Comment changer votre attitude pour améliorer votre sommeil

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Avez-vous déjà du mal à vous endormir? Ou peut-être vous vous réveillez au milieu de la nuit pour apparemment sans raison. Cela m'arrive, particulièrement récemment. Au cours des 8 derniers mois, j'ai écrit un livre et, avec le travail supplémentaire et l'inquiétude, mes difficultés de sommeil ont définitivement augmenté. Cependant, dans mes recherches pour le livre, je suis tombé sur un ensemble surprenant d'études qui montrent que vous pouvez réellement améliorer votre sommeil en exprimant plus de gratitude.

Quelques études, l'une du Royaume-Uni et l'autre de Hong Kong, ont utilisé des questionnaires pour évaluer les niveaux de gratitude des gens – à quelle fréquence ils se sentaient reconnaissants, reconnaissants, reconnaissants. Ils ont constaté que les personnes plus reconnaissantes avaient une meilleure qualité de sommeil (Wood 2009, Ng 2013).

Fait important, la deuxième étude a été menée chez des personnes souffrant de douleur chronique, et a constaté que la gratitude accrue non seulement conduit à l'amélioration du sommeil, mais que l'amélioration du sommeil conduit à une réduction de l'anxiété et la dépression. (Bien que ces résultats sont intrigants, les deux ne sont que des corrélations et non des manipulations expérimentales.)

Un groupe de chercheurs canadiens a examiné ce qui arrive au sommeil lorsque les gens changent leurs habitudes de gratitude (Digdon, 2011). Ils ont demandé à un groupe d'étudiants souffrant d'insomnie de tenir un journal quotidien de gratitude pendant une semaine. Ils ont constaté que juste une semaine de pratique de la gratitude quotidienne conduit à un meilleur sommeil. En plus de cela, les étudiants ont également réduit les problèmes physiques, et moins inquiétant.

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Donc, si vous voulez mieux dormir, essayez de prendre quelques minutes chaque jour pour écrire au moins une chose pour laquelle vous êtes reconnaissant.

Comment la gratitude améliore-t-elle le sommeil? Une étude de l'IRMf a examiné l'activité cérébrale des gens tout en suscitant un sentiment de gratitude (Zahn, 2009). Les chercheurs ont constaté que la gratitude augmentait l'activité dans la région du tronc cérébral qui crée de la dopamine (la zone tegmentale ventrale ). C'est important parce que la dopamine aide à moduler le sommeil et l'éveil, ainsi qu'à influencer l'activité électrique du cerveau pendant le sommeil (Monti 2008).

Le sommeil est également régulé par le neurotransmetteur sérotonine, qui peut également être affecté par la gratitude. Par exemple, nous savons déjà qu'une forme particulière de gratitude – rappelant des souvenirs heureux – augmente la production de sérotonine dans le cortex cingulaire antérieur (Perreau-Linck 2007).

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Depuis la lecture de ces études, j'ai essayé d'exprimer plus de gratitude dans ma vie quotidienne, même si c'est juste pour un beau temps ou un biscuit savoureux. Cela semble avoir aidé. Je suggère que si vous avez du mal à dormir, essayez de pratiquer plus de gratitude. Il pourrait aider à améliorer votre sommeil en augmentant la sérotonine et la dopamine – et vous pouvez en être reconnaissant.

Les références

Digdon, N. et Koble, A. Effets de l'inquiétude constructive, de la distraction de l'imagerie, et des interventions de gratitude sur la qualité du sommeil: un essai pilote. Psychologie appliquée: santé et bien-être 3 (2), 193-206 (2011).

Monti, JM & Jantos, H. Les rôles de la dopamine et de la sérotonine, et de leurs récepteurs, dans la régulation du sommeil et de l'éveil. Progrès dans la recherche sur le cerveau 172, 625-646, (2008).

Ng, MY & Wong, WS Les effets différentiels de la gratitude et du sommeil sur la détresse psychologique chez les patients souffrant de douleur chronique. Journal of health psychology 18, 263-271, (2013).

Perreau-Linck, E. et al . Mesures in vivo du piégeage cérébral de l'α-méthyl-L-tryptophane marqué au 11 C lors de changements aigus dans les états d'humeur. Rev Psychiatr Neurosci 32 (6), 430-434, (2007).

Wood, AM, Joseph, S., Lloyd, J. & Atkins, S. Gratitude influence le sommeil par le mécanisme des cognitions pré-sommeil. Journal of psychosomatic research 66, 43-48, (2009).

Zahn, R. et al. La base neurale des valeurs sociales humaines: les preuves de l'IRM fonctionnelle. Cortex cérébral 19, 276-283, (2009).

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