La prescription suivante est de mon livre récemment publié, Prescriptions sans pilules: Pour le soulagement de la dépression, la colère, l'anxiété et plus encore. La prescription peut soulager la plupart des dépressions, et contribue également à réduire l'anxiété et la colère.
AGGRESS-N est mon acronyme pour huit facteurs qui peuvent vous renforcer émotionnellement vis-à-vis de la dépression. Les huit mêmes facteurs peuvent également vous aider à réduire la colère, l'anxiété et les habitudes de dépendance. Utilisez-les pour créer une poussée d'énergie positive et, avec elle, un rayonnement émotionnel.
Notez la similitude entre les mots agression et AGRESSE-N. Obtenir agressif en prenant la route de la colère pour obtenir ce que vous voulez aussi peut prévenir la dépression. Quand un jeune homme m'a dit: «Quand je me bats, je me sens bien.» Si vous vous battez pour une cause positive, ce genre de combat peut, en fait, donner à votre vie un sens, un but et un regain d'énergie. L'agression, cependant, dans le sens habituel du combat comporte le risque que vous vous sentiez mieux en rendant le récepteur de vos mots et de vos actions en colère plus mauvais. Bien que ce résultat puisse parfois être tentant, blesser les autres aura probablement des conséquences fâcheuses sur toutes les personnes impliquées.
Les huit facteurs AGGRESS-N, au contraire, comme les autres prescriptions dans ce livre, ont peu ou pas de désavantage apparent, mais apportent de nombreux avantages.
Évaluez-vous de 0 (ne pas le faire du tout) à 10 (totalement) à quel point vous êtes prêt à incorporer ce facteur dans votre plan de traitement anti-dépression.
Changez votre vision de vous-même de vous voir comme une victime de vous voir comme un acteur principal. Une position de victime pauvre me perpétue la dépression. "Regarde ce que tu m'as fait!", Tu te sens impuissant. Croire que vous êtes la victime des circonstances, des mauvais comportements d'autrui ou de tout ce qui est extérieur peut vous laisser attendre sans aide que les autres changent. Au lieu de cela, prenez le contrôle en vous demandant, "Que pourrais-je faire différemment pour obtenir un meilleur résultat?"
Rappelez-vous, la dépression est un trouble du pouvoir. Retrouver votre sens de l'autonomisation personnelle en vous rappelant qu'il y a toujours des actions que vous pouvez entreprendre pour résoudre vos problèmes. Déjà votre dépression commencera à se lever.
Fait intéressant, même le simple fait de commencer vos phrases avec le mot je peux vous remettre dans le siège du conducteur de votre vie. Rx 6.2 expliquera plus complètement ce phénomène, mais pour l'instant, voici un aperçu des attractions à venir.
"Il m'a fait sentir. . . "Crée des sentiments d'impuissance. En revanche, "je ressens. . ., "Vous met en contrôle. Lorsque vous vous faites l'objet de votre phrase en commençant des phrases avec le pronom I, ce petit changement de formulation a de gros impacts. Cela augmente votre niveau de puissance et vous dirige vers la résolution de problèmes.
Sentez la différence entre ces deux approches:
"Il me rend fou."
"Je me sens fou quand il est en retard pour le dîner. . . donc je pense que je vais commencer à viser pour nous de manger une demi-heure après le temps que nous sommes d'accord. Ensuite, nous pouvons nous asseoir et profiter de quelques minutes tranquilles ensemble avant le dîner s'il est à l'heure. S'il est en retard, nous serons à l'heure. "
Garder une attitude habilitée peut vous aider dans les situations les plus difficiles. Rx 1.6 a introduit ce secret puissant à la résilience émotionnelle. Les exemples de l'ancien prisonnier politique soviétique Natan Sharansky et de mon client Burt ont illustré le fait de rester activé au lieu de succomber à croire que vous êtes une victime sans défense de circonstances extérieures.
Le cas suivant, une histoire de l'Holocauste, illustre ce principe. Selma est morte il y a plus de dix ans. C'est le seul exemple dans ce livre dans lequel j'utilise le nom réel de la personne. Je dis le nom de Selma pour honorer sa mémoire.
J'ai rencontré Selma il y a plus de trente ans quand elle a assisté à une conférence sur la dépression que je donnais au personnel de l'hôpital où se trouve mon bureau. Je me souviens encore clairement de Selma parce qu'elle illustrait si dramatiquement le refus de glisser en mode victime.
Pendant la conférence, j'ai suggéré un dilemme. Que feriez-vous si vous restiez en retard au travail et découvriez alors que vous étiez prêt à partir, que la porte de sortie était coincée? La plupart des membres du groupe ont offert une suggestion ou deux et ont ensuite abandonné, succombant à un effondrement dépressif. Selma, au contraire, a offert une idée, puis une autre, et une autre, et puis encore une autre façon ingénieuse de sortir du bâtiment.
Je ai été impressionné. Après la session, j'ai demandé à Selma comment ou pourquoi elle était devenue si inventive, n'abandonnant jamais dans une situation que d'autres considéraient rapidement comme désespérée.
«Quand je grandissais en Europe de l'Est dans les années 1940, ma mère, ma sœur et moi-même avons vécu pendant trois ans fuyant les nazis. Nous nous sommes cachés dans les forêts et les granges, en nous déplaçant chaque fois que nos cachettes regardaient le risque. Nous savions qu'abandonner signifiait la mort. Chaque fois que nous avons fait face à un nouveau danger, nous avons trouvé une autre option. C'est ainsi que nous avons survécu, en prenant soin les uns des autres et en pensant toujours à des alternatives. "
Selma et sa famille font face à des défis qui mettent leur vie en danger tous les jours. Leur attitude de détermination persistante à trouver des solutions, même dans les circonstances les plus désespérées, peut nous inspirer tous.
Quels sont les coûts de vous définir en tant que victime?
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Quand avez-vous été efficace dans la résolution active de problèmes?
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Rappelez-vous le vieil adage de voir un verre à moitié vide ou à moitié plein? Même si vous vous sentez déprimé à propos d'une circonstance négative, quelque part dans votre vie, il y a des éléments dont vous pouvez vous sentir reconnaissants. La gratitude est habilitante. Empowerment contre la dépression.
Burt, dans Rx 1.6, a accédé à la gratitude pour contrer l'impulsion d'abandonner et de sombrer dans la dépression. C'est ce que le couple a fait dans l'exemple suivant.
Dana et sa femme, un couple de jeunes mariés dynamiques, ont voyagé à Hawaï pour des vacances. Dès qu'ils arrivèrent à leur condo en bord de mer, ils se dirigèrent vers la plage où les vagues étincelantes les attirèrent pour une rapide baignade. La première vague a surpris Dana avec son pouvoir. La vague le frappa, la tête la première, directement dans le sable. Dana a intuitivement protégé sa tête en tendant la main pour amortir sa chute. Alors qu'il se relevait après la fin de la vague, Dana réalisa que la vague qui l'avait abattu lui avait brisé un os au bras.
Lorsque Dana revint de l'hôpital avec un plâtre, lui et sa femme s'assirent sur leur terrasse et discutèrent de ce qui s'était passé.
"Au début, j'étais tellement en colère", a-t-il dit à sa femme. "Je ne serai pas capable de jouer au tennis, de nager ou de pratiquer les sports que je pensais être en train de pratiquer ici. Puis j'ai réalisé à quel point je suis chanceux. C'est une bonne chose que j'ai toujours fait beaucoup de sports. Si je n'étais pas si forte et si je n'avais pas de réflexes aussi rapides, cette vague aurait pu me blesser gravement à la tête ou m'avoir même ouvert le crâne et je me suis retrouvé mort. Je me sens tellement chanceux! "
Si vous vous sentez déprimé, comment pourriez-vous déplacer votre attention vers plus de gratitude?
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La plupart des gens ont entendu le dicton: «Choisissez une carte, une carte.» Il s'avère que si vous choisissez un destinataire, un destinataire, et donnez de l'attention, de l'affection ou de l'argent-si vous donnez à n'importe quelle personne ou cause -votre corps jaillira un coup rapide de la chimie de se sentir bien. S'occuper aimablement d'un enfant, d'un aîné, d'un animal de compagnie ou même d'un étranger peut vous aider autant que vous les aidez.
Cole conduisait dans sa voiture, se sentant découragé par sa vie. Sa petite amie l'avait quitté, et maintenant sa situation de travail présentait des signes d'effilochage. Alors qu'il attendait à un feu de circulation, un vieil homme échevelé se tenant au centre de la route se dirigea vers sa voiture. "Pouvez-vous épargner un peu de changement?" Cole plongea dans sa poche et sortit un billet de cinq dollars.
Les yeux bleus pâles du vieil homme regardèrent Cole. "Que Dieu vous bénisse, monsieur. Je suis tellement reconnaissant ", a déclaré l'homme.
Soudain, l'esprit de Cole se releva. Il se sentait chanceux maintenant. Son petit acte de générosité l'avait conduit à se sentir profondément béni.
Se sentir déprimé crée souvent une impulsion à cocooner à la maison. Interagir avec les autres peut donner l'impression que cela prendrait trop d'énergie. Isoler se sent plus en sécurité, moins écrasante.
Contrairement aux impulsions isolationnistes que vous pouvez ressentir lorsque vous vous sentez déprimé, parler avec les autres peut lever votre humeur. Même échanger quelques mots avec quelqu'un dans la ligne de caisse d'épicerie peut vous donner un petit coup de pouce énergétique. Discuter, recevoir des sourires et profiter d'un humour partagé stimule l'énergie positive. Lorsque vous parlez avec les autres, votre état émotionnel et le leur finira par correspondre. Les humeurs sont contagieuses. Si le vôtre a été faible, les humeurs plus positives des autres peuvent augmenter le vôtre.
Les interactions sociales offrent également des opportunités pour de nouvelles perspectives. Si vous vous sentez décontenancé par un problème pratique, en discuter avec quelqu'un en qui vous avez confiance peut vous offrir une autre façon de le voir. Les thérapeutes utilisent le terme «recadrer» pour une nouvelle perspective plus positive sur un dilemme. Un recadrage peut vous apporter de l'espoir.
La socialisation peut aussi avoir ses inconvénients. Bien que la connexion avec les autres redonne de l'énergie à la plupart des gens, même à ceux qui ont soif de solitude, cela peut parfois ajouter au découragement. Voir les états émotionnels apparemment confortables des autres peut augmenter votre conscience de votre propre état de découragement. Vous devez également vous protéger des rencontres avec des personnes critiques. Pour la plupart, cependant, mélanger avec presque n'importe qui qui est dans une humeur normale à plus normale que normale peut alléger le vôtre.
Le cas suivant illustre l'importance de la connexion sociale et aussi plusieurs des facteurs AGGRESS-N restants: l'exercice, le sommeil et le soleil.
Teresa, une femme séduisante dans la mi-soixantaine, a souffert l'une des plus profondes dépressions que j'ai traitées dans ma pratique clinique. Elle a été la seule cliente avec qui j'ai travaillé et dont la dépression était si intense qu'elle se pelotonnait en position fœtale dans mon bureau.
Lorsque Roy et Teresa avaient tous deux pris leur retraite l'année précédente, Roy avait dit qu'il aimerait déménager dans une ville plus grande dans un état plus chaud. Il s'ennuyait maintenant qu'il n'allait plus chaque jour au travail. Surtout dans les hivers sombres, froids et glacés, il se sentait confiné à la maison et fou de folie.
Teresa a dit non. La pensée de bouger la terrifiait. Elle s'est sentie en sécurité et aimée dans son groupe d'amis familier, vieux de plusieurs décennies. Déménagement semblait totalement désagréable.
Roy a néanmoins scanné Internet pour trouver des maisons dans des villes plus ensoleillées. Quand Teresa réitéra son fort désir de rester là où ils avaient vécu pendant plus de trente ans, Roy répondit avec dédain: «C'est idiot. Vivre dans une ville sera amusant. Tu feras de nouveaux amis là-bas.
Roy a trouvé une maison et l'a achetée. Dans les semaines de leur déménagement, Teresa a plongé dans une profonde dépression. Elle quittait rarement leur nouvelle maison et dormait ou pleurait presque tous les jours. Rejetée d'une décision de déménager pour laquelle sa contribution n'avait pas été envisagée, vivant dans une nouvelle ville où elle n'avait pas d'amis, pleurant la perte de sa communauté, et en colère contre son mari égoïste, Teresa descendit dans le désespoir.
Alors que le mode de prise de décision dominant de Roy et la perte de son ancien groupe d'amis avaient déclenché la profonde dépression de Teresa, le manque de liens sociaux dans sa nouvelle ville la perpétua.
Si vous vous êtes senti déprimé, comment pourriez-vous augmenter vos interactions sociales?
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Si vous êtes sérieusement déprimé, la dernière chose que vous pourriez avoir envie de faire est tout ce qui prend de l'énergie.
Paradoxalement cependant, se dépenser pour dépenser de l'énergie dans l'activité physique, comme marcher, faire du vélo, danser, aller à la gym ou faire pratiquement n'importe quel sport, produira plus d'énergie. Plus vous appliquez d'énergie pour bouger votre corps, plus vous vous sentirez énergique. Paradoxalement aussi, plus la séance d'entraînement est difficile, plus l'énergie positive que vous allez ressentir à la fin de votre séance d'entraînement est importante.
Vivant maintenant sous le soleil de Denver, Roy encouragé Teresa à se joindre à lui dans sa nouvelle routine matinale de promenades après le petit déjeuner. Au début, Roy dut tendre la main et prendre la main de Teresa pour l'éloigner du canapé. Peu à peu, explorer ensemble leur nouveau quartier est devenu une activité amusante qui a permis à Teresa de se ressourcer. Plus elle marchait, plus Teresa semblait avoir de l'énergie à faire d'autres activités pendant la journée.
Vous voulez amplifier l'impact de votre exercice sur vos humeurs? Exercice avec de la musique. Écouter de la musique même sans exercice peut stimuler les sentiments de bien-être. Jamais remarqué que dans les magasins qui jouent de la musique optimiste, votre enthousiasme pour l'achat augmente? De même, écouter de la musique pendant que vous faites de l'exercice rend votre humeur plus optimiste. [I]
L'activité sexuelle, particulièrement dans le contexte d'une relation amoureuse, peut s'avérer être une forme d'exercice physique particulièrement antidépressive. En plus d'activer votre musculature, votre respiration et votre rythme cardiaque, l'excitation sexuelle a un impact sur votre système biochimique en augmentant le flux d'ocytocine et d'autres substances neurochimiques.
Les synergies quadruple positives combinant l'exercice, la musique, l'activation sexuelle et la connexion relationnelle offrent une amélioration énergétique particulièrement significative. Bien sûr, comme socialiser et faire de l'exercice, commencer à s'engager dans une activité sexuelle quand vous êtes déprimé peut avoir l'impression que cela prendrait trop d'efforts. Pourtant, les gains une fois que vous passez la porte de départ peuvent être élevés.
Quels types d'exercices pourriez-vous entreprendre pour augmenter votre niveau d'énergie si vous vous sentez déprimé?
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Le sommeil rajeunit les énergies de votre corps. Obtenir un sommeil suffisant mérite donc une priorité absolue si vous voulez maintenir votre santé physique et émotionnelle.
La dépression peut entraîner une perte de sommeil. L'inverse est également vrai. La perte de sommeil peut causer des sentiments de vulnérabilité à la dépression. Méfiez-vous d'un cycle dans lequel les heures de sommeil insuffisantes mènent à la dépression, la dépression bloque le sommeil adéquat, créant plus de dépression, et vous êtes pris dans une spirale descendante.
Pour ma thèse de doctorat, j'ai étudié la dépression post-partum. Le prédicteur le plus fort de la quarantaine des femmes de l'étude serait la proie d'une dépression dans les premières semaines après l'arrivée d'un nouveau bébé était un sommeil insuffisant. Le meilleur remède: dormir plus longtemps.
Fait intéressant, à la fois trop peu de sommeil et trop de sommeil peut augmenter la vulnérabilité à la dépression. Lorsque vous vous sentez extrêmement déprimé, vous ne voudrez peut-être plus quitter votre lit. Toutefois, un sommeil excessif peut vous rendre somnolent au lieu d'être plus énergique.
Teresa était restée au lit jusqu'à l'heure du déjeuner. Avec son accord avec Roy qu'ils déjeunaient ensemble puis se promenaient, Teresa trouva que moins de temps de sommeil semblait lui donner plus d'énergie.
Comment pourriez-vous améliorer la quantité de sommeil que vous obtenez?
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Avec l'attention actuelle et bien méritée sur les dangers des coups de soleil en tant que précurseur du cancer de la peau, les avantages du soleil peuvent être négligés. Pourtant, la vitamine D s'avère être un antidépresseur étonnamment fort. Absorber la vitamine D directement du soleil améliore votre santé physique, tout comme la vitamine C, et en même temps booste votre humeur.
Le soleil a un effet antidépresseur plus puissant si vous pouvez accéder à un cadre naturel. L'herbe verte, les arbres feuillus et les fleurs colorées utilisent le soleil pour grandir et ensuite transférer cette énergie positive dans votre état émotionnel.
Lorsque la lumière naturelle du soleil n'est pas disponible, une lampe solaire antidépresseur peut se substituer. Le trouble affectif saisonnier (TAS) a tendance à se déprimer en hiver lorsqu'il y a moins de soleil. Pendant les mois de courts et sombres jours, asseyez-vous sous une lampe pendant que vous lisez, regardez la télévision ou consultez vos sites Web préférés. Vous pouvez commander des lampes à cet effet via Internet.
La matinée de Teresa se déroule à l'extérieur avec Roy, qui l'énergise autant à cause du soleil qu'à cause de l'exercice et des interactions sociales. Les promenades du matin ont également amélioré l'humeur de Roy. Se détendant dans un mode plus heureux, il est devenu un compagnon plus agréable. Sa meilleure humeur augmenta son ouverture à écouter les perspectives de sa femme, ajoutant encore un autre coup de pouce à l'émergence de Teresa de la dépression. Marcher avec Roy tous les matins, Teresa appréciait la gentillesse détendue qui avait remplacé son ancien grincheux et son autoritarisme.
Comment pourriez-vous augmenter votre quantité d'exposition à la lumière du soleil?
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Tout nouveau a tendance à être énergisant. Etes-vous réticent à accepter le changement, à le craindre plutôt qu'à l'attendre avec impatience? Cette tendance pourrait fonctionner à votre désavantage. Même de petites doses de nouveauté peuvent engendrer un soulèvement émotionnel.
Essayez une nouvelle saveur de crème glacée ou un nouveau restaurant. Allez dans un quartier où vous n'avez jamais été auparavant. Prenez une nouvelle activité, du tricot au bowling en passant par le bénévolat. Faites un nouvel ami en invitant quelqu'un de différent à vous rejoindre pour le dîner. Planifiez un voyage et voyagez.
Le déménagement dans une nouvelle ville a d'abord submergé Teresa. Au fil du temps, cependant, elle a commencé à aimer lancer de nouvelles activités et rencontrer de nouveaux amis. Peu à peu, sa dépression a augmenté.
Un matin que Roy et Teresa marchaient ensemble, Teresa sourit. "C'est une bonne chose que tu aies décidé de ce coup. Je n'aurais jamais pris cette décision. Maintenant, cependant, je ne peux pas imaginer être coincé dans les hivers sombres et froids dont nous avions souffert. Mes nouveaux amis sont intéressants. Mes groupes d'étude et mes cours d'exercices ici sont excellents. Le bénévolat que je fais à l'école maternelle pour les familles sans-abri me semble utile et me fait rire; les enfants disent toujours des choses drôles. La vie se sent plus pleine et plus amusante. J'apprécie même d'être mariée avec toi, »dit-elle, taquinant affectueusement Roy en lui serrant la main.
Comment pourriez-vous ajouter de nouveaux éléments à votre vie? ______________________________
En résumé, utilisez les 8 facteurs AGGRESS-N aussi souvent que vous le souhaitez.
La vie n'est pas destinée à être un concours d'endurance. Utilisez AGPRESS-N prn, c'est-à-dire, pour vous détendre, vous sentir plus optimiste et profiter de votre travail, de vos proches et de votre vie.
Référence:
[i] J. Alpert et M. Alpert, «Influences de la musique sur l'humeur et les intentions d'achat», Psychologie et psychologie du marketing (2006): 109-133, DOI: 10.1002 / mar.4220070204.
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Dr. Susan Heitler, diplômée de Harvard avec un doctorat de NYU, est une psychologue populaire de Denver qui a récemment publié son 5ème livre: Prescriptions sans pilules pour la dépression, la colère, l'anxiété et plus.
Pour obtenir gratuitement des feuilles de travail et des vidéos sur la façon de surmonter les sentiments de dépression, d'anxiété, de colère et plus encore, consultez le site Web gratuit du livre à prescriptionswithoutpills.com
