Neuf façons de réussir les gens vaincre le stress

Se sentir stressé? Bien sûr, vous êtes. Vous avez trop de choses dans votre assiette, les délais sont imminents, les gens comptent sur vous, et pour couronner le tout, vous avez encore des achats de vacances à faire. Vous subissez beaucoup de pression – à tel point qu'à certains moments, vous soupçonnez que la qualité de votre travail en souffre. Vous vous trouvez en train d'oublier des choses, votre façon de penser manque de clarté, et votre créativité se refuse à couler.

C'est la vie dans le lieu de travail moderne. Il est plus ou moins impossible d'être n'importe quel type de professionnel ces jours-ci et ne pas éprouver de fréquentes périodes de stress intense. La différence entre ceux qui réussissent et ceux qui ne réussissent pas n'est pas de savoir si vous souffrez ou non de stress, mais comment vous réagissez quand vous le faites. Dans l'esprit de Neuf choses réussies font différemment , voici neuf stratégies scientifiquement prouvées pour vaincre le stress chaque fois qu'il frappe.

1. Avoir de l'auto-compassion

L'auto-compassion est, en substance, vous couper un peu de mou. C'est être prêt à regarder vos erreurs ou vos échecs avec gentillesse et compréhension – sans critique sévère ou défensive. Des études montrent que les gens qui ont de l'auto-compassion sont plus heureux, plus optimistes et moins anxieux et déprimés. Ce n'est probablement pas surprenant. Mais voici le kicker: ils ont plus de succès , aussi. La plupart d'entre nous croient que nous devons être durs sur nous-mêmes pour performer de notre mieux, mais il s'avère que 100% mauvais. Une dose d'auto-compassion lorsque les choses sont les plus difficiles peut réduire votre stress et améliorer votre performance, en vous facilitant l'apprentissage de vos erreurs. Alors rappelez-vous que l'erreur est humaine, et donnez-vous une pause.

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2. Pensez à la "grande image"

Tout ce dont vous avez besoin ou que vous voulez faire peut être pensé de plus d'une façon. Par exemple, «exercer» peut être décrit en termes généraux, comme «devenir plus sain» – le pourquoi de l'exercice – ou il peut être décrit en termes plus concrets, comme «courir deux miles» – le comment de l'exercice. Penser à une grande image du travail que vous faites peut être très énergisant face au stress et au défi, parce que vous reliez une action particulière, souvent petite, à un sens ou un but plus important. Quelque chose qui peut ne pas sembler important ou précieux en soi-même est jeté dans une toute nouvelle lumière. Donc, lorsque vous restez cette heure supplémentaire au travail à la fin d'une journée épuisante est considéré comme «aider ma carrière» plutôt que de «répondre aux e-mails pendant 60 minutes de plus», vous aurez beaucoup plus envie de rester et de travailler dur .

3. Faites confiance aux routines

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  Si je vous demande de nommer les principales causes de stress dans votre vie professionnelle, vous diriez probablement des choses comme des échéances, une lourde charge de travail, de la bureaucratie ou votre terrible patron. Vous ne diriez probablement pas «avoir à prendre autant de décisions», car la plupart des gens ne sont pas conscients que c'est une cause puissante et omniprésente de stress dans leur vie. Chaque fois que vous prenez une décision – qu'il s'agisse d'embaucher un nouvel employé, de planifier une réunion avec votre superviseur ou de choisir du seigle ou du blé entier pour votre salade aux œufs – vous créez un état de tension mentale qui est, en fait, stressant. (C'est pourquoi le shopping est si épuisant – ce ne sont pas les sols en béton horribles, c'est tout ce qui décide .)

La solution consiste à réduire le nombre de décisions que vous devez prendre, en utilisant des routines. S'il y a quelque chose que vous devez faire tous les jours, faites-le tous les jours à la même heure . Avoir une routine pour se préparer pour votre journée le matin, et d'emballage pour rentrer à la maison le soir. Les routines simples peuvent réduire considérablement votre expérience de stress. En fait, le président Obama, qui en sait assurément beaucoup sur le stress, a mentionné lui-même avoir utilisé cette stratégie lors d'une interview récente:

Vous devez supprimer de votre vie les problèmes quotidiens qui absorbent la plupart des gens pour des parties significatives de leur journée … Vous verrez que je ne porte que des costumes gris ou bleus. J'essaie de réduire les décisions. Je ne veux pas prendre de décisions sur ce que je mange ou porte. Parce que j'ai trop d'autres décisions à prendre. Vous devez concentrer votre énergie décisionnelle. Vous devez vous routiner. Vous ne pouvez pas passer le jour distrait par des anecdotes .

                                                – Le président Obama, Vanity Fair

4. Prenez cinq (ou dix) minutes pour faire quelque chose que vous trouvez intéressant

  S'il y avait quelque chose que vous pourriez ajouter au moteur de votre voiture, de sorte qu'après avoir parcouru cent milles, vous vous retrouviez avec plus de gaz dans le réservoir que vous ne l'aviez commencé, ne l'utiliseriez-vous pas? Même si rien de tel n'existe pour votre voiture pour le moment, il y a quelque chose que vous pouvez faire pour vous-même qui aura le même effet … quelque chose d' intéressant . Peu importe ce que c'est, tant que cela vous intéresse. Des recherches récentes démontrent que l'intérêt ne vous permet pas seulement de continuer malgré la fatigue, mais aussi de renouveler votre énergie . Et puis cette énergie réapprovisionnée coule dans tout ce que vous faites ensuite.

Gardez ces deux points très importants à l'esprit: d'abord, intéressant n'est pas la même chose que plaisante, amusante , ou relaxante (bien qu'ils ne soient certainement pas mutuellement exclusifs.) Prendre une pause déjeuner pourrait être relaxant, et si la nourriture est bonne, probablement être agréable. Mais à moins que vous ne mangiez au nouveau restaurant de la gastronomie moléculaire, ce ne sera probablement pas intéressant . Donc, cela ne va pas reconstituer votre énergie.

Deuxièmement, intéressant ne doit pas signifier sans effort. Les mêmes études qui ont montré que l'intérêt a réapprovisionné l'énergie ont montré qu'il le faisait même lorsque la tâche intéressante était difficile et exigeait des efforts. Vous n'avez donc pas besoin de "prendre le temps" pour remplir votre réservoir.

5. Ajoutez où et quand à votre liste de tâches

Avez-vous une liste de choses à faire? (Si vous avez une barre "Tâche" sur le côté de votre calendrier, et que vous l'utilisez, alors la réponse est "oui".) Et trouvez-vous qu'un jour ou une semaine (ou parfois plus) passera fréquemment sans un seul article est-il coché? Stressant, n'est-ce pas? Ce dont vous avez besoin est un moyen de faire les choses que vous avez prévu de faire en temps opportun. Ce dont vous avez besoin, c'est de planifier si-alors (ou ce que les psychologues appellent les intentions de mise en œuvre ).

Cette forme particulière de planification est un moyen vraiment puissant de vous aider à atteindre vos objectifs. Près de 200 études, sur tout, du régime et de l'exercice à la négociation et à la gestion du temps, ont montré que vous décidiez à l'avance quand et où vous terminerez une tâche (par exemple, s'il est 16h, je retournerai tous les appels téléphoniques ") Peut doubler ou tripler vos chances de le faire réellement.

Donc, prenez les tâches sur votre liste de tâches, et ajoutez un spécifique quand et où à chacun. Par exemple, "N'oubliez pas d'appeler Bob" devient "Si c'est mardi après le déjeuner, alors je vais appeler Bob." Maintenant que vous avez créé un plan d'urgence pour appeler Bob, votre cerveau inconscient va commencer à scanner l'environnement, rechercher la situation dans la partie "si" de votre plan. Cela vous permet de saisir le moment critique et de faire l'appel, même lorsque vous êtes occupé à faire d'autres choses. Et quelle meilleure façon de réduire votre stress que de rayer votre liste de choses à faire?

6. Utilisez if-thens pour un auto-discours positif

Une autre façon de lutter contre le stress en utilisant des plans si-alors est de les diriger vers l'expérience du stress lui-même, plutôt que sur ses causes. Des études récentes montrent que si-alors les plans peuvent nous aider à contrôler nos réactions émotionnelles à des situations dans lesquelles nous ressentons la peur, la tristesse, la fatigue, le doute de soi, ou même le dégoût. Décidez simplement du type de réponse que vous aimeriez avoir au lieu de ressentir du stress, et établissez un plan qui relie votre réponse souhaitée aux situations qui ont tendance à augmenter votre tension artérielle. Par exemple, si je vois beaucoup de courriels dans ma boîte de réception, je resterai calme et détendu , ou, si une échéance approche, je garderai une tête froide.

7. Voir votre travail en termes de progrès, pas de perfection

Nous approchons tous des objectifs que nous poursuivons avec l'un des deux états d'esprit: ce que j'appelle l'état d'esprit Be-Good , où l'accent est mis sur la preuve que vous avez beaucoup de capacité et que vous savez déjà ce que vous faites. Une meilleure mentalité, où l'accent est mis sur le développement de vos capacités et l'apprentissage de nouvelles compétences. Vous pouvez y voir la différence entre vouloir montrer que vous êtes intelligent et vouloir devenir plus intelligent .

Lorsque vous avez un état d'esprit Be-Good , vous vous attendez à être capable de tout parfaitement sortir de la porte, et vous vous comparez constamment (souvent inconsciemment) à d'autres personnes, pour voir comment vous «taillez». Vous commencez rapidement à douter votre capacité lorsque les choses ne se passent pas bien, et cela crée beaucoup de stress et d'anxiété. Ironiquement, s'inquiéter de votre capacité vous rend beaucoup plus susceptible d'échouer finalement.

D'un autre côté, un état d'esprit Get-Better conduit plutôt à une auto- comparaison et à un souci de progrès – comment allez-vous bien aujourd'hui, comparé à ce que vous avez fait hier, le mois dernier ou l'année dernière? Quand vous pensez à ce que vous faites en termes d'apprentissage et d'amélioration, en acceptant que vous faites des erreurs en cours de route, vous subissez beaucoup moins de stress et vous restez motivé malgré les contretemps qui peuvent survenir.

8. Pensez aux progrès que vous avez déjà réalisés

"De toutes les choses qui peuvent stimuler les émotions, la motivation et les perceptions au cours d'une journée de travail, le plus important est de progresser dans un travail significatif." C'est ce que Teresa Amabile et Steven Kramer appellent le principe de progrès. les «petites victoires» qui nous permettent de continuer, en particulier face aux facteurs de stress.

Psychologiquement, ce n'est souvent pas la question de savoir si nous avons atteint notre objectif, mais la vitesse à laquelle nous comblons l'écart entre ce que nous sommes maintenant et où nous voulons en arriver à cela détermine ce que nous ressentons. Il peut être extrêmement utile de prendre un moment et de réfléchir à ce que vous avez accompli jusqu'à présent avant de porter votre attention sur les défis qui restent à relever.

9. Sachez si l'optimisme ou le pessimisme défensif vous convient

Pour beaucoup d'entre nous, il est difficile de rester positif quand nous avons des devoirs jusqu'à nos yeux. Pour les autres, ce n'est pas seulement dur – c'est mal . Et en fin de compte, ils ont parfaitement raison – l'optimisme ne fonctionne pas pour eux.

Il est assez stressant d'essayer de jongler autant de projets et de buts que nous le faisons, mais nous ajoutons une couche de stress sans nous en rendre compte lorsque nous essayons de les atteindre en utilisant des stratégies qui ne se sentent pas bien. style de motivation. Alors, quel est votre style de motivation et «rester positif» pour vous?

Certaines personnes considèrent leurs emplois comme des occasions d'accomplissement et d'accomplissement – ils ont ce que les psychologues appellent un accent de promotion . Dans le langage de l'économie, l'objectif de la promotion consiste à maximiser les gains et à éviter les occasions manquées. Pour d'autres, bien faire son travail est une question de sécurité, de ne pas perdre les postes pour lesquels ils ont travaillé si dur. Cet objectif de prévention met l'accent sur l'évitement du danger, l'accomplissement des responsabilités, et faire ce que vous devriez faire. En termes économiques, il s'agit de minimiser les pertes, d' essayer de conserver ce que vous avez.

Comprendre la motivation en matière de promotion et de prévention nous aide à comprendre pourquoi les gens peuvent travailler si différemment pour atteindre le même objectif. La motivation de la promotion se sent comme l' empressement – le désir d'aller vraiment de l'avant – et cet enthousiasme est soutenu et renforcé par l'optimisme. Croire que tout va bien se passer est essentiel pour une performance axée sur la promotion. D'autre part, la motivation de la prévention ressemble à de la vigilance – la nécessité de tenir le danger à distance – et elle n'est pas soutenue par l'optimisme, mais par une sorte de pessimisme défensif. En d'autres termes, les professionnels de la prévention fonctionnent mieux lorsqu'ils pensent à ce qui pourrait mal tourner et à ce qu'ils peuvent faire pour éviter que cela ne se produise.

Alors, passez-vous votre vie à poursuivre des accomplissements et des accolades, en atteignant les étoiles? Ou êtes-vous occupé à remplir vos devoirs et vos responsabilités – étant la personne sur laquelle tout le monde peut compter? Commencez par identifier votre point de mire, puis adoptez soit les perspectives ensoleillées, soit le scepticisme généreux qui réduira votre stress et vous permettra de continuer à faire de votre mieux.

Mettez tout ou partie de ces stratégies pour lutter contre le stress, et vous verrez de réels changements non seulement sur le lieu de travail, mais dans tous les domaines de votre vie. Avec les vacances au coin de la rue, vous voudrez peut-être aussi créer quelques if-thens pour traiter avec les proches. Si je suis sur le point de perdre la tête, alors je vais avoir un peu plus de travail du lait de poule pour moi.

Pour plus de stratégies fondées sur la science, vous pouvez utiliser pour atteindre vos objectifs et devenir plus heureux et en meilleure santé, consultez Réussir: Comment nous pouvons atteindre nos objectifs et neuf choses que les gens qui réussissent font différemment.

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