Utiliser la pratique de la gentillesse pour faire face au stress

La gentillesse de soi: un aspect important de la compassion

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Utiliser la gentillesse pour faire face au stress

“Dans toutes les plus grandes traditions spirituelles, la tendresse est au cœur du problème. La peur repose. La confusion repose. ”

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Pamela Wilson

La plupart d’entre nous souffrent aujourd’hui du stress que le chaos et l’incertitude peuvent engendrer. Il a été prouvé que la gentillesse, un aspect important de la compassion de soi, aide à réduire le stress.

Être gentil avec soi-même peut venir naturellement à ceux qui croient qu’ils le méritent. Malheureusement, pour de nombreuses personnes, y compris celles qui ont été victimes de maltraitance ou de négligence dans leur enfance, la honte vous a peut-être empêché de vous sentir bien envers vous, tout comme il a été difficile d’accepter la gentillesse des autres. Vous ne pouvez pas croire que vous méritez d’être traité avec la même patience, la même tendresse et le même confort que vous pourriez ressentir naturellement pour un être cher.

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Cependant, si vous avez réduit une partie de votre honte en thérapie ou en lisant mon livre, ce n’était pas votre faute: vous libérer de la honte des abus de l’enfance avec le pouvoir de l’auto-compassion , vous êtes peut-être plus ouvert à croire mérite la gentillesse. Vous ne savez peut-être pas comment vous soigner avec amour, mais si vous croyez maintenant que vous le méritez, cet article vous aidera à apprendre à le pratiquer. J’ai divisé cet article en deux parties.

Dans la première partie, je définirai ce qu’est la gentillesse, ce que l’on ressent, et ce que cela procure à vous-même ressemble à un niveau pratique. Ensuite, je vous aiderai à trouver des moyens de commencer à vous le fournir. Même ceux qui ont le plus de mal avec ce concept et cette pratique constateront que vous serez en mesure de faire l’expérience de la guérison grâce à la gentillesse si vous êtes prêt à pratiquer les stratégies suggérées et à compléter les exercices de cet article.

À quoi ressemble la gentillesse?

Qu’est-ce que la gentillesse? Commençons par définir la gentillesse, non pas avec une définition de dictionnaire, mais dans une perspective de sentiment. Lorsque vous pensez que quelqu’un est gentil, qu’est-ce qui vous vient à l’esprit? À quoi ressemble la gentillesse? À quels comportements pensez-vous? À quoi ressemble la gentillesse?

Quand je pense à la gentillesse, je pense à une personne douce, patiente, attentionnée, chaleureuse, ouverte, généreuse, sans jugement et accueillante . Vous avez peut-être pensé à d’autres mots qui définissent la gentillesse pour vous.

Ceux d’entre nous qui ont été maltraités ou négligés dans leur enfance sont généralement très conscients de la gentillesse. Plus particulièrement, nous sommes très conscients du moment où il manque. Nous le souhaitons, nous le recherchons dans les yeux, dans les visages, dans le cœur des autres. Et si et quand nous le recevons, nous en sommes profondément touchés.

Pensez aux personnes de votre vie qui ont été gentilles avec vous. Qui vous a traité avec intérêt et préoccupation? Qui t’a fait sentir comme si tu comptais, comme si tu étais spécial?

La plupart des gens définissent la bienveillance de soi comme fournissant soi-même la patience, l’acceptation, l’attention et tout autre mot que vous avez utilisé pour décrire la gentillesse. Mais c’est tellement plus. La gentillesse implique de générer des sentiments de soin et de réconfort envers soi-même. Au lieu d’être autocritique, la gentillesse implique d’être tolérant à nos défauts et à nos insuffisances. Cela implique également d’apprendre des outils simples pour nous donner le soutien dont nous avons besoin chaque fois que nous souffrons, échouons ou nous sentons inadéquats.

Kristin Neff a déclaré dans son livre de référence Self-Compassion (2011) que la gentillesse implique de se réconforter activement, tout comme nous le ferions pour un ami cher dans le besoin. Cela implique de nous laisser émouvoir par nos propres douleurs et souffrances, puis de nous demander: «Comment puis-je me soigner et me consoler en ce moment?

Malheureusement, il est souvent difficile d’apprendre à se traiter avec gentillesse si vous n’avez pas beaucoup ressenti la gentillesse des autres. Il est souvent utile d’imiter la façon dont l’une des personnes qui ont été gentilles avec vous vous a traité.

Exercice: être gentil avec vous-même

1. Pensez à la personne la plus gentille et la plus compatissante que vous avez connue, quelqu’un qui a été gentil, compréhensif et solidaire de vous. C’était peut-être un enseignant, un ami ou le parent d’un ami. Si vous ne pouvez pas penser à quelqu’un dans votre vie qui a été gentil avec vous, pensez à une personnalité publique aimable et compatissante ou même à un personnage de fiction d’un livre, d’un film ou d’une télévision.

2. Voyez si vous pouvez identifier les facteurs clés qui vous aident à vous sentir si pris en charge: les mots, les gestes, l’apparence ou le toucher de cette personne. Maintenant, utilisez ces facteurs pour vous aider à devenir votre propre «personne sympathique», c’est-à-dire que vous pouvez maintenant vous fournir les choses que cette personne vous a fournies.

3. Essayez de vous parler de la même manière, en utilisant les mêmes mots aimants ou les mêmes tons apaisants. Si la personne vous réconforte physiquement, répétez ce geste vers vous.

4. Respirez profondément et ressentez les bons sentiments de gentillesse.

Créer une pratique de gentillesse

Apprendre à pratiquer la gentillesse prendra du temps et de la pratique. Je recommande de créer une pratique de bien-être. Cela peut inclure apprendre à faire tout ce qui suit:

· Vous apaiser et avoir de la compassion pour vous-même lorsque vous éprouvez des difficultés (auto-apaisant).

· Se parler de manière encourageante et positive (discours intérieur positif)

· Traiter votre corps avec amour et soin. (auto-soins)

· Connaître ce dont vous avez besoin et le fournir pour vous-même (conscience de soi)

· Devenir votre propre parent nourricier et réactif

Se calmer lorsque vous rencontrez des difficultés

L’auto-apaisement est en réalité quelque chose que beaucoup d’enfants apprennent à se prendre en charge dans le cadre d’un stade de développement naturel. Ça va comme ça: Un enfant commence à crier pour sa mère. Une mère réactive réagit rapidement aux cris de son enfant. Elle prend son bébé et la calme avec une voix douce et tactile. Elle vérifie ce dont son bébé a besoin, que ce soit de la nourriture, un changement de couche ou doit simplement être tenu et réconforté. Ceci est considéré comme une réponse empathique, ce qui rend le bébé se sentir en sécurité et rassuré. À partir d’expériences comme celle-là, un nourrisson apprend de façon profondément inconsciente qu’il peut obtenir ce dont elle a besoin, quand elle en a besoin et que tout ira bien. Cette expérience inconsciente de savoir qu’elle sera traitée de manière adéquate et que tout sera pris en charge se traduit par une capacité à s’auto-apaiser.

Imaginons maintenant un autre enfant et une autre mère. Cette fois la mère est distraite et impatiente. L’impuissance de son bébé et l’immédiateté de ses besoins déclenchent ses propres peurs et son sens fragile de soi. Au lieu de réagir avec calme et confiance, elle agit avec anxiété et impatience et communique (non verbalement) à son bébé que les choses ne sont pas sûres. Au lieu de ressentir le soulagement d’une réaction apaisante, le bébé se sent encore plus anxieux. Et plus il devient en détresse, plus sa mère devient en détresse. Même la nourriture ou une couche propre ne peut pas le calmer car il est trop dépassé par la qualité des soins de sa mère.

Si cette mère traite son enfant de cette manière ou de manière moins encourageante (c.-à-d. Laisse l’enfant seul pendant de longues périodes, réagit de façon imprévisible à l’enfant – parfois, elle entre dans la pièce quand il pleure) Il est probable qu’il devienne un adulte incapable de se calmer efficacement. Il peut se sentir déséquilibré et en détresse lorsqu’il se trouve dans une situation difficile ou incertaine. À partir de ces premières expériences, il va probablement s’attendre à ce que les choses ne se passent pas bien, à ce que ses besoins ne soient pas satisfaits et que le monde ne soit pas sûr. Bien sûr, certains enfants sont intrinsèquement plus sensibles et plus vulnérables aux réponses non empathiques.

Vous avez peut-être remarqué que lorsque la vie présente des défis, vous ressentez souvent une intensité de détresse qui semble excessive et incontrôlable. Ou vous pouvez éprouver une profondeur de désespoir et de futilité qui semble extrêmement puissante. Si cela est vrai pour vous, cela peut être dû au fait que vous n’avez pas répondu à vos besoins de manière apaisante et nourrissante lorsque vous étiez nourrisson ou enfant en bas âge. Cela peut également signifier qu’en tant que nourrisson ou tout-petit, vous avez vécu beaucoup de chaos interpersonnel (comme entendre souvent vos parents se battre), de négligence parentale ou de rage. Toutes ces expériences auraient créé une anxiété intense à l’intérieur de vous en tant qu’enfant. Cela ne signifie pas que vous ne vous sentirez jamais à l’aise et confiant quant à la satisfaction de vos besoins et que vous ne serez jamais capable de vous calmer. En fait, les informations et exercices suivants peuvent vous aider à réparer ces déficits.

Se parler de manière enrichissante, compatissante et acceptée

Lorsque vous vous trouvez dans une situation de détresse, au lieu de vous permettre de devenir trop craintif ou de vous obséder anxieusement de ce qui pourrait ou ne pourrait pas se produire, vous pouvez vous parler de manière calme et attentionnée (vous pouvez le faire en silence ou, si vous êtes seul, vous pouvez parler à voix haute. Pensez aux mots les plus gentils que vous pourriez vous dire – les mots que vous voulez le plus entendre. Voici quelques exemples de mots de gentillesse créés par certains de mes clients:

“Vous méritez d’être aimé.”

“Vous êtes une bonne personne et vous méritez d’être heureux.”

“Il est compréhensible que vous ayez du mal à prendre l’amour et d’autres bonnes choses, mais vous vous améliorez chaque jour.”

Travailler à créer une voix intérieure enrichissante

Commencez par entrer et créer consciemment une connexion intime avec vous-même. Beaucoup de gens ne savent pas comment faire cela. D’autres ont peur de le faire parce que leur vie intérieure semble être un endroit froid et peu attrayant. Vous pouvez commencer par vous demander simplement «Comment je me sens?» Autant de fois par jour que vous le pensez. Vous devrez peut-être vous inciter à aller à l’intérieur en vous laissant des rappels écrits tels que «vérifiez par vous-même» ou «comment vous sentez-vous?

Exercice: créer une voix intérieure enrichissante

1. Faites naître une voix intérieure nourricière mais forte, profondément liée à la force, à la bonté et à la sagesse inhérentes en vous (votre essence). Si vous trouvez qu’il est difficile de trouver une voix réconfortante, commencez à vous parler avec la voix que vous utilisez lorsque vous parlez à un petit enfant ou à un animal de compagnie bien-aimé. Ou adoptez la voix de quelqu’un que vous connaissez et qui est nourrissant mais fort (votre thérapeute, un sponsor, un ami affectueux).

2. Chaque fois que vous trouvez que vous vous critiquez ou que vous êtes dur avec vous-même, passez consciemment à cette voix plus stimulante.

3. Prenez l’habitude de vous créditer régulièrement des progrès que vous avez réalisés ou des bonnes choses que vous avez faites.

Pratique de la gentillesse: se soigner tendrement

La prochaine fois que votre critique interne commencera à vous attaquer, vérifiez à l’intérieur de votre corps pour voir où vous ressentez de la douleur ou de l’inconfort. Vous pourriez ressentir une sensation d’oppression ou de lourdeur dans la gorge, l’estomac ou la poitrine (cœur).

· Placez délicatement votre main sur votre cœur ou sur votre joue et réconfortez-vous en disant: «Je me soucie de cette souffrance. Puis-je être libre de souffrance? ”

Apaisant votre corps

Il y a des recherches réelles qui montrent que le pouvoir de la gentillesse n’est pas simplement une idée de bien-être qui ne change pas vraiment les choses. Par exemple, la libération de l’ocytocine, que les chercheurs ont surnommée «l’hormone de l’amour et de la liaison», est un moyen important d’auto-apaiser. Il a été démontré que l’augmentation des concentrations d’ocytocine augmente la confiance, le calme et la sécurité. , la générosité et la connectivité et facilitent également la capacité de ressentir de la chaleur et de la compassion pour nous-mêmes. Cela est particulièrement vrai lorsque vous vous détendez en touchant votre corps avec douceur, car le contact physique libère l’ocytocine, qui réduit la peur et l’anxiété et peut contrer l’augmentation de la pression artérielle et du cortisol associés au stress.

Il y a plusieurs façons de vous calmer physiquement. Beaucoup de mes clients trouvent qu’il est particulièrement réconfortant de caresser doucement leur joue ou de caresser doucement leurs bras. Trouvez un moyen de vous calmer grâce au toucher.

Pratique de la gentillesse: apaisez votre corps

1. Pensez aux formes les plus apaisantes de toucher physique et de réconfort physique que vous avez éprouvées. Ce peut être un massage merveilleux que vous avez reçu ou le contact doux d’un amoureux. Cela peut être le souvenir d’un moment où l’un de vos parents ou un gardien vous a réconforté en caressant doucement vos cheveux, en vous grattant le dos ou en vous frottant les pieds.

2. Essayez de reproduire ce sentiment réconfortant en vous touchant de la même manière. Vous pouvez résister au début en vous disant que ça fait du bien quand quelqu’un le fait, mais continuez à toucher et essayez de prendre plaisir.

3. Cela peut être particulièrement apaisant si vous vous parlez avec gentillesse en caressant votre bras, vos cheveux ou votre visage.

Dans la partie II. J’offrirai encore plus d’informations et d’exercices sur la création d’une pratique de Self-Kindness. En attendant, j’espère que ce que j’ai offert jusqu’ici vous aidera à commencer à vous offrir de la gentillesse, surtout lorsque vous êtes particulièrement stressé.