Comment l’autocritique vous menace dans votre corps et votre esprit

L’autocritique peut découler de la colère auto-dirigée et la promouvoir.

“Je suis si stupide!” “Je suis un échec.” “Je suis tellement moche.” “Je suis si faible.” “Je ne peux rien faire de bien!”

Ce ne sont là que quelques exemples de dialogue interne exprimé par des individus en proie à la tendance à l’autocritique. De telles critiques sont étroitement associées à un sentiment dominant de ne pas être «assez bon» – des sentiments d’infériorité, d’indignité, d’échec et de culpabilité. Elles peuvent être un jugement de ses capacités, de son intelligence, de son apparence physique et même de ses pensées ou de ses sentiments.

L’autocritique et les sentiments qui y sont associés peuvent être déclenchés par un événement spécifique et par la réaction globale à cet événement qui conduit à un barrage de telles réflexions. Par exemple, face à la frustration suscitée par les meubles d’assemblage, un individu enclin à l’autocritique peut rapidement conclure: «Je suis si stupide» ou «Je ne suis pas viril». De même, une personne peut observer l’expression du visage d’une personne lors d’un rassemblement et se laisser rapidement submerger par un sentiment indésirable.

Les origines de l’autocritique

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La prédisposition à l’autocritique provient de nos premières relations. Les parents peuvent avoir des attentes extrêmement élevées. Nous pouvons avoir un frère ou une sœur qui excelle sur les plans académique, sportif ou autre, et qui reçoit toujours de l’attention et des éloges pour ses réalisations. Des professeurs exigeants ou des entraîneurs punitifs peuvent également contribuer à cette prédisposition. Notre religion ou notre culture peuvent également nous imposer des exigences élevées qui renforcent notre sentiment de ne pas nous sentir assez bien. Les amitiés peuvent aussi alimenter ce type de critique interne. Par exemple, nous pouvons avoir des expériences à notre adolescence, y compris des relations avec des amis, un garçon ou une petite amie, qui nuisent davantage à notre image de soi.

Ces expériences antérieures peuvent contribuer à un perfectionnisme trop intense poussé à éviter la honte – aux yeux des autres et de soi-même. En outre, ils peuvent contribuer à se sentir imparfaits, inappréciables et indésirables lorsqu’ils cherchent à établir des liens avec d’autres personnes. Comme une chanson entraînante qui se fraye un chemin dans notre esprit, ces expériences peuvent contribuer à une voix interne qui fait écho à la voix de ceux que nous avons entendus et écoutés au cours de nos années formatrices. Par conséquent, il peut devenir la voix de choix adaptée pour s’expliquer pourquoi quelque chose ne va pas.

Réflexion sur soi, auto-évaluation et autocritique

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La capacité de réflexion sur soi est une qualité essentielle de l’être humain. Une telle réflexion peut être utile quand elle implique une évaluation objective de nous-mêmes – notre pensée, nos sentiments et notre comportement. Il peut soutenir de manière bénéfique notre sagesse de différentes manières. L’auto-réflexion nous aide à nous connecter avec nous-mêmes et, ce faisant, à nous faire remarquer les tendances négatives de notre vie, à soutenir notre motivation à atteindre un objectif, à regarder la situation dans son ensemble, à promouvoir l’auto-apaisement des émotions difficiles, identifier les valeurs et soutenir la prise de décision.

Une auto-évaluation constructive nous fournit des informations sur ce qui a mal tourné et sur ce que nous pourrions faire différemment la prochaine fois. Il se concentre sur la tâche avec une attention objective aux détails de la tâche et de nos actions. Par exemple, vous remarquerez que le son que vous avez fait sur votre guitare n’est pas celui que vous espériez jouer. L’auto-évaluation implique de vérifier ce qui s’est mal passé, le bon placement des doigts et des tentatives supplémentaires pour le jouer correctement.

En revanche, l’autocritique implique une réflexion réflexe abjecte, dévalorisante et destructrice. En vous référant à l’exemple ci-dessus, vous pourriez plutôt réagir à votre erreur en publiant un éditorial sur vos capacités en général ou sur votre personnalité. Par conséquent, vous pouvez arrêter complètement de jouer de la guitare. Et si vous le faites, vous éviterez non seulement la possibilité d’erreurs futures, mais également l’inconfort émotionnel et physique associé à vos propres critiques.

L’autocritique nous éloigne de la réflexion et de l’évaluation constructives et peut alimenter une rumination qui favorise la dépression et l’anxiété. L’autocritique focalise notre attention sur nous et inhibe notre capacité à être pleinement présent et à participer de manière affirmée à nos vies. Encore une fois, en vous référant à l’exemple, votre autocritique pourrait vous préoccuper au point de vous faire inévitablement plus d’erreurs en formant cet accord.

Tandis que l’auto-évaluation nous fait avancer dans la vie, l’autocritique nous pousse à nous retirer ou même à nous isoler. Cela peut réduire nos efforts pour repousser nos limites – qu’il s’agisse de nouvelles activités, de nouer de nouvelles amitiés ou de développer de nouvelles compétences. De plus, la prédisposition à l’autocritique inhibe les interactions sociales: il suffit de passer du temps avec les autres et de partager des échanges plus intimes. Quand extrême, chaque rencontre devient celle de devoir se cacher de l’authentique soi des autres pour ne pas être perçu comme étant insuffisant.

L’autocritique comme expression de la colère

L’autocritique peut engendrer divers sentiments, dont la honte, la culpabilité, la tristesse, la colère, la frustration, la déception et le désespoir. Dans le même temps, l’autocritique peut découler d’un sentiment permanent de colère envers soi-même. Il est alors compréhensible qu’une telle critique puisse favoriser une tendance à se sentir isolée.

Le visage de l’autocritique

Source: 123rfStockPhoto / Элина Гаревская

Tandis que beaucoup de personnes qui sollicitent mes services pour gérer ma colère dirigent leur colère vers l’extérieur, ceux qui souffrent de dépression ou d’anxiété la dirigent souvent vers l’intérieur sous forme d’autocritique. Une telle colère peut se mêler à un sentiment de dégoût de soi, à une répulsion vis-à-vis d’un aspect de nous-même ou de nous-mêmes dans son ensemble.

La colère découle d’une forme de menace. Cela peut être déclenché par des événements extérieurs – les actions d’autres personnes ou de forces indépendantes de notre volonté qui menacent nos ressources, notre bien-être physique ou émotionnel ou ceux que nous aimons. L’autocritique – et certaines de ses causes sous-jacentes – représente une menace que nous nous imposons à nous-mêmes. Cela implique un dialogue interne critique en réaction à quelque chose qui ne va pas ou qui ne répond pas aux attentes que nous avons pour nous-mêmes. Et, alors que la colère dirigée vers l’extérieur est souvent fondée sur des attentes irréalistes ou rigides, l’autocritique est fondée sur des attentes irréalistes et rigides à notre égard. Comme indiqué dans un article récent du magazine Mindful, au milieu de l’autocritique, «nous sommes à la fois l’attaquant et l’attaqué» (Neff & Germer, 2019).

La neuroscience de la menace

Même si un sentiment de menace peut contribuer à l’autocritique, l’autocritique elle-même est une menace pour notre bien-être émotionnel et physique. J’ai observé que c’était le cas dans mes travaux cliniques et la recherche sur les menaces en neurosciences a fourni un soutien supplémentaire concernant cet impact.

Des recherches approfondies utilisant la neuro-imagerie au cours des deux dernières décennies ont montré que les traumatismes – abus physique, sexuel ou émotionnel, ainsi que la négligence, peuvent puissamment influencer la structure et la chimie du cerveau en développement de l’enfant. Cette influence peut avoir un impact durable qui contribue aux difficultés comportementales et émotionnelles qui perdurent jusqu’à l’âge adulte.

Plus précisément, le traumatisme de tels événements affecte trois zones distinctes du cerveau: l’amygdale, l’hippocampe et le cortex préfrontal ventromédien. L’amygdale est la partie de notre cerveau responsable du traitement des émotions et associée aux réactions de peur. Les traumatismes entraînent une activité accrue dans l’amygdale, ce qui nous rend plus sensibles au fait de faire l’expérience d’une menace, même en l’absence de menace réelle.

L’hippocampe est associé au traitement des mémoires, en les récupérant lorsque cela est pertinent et en distinguant les mémoires passées des mémoires récentes. Lorsque cette région cérébrale est touchée par un traumatisme, un individu peut avoir plus de difficulté à différencier les stimuli passés des stimuli présents. Des recherches récentes suggèrent également que le cortisol détruit les cellules de l’hippocampe. Donc, avec l’augmentation des niveaux de cortisol dans le corps, l’hippocampe est moins disponible pour faire cette distinction.

Par exemple, un individu élevé par un père enragé peut devenir hypersensible à la menace dans ses interactions avec les hommes – avec les hommes en général ou avec l’autorité en général. Il peut être enclin à «trop généraliser» dans sa réponse à de telles interactions à l’âge adulte. Ainsi, il pourrait facilement se sentir menacé par un superviseur masculin, et le ressentir «comme si» son directeur était son père et il redevenait cet enfant impuissant et impuissant des années passées. Au cours de telles rencontres, le cerveau émotionnel est mis au défi de distinguer le présent du passé.

Je me réfère souvent à cette dynamique dans mon travail clinique en ce qui concerne la compréhension d’une colère trop intense, un niveau de colère qui n’est pas vraiment justifié par la situation qui a déclenché. Que ce soit dans une relation personnelle, au travail ou sur la route, les moments qui suscitent une colère excessive sont ceux qui activent, avec ou sans conscience, l’expérience subjective selon laquelle «cela se reproduit». Mes clients ont signalé cette réaction qui inclut souvent un dialogue tel que: comme “Encore une fois, quelqu’un ne me respecte pas” ou “Encore une fois, je me sens ignoré ou invisible.”

Ce qui contribue en outre à cet effondrement de l’expérience interne est que les réactions physiologiques survenues plus tôt, résultant d’un sentiment de menace accru, se produisent avec la même intensité que précédemment. Il n’est donc pas étonnant que j’entende souvent les clients dire que «le sentiment est tellement fort!» Quand ils se sentent menacés, ce qui n’est pas vraiment justifié par la situation actuelle.

Le cortex préfrontal ventromédial est la partie du cerveau responsable de la régulation des réponses émotionnelles déclenchées par l’amygdale, en particulier celles associées à la peur et à la menace. En cas de dégradation, le volume de cette zone diminue, de même que sa capacité de régulation. En tant que tel, cela pourrait favoriser une sensibilité accrue à se sentir menacé. Des moments de colère trop intense surviennent lorsque le cortex préfrontal manque de la capacité de réguler de telles réactions.

Comme pour la colère, l’autocritique est une réaction à un événement déclencheur qui est ressenti comme une menace. Celles-ci peuvent inclure, par exemple, le sentiment d’être ignorées par les autres lors d’une fête, d’observer les réalisations d’autres personnes ou de regarder une photo d’amis s’amusant sur les médias sociaux. L’autocritique, découlant de la menace perçue, est en soi une menace. Et, de même, il découle d’une revisitation du passé, dans l’esprit et dans le corps.

Par conséquent, un homme peut éprouver une montée de sentiments d’inadéquation, comme ceux de l’enfance, lorsqu’il est confronté à la moindre frustration lorsqu’il est confronté à une tâche, qu’il s’agisse d’apprendre à jouer de la guitare ou de commencer un nouveau travail. Ou bien, une femme très autocritique peut devenir la victime de son sévère critique intérieure en apprenant que sa meilleure amie se marie, a eu un enfant ou a fait publier son livre.

La psychophysiologie de l’autocritique

Des recherches en sciences du cerveau ont montré que l’autocritique activait les mêmes zones du cerveau qui répondent à une menace externe. Et tout comme le cerveau développé dans le contexte d’une relation avec les autres, la relation que nous entretenons avec nous-mêmes est également susceptible de nous mettre en danger. L’autocritique et la colère qui y est associée peuvent beaucoup nous amener à faire l’expérience de la même réaction de «gel-fuite-combat» que nous pourrions rencontrer en réponse à une menace externe.

Cela implique une augmentation du cortisol, hormone associée à la réaction «lutte-fuite-gel». De même, il augmente le débit du neurotransmetteur noradrénaline qui augmente le rythme cardiaque, la pression artérielle et le débit sanguin vers les muscles squelettiques.

Des années de recherche sur la colère – et le stress en général – soulignent que des symptômes tant physiques qu’émotionnels apparaissent lorsque ces états sont trop fréquemment déclenchés. Tel est le cas de l’autocritique, particulièrement associée à la colère. Il peut favoriser la dépression et l’anxiété et exacerber de nombreux symptômes physiques sensibles au stress.

L’antidote

Comme je l’ai souligné dans bon nombre de mes posts, nous pouvons mieux surmonter la colère destructrice lorsque nous apprenons de nouvelles habitudes – développer la résilience nécessaire pour faire face aux défis de la vie et à nos réactions instinctives. Cela est tout aussi pertinent pour vaincre la tendance destructrice à l’autocritique.

Plus important encore, cette résilience inclut le développement de compétences permettant de se calmer et d’apprendre des moyens de calmer notre corps et nos émotions. Cela appelle à une auto-réflexion sur la manière dont les critiques que nous formulons informent notre motivation et notre sentiment d’appartenance, d’une manière qui pourrait ne se réaliser que de manière autonome.

La résilience à surmonter l’autocritique négative repose également sur le développement d’une relation plus réaliste avec nous-mêmes et notre acceptation de nous-mêmes. Cela nécessite de rappeler de savourer nos compétences ainsi que les liens que nous avons avec les autres. De plus, il met l’accent sur la comparaison de soi avec soi-même plutôt qu’avec les autres. Et cela implique de ne pas nous battre avec le recul par rapport à la perspicacité que nous n’avions pas dans le passé.

La recherche en neurosciences met l’accent sur le concept de neuroplasticité. Sur la base de ce concept, il est important de garder à l’esprit que, lorsque nous cultivons une auto-évaluation saine pour remplacer l’autocritique, nous renforçons les connexions neuronales de notre cerveau afin de nous engager dans une auto-évaluation saine. En effet, nos neurones établissent de nouvelles connexions avec d’autres neurones, créant et renforçant de nouveaux modèles dans notre cerveau, ce qui conduit à de nouvelles habitudes dans nos pensées, nos sentiments et notre comportement.

La méditation de pleine conscience et de pleine conscience et les compétences dans la pratique de la compassion personnelle peuvent avoir un impact puissant sur nos relations avec nous-mêmes, car elles renforcent notre résilience aux défis de la vie. La pratique de la pleine conscience nous aide à considérer de telles critiques comme des pensées, un dialogue intérieur découlant de notre histoire accumulée – un dialogue alimenté par des expériences passées de menace et éclairé par ce que nous nous sommes raconté de ces expériences.

De même, les exercices d’auto-compassion peuvent aider à renforcer la résilience pour s’asseoir avec un inconfort émotionnel et physique. Ce sont des approches puissantes qui sont très efficaces pour nous aider à créer un sentiment de sécurité et de sécurité. L’auto-compassion nous aide à cultiver notre sagesse, cette partie de nous-mêmes qui peut nous guider de manière constructive, car elle nous pousse à nous interroger sur ce qui est dans notre meilleur intérêt. Et la compassion de soi nous donne une acceptation accrue de notre humanité – une acceptation de nous-mêmes qui comprend la reconnaissance de nos faiblesses, nos défauts et nos fautes.

De nombreuses ressources sont disponibles sous forme de livres, de vidéos et de sites Web consacrés à la promotion de l’autocritique saine ou destructive. Cependant, s’engager dans le travail essentiel pour surmonter l’autocritique peut également nécessiter un conseil ou une psychothérapie. C’est en partie parce que laisser tomber notre critique intérieur peut lui-même sembler menaçant. C’est particulièrement le cas lorsque nous maintenons la conviction que la critique intérieure est essentielle pour motiver notre réalisation. En outre, comme le rapportent certains de mes clients, l’abandon de l’autocritique peut être perçu comme une trahison des relations étroites qui ont pu contribuer à un tel dialogue intérieur. Le plus important à retenir est le fait qu’avec la patience, la pratique et l’engagement, nous pouvons renforcer notre capacité d’auto-évaluation constructive et réduire à la fois la présence et l’influence de notre critique interne sévère.

Références

Neff, K & Germer, C. (2019) Bien pour moi. Extrait de Mindful, vol.6 (6),