Pratiquer la pleine conscience pour de meilleures relations

Quatre raisons pour lesquelles la pleine conscience est bonne pour les relations.

Source: Bruce Mars / Pexels

La pleine conscience est la conscience qui naît en prêtant une attention volontaire, au moment présent, sans porter de jugement (Kabat-Zinn, 2017). Autre définition: prise de conscience et attention à l’expérience en cours (Harvey et al., 2018). Vous avez probablement lu à quel point la pleine conscience pouvait être bénéfique pour la santé mentale et le bien-être individuel, mais de nouvelles recherches se concentrent de plus en plus sur les raisons pour lesquelles la vigilance est bénéfique pour les relations amoureuses (Karremans et al., 2017).

La pleine conscience peut être dispositionnelle ou apprise. L’attention conditionnelle fait référence à la tendance de certaines personnes à être naturellement plus conscientes du moment présent que d’autres. La conscience apprise , en revanche, est pratiquée, souvent par la méditation. Au cours de la méditation, les gens réservent intentionnellement du temps pour se vider de leur esprit et accordent une attention particulière à leur expérience du présent. Les personnes qui font l’expérience de la disposition ou de la conscience apprise sont mieux en mesure de se rappeler d’être attentives au moment présent dans une grande variété de situations.

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Les recherches menées au cours des dix dernières années et au-delà ont constamment montré que la pleine conscience était liée à une plus grande satisfaction des relations dans les couples (Barnes et coll., 2007; Kozlowski, 2013; Harvey et coll., 2018). Les chercheurs tentent maintenant de mieux comprendre POURQUOI la pleine conscience est liée à de meilleures relations intimes. Dr. Kozlowski suggère que cela pourrait être dû au fait que la pleine conscience augmente le bien-être individuel, ce qui permet ensuite aux personnes d’avoir de meilleures relations avec les autres. Cela peut également être dû à une augmentation de l’empathie, des habiletés émotionnelles et à des réponses plus saines au stress, ce qui peut ensuite permettre aux gens d’avoir des relations plus heureuses et plus durables.

Les chercheurs ont également associé la pleine conscience (à la fois dispositionnelle et apprise) à une meilleure communication, à un stress émotionnel réduit et à un changement positif dans la perception de la relation (Barnes et al., 2007). Dans une étude de 2018 axée sur la pleine conscience et les conflits de couple, la Dre Harvey et son équipe ont constaté que les personnes ayant signalé une plus grande vigilance utilisaient plus de compromis lors de conflits. Ils ont également constaté que, dans les couples hétérosexuels, la pleine conscience des hommes prédisait la probabilité de compromettre pendant le conflit, tandis que la pleine conscience des femmes prédisait une probabilité plus faible de domination et de réactivité du partenaire masculin pendant les conflits. Le compromis fait référence à la préoccupation mutuelle pour les objectifs de chacun pendant le conflit et aux efforts du couple pour trouver des solutions en collaboration à leurs problèmes. La domination ou les tentatives de gagner un conflit, quels que soient les objectifs / besoins de l’autre personne, et la réactivité, ou une communication instable, tendent à nuire aux relations.

Des chercheurs néerlandais, Johan Karremans, Melanie Schellekens et Gesa Kappen, ont proposé un modèle pour aider à expliquer le lien qui existe entre la pleine conscience et de meilleures relations. Le modèle du Dr Karreman et de l’équipe indique que la pleine conscience fonctionne, car elle permet aux gens de faire attention à des choses qu’ils ne remarquent pas normalement . Plus précisément, les chercheurs disent que la pleine conscience favorise l’accès à 4 mécanismes autrement implicites:

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1. Réponses automatiques . Les personnes conscientes sont plus conscientes et mieux à même de surveiller les réponses automatiques aux personnes et aux situations. Par exemple, une personne peut être irritée sans vraiment reconnaître l’irritation, mais une personne consciente remarquera l’irritation et la modifiera peut-être (voir Contrôle de la direction ci-dessous). Les réactions automatiques consistent généralement en pensées et sentiments immédiats qui ne sont pas soigneusement traités mais reposent sur une pensée conditionnée ou répétitive basée sur notre passé et / ou sur la culture dans laquelle nous avons grandi.
2. Régulation des émotions . Les personnes conscientes sont mieux à même de réguler leurs émotions, notamment d’accepter et de gérer des émotions non désirées telles que la peur, la tristesse, le chagrin et la colère. Les personnes conscientes sont plus susceptibles de reconnaître que les émotions sont passagères et que les expériences (et nos pensées à leur sujet) vont et viennent. Fondamentalement, les personnes qui pratiquent la pleine conscience sont moins susceptibles de se fâcher d’être fâchées.
3. Contrôle exécutif . Les personnes conscientes ont davantage accès au contrôle de l’exécutif, notamment à la possibilité d’interrompre les réponses automatiques mentionnées ci-dessus. Au lieu de cela, ils peuvent être en mesure de réagir de manière plus appropriée pour faire avancer leurs objectifs. Essentiellement, les personnes conscientes sont mieux en mesure de réfléchir avant de réagir et de réagir avec prudence plutôt que de manière réactive.
4. Connectivité auto-autre . Enfin, les personnes conscientes comprennent mieux que les humains sont tous connectés. La pleine conscience encourage les sentiments de connexion et de proximité avec les autres. Les personnes conscientes sont plus empathiques et prennent plus de recul pour comprendre ce que les autres ressentent et comment leurs propres actions les affectent. Les scientifiques expliquent le sens accru de connexion qui existe entre le soi et les autres et que ressentent les personnes conscientes en soulignant la conscience accrue des personnes conscientes de leurs émotions et de leurs réactions, qu’ils peuvent ensuite appliquer à leur compréhension de la façon dont les autres pensent et de la faire.

Pour résumer leur modèle, Karremans et ses collègues disent que «finalement, la façon dont les partenaires se répondent et se comportent les uns envers les autres définit une relation stable et qui fonctionne bien» (p. 33). La prise de conscience des mécanismes ci-dessus détermine la façon dont les partenaires relationnels se répondent, ce qui conduit souvent à des comportements, des émotions et des pensées plus appropriés et prosociaux. Ces réponses affectent ensuite la relation et le ressenti de chaque personne. Bien que le modèle de Karremans soit axé sur les relations amoureuses, ces mêmes processus sont en jeu pour toute relation proche.

Vous n’avez pas besoin de partir en retraite ni de payer un professeur de méditation pour profiter des avantages de la pleine conscience dans vos relations. Il existe de nombreuses applications gratuites de pleine conscience que vous pouvez utiliser: Headspace, Insight Timer, Calm, pour n’en nommer que quelques-unes, ou tout simplement vous asseoir pendant 10 à 15 minutes et remarquez votre respiration. Lorsque vos pensées commencent à s’infiltrer, laissez-les passer sans s’y attacher ni y résister. Ce n’est pas facile, mais c’est aussi simple que cela. Plus vous pratiquez, plus vous pouvez faire l’expérience de la pleine conscience au quotidien.

Vous pouvez en savoir plus sur la communication consciente dans les relations et l’écoute attentive ici.

Références

Barnes, S., Brown, KW, E. Krusemark, Campbell, WK, et Rogge, RD (2007). Le rôle de la pleine conscience dans la satisfaction de la relation amoureuse et les réponses au stress de la relation. Journal de thérapie conjugale et familiale, 33 (4), 482-500.

Harvey, J., Crowley, J. et Woszidlo, A. (2018). Pleine conscience, utilisation de la stratégie de conflit et satisfaction relationnelle: une enquête dyadique. Pleine conscience, 1-10.

Kabat-Zinn, J. (2017). Définir la pleine conscience. Conscient. Extrait de: https://www.mindful.org/jon-kabat-zinn-defining-mindfulness/

Karremans, JC, Schellekens, député, et Kappen, G. (2017). Rapprocher les sciences de la pleine conscience et des relations amoureuses: modèle théorique et programme de recherche. Revue de la personnalité et de la psychologie sociale, 21 (1), 29-49.

Kozlowski, A. (2013). Accouplement conscient: Explorer le lien entre l’attention et la satisfaction de la relation. Thérapie sexuelle et relationnelle, 28 (1-2), 92-104.