Comment freiner les fringales pendant les vacances et au-delà

Cartographier vos boucles d’habitude peut vous aider.

La saison des vacances est arrivée et si vous êtes comme la plupart des Américains, votre niveau de stress augmentera. Comment vous en sortez-vous? Beaucoup d’entre nous ont formé notre cerveau à faire face en mangeant. Purée de pomme de terre. Tarte à la citrouille. Gâteau. Vous l’appelez.

J’ai découvert les éléments clés pour pirater nos esprits et les ai utilisés pour donner aux gens les moyens de surmonter leurs mauvaises habitudes liées à l’alimentation émotionnelle, à l’anxiété et au tabagisme.

Mon objectif avec ces trois conseils est de vous aider à survivre et même à prospérer en cette saison des vacances. Que votre objectif soit de réduire le stress, de manger, de réduire l’anxiété ou de créer de «collations» sur le bien-être mental sur lesquelles vous pourrez grignoter tout au long de l’année, voici la science qui peut vous aider.

Pendant les vacances, tracez vos boucles d’habitude.

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Prenons ceci étape par étape.

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Notre cerveau apprend en trois étapes. Premièrement, nous voyons de la nourriture et notre cerveau dit calories, survie! Ensuite, nous mangeons la nourriture. Enfin, nos corps envoient un signal à notre cerveau: rappelez-vous ce que vous mangez et où vous l’avez trouvé. Nous établissons ce que les scientifiques appellent une mémoire dépendante du contexte et apprenons à répéter le processus la prochaine fois. Voir la nourriture, manger de la nourriture. Se sentir bien. Répéter. Déclencheur, comportement, récompense.

Simple, non?

Après un moment, notre cerveau apprend que si nous mangeons des sucreries quand nous sommes fous ou tristes, nous nous sentons mieux. Même processus d’apprentissage, mais un déclencheur différent: le signal de faim de notre estomac devient un signal émotionnel de notre cerveau. Avant de vous en rendre compte, vous sentir triste de déclencher cette envie de manger.

Ces boucles d’habitude sont les plus fortes lorsque nous sommes épuisés physiquement et émotionnellement. Pendant les vacances, nous avons tellement de choses à faire: faire du shopping, allumer des lumières, organiser des fêtes, voir la famille. Il n’est pas étonnant que nous ne puissions pas résister à ce morceau de tarte supplémentaire, surtout après une belle bagarre de lait de poule.

Conseil: Prenez le temps de définir vos habitudes et d’identifier ce qui déclenche vos envies de fumer, ainsi que les comportements et les récompenses qui en résultent. Vous serez surpris de ce que vous remarquerez tout au long de la journée.

Reconnaissez et acceptez où vous en êtes.

Lorsque vous éprouvez un besoin impérieux, au lieu de prendre tout de suite de la nourriture ou de vous faire piéger par l’émotion, reconnaissez ce que vous ressentez à ce moment-là.

Souvent, les envies nous poussent à fonctionner comme si nous étions en pilote automatique. Et nos recherches soutenues par les NIH montrent que l’utilisation de la volonté pour leur résister ne fonctionne pas. Nous avons constaté que blâmer l’alimentation basée sur les récompenses sur le manque de volonté ignorait notre biologie sous-jacente et les contextes sociaux et culturels dans lesquels ces comportements se développent. Ce n’est que lorsque nous cessons de compter sur la volonté et reconnaissons que nous sommes sur le point d’atteindre ce second morceau de tarte que nous pouvons commencer à prendre le contrôle et à apporter un changement.

Mais si la volonté est vaine, que pouvons-nous faire à la place?

Apportez les émotions et les envies qui se cachent à l’arrière de votre esprit dans votre conscience. Les envies ne sont pas aussi effrayantes quand on les voit pour ce qu’elles sont: des pensées et des sentiments. Et la curiosité à propos des envies de fumer nous aide à comprendre que ces envies sont simplement des sensations qui vont et viennent. Tout ce que nous avons à faire est d’être présent avec eux, de leur permettre d’être là et de regarder.

Conseil: La prochaine fois que vous ressentez un besoin impérieux, essayez de reconnaître votre acceptation de manière active et active, par exemple en hochant la tête ou en disant simplement: «Ok, je t’ai, envie». à propos de l’envie. Par exemple, où dans votre corps le ressentez-vous? La curiosité est notre superpuissance intérieure et elle est toujours disponible.

Ditch Dieting.

Maintenant que nous avons cartographié nos boucles d’habitude et commencé à reconnaître les envies de fumer, quelle est la prochaine étape? Heureusement, nous pouvons intercepter ce cycle et mettre fin aux comportements qui alimentent la boucle des habitudes alimentaires stressantes.

Le cortex préfrontal, la partie de notre cerveau qui est la clé pour prendre des décisions logiques, est en fait déconnecté lorsque nous sommes stressés ou anxieux. Ainsi, même si cela signifie bien, nous ne pouvons nous fier à sa présence lorsque nous en avons besoin. Et la résistance est épuisante. Cela ne prend que quelques minutes de regarder la tarte pour savoir que vous ne pouvez pas gagner cette bataille.

Pour pirater la boucle d’habitude, nous devons abandonner les régimes amaigrissants traditionnels. Oui, tu m’as entendu Arrêtez de suivre un régime. Au lieu de cela, penchez-vous vers vos envies. Prenez la deuxième part du gâteau, mais gardez à l’esprit pourquoi vous le voulez et ce que vous ressentez. Il y a des preuves pour prouver que ça marche.

Nous avons constaté que la formation à la pleine conscience basée sur les applications aidait les femmes obèses et en surpoids à réduire de 40% les repas liés à l’état de manque. L’intervention fournie par smartphone ne comportait pas de régime. Aucune liste d’aliments que vous ne pouvez pas manger. Pas de lutte contre la faim. Au contraire, dans une autre étude soutenue par les NIH, notre recherche a montré que nous pouvons cibler spécifiquement les mécanismes sous-jacents aux mauvaises habitudes alimentaires en utilisant la pleine conscience, en étant présent et sans porter de jugement avec vos pensées du moment.

Alors pourquoi semble-t-il qu’il y a toujours un nouvel engouement pour le régime? Parce que beaucoup d’entre nous ne contrôlent pas. Nous devons rechercher le prochain régime car, vous l’avez prédit, le dernier n’a pas fonctionné. La plupart des régimes sont basés sur la volonté. Mais un régime ne peut pas aider si la volonté repose davantage sur le mythe que sur le muscle mental.

Pour réussir, nous devons nous attaquer à nos habitudes sous-jacentes. Dites adieu à la volonté et bonjour à la pleine conscience.

Conseil: La prochaine fois que vous ressentez un besoin impérieux, reconnaissez-le, acceptez-le, déroulez le tapis de bienvenue et invitez-le. Découvrez ce que l’on ressent et voyez qu’il est temporaire. N’oubliez pas que vous n’avez pas besoin d’être parfait, vous devez simplement vous présenter et essayer.

Références

Brewer, J., A. Ruf, A. Beccia, AL, G. Essien, LM, LM, R. van Lutterveld et AE, Mason (2018). Mindfulness peut-il aborder les comportements alimentaires mésadaptés? Pourquoi les régimes alimentaires traditionnels échouent et comment de nouvelles connaissances mécanistes peuvent conduire à de nouvelles interventions. Frontiers in psychology, 9, 1418.

Mason, AE, Jhaveri, K., Cohn, M. et Brewer, JA (2018). Tester une intervention alimentaire consciente mobile en ciblant l’alimentation liée à l’état de manque: faisabilité et preuve de concept. Journal de médecine comportementale, 41 (2), 160-173