Quiz: Self Care pour le sensible

Beaucoup d'entre nous soupçonnent que nous sommes trop sensibles. Nous nous retrouvons souvent blessés et en colère en réaction au comportement des autres. Si vous avez souvent l'impression que votre estime de soi est en jeu, répondez à ce mini quiz et voyez si vous pourriez utiliser des suggestions utiles sur la façon de devenir moins vulnérable. Répondez "oui (Y)" ou "non (N)" à chaque question:

ON 1. Vous a-t-on souvent dit que vous étiez trop sensible?

ON 2. Êtes-vous souvent déçu par le comportement des autres?

ON 3. Les autres vous disent-ils que vous en attendez trop?

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ON 4. Est-ce que c'est très difficile pour vous d'écouter des commentaires négatifs?

ON 5. Vous sentez-vous souvent offensé ou insulté?

ON 6. Est-ce que vous faites des scènes en public que vous regrettez plus tard?

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ON 7. Est-il difficile pour vous d'admettre que vous ne savez pas quelque chose?

ON 8. D'autres personnes sont-elles intimidées par votre confiance en vous-même, alors que vous savez secrètement à quel point vous êtes en sécurité?

ON 9. Est-il très important pour vous que vous apparaissiez parfaitement parfait en tout temps parce que c'est votre armure contre le monde?

ON 10. Vous ennuyez-vous lorsque vous n'êtes pas au centre de l'attention parce que vous trouvez qu'il est difficile d'être vraiment intéressé par les autres?

Additionnez le total des réponses «oui». Si votre score est entre:

0 – 2 Vous êtes probablement assez robuste. Vous voudrez peut-être lire cet article pour découvrir pourquoi les autres sont si sensibles.

3 – 5 Les gens blessent vos sentiments plus qu'ils ne le réalisent. Vous voudrez peut-être apprendre quelques tactiques pour réduire votre stress interpersonnel.

6 – 8 Être sensible n'est pas amusant. Lisez la suite pour obtenir de l'aide et apprendre des stratégies.

9 – 10 Les situations sociales sont souvent très difficiles pour vous parce que vous vous souciez tellement. Vous vous sentirez beaucoup mieux une fois que vous comprendrez mieux pourquoi vous êtes souvent si mal à l'aise avec les autres et ce que vous pouvez faire à ce sujet.

• Vulnérabilité narcissique

Si vous avez répondu «oui» à deux ou plusieurs de ces questions, vous avez probablement vécu ce que les psychologues appellent la vulnérabilité narcissique: les sentiments affreux qui surgissent parfois lorsque nous ne sommes pas sûrs de notre propre valeur de base et que nous essayons de consolider notre soit en cherchant l'admiration des autres ou en se rappelant à quel point nous sommes meilleurs qu'eux. Au-dessous de nos tentatives pour nous sentir mieux est le sentiment que notre estime de soi dépend de la façon dont les autres nous voient; et nous craignons que les gens nous rejettent et nous humilient, si nous leur exposons nos vulnérabilités.

La plupart des gens se sentent insécurisés sur eux-mêmes à l'occasion, mais pour certaines personnes, l'estime de soi fragile est un mode de vie. Un homme que je connais a été incapable de faire des dates de dîner à l'avance parce qu'il n'a jamais su comment il allait se sentir le jour du dîner. Il craignait que quelque chose ne vienne ébranler son estime de soi et qu'il ne puisse retrouver sa confiance à temps pour apprécier être avec d'autres personnes.

Comme lui, beaucoup de gens se sentent à la merci du monde. Quand ils sentent le centre de l'attention admirative, ils se sentent confiants et bons sur eux-mêmes; quand ils ne le sont pas, ils se sentent sans valeur. Ce qui leur manque, ce sont des mécanismes internes pour réguler et stabiliser leur estime de soi indépendamment de la façon dont les autres les voient.

Pour la personne narcissiquement vulnérable, leur estime de soi est comme le mercure dans le thermomètre. Il monte ou descend selon ce qui se passe à l'extérieur. Quand il fait chaud dehors (c'est-à-dire quand les autres admirent), le mercure monte. Quand il fait froid dehors (c'est-à-dire quand les autres sont critiques envers nous ou indifférents), le mercure diminue.

• Nous utilisons d'autres personnes comme "objets de soi"

Lorsque les gens ne peuvent pas régler eux-mêmes leurs propres états internes, ils se tournent souvent vers les autres pour le faire à leur place. Les psychothérapeutes utilisent le terme «auto-objets» pour décrire comment nous utilisons les autres comme des extensions de nous-mêmes pour nous calmer, nous apaiser, nous valider et, en général, restaurer notre confiance en soi, notre équilibre et notre équilibre. . Presque tout le monde le fait dans une certaine mesure. Il peut prendre la forme douce d'appeler un ami quand nous sommes contrariés et nous nous tournons vers eux pour nous rassurer, au lieu de nous rassurer nous-mêmes; ou des formes plus extrêmes, comme s'attendre à ce que les autres lisent dans nos pensées et nous donnent ce que nous voulons sans que nous ayons à leur dire ce dont nous avons besoin et à être blessés et fâchés s'ils ne le font pas.

Dans sa forme la plus extrême, cette dépendance envers les autres peut être terrifiante. Si nous ne savons pas comment nous rassurer, nous apaiser ou nous valider, nous avons tendance à rester bouleversés jusqu'à ce que quelqu'un nous sauve ou que la fatigue s'installe et que nous nous endormions. C'est comme si nous étions comme un bébé qui est mouillé, affamé et qui pleure. Le bébé sait qu'elle se sent misérable, mais n'a aucune idée de ce qu'il faut faire à ce sujet.

Ceux d'entre nous qui se sentent particulièrement vulnérables prennent souvent l'habitude de s'attendre à ce que les autres soient parfaitement à l'écoute de nos humeurs afin que nous n'ayons jamais à ressentir la souffrance des malentendus. Lorsque les autres ne veulent pas ou ne peuvent pas se concentrer sur nous de cette manière, nous nous sentons blessés et en colère et supposons qu'ils ne s'en soucient pas ou qu'ils veulent nous faire du mal. Il y a un sens implicite de droit. Nous sommes facilement blessés et ne savons pas comment nous guérir nous-mêmes. Par conséquent, nous croyons que d'autres personnes devraient faire des pieds et des mains pour éviter de nous faire du mal, même si cela signifie qu'ils doivent ignorer leurs propres désirs et besoins. Notre devrait venir en premier. Cela peut même être vu même dans de petites transactions quotidiennes qui, en surface, ne sont pas très menaçantes pour l'estime de soi de quiconque.

Par exemple, mon ami Mark déteste être interrompu quand il parle, même à la porte ou quelqu'un lui pose une question. Il dit qu'il a du mal à se remettre sur les rails. Il croit que si les gens se souciaient vraiment de ce qu'il disait, ils ne l'interrompraient pas. En dessous, Mark n'est pas sûr de savoir s'il a quelque chose d'intéressant à dire. Par conséquent, quand quelqu'un devient distrait pendant qu'il parle, il prend ceci comme preuve qu'il est inintéressant et que son sens de l'estime de soi s'effondre. Il se met alors en colère contre l'autre et les attaque pour être inattentif lorsque le véritable problème est son amour-propre bancal.

• Dépression et autocritique

Ce qui complique encore plus la situation, c'est que lorsque l'environnement ne nous soutient pas et que nous ne pouvons pas subvenir à nos besoins, les gens deviennent souvent autocritiques et conduisent eux-mêmes à une dépression. Même des événements apparemment mineurs peuvent mener à une dépression auto-haineuse qui est totalement disproportionnée par rapport à l'événement qui l'a déclenchée. Cela arrive à des gens autrement rationnels et intelligents.

Par exemple, Susan était assise avec un groupe d'amies quand elles ont commencé à parler d'un sujet qu'elle ne connaissait pas vraiment. Elle a commencé à se comparer aux autres femmes là-bas et se mettre en bas. "Comment ça se fait que je ne sais rien à propos de ça et ils le font? Je me sens si stupide juste assis ici. Ils doivent penser que je suis idiot ou ennuyeux. "

Alors qu'elle se décrivait la situation de cette façon, Susan devenait de plus en plus consciente. Elle avait du mal à se concentrer sur ce que disaient les autres femmes. Cette nuit-là, allongée dans son lit, elle rejoua la conversation dans son esprit. Comme elle l'a fait, elle se sentait de pire en pire et a commencé à se détester. Finalement, elle s'est convaincue que les autres femmes pensaient qu'elle était stupide, ne l'aimaient pas, et avaient parlé d'elle après son départ. Le lendemain, elle s'est réveillée déprimée et avait du mal à sortir du lit. Dès lors, elle a évité ces amis et ils n'ont jamais su pourquoi.

Certaines personnes qui, inconsciemment, craignent d'être exposées comme étant ignorantes et imparfaites développent des stratagèmes de conversation élaborés qui, selon elles, les protégeront. Ils peuvent faire semblant d'en savoir plus qu'ils ne le font, de mettre quelqu'un d'autre à la porte, de changer le sujet en expert, ou de monopoliser la conversation pour qu'ils se sentent en contrôle.

• Le masque confiant

Beaucoup de gens qui ont ces insécurités sont doués pour cacher leurs angoisses des autres. Ils mettent sur ce que j'appelle leur "masque confiant". Ils cultivent un air de confiance en soi pour se protéger. En dessous, ils se sentent vulnérables et insécurisés quant à leur estime de soi, mais personne qui ne les connaît pas très bien devinerait leurs vrais sentiments. D'autres les admirent et les envient souvent et souhaitent qu'ils soient aussi accomplis et confiants.

Le masque est à la fois une bénédiction et un fardeau. Il procure un sentiment de sécurité, mais renforce aussi leur peur d'exposer leur véritable moi imparfait au regard des autres. Plus les autres sont trompés par le masque et les admirent, plus ils ont peur que quelque chose arrive pour les exposer comme une fraude.

Si vous vous reconnaissez dans les choses que je décris, vous constaterez peut-être que lorsque vous lisez ceci, vous ressentez des émotions contradictoires. D'une part, cela peut être un soulagement de savoir que d'autres sont comme ça. D'un autre côté, vous pouvez vous sentir exposé et avoir honte de vous sentir parfois imparfait et insécure.

Que faire pour se sentir mieux

Que vous ressentiez cela de temps en temps ou souvent, il y a des choses que vous pouvez faire pour vous aider quand quelque chose déclenche vos insécurités.

1. Soyez gentil avec vous-même. Imaginez qu'un ami cher était dans votre situation et que quelque chose l'avait rendue incroyablement insécure et vulnérable. Vous l'écouteriez probablement patiemment et la rassureriez avec gentillesse. Vous pourriez lui rappeler certaines des choses positives que vous aimez à son sujet et que vous continuerez à l'aimer quoi qu'il arrive. De la même manière, nous devons reconnaître quand notre partie insécure a besoin de réconfort et de gentillesse et être prête à nous le donner.

2. Gardez un sens de la proportion. Demandez-vous: «Quelle est l'importance?» Dans la situation de Susan, par exemple, il est important qu'elle contribue à cette conversation dans le contexte de sa vie. Même si ces femmes pensaient qu'elle était ennuyeuse, dont il n'y a aucune preuve, cela n'affecterait pas beaucoup sa vie. Elle travaillerait toujours au même travail, serait mariée au même homme et vivrait dans la même maison.

3. Ne devenez pas une diseuse de bonne aventure. Ce que je veux dire par là, c'est de ne pas sortir une fantaisie négative élaborée sur les implications futures de la situation. Vous allez juste vous déprimer plus et probablement être follement hors de la marque dans vos imaginations parce que vous êtes dans une telle humeur pessimiste et autocritique. Si vous pouviez vraiment dire l'avenir, vous mettriez plus d'argent sur le marché boursier.

4. Notez quand vous «catastrophisez» et remplacez une pensée plus réaliste. Catastrophisation implique de prendre les choses au maximum et d'imaginer le pire résultat possible.

Janet, par exemple, a eu une horrible dépression auto-haineuse parce que quelqu'un qu'elle connaissait par hasard ne lui a pas dit «bonjour» dans la rue. Elle s'imagina que la femme l'avait snobée délibérément. Puis, en essayant de fournir une réponse à la question de savoir pourquoi une personne qu'elle connaissait à peine la rabrouerait, elle s'imagina que la femme avait entendu quelque chose d'affreux à son sujet.

Alors qu'elle examinait mentalement tous ses défauts secrets et tous les actes qu'elle avait commis, dont elle avait honte, elle devint de plus en plus effrayée et déprimée. Elle a alors imaginé que cette femme parlerait d'elle à d'autres et essayerait de les tourner contre elle aussi. Elle imaginait tout le monde qu'elle connaissait en train de parler d'elle et de la fuir. À la fin, elle s'est imaginée solitaire et sans amis en train de se suicider. Une semaine plus tard, elle a découvert que l'autre femme était de près et ne l'avait pas vue du tout.

Si Janet n'avait pas catastrophisé, elle aurait quand même ressenti la douleur initiale perplexe quand la femme est passée sans l'avoir saluée, mais elle aurait pu se sauver des profondeurs de la peur et de la dépression qu'elle éprouvait.

5. Acceptez que vous n'êtes pas le centre de l'univers des autres. Ils sont, et ils ont des intérêts et des problèmes qui n'ont rien à voir avec vous. Le corollaire de ceci est:

6. La plupart de ce que les gens font les uns aux autres n'est pas personnel. Je sais qu'il est difficile de ne pas voir cela comme personnel quand cela vous arrive et ça fait mal; mais si vous vous souvenez qu'ils pensent probablement à eux-mêmes et qu'ils n'ont pas l'intention de vous blesser, vous ne serez probablement pas aussi fâchés et déprimés.

7. Assurez-vous que vos comportements vous profitent. Par exemple, imaginez que vous prenez un nouvel ami pour dîner. Votre serveur vous apporte le mauvais ordre, la nourriture est froide, et il met le chèque devant votre invité au lieu de vous. Vous vous sentez embarrassé et en colère et votre première impulsion est de crier au serveur et de demander à parler au directeur.

Avant d'agir selon votre impulsion, demandez-vous ce que vous espérez accomplir. Si votre objectif réel est d'avoir une soirée agréable avec votre ami, assurez-vous que votre comportement ne gâche pas pour vous deux. Utilisez la suggestion n ° 2 et essayez de garder votre sens des proportions en vous rappelant que tout ce qui s'est passé est un mauvais repas. Demandez-vous s'il existe une autre façon d'obtenir satisfaction d'une manière qui ne nuira pas à vos objectifs. Dans ce cas, vous pouvez décider d'écrire une note au gestionnaire se plaignant du service, au lieu de créer une scène que vous pourriez regretter plus tard.

8. Essayez de voir le point de vue de l'autre personne . Joan était très insultée quand elle s'est retrouvée assise à ce qu'elle considérait comme une mauvaise table à la Bat Mitzvah de la fille d'un ami. Elle s'était attendue à être assise à la table de son amie. Cependant, quand elle y réfléchit davantage, elle réalisa que son amie avait probablement eu un problème d'assise à résoudre et pensa que c'était la meilleure solution.

Elle pourrait soit choisir de soutenir son amie à ce moment important et la laisser partir, soit elle pourrait faire des histoires et laisser cela gâcher leur amitié. Elle a utilisé les suggestions # 2, # 5, # 6 pour se sentir mieux émotionnellement (elle gardait un sens des proportions, elle se rappelait qu'elle n'était pas le centre de leur univers, et que la plupart des choses n'étaient pas des messages personnels) et utilisé la suggestion n ° 7 (assurez-vous que votre comportement vous profite) pour guider son comportement. En conséquence, elle a décidé de tirer le meilleur parti de sa situation et d'essayer de profiter des gens avec qui elle était assise.

9. Rappelez-vous de toutes les choses que vous avez accomplies dans la vie. Lorsque nous sommes blessés ou que nous ne nous sentons pas en sécurité, il est facile de perdre notre sens de la perspective de nous-mêmes. Si nous passons quelques instants à revoir nos réussites (au lieu de nos échecs), nous nous sentirons probablement mieux plus vite.

10. Faites quelque chose d'absorbant que vous aimez. Même si une mauvaise humeur se sent comme il restera pour toujours, peu importe ce que nous faisons, ce n'est vraiment pas vrai. La minute où nous devenons complètement absorbés par quelque chose que nous aimons, notre humeur change. Cela fonctionne sur le même principe que de distraire un bébé qui pleure avec un nouveau jouet.

11. Faites une liste des activités agréables de changement d'humeur. Passez quelques instants un jour où vous vous sentez calme, en pensant à des choses que vous pouvez utiliser pour changer votre humeur. Beaucoup de gens trouvent que la musique, un bain chaud, être dans la nature, et une forme d'exercice physique aide. Faites une liste mentale des choses que vous aimez afin que lorsque vous avez besoin d'aide, vous pouvez vous aider. Il est important de se préparer à l'avance. Si vous attendez que vous vous sentiez mal, vous vous sentirez probablement trop pessimiste pour vous souvenir de tout ce que vous aimez.

12. Évitez les situations qui déclenchent vos insécurités. Il est également important de connaître le genre de situations qui ont tendance à pousser vos boutons et à vous rendre insécurisant. Lorsque vous vous sentez particulièrement vulnérable sur le plan émotionnel et inhabituellement insécure, essayez d'éviter ces situations. Par exemple, ce n'est peut-être pas le meilleur moment pour demander une augmentation de salaire à votre patron ou aller à la fête où votre ex-mari et sa nouvelle épouse seront. Ou si vous devez faire quelque chose lorsque vous êtes vulnérable, essayez de vous préparer à l'avance afin de ne pas être pris au dépourvu. Passez en revue cette liste de suggestions avant l'événement et faites tout ce que vous pouvez pour augmenter votre sentiment de sécurité et d'estime de soi.

Punchline: Tout le monde se sent parfois insécurisé. Une fois que vous avez appris ce qui déclenche vos vulnérabilités, vous pouvez prendre des mesures positives pour protéger votre estime de soi.

Adapté du chapitre 12 dans E. Greenberg (2016). Adaptations borderline, narcissique et schizoïde: la poursuite de l'amour, de l'admiration et de la sécurité. NY: Greenbrooke Press.