Dans le cadre de la partie I du Stress Answer de Stress Answer, j'ai essayé de préparer le terrain pour réentraîner votre cerveau dans le modèle de flexibilité de la gestion du stress. inquiéter le stress. Ce n'est pas le rationnel de l'inquiétude que je m'adresse parce que même si vous savez dans votre coeur que vous n'aurez pas à aller à la maison pauvre, il y a l'inquiétude persistante constante que vous allez devoir prendre des décisions très difficiles et tu ne veux pas.
Cette partie est la partie dont vous aurez besoin pour faire des choix, si vous voulez rendre votre cerveau plus fort au lieu de s'affaiblir. Les études sur les 100 ans, appelées «Centurions», montrent clairement que ces personnes souffrent autant sinon plus de crises et de pertes que vous ou moi, mais elles ont une perspective plus saine, plus équilibrée que même les plus jeunes. Voici quelques plans d'action:
Stress Cycling: Ce principe peut être appliqué comme une pratique continue, en utilisant les motoneurones dans la bande motrice du cerveau comme des leaders dans la création de direction pour d'autres faisceaux de cellules dans le cortex frontal et temporel.
• Alterner l'exercice de haute performance à la relaxation – La variabilité de la fréquence cardiaque est un sujet brûlant en tant que variable principale dans la recherche sur le stress et le régime se déroule comme suit:
1. Commencez à faire de l'exercice (jogging, natation, marche rapide, tapis de course, etc.) jusqu'à ce que vous atteigniez votre fréquence cardiaque cible. Remarque: En règle générale, votre fréquence cardiaque cible maximale est de 220 moins votre âge.
2. En atteignant ce niveau d'effort élevé, abaissez-le immédiatement au-dessous de la normale (selon votre taux normal). Prenez autant de temps que nécessaire. Note: Les moyennes par minute (bpm) pour les adultes sont en moyenne de 70 bpm à 75 bpm, respectivement pour les hommes et les femmes.
3. Lorsque vous atteignez le niveau inférieur, reposez-vous pendant quelques minutes et répétez comme ci-dessus.
L'objectif est la formation de votre corps et de votre cerveau pour trouver les méthodes que vous pourriez utiliser lorsque vous avez atteint les niveaux de stress les plus élevés, et créer un cycle naturel de restauration. Rappelez-vous, la flexibilité est la clé, que ce soit physique ou psychologique.
• Biofeedback – Un programme similaire peut être développé avec des dispositifs d'auto-surveillance. Comme mentionné précédemment, biofeedback est une méthode d'auto-apprentissage qui utilise une technologie informatique sophistiquée pour surveiller les niveaux liés au stress dans votre corps, tels que la dilatation des vaisseaux sanguins, la tension musculaire, les cycles respiratoires, les rythmes cardiaques et même les ondes cérébrales.
Mon préféré est la température périphérique, qui est une indication de la dilatation et de la restriction du vaisseau. Fondamentalement, l'idée est que plus vous êtes détendu, plus vos vaisseaux sanguins sont détendus, et donc plus vos mains et vos doigts seront chauds. Lorsque vous êtes stressé, vos vaisseaux sanguins se contractent, causant moins de circulation sanguine et abaissant la température des doigts. La température moyenne pour un état détendu dans les doigts est d'environ 90 degrés F. L'avantage d'utiliser un instrument de biofeedback est la sensibilité immédiate au changement et la mesure dans les centièmes de degrés. Cependant, vous pouvez utiliser un thermomètre à main.
Mes patients atteints de stress chronique élevé partagent presque toujours le fait qu'ils trouvent extrêmement utile de voir les mesures de changement de température et comment ils peuvent vraiment affecter ces mesures. Mais en plus de ma volonté de les maîtriser passant de 70 degrés froid au 90 degrés calme, il est toujours essentiel que l'on comprenne ce qui les rend stressés.
• Musique – La musique et la danse sont probablement les plus anciennes formes de gestion du stress. Même à l'époque biblique, David était connu comme un musicien dont le travail principal était de créer une musique de relaxation pour que Solomon s'endorme. Lorsque vous regardez un film, vous avez certainement remarqué comment la musique donne le ton émotionnel. Par exemple, parfois la musique nous avertit d'une catastrophe imminente, et d'autres fois de la jocularité. Cela dit, la musique affecte différentes personnes différemment. Par exemple, je peux apprécier à peu près tout type de musique, mais la musique country ne me «calme» pas … même si j'aime ça. Pour moi, écouter de la musique classique et de la flûte a un impact particulièrement incroyable sur la réduction de mon niveau de stress.
• Time Out – Même mes patients les plus stressés réalisent qu'ils s'inquiètent trop, et très probablement dans mon bureau parce qu'ils veulent arrêter. Cependant, éliminer complètement le stress n'est pas une bonne idée – vous ne devez pas être zombie – donc nous avons des délais pour le stress. Je me rends compte que cela peut sembler contre-intuitif (c.-à-d. Le contraire de ce que vous pensez), mais avoir la capacité de s'inquiéter dans la bonne mesure est essentielle, car les facteurs de stress existeront toujours.
Choisissez les meilleurs moments de la journée pour vous inquiéter et gardez-le dans les limites de 30 minutes. Par exemple, les meilleurs moments pour vous sont de 10h00 à 10h15, de 14h00 à 14h15 et de 16h00 à 16h15 pour toute une série de problèmes de planification. Ce sont vos moments de s'inquiéter et de s'inquiéter des choses sur lesquelles vous n'avez pas le contrôle suprême. Il pourrait s'agir de la hausse des prix de l'essence, de la préoccupation de votre meilleur ami pour les problèmes d'infertilité, de l'élection du président ou de tout ce que vous avez sur votre liste. Permettez-vous de vous sentir aussi stressant que vous le souhaitez pendant ces moments mis de côté.
• Distraction – Je sais que je ne jouerai jamais au golf professionnel, et mon bowling laisse beaucoup à désirer pour la cohérence, mais ces deux activités m'ont probablement empêché de rester stressé au-delà de mes limites. Cela a commencé au collège quand mes amis m'encourageaient à jouer au golf pour "se détendre" un peu. J'ai passé le plus clair de mon temps à chercher la balle à partir de tranches et d'hameçons. Mais ce que cela m'offrait était une distraction de mon obsession inquiétante pour l'école. Bowling a également été un grand distracteur de mon stress pendant que je me battais pour faire face à une situation d'entreprise défaillante. La navigation est ma distraction favorite actuelle car elle me fait sortir au milieu d'un lac où les téléphones portables ont une façon de se noyer, et il faut une éternité pour retourner à terre.
Je pense que presque tout le monde bénéficierait grandement d'avoir un sport ou un passe-temps qui vous distrait du stress de la vie. Bien que cela me rende fou, needlepoint est le sauveur de mon brillant ami, le Dr Larry Dossey; et Rosie Greer, ex-star du football professionnel, est aussi une grande fan de tapisserie.
• Vacances – Bien que les vacances ne soient pas la réponse au stress ressenti à la maison, elles peuvent suspendre la vie entre les soucis et vous procurer de la joie et de la paix pendant un moment. Profitez du temps et assurez-vous de prévoir du temps pour vous restaurer. Vous pourriez même penser à vous éduquer sur des méthodes plus efficaces de gestion du stress dans ce contexte, car cela peut aider votre objectivité. J'ai aimé passer mon temps de vacances à des stations thermales d'exercice. Au lieu de végéter sur la plage quelque part (ce qui pour moi est tout sauf relaxant), je fais de l'exercice pour développer mon endurance. J'espère avoir perdu quelques kilos et alléger ma charge en cours de route.
• Bonne restauration du sommeil – Le sommeil est probablement la principale méthode qui permet à notre corps et à notre esprit de trouver de la souplesse dans nos vies et d'équilibrer nos inquiétudes incessantes. Sans aucun doute, réintégrer nos expériences pendant que nous dormons est une fonction cérébrale extraordinairement importante. Si ce processus est entravé, s'inquiéter peut vraiment signifier la mort de vous.
Malheureusement, les bonnes pratiques de sommeil ne sont pas enseignées. Mais nous avons été raillés et harcelés à rester dans l'état de veille aussi longtemps que humainement possible. Depuis qu'Edison nous a donné l'ampoule et que les médias nationaux ont été disponibles à la radio, à la télévision et sur Internet 24 heures sur 24, nous avons été confrontés à une épidémie de problèmes de sommeil. Si une telle chose existait, je recommanderais que la première étape de tout le monde vers la gestion du stress soit de s'inscrire à un cours sur l'éducation au sommeil, mais à ma connaissance, il n'y a pas de cours de ce genre.
La plupart des problèmes de sommeil découlent de la perturbation du rythme circadien. Cela signifie que votre cerveau ne dort pas dans les schémas naturels pour lesquels il a été conçu. Vous devriez en avoir au moins huit, et idéalement neuf heures de sommeil (pendant le temps où le soleil ne vous expose pas à la lumière), surtout si vous subissez un quelconque stress. Cela revient à un problème d'ordonnancement et de priorisation. Vous allez devoir éteindre la télévision et l'ordinateur plus tôt que d'habitude, si vous voulez optimiser la santé de votre cerveau.
Sans doute, l'habitude la plus difficile à briser est d'éteindre le facteur d'inquiétude. Beaucoup de personnes souffrant d'insomnie ont une anxiété de «performance» dans laquelle elles s'inquiètent de ne pas dormir suffisamment … ce qui peut être exaspérant. Les CD conçus pour la relaxation ont aidé une tonne de mes patients. Cela dit, l'obstacle le plus fréquent à une bonne nuit de sommeil est de s'inquiéter du lendemain (ne pas se moquer de ce qui s'est passé aujourd'hui ou hier). Lorsque vous planifiez le lendemain, votre cerveau passe à un mode de réveil de traitement complexe. Pas étonnant que tu ne puisses pas dormir. Vous appelez votre cerveau à l'action. Tu dois arrêter de faire faire ça à ton cerveau.
