Aiguisez votre esprit avec le régime MIND

Boostez votre cerveau en 2018 et 2 semaines sur 4.

Source: Sangoiri / Big stock

L’impact de la nutrition sur le fonctionnement de la mémoire peut être étonnamment rapide. La mémoire peut s’améliorer aussi rapidement qu’une heure après avoir consommé une boisson protéinée et diminuer une heure après avoir consommé une boisson au glucose. En outre, un petit-déjeuner glycémique bas (dont le glucose diminue lentement après le pic) est associé à une meilleure mémoire verbale au cours de la matinée qu’un petit-déjeuner glycémique élevé (dans lequel le glucose atteint un niveau élevé et diminue rapidement).

Cependant, l’impact de la nutrition sur la santé du cerveau s’étend bien au-delà des heures de consommation des aliments. En fait, la nourriture que nous mangeons au cours des années a la capacité d’avoir un impact positif ou négatif sur la santé de notre cerveau.

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Les premières recherches ont montré que le régime méditerranéen et le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) étaient liés à une meilleure santé du cerveau, probablement grâce à une amélioration du fonctionnement cardiovasculaire. Cependant, les chercheurs se sont demandés s’ils pouvaient améliorer ces résultats en combinant les composants les plus efficaces des régimes méditerranéen et DASH avec des aliments connus pour améliorer la santé du cerveau et en identifiant les aliments à minimiser en raison de leur impact négatif sur la santé cérébrale. Ainsi, le régime MIND (intervention méditerranéenne-DASH pour le retard neurocognitif) est né. Les résultats de recherches longitudinales sur le régime MIND ont été révolutionnaires. Par exemple:

Les personnes ayant suivi le régime MIND pendant quatre ans et demi avaient un risque réduit de 53% de la maladie d’Alzheimer. Fait important, le risque réduit de maladie d’Alzheimer n’était pas lié à plusieurs autres facteurs souvent associés à la maladie, notamment l’âge, le sexe, l’éducation, l’activité physique, l’obésité ou des antécédents d’accident vasculaire cérébral, de diabète ou d’hypertension. En d’autres termes, suivre le régime MIND en soi était un puissant prédicteur de la capacité d’une personne à développer la maladie d’Alzheimer, indépendamment des autres variables mentionnées ci-dessus.

Les personnes ayant suivi le régime MIND pendant 10 ans ont montré une diminution du vieillissement cognitif de 7,5 ans. Cette découverte puissante prouve que le régime MIND est non seulement utile pour diminuer potentiellement la maladie d’Alzheimer, mais également pour ralentir de manière significative le processus normal de vieillissement.

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Le régime MIND comprend les 10 aliments sains suivants:
Légumes à feuilles vertes et autres légumes (une salade et un autre légume par jour recommandés)

Noix (recommandé pour grignoter presque tous les jours)

Baies (surtout les myrtilles; recommandé au moins deux fois par semaine; notez que c’est le seul fruit inclus dans le régime)

Haricots (une portion tous les deux jours)

Grains entiers (au moins trois portions par jour)

Poisson (au moins une portion par semaine)

Volaille (au moins une portion deux fois par semaine)

Huile d’olive (à utiliser comme huile primaire)

Vin (un verre par jour)

La Diète MIND recommande également de minimiser la consommation de cinq groupes d’aliments qui se sont révélés malsains pour le cerveau (et dans certains cas, associés au rétrécissement des tissus cérébraux), notamment:

Viandes rouges

Beurre et bâton de margarine (moins d’une cuillère à soupe par jour recommandée)

Fromage (moins d’une portion par semaine recommandée)

Pâtisseries et confiseries (moins d’une portion par semaine recommandée)

Aliments frits ou rapides (moins d’une portion par semaine recommandée)

Bien que la plupart des recherches sur le régime MIND soient corrélationnelles (il n’est donc pas prouvé que le régime provoque des changements dans la santé cérébrale), les chercheurs pensent que les bénéfices du régime MIND peuvent résulter des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes des aliments. Le régime alimentaire peut également diminuer la mort neuronale et inhiber le développement de la bêta-amyloïde (une protéine cérébrale normale surabondante dans la maladie d’Alzheimer).

Dans le blog de la semaine dernière, le coup d’envoi du plan Booster Your Brain de 4 semaines en 2018, nous avons discuté de l’importance de l’exercice cardiovasculaire comme base pour améliorer la santé du cerveau. Cette semaine, lancez-vous le défi de continuer le programme d’exercices que vous avez commencé la semaine dernière et envisagez d’ajouter le changement de régime suivant, en consultation avec votre professionnel de la santé:

1. Choisissez deux des 10 aliments sains du cerveau MIND Diet et intégrez-les à votre régime alimentaire au moment de la portion recommandée (heureusement, le régime MIND nécessite moins de portions de nombreux aliments que les régimes DASH et Méditerranée, il est donc plus facile d’intégrer les changements). Prenez note de toutes les améliorations que vous pourriez remarquer dans votre mémoire et votre humeur lorsque vous ajoutez les aliments à votre alimentation. Essayez différentes recettes pour ajouter de la variété!
2. Choisissez l’un des cinq aliments malsains MIND Diet à minimiser et essayez de diminuer votre nombre habituel de portions de 25% (par exemple, si vous mangez des aliments frits quatre fois par semaine, essayez de le manger trois fois par semaine). Si vous êtes prêt à relever un défi majeur, voyez si vous pouvez rester en dessous de la dose hebdomadaire recommandée ci-dessus pour au moins un des aliments malsains.

Tout comme la semaine dernière, nous nous motivons en partageant les commentaires dans la section “Commentaires” ci-dessous. S’il vous plaît partagez les deux aliments que vous allez intégrer, celui que vous prévoyez de minimiser, et toutes les recettes préférées que vous trouverez. Voici une excellente deuxième semaine!

Les références

Jones, EK, Sunram-Lea, SI et Wesnes, KA (2012). L’ingestion aiguë de différents macronutriments améliore différemment les aspects de la mémoire et de l’attention chez les jeunes adultes en bonne santé. Biological Psychology, 89, 477-86.

Lamport, DJ, Hoyle, E., Lawton, CL, et al. (2011). Effet cognitif d’un deuxième repas: les réponses glycémiques aux repas du soir à indice glycémique élevé et faible sont associées à la cognition le lendemain matin. Neuroscience Nutritionnelle, 14, 66-71.

Morris, MC, Tangney, CC, Wang, Y., Sacks, FM, Bennett, DA et Aggarwal, NT (2015). Régime alimentaire MIND associé à une incidence réduite de la maladie d’Alzheimer. Alzheimer & Dementia, 11, 1007-14.