couche peut se sentir «groggy», et pire qu'avant la sieste. Cette profondeur de sommeil peut également satisfaire assez de commande de sommeil qu'il sera plus difficile de s'endormir au coucher régulier. C'est comme avoir un double cheeseburger avant d'aller à un merveilleux banquet. Tout comme une collation riche en graisses ruine l'appétit, une sieste profonde affectera le sommeil nocturne régulier.
Maintenant, parfois nous devons faire des siestes même si elles vont affecter négativement le sommeil plus tard. Le meilleur exemple de ceci est quand un voyageur devient somnolent pendant la conduite la nuit. Dans cette situation, quitter la route et faire une courte sieste peut augmenter la vigilance et aider à réduire le risque de s'endormir au volant, bien qu'il puisse y avoir plus de difficulté à dormir après l'arrivée à l'hôtel.
Si vous souffrez d'insomnie, vous pouvez bénéficier de techniques cognitivo-comportementales telles que la restriction du sommeil, qui diminue le temps au lit afin d'augmenter la consolidation et la profondeur du sommeil. Cette technique peut aider les personnes qui ont de la difficulté à s'endormir ou qui ont des périodes prolongées d'éveil la nuit. Pour certaines personnes souffrant d'insomnie, il y a une augmentation initiale de la somnolence pendant le début de la restriction du sommeil. Une sieste courte et bien planifiée peut faciliter la mise en œuvre de la technique de restriction du sommeil en aidant à rétablir la vigilance pendant la journée et à améliorer le fonctionnement pendant que le rythme de sommeil change.
Les siestes peuvent aider lorsque nous dormons moins que nous avions besoin la nuit précédente. Une courte sieste peut aider à restaurer les capacités cognitives sans effet négatif significatif sur le sommeil nocturne. Les travailleurs postés bénéficient souvent de siestes pour compenser la perte de sommeil subie lors des quarts de travail tardifs ou de nuit. En général, une courte sieste peut être une merveilleuse façon de se rafraîchir pour le reste de la journée sans dépendre de boissons énergétiques stimulantes ou de café en fin d'après-midi, ce qui peut perturber davantage votre sommeil nocturne. Alors, travaillez avec votre rythme circadien et partez pour le chemin de la sieste-nature vers une journée plus alerte et productive!
Epstein, LJ et Mardon, S. (2007). Le Guide de l'école de médecine de Harvard pour une bonne nuit de sommeil . New York: McGraw Hill.
