Surmonter les obstacles au changement: deuxième partie

Enrôlez votre cerveau.

Malgré une myriade de livres d’entraide prometteurs de solutions faciles et rapides, des changements significatifs exigent de la persévérance et des efforts. Comme nous l’avons vu dans l’article précédent, nous avons tendance à retomber dans les schémas existants si nous essayons simplement d’arrêter ou de réduire un comportement indésirable sans le remplacer par des comportements tenant compte du rôle de cette vieille habitude.

Une bonne intention est rarement suffisante. Compte tenu des pièges à ours, non seulement avons-nous besoin de courage et de détermination pour opérer des changements durables, nous avons également besoin d’un plan très intelligent.

Ici, une compréhension neuro-scientifique de base est inestimable. Pour rompre avec les mauvaises habitudes, vous devez vraiment travailler avec votre cerveau, pas contre.

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Source: Pixabay / Geralt

Les habitudes (bonnes et mauvaises) s’incrustent dans notre cerveau grâce à un processus appelé neuroplasticité. Chaque fois que nous pensons à une pensée ou à un comportement particulier, nous activons les mêmes groupes de neurones. Il est bien établi que les neurones «fusionnant ensemble, connectant ensemble» (Hebb, 1949), chaque fois que nous répétons les mêmes schémas de pensée ou de comportement, nous les enracinons plus profondément dans notre cerveau.

Les habitudes de pensée et de comportement peuvent être considérées comme des ornières bien usées dans notre cerveau. Imaginez un champ qui représente toutes nos pensées possibles… Nous pourrions le parcourir et le traverser sur de nombreuses routes différentes. Maintenant, imaginez que vous marquiez quelques ornières profondes – non seulement nous sommes naturellement attirés par des chemins familiers, mais si nous traversons une ornière en dépit d’un chemin différent , nous risquons de rester coincés dans celle-ci.

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Voici donc le catch-22: bien que nous soyons prêts au changement (c’est-à-dire que de nouvelles idées et de nouveaux comportements seront stockés dans de nouvelles connexions et de nouveaux modèles dans notre cerveau), nous sommes également conçus pour résister au changement , dans le sens où nous aurons tendance à être repris dans les schémas existants, qui seront ensuite inutilement renforcés. Nous aimons que nos mondes soient prévisibles, car ils réduisent les demandes psychologiques de décision et de nouvel apprentissage. Le changement va à contre-courant…

Tout changement dépend de la création de nouvelles voies dans notre cerveau et / ou de l’affaiblissement des anciennes. Au début, lorsque nous avons réussi à apporter des changements positifs, tels que résister au tabagisme pendant quelques jours ou aller au gymnase, disons, pendant un certain temps, les empreintes neuronales nouvellement formées de ces nouvelles expériences sont moins fortes et plus convaincantes que les ornières habituelles d’origine. Ainsi, pour améliorer nos chances de réussite du changement, nous devons contrer consciemment le pouvoir d’attraction de l’ancien et procéder aux changements souhaités.

Source: Pixabay / qimono

De manière générale, pour soutenir le changement, nous devons nous sensibiliser davantage à ce que nous faisons et insérer une étape supplémentaire de “réflexion” à la place de nos réponses automatiques, jusqu’à ce que les changements souhaités soient devenus suffisamment forts pour devenir le nouveau paramètre par défaut.

Pour ce faire, nous devons identifier notre répertoire de pensées et de comportements habituels afin de pouvoir être plus conscients du moment où ils nous ont capturés. Chaque fois que nous évitons ou réduisons le temps passé dans nos ornières, nous les affaiblissons. De plus, lorsque nous réduisons la rumination ou les comportements inutiles, nous nous sentons généralement mieux; et nous libérons des ressources pour des activités plus constructives.

Une plus grande prise de conscience de l’apparition de modèles indésirables nous donne également une meilleure chance d’identifier les déclencheurs pertinents. Être au courant des déclencheurs nous alerte et nous permet d’éviter les réponses «anciennes» automatiques. Cependant, le succès d’un changement dépend souvent de la modification de l’environnement lui-même en éliminant les tentations ou les facteurs de stress qui nous poussent vers nos mauvais comportements, de sorte que nous avons besoin de moins d’énergie psychologique pour maintenir nos intentions.

Parfois, nous pouvons réduire l’attirance des vieilles pensées en les examinant directement. Tu te souviens de Peter du dernier post? À la surface, son objectif était de faire ses exercices au dos… Si, après un examen de conscience, il se rend compte qu’il est devenu paresseux et qu’il est retombé dans son rôle de «malade» et qu’il pourrait déjà être plus actif même sans lui. «Ses exercices au dos», il lui est maintenant plus difficile de se dire qu’il «ne peut pas».

Une perspective neuro-biologique donne également un sens à la nécessité de réduire le stress pour améliorer nos chances de réussite du changement. En termes simples, lorsque nous sommes stressés, nous avons tendance à nous replonger dans des habitudes qui nécessitent moins d’énergie et de ressources psychologiques. De plus, les mauvaises habitudes sont souvent nos mécanismes existants pour faire face au stress (par exemple, fumer, éviter); par conséquent, un changement durable implique souvent l’ajout de comportements alternatifs de réduction du stress (cf. partie 1).

Bien que souvent négligés, le sommeil, l’alimentation et l’exercice aient également un impact direct sur notre capacité de changement par leurs effets sur les systèmes de stress de base. Pour cette raison, les changements de mode de vie sont souvent la clé du changement, même si le changement souhaité ne semble pas avoir de lien.

Source: Pixabay / Geralt

Bien sûr, nous avons besoin d’objectifs concrets spécifiques visant également à atteindre nos objectifs spécifiques. On a beaucoup écrit sur la manière de diviser les objectifs en étapes plus faciles à gérer, mais je ne veux pas ajouter à cette littérature ici (voir plutôt ceci et cela).

De manière générale, il est préférable de diviser le changement en petites étapes spécifiques – des étapes raisonnables, mesurables et réalisables dans un laps de temps déterminé. Pour Peter, par exemple, ses objectifs à court terme pourraient être de faire ses exercices du dos une fois par semaine et d’assister à un événement intérieur (non actif) avec un groupe d’observation d’oiseaux, avec l’intention de les rejoindre pour des promenades à un moment donné. A l’avenir.

La clé est de commencer et d’expérimenter ce qui fonctionne pour vous, plutôt que de vous accrocher au «plan parfait». Un plan imparfait qui est effectivement mis en œuvre est infiniment meilleur que tout plan qui n’est pas appliqué!

Bien qu’elles soient utiles, la plupart des directives de mise en œuvre du changement discutées couramment (objectifs SMART, par exemple) ont été élaborées à partir d’idées destinées à être utilisées pour le changement en milieu de travail et tiennent rarement compte de la psychologie humaine. Cependant, si nous nous souvenons que les meilleurs plans pour un changement significatif doivent prendre en compte le rôle que nos habitudes ont joué (voir partie 1) et la nécessité de gérer activement la tendance de notre cerveau à revenir aux anciennes habitudes jusqu’à ce que nous ayons réussi à «reprogrammer» (comme expliqué dans ce post), nous allons améliorer nos chances de réel changement.

Dans la partie suivante (et finale) de cette série, je regarde comment gérer au mieux les ratés inévitables sur le chemin du changement. Les vieilles ornières sont presque inévitables, malgré tous nos efforts. Cependant, c’est ce que nous faisons avec nos échecs qui nous permet de déterminer si nous réussissons en définitive à apporter les changements souhaités.

Références

Hebb, DO (1949). L’organisation du comportement. New York: Wiley & Sons.