Comment gérer l’anxiété sans se tourner vers les drogues

Et pourquoi vous pouvez vous tourner vers les médicaments pour gérer votre anxiété en premier lieu.

À 14 ans, j’étais extrêmement anxieuse, surtout envers les filles. Tout découle d’une expérience que j’ai vécue à l’âge de 12 ans et d’une tentative désastreuse de demander à une fille de sortir. Il a explosé à mon visage, m’a causé beaucoup d’embarras pendant des mois à l’école et est devenu un singe sur le dos qui m’emmenait dans des chemins assez horribles…

L’anxiété est une expérience humaine normale. C’est une émotion qui nous pousse à étudier, à travailler et à améliorer nos vies. Mais cela peut aussi nous faire oublier les situations et nous paralyser lorsque nous sommes confrontés à des décisions importantes. Un trouble anxieux peut survenir lorsque l’anxiété persiste et gêne la vie quotidienne.

L’anxiété est une émotion inconfortable, parfois terrifiante, et il n’est donc pas étonnant que les gens essaient de trouver des moyens de minimiser, d’éviter ou d’éliminer ces sentiments. Bien que l’alcool et les drogues puissent atténuer les sentiments anxieux à court terme, aggravent-ils l’anxiété à long terme?

En fait, j’ai commencé à boire justement à cause de cette anxiété… Dans un camp où je dormais, quand des gars ont sorti de la vodka et l’ont fait circuler, je buvais parce que je ne voulais pas rester en retrait, mais l’effet presque immédiat que L’alcool a commencé à prendre effet, ce qui a entraîné une réduction substantielle de mon niveau de nervosité. C’était particulièrement vrai chez les filles. Tout à coup, je me moquais bien de me faire à manger. Cela faisait du bien de se détendre pour la première fois depuis des années.

Buvez-vous actuellement ou utilisez-vous pour vaincre l’anxiété sociale ou pour vous intégrer? Utilisez-vous de l’alcool ou des drogues pour faire face au stress? Avez-vous essayé d’arrêter de boire ou de prendre de la drogue et vous vous sentiez si anxieux que vous avez recommencé à en consommer? Si vous avez répondu oui à l’une de ces questions, vous pourriez vous soigner vous-même pour gérer votre anxiété.

En fin de compte, il existe de bien meilleurs moyens de gérer l’anxiété que la toxicomanie. Par exemple: la pleine conscience, le biofeedback, le yoga, la TCC et des choix de vie sains. Nous examinerons cela plus en détail sous peu, mais je voudrais d’abord explorer l’anxiété, la dépendance et leur impact sur le cerveau.

Qu’est-ce que l’anxiété?

L’anxiété peut affecter votre état physique et émotionnel, votre façon de penser et votre comportement. C’est quelque chose que nous ressentons tous de temps en temps, mais cela peut devenir un problème quand il est tellement accablant que cela commence à gêner votre vie quotidienne. Cela peut avoir une incidence sur votre travail, vos études, votre santé physique et vos relations.

L’anxiété est généralement considérée comme une combinaison de:

1. Symptômes physiques (augmentation de la pression artérielle et du rythme cardiaque, respiration superficielle)

2. Schémas neurologiques (augmentation de l’activité de l’amygdale et de l’hypothalamus)

3. Changements chimiques (activation de l’axe HPA et libération de cortisol, avec une activité réduite du GABA)

4. L’interprétation de tous ces facteurs par le cerveau (il a été démontré que l’anxiété et l’excitation présentaient des schémas d’activation assez similaires, mais des expériences subjectives totalement différentes)

Quels sont les symptômes de l’anxiété?

Voici quelques-uns des symptômes d’anxiété les plus courants en général et sont incroyablement fréquents chez les personnes aux prises avec une anxiété pathologique ou un trouble anxieux:

  • Transpiration
  • Tremblant
  • Essoufflement
  • Sensation d’oppression dans la poitrine
  • Fréquence cardiaque accélérée
  • Vertige ou nausée
  • Tension musculaire
  • Difficultés de sommeil
  • Irritabilité
  • Se sentir comme si quelque chose de mauvais allait arriver
  • Problèmes de concentration
  • Ruminant à propos de la même pensée encore et encore

Souvent, si vous ressentez ces sentiments, vous pouvez également vous comporter de manière malsaine pour vous échapper, éviter ou réduire l’anxiété, par exemple:

  • Éviter les situations qui vous rendent anxieux (notamment le travail, les réunions de famille et autres sorties)
  • Se retirer des autres (peut inclure des amis proches et la famille)
  • Consommer de l’alcool ou des drogues pour faire face

Ces manières de traiter l’anxiété, bien que souvent quelque peu utiles à court terme, peuvent engendrer des problèmes à long terme, car elles déconnectent les individus des réseaux de soutien potentiels et peuvent exacerber les problèmes sous-jacents menant à l’anxiété au lieu de les résoudre.

Pourquoi les gens se tournent-ils vers les drogues pour faire face à l’anxiété?

Que se passe-t-il dans votre cerveau lorsque vous vous sentez anxieux? Les principaux acteurs de la régulation des émotions sont l’axe de l’amygdale et l’axe HPA. L’amygdale est le centre des souvenirs liés à la peur et à l’anxiété et s’est révélée être hyperactive chez les personnes souffrant d’anxiété persistante. L’amygdale travaille en étroite collaboration avec d’autres structures cérébrales, telles que l’hippocampe, l’hypothalamus et le thalamus. L’axe HPA est lié au stress et est responsable de la libération de cortisol, ce qui prépare le corps à la réponse au combat ou au vol.

L’acide gamma-aminobutyrique (GABA) est le principal neurotransmetteur inhibiteur qui contrebalance le glutamate de neurotransmetteur excitateur. Cela peut sembler un peu technique, mais il est important de savoir que le GABA est connu pour supprimer les pensées, les émotions et les comportements, alors que le glutamate a tendance à avoir un effet excitateur. L’équilibre entre ces deux produits chimiques a beaucoup à voir avec si vous vous sentez détendu ou alerte et anxieux / excité. Mais ce ne sont pas les seuls produits chimiques pertinents – la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline jouent également un rôle important dans le développement d’états émotionnels tels que l’anxiété et la dépression.

Les médicaments pharmaceutiques traitent ce problème d’équilibre chimique en utilisant des agents chimiques qui ciblent et modulent le système GABA pour réduire l’anxiété. Le GABA est aussi quelque chose qui est accentué par des médicaments souvent associés à des problèmes tels que l’alcool et les benzodiazépines.

Les gens se tournent vers les médicaments pour faire face à l’anxiété, car l’activité accrue du GABA les rassure. Initialement.

Malheureusement, il ne s’agit que d’un soulagement à court terme du stress.

Pourquoi c’est un problème? Parce que le recours à des substances pour faire face à l’anxiété ne résout pas le problème sous-jacent, et le fait de continuer à compter sur une substance garantit essentiellement qu’il sera éventuellement moins efficace pour le résoudre.

Certaines personnes développent une dépendance à l’alcool ou à la drogue, car elles ont besoin de boire ou de consommer de plus grandes quantités de drogue plus fréquemment pour faire face à leur anxiété. Cela crée une tolérance et une dépendance physiologique. La raison de l’anxiété est ignorée et perpétue un cycle d’anxiété et de dépendance. De plus, l’abus d’alcool et de drogues à long terme peut en réalité aggraver l’anxiété. Les gens se sentent souvent anxieux lorsqu’ils ont des envies de fumer ou se retirent de l’alcool ou de la drogue.

Je le sais par expérience personnelle, en utilisant de l’alcool et de la méthamphétamine pour faire face au TDAH et à l’anxiété sociale. Malgré – ou peut-être à cause de – toutes les drogues et la consommation, je me promenais avec un flot constant de doute et d’angoisse qui me remplissait la tête à tout moment de calme… Je m’assurai donc d’avoir le moins de silence possible. À 25 ans, je n’allais nulle part rapidement. Puis je me suis fait arrêter et les choses ont vraiment mal tourné.

C’est alors que j’ai su que quelque chose devait changer. Je voulais comprendre pourquoi je me suis tourné vers la drogue, quel impact cela a eu sur mon cerveau, mais plus important encore: comment pourrais-je traiter ces problèmes sous-jacents sans me tourner vers la drogue?

5 façons de gérer l’anxiété sans dépendre de la drogue

Nous savons que l’anxiété a un effet sur notre cerveau et que les médicaments peuvent cibler le GABA et réduire l’anxiété. Mais l’alcool et les drogues ne sont pas les seules options. Il existe de nombreuses mesures d’auto-assistance que vous pouvez essayer pour cibler les mêmes mécanismes dans le cerveau, mais sans l’impact négatif de l’alcool et des drogues sur votre vie.

1. Pleine conscience et méditation

La pleine conscience est une technique de mise au point qui vous aide à être plus en phase avec vos pensées, vos émotions et votre corps. Il y a plusieurs façons d’introduire la pleine conscience dans votre vie (nous nous concentrons assez sur cela avec les clients et les membres du cours de récupération IGNTD), mais voici une façon simple de commencer: Asseyez-vous ou restez debout, détendez-vous et respirez profondément. Prenez une inspiration lente en la tenant pendant quatre secondes, puis relâchez-la progressivement sur cinq secondes. Portez votre attention sur votre respiration et, lorsque vous remarquez que votre esprit s’égare, reconnaissez la pensée sans jugement, puis relâchez-la. Retournez votre attention sur votre souffle.

Lorsque vous débutez, vous pouvez vous rendre compte que votre esprit s’égare toutes les quelques secondes et c’est pas grave. La pleine conscience est une compétence à apprendre, qui requiert de la patience et de la pratique. Les avantages de la pleine conscience sont doubles: premièrement, cela détend votre corps et votre esprit. Deuxièmement, cela aide votre esprit à se concentrer sur ce qui se passe actuellement. Lorsque nous nous sentons anxieux, nous ruminons souvent sur le passé ou nous nous inquiétons pour l’avenir. La pleine conscience vous aide à rester dans le présent. Il a également été démontré qu’il augmentait le contrôle inhibiteur dans le cerveau, ce qui est exactement l’antidote de l’anxiété!

2. Le biofeedback

Le biofeedback (et sa version centrée sur le cerveau appelée neurofeedback) est un traitement de l’anxiété très efficace et basé sur la recherche qui vous apprend à réagir de manière appropriée à vos pensées et à vos sentiments anxieux. Il utilise un instrument électronique pour afficher les processus physiologiques involontaires afin que vous puissiez apprendre à influencer ces processus en modifiant volontairement vos processus de pensée. Le biofeedback est un processus très visuel et expérimental dans lequel vous participez activement au traitement. Il vous permet de visualiser vos réactions physiologiques au stress et d’apprendre à les gérer et les contrôler sans utiliser de médicaments. J’adore utiliser le biofeedback avec les clients pour les aider à apprendre à contrôler leur anxiété et à entraîner leur cerveau à en produire moins.

3. Thérapie cognitivo-comportementale (TCC)

Les psychologues et les professionnels de la santé formés ont souvent recours à la thérapie cognitivo-comportementale pour identifier, mettre au défi et modifier les processus de pensée afin de réduire les symptômes d’anxiété et le comportement d’évitement. La TCC implique généralement un plan de traitement structuré dans un délai spécifié. Il est orienté vers un objectif et oblige souvent le participant à participer à des devoirs afin de pratiquer en dehors de la thérapie. Comme mentionné précédemment, l’anxiété est en partie liée à l’interprétation des changements biologiques et chimiques (s’agit-il d’anxiété ou d’excitation?), Et la TCC travaille donc beaucoup à recadrer les croyances négatives et les schémas de pensée afin d’aider les gens à réduire leur expérience subjective de anxiété. La recherche sur la TCC et ses effets positifs sur l’anxiété et la dépression a une longue histoire.

4. yoga

Tout comme la pleine conscience et la méditation, le yoga est une autre pratique qui réduit l’état de vigilance par la respiration et l’attention concentrée sur le corps. Le yoga exige une respiration profonde par le biais de positions inconfortables et vous apprend à respirer malgré le stress en utilisant uniquement votre corps et votre esprit. Comment cela aide-t-il l’anxiété, exactement? Il puise dans le GABA que j’ai mentionné plus tôt. Le yoga augmente les niveaux de GABA, ce qui vous permet de vous détendre. Fait intéressant, le yoga s’est avéré plus relaxant (taux de GAB élevé) que d’autres formes d’exercice, comme la marche.

5. Choix de modes de vie sains

Vous pouvez prendre soin de vous de nombreuses manières pour réduire votre anxiété et augmenter votre bien-être émotionnel. Essayez ce qui suit:

  • Mangez sainement et faites de l’exercice régulièrement. Une bonne nutrition est bonne pour la santé mentale, tandis que l’exercice libère du stress et de l’énergie dans le corps.
  • Avoir une routine de sommeil. La privation de sommeil peut aggraver l’anxiété, alors essayez de vous coucher et de vous réveiller tous les jours à la même heure. Un sommeil de bonne qualité vous aidera à gérer le stress quotidien bien mieux qu’un esprit fatigué.
  • Prenez le temps de vous reposer. Il existe de nombreuses façons de se détendre, telles que la pleine conscience, la marche, écouter de la musique ou lire un livre. Ces techniques peuvent également vous aider à gérer les fringales d’alcool ou de drogues.
  • Réduisez votre consommation de caféine. Saviez-vous que le café, le thé et les boissons énergisantes peuvent exacerber l’anxiété? La caféine est un médicament stimulant qui peut vous rendre nerveux, nerveux et même provoquer des palpitations cardiaques. En d’autres termes, cela vous rend anxieux! Essayez de réduire votre consommation en évitant les fortes doses, en particulier l’après-midi (cela pourrait nuire à votre sommeil).
  • Prenez vos médicaments tels que prescrits. Évitez de mélanger les médicaments avec de l’alcool ou d’autres drogues, car cela peut constituer une combinaison dangereuse non seulement pour votre santé mentale, mais également pour votre santé physique.
  • Demander de l’aide. Parlez de votre anxiété et de votre dépendance à des amis, à votre famille ou à un professionnel. Parfois, nous avons simplement besoin de quelqu’un de notre côté avant de pouvoir croire en nous-mêmes et apporter des changements positifs dans nos vies.

S’engager pour votre rétablissement

Vous constaterez que la plupart de ces stratégies impliquent la relaxation, une plus grande conscience de soi et une meilleure connaissance de votre anxiété pour trouver des moyens de faire face à la situation. Lorsque nous savons comment notre cerveau fonctionne et comment l’anxiété se développe, il peut nous aider à le gérer en nous sentant plus en contrôle de notre esprit et de notre corps.

En apprenant à mieux gérer votre anxiété, vous pouvez apprendre à mieux gérer votre consommation d’alcool et de drogues. Je suis fermement convaincu de devoir faire face aux difficultés émotionnelles sous-jacentes avant la toxicomanie et en ai fait le locataire central de tout le travail que je fais de nos jours.

Alors, n’attendez pas jusqu’à demain pour essayer l’une de ces stratégies. Choisissez quelque chose que vous pouvez faire aujourd’hui. Qu’est-ce qu’il serait?

Droits d’auteur 2018 Adi Jaffe

Références

Martin, EI, KJ Ressler, E. Binder et CB, Nemeroff (2009). Neurobiologie des troubles anxieux: imagerie cérébrale, génétique et psychoneuroendocrinologie. Les cliniques psychiatriques d’Amérique du Nord, 32 (3), 549–575. http://doi.org/10.1016/j.psc.2009.05.004

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