Socialement anxieux? Manger des aliments riches en probiotiques peut aider

Source: Pixabay: Domaine public.

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L'anxiété sociale est le troisième trouble anxieux le plus répandu, affectant plus de 10% de la population. L'anxiété sociale est caractérisée par une peur excessive et déraisonnable des situations sociales, comme parler en public, interagir avec les autres dans des situations sociales normales, et peut même rendre difficile l'utilisation des toilettes publiques, manger devant d'autres personnes, dater, ou parler au téléphone. Ainsi, des engagements sociaux prétendument amusants peuvent sembler accablants pour beaucoup. L'anxiété sociale a une composante génétique, mais est souvent traitable avec la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS). De nouvelles recherches ont également montré que l'amélioration des bactéries intestinales via les probiotiques ou les aliments fermentés peut réduire davantage l'anxiété, en plus d'avoir d'autres avantages pour la santé.

Bactéries intestinales et santé mentale

Les déséquilibres des bactéries intestinales ont été associés à des symptômes de dépression, d'anxiété et de symptômes aggravés dans la schizophrénie. Les probiotiques («bonnes» bactéries intestinales) qui complètent et consomment des aliments riches en probiotiques, tels que les aliments fermentés, ont démontré leur capacité à soulager les symptômes psychiatriques dans un nombre croissant d'études.

Dans une étude, la consommation d'un produit laitier fermenté a diminué l'activité cérébrale en réponse à des visages exprimant des émotions négatives. Le produit laitier fermenté donné aux participants à cette étude contenait plusieurs probiotiques: Bifidobacterium animalis, Streptococcus thermophiles, Lactobacillus bulgaricus et Lactococcus lactis. Après quatre semaines de consommation de cette boisson, les participants ont montré une activité réduite dans les régions sensorielles, préfrontales et limbiques du cerveau – des zones qui peuvent être hyperactives en réponse à des stimuli sociaux négatifs. Il n'y avait pas une telle diminution d'activité dans le cerveau des personnes du groupe témoin, qui consommaient une boisson non fermentée. Le principal avantage de cette étude est que la consommation de probiotiques ou d'aliments qui en contiennent une quantité suffisante peut être utile pour les personnes particulièrement vulnérables à l'anxiété face aux réactions négatives perçues des autres.

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Comment les probiotiques aident à réduire l'anxiété

Dans une autre étude, l'ingestion de la bactérie lactique Lactobacillus rhamnosus a entraîné des effets anxiolytiques (anxiolytiques) chez les souris de laboratoire. D'autres études ont montré que le traitement probiotique peut minimiser l'anxiété induite par l'inflammation intestinale. Les effets anxiolytiques ont été liés à des changements dans un facteur neurotrophique dérivé de la protéine spécifique du cerveau (BDNF). Le BDNF joue un rôle important dans la survie et le maintien des neurones existants (cellules nerveuses), ainsi que dans la croissance et le développement de nouveaux neurones. De plus, la consommation de probiotiques améliorerait l'expression du récepteur GABA. Le GABA est un neurotransmetteur, ou produit chimique du cerveau, qui a un effet calmant sur les cellules nerveuses surexcitées.

En plus de ce qui précède, on pense que les probiotiques exercent un effet positif sur le nerf vague. Le nerf vague est le plus long des nerfs crâniens, s'étendant du tronc cérébral à l'abdomen au moyen de plusieurs organes, y compris le cœur, l'œsophage et les poumons. Il est impliqué dans des fonctions corporelles inconscientes, telles que maintenir la fréquence cardiaque constante et contrôler la digestion des aliments, et peut également être stimulé pour ralentir le rythme cardiaque et exercer un effet apaisant sur l'esprit. La façon la plus facile de stimuler le nerf vague est peut-être de faire de la respiration profonde, comme la respiration diaphragmatique, mais consommer des probiotiques par le biais d'aliments ou de suppléments semble également avoir un effet bénéfique.

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La consommation d'aliments fermentés peut-elle réduire l'anxiété sociale?

Une étude récente a été la première à examiner si les probiotiques pouvaient atténuer les symptômes d'anxiété sociale. Dans cette étude portant sur 710 collégiens, les chercheurs ont évalué le caractère névrotique, lié à l'anxiété sociale, ainsi que les habitudes d'exercice au cours des deux mois précédents et la consommation alimentaire au cours du dernier mois. Ils ont constaté que la consommation d'aliments fermentés – susceptibles de contenir des probiotiques – était négativement associée aux symptômes d'anxiété sociale. Ils ont également constaté que les participants présentant un risque génétique élevé de trouble d'anxiété sociale, comme indiqué par des niveaux plus élevés de névrose de caractère, présentaient moins de symptômes d'anxiété sociale s'ils avaient consommé une plus grande quantité d'aliments fermentés le mois précédent. De plus, l'exercice au cours des deux mois précédents était lié à une diminution de l'anxiété.

Cette étude comportait plusieurs limites, notamment le fait qu'il n'était pas possible d'évaluer dans quelle mesure les aliments fermentés riches en probiotiques étaient consommés par les participants. Il n'est pas non plus possible de savoir si les élèves moins anxieux étaient simplement plus susceptibles de manger des aliments spécifiques ou de faire plus d'exercice. Enfin, parce que le lait fermenté contient d'autres substances, y compris des peptides et d'autres produits chimiques, qui pourraient éventuellement influencer l'activité cérébrale, les aliments fermentés peuvent être un, mais pas le seul agent actif anxiolytique, dans les aliments fermentés.

Mais les résultats sont à la fois encourageants et cohérents avec les résultats d'autres études sur les effets des probiotiques sur l'anxiété. En outre, les aliments riches en probiotiques tels que le yogourt, le kimchi, le kéfir et la choucroute sont assez accessibles à la plupart des gens (tout comme les suppléments), abordables et ne sont pas associés à des effets secondaires graves. Enfin, la consommation de probiotiques et d'aliments fermentés n'interférera pas avec la prise d'ISRS ou de TCC.

Ce que vous pouvez faire pour gérer l'anxiété:

1. Ajouter des aliments fermentés à votre régime alimentaire, tels que le yogourt, le miso, le kéfir, la choucroute, le kimchi ou le tempeh.
2. Si vous présentez des symptômes gastro-intestinaux, de l'anxiété ou une dépression qui ne répondent pas complètement aux traitements conventionnels, ou si vous avez récemment pris des antibiotiques, envisagez de prendre un probiotique de bonne qualité. Vous pouvez lire les critiques de produits d'un large éventail de suppléments, y compris les probiotiques, sur ConsumerLab.com.
3. Faites de l'exercice régulièrement. Les directives les plus récentes pour différents âges peuvent être trouvées ici: http://health.gov/paguidelines/guidelines/
4. Pratiquez la respiration diaphragmatique ou d'autres techniques de relaxation.
5. Gardez votre médecin ou votre thérapeute au courant lors de l'ajout de nouveaux suppléments ou de changements alimentaires importants.

Les références:

Bercik, P., Verdu, EF, Foster, JA, Macri, J., Potter, M., Huang, X., et Malinowski, P., et al., (2010). L'inflammation gastro-intestinale chronique induit un comportement anxieux et altère la biochimie du système nerveux central chez la souris. Gastroentérologie, 139, 2102-2112.

Bercik, P., Park, AJ, Sinclair, D., Khoshdel, A., Lu, J., Huang, X., & Deng, PA, et. Al. (2011). L'effet anxiolytique de Bififobacterium longum NCC3001 implique des voies vagales pour la communication intestin-cerveau. Neurogastroenterology & Motility, 23, 1132-1139.

Bravo, J., Forsythe, P., Chew, MV, Escaravage, E., Savignac, HM, et Dinan, TG, et al. (2011). L'ingestion de la souche Lactobacillus régule le comportement émotionnel et l'expression centrale du récepteur GABA chez une souris via le nerf vague. Actes de l'Académie nationale des sciences 108 (38), 16050-16055.

Hilimire, MR, DeVylder, JE, et Forestell, C. (2015). Les aliments fermentés, le névrosisme et l'anxiété sociale: un modèle d'interaction. Psychiatrie Research, 228, 203-208.

Tillisch, K., Labus, J., Kilpatrick, L., Jiang, Z., Stains, J., et Ebrat, B., et al. (2013). La consommation de lait fermenté avec probiotique module l'activité cérébrale. Gastroentérologie 144, 1394-1401.

WebMD: Trouble d'anxiété sociale: http://www.webmd.com/anxiety-panic/guide/mental-health-social-anxiety-di…

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