Comment vaincre la procrastination (à partir de maintenant)

Gérez vos émotions, pas votre temps.

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La procrastination est l’absence de progrès.

Nous prenons tous des résolutions, mais seulement 8% réussissent. Le reste sera pris dans le fossé entre intention et action – ils ne parviennent pas à se lancer.

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La procrastination n’est pas un problème de productivité. C’est pourquoi les gens échouent – ils manquent que le véritable champ de bataille est notre esprit, pas notre calendrier.

Améliorer vos compétences en gestion du temps ne vous aidera pas à surmonter la procrastination. Comme l’explique Joseph Ferrari, professeur de psychologie à l’université DePaul: «Dire au procrastinateur chronique de le faire, ce serait comme dire à une personne cliniquement déprimée de se mettre en colère .»

Il est temps de mener une bataille émotionnelle, pas la productivité.

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Défaut de lancer nos projets

Nous tous tergiversons – nous retardons volontairement nos activités malgré les conséquences. Mais tout le monde n’en souffre pas. Selon la recherche, environ 80% des étudiants et 25% des adultes reconnaissent être des procrastinateurs chroniques, et la situation s’aggrave.

La procrastination est une blessure auto-infligée – nous nous sentons bien maintenant aux dépens d’objectifs à long terme. Cela n’a rien à voir avec une paresse ou un problème de personnalité – nous ne pouvons tout simplement pas gagner la bataille émotionnelle dans notre esprit.

En période de stress, la procrastination est un mécanisme d’adaptation sans effort. Cependant, c’est tout sauf inoffensif.

Comme l’explique Tim Pychyl, l’auteur de Résoudre le puzzle de la procrastination : «Nous avons un cerveau qui est sélectionné pour préférer une récompense immédiate. La procrastination est le soi présent qui dit que je préférerais me sentir bien maintenant. Alors, on retarde les fiançailles même si ça va nous mordre à la gorge. ”

Selon les recherches de l’Université DePaul, nous tergiversons lorsque notre cerveau est submergé d’émotions conflictuelles.

• Peur de l’échec: nous craignons que le résultat ne soit pas parfait.
• Impulsivité: nous sommes distraits par des activités plus sexy qui apparaissent lorsque nous sommes sur le point de démarrer.
• Déni: Nous n’aimons pas faire certaines choses, alors nous les effaçons de notre esprit.
• Rebelliousness: Lorsque nous nous sentons obligés de faire quelque chose, nous nous opposons et résistons.

Plusieurs études ont montré que les émotions négatives favorisent la procrastination. Les gens évitent de faire plus les choses quand ils sont tristes ou bouleversés – le plaisir de toute distraction aide à réguler nos sentiments.

Nous ne parvenons pas à gérer nos émotions, pas notre temps.

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Le cycle vicieux

“Ne remettez à demain ce que vous êtes prêt à mourir après avoir été défait.” – Pablo Picasso

Plus vous échouez au lancement, plus il devient difficile de commencer quelque chose de nouveau. Cela devient un cercle vicieux.

Une des premières études sur la nature néfaste de la procrastination a suivi le rendement scolaire, le stress et la santé générale des étudiants tout au long d’un semestre. À l’origine, les procrastinateurs présentaient un niveau de stress moins élevé. À la fin de la recherche, non seulement ils sont devenus plus stressants, mais ils ont également obtenu de moins bonnes notes. Les vrais procrastinateurs ne finissent pas leur travail plus tard – la qualité de celui-ci en souffre.

“Ainsi, malgré ses excuses et ses bénéfices à court terme, la procrastination ne peut être considérée ni comme une adaptation ni comme une innocuité”, ont conclu les auteurs de l’étude.

Ne pas faire face à nos émotions nous fait plus de mal – le stress de commencer quelque chose n’est rien comparé aux conséquences d’éviter une tâche.

Une étude réalisée par l’université de Harvard a montré que, lorsque les gens rêvaient de quelque chose d’agréable, cela les rendait aussi heureux que lorsqu’ils étaient à la tâche. Le reste du temps, l’esprit errant rend les gens moins heureux que lorsqu’ils sont au travail.

La bataille émotionnelle affecte notre relation avec le faire. Nous ne faisons pas que remettre à plus tard ce que nous aimons, mais même ce que nous aimons. Le cercle vicieux nous fait détester faire quoi que ce soit.

Nous devons recadrer notre lien affectif avec le travail. Cela nécessite de déplacer notre dialogue intérieur de « devoir » à « vouloir ».

La bataille émotionnelle

“Le procrastinateur chronique, la personne qui fait cela comme style de vie, préférerait que d’autres personnes pensent qu’ils manquent d’effort plutôt que de capacités.” —Joseph Ferrari

Nous éprouvons tous des émotions négatives et positives chaque jour. La culpabilité, l’auto-blâme, la frustration, la tristesse ou l’apitoiement sur soi-même peuvent nous faire sentir dépassés. «Régulation des émotions» est un terme inventé pour décrire notre capacité à faire face à notre expérience émotionnelle.

La recherche montre clairement que la procrastination est un problème de régulation émotionnelle – au lieu de gérer nos sentiments, nous évitons de faire une tâche à cause de nos sentiments. Cela se transforme en une stratégie vouée à l’échec. Nous ajoutons simplement plus de stress en regardant notre liste de tâches s’accumuler.

«Pour moi, la régulation émotionnelle est la véritable histoire de la procrastination, car dans la mesure où je peux gérer mes émotions, je peux rester à la tâche», explique Pychyl.

L’évitement agit comme une solution d’humeur à court terme. Nous échappons face à nos peurs, nos angoisses ou nos frustrations, mais nous nous sentons ensuite plus mal avec nous-mêmes. Au fond de nous, nous savons que la procrastination n’est pas un accident, mais un choix personnel.

Alors, comment pouvez-vous surmonter cette tension émotionnelle?

Commencez par vous traiter avec bonté – le jeu du blâme n’aide pas.

Pour gagner la bataille mentale, vous devez appliquer des stratégies axées sur les émotions. L’auto-appréciation construit une base plus solide pour surmonter nos défauts. Être trop dur avec vous-même peut vous coincer dans une rumination continue. Les étudiants qui se pardonnent après avoir tergiversé lors du premier examen risquent moins de retarder leurs études pour le second. Ceux qui ne pouvaient s’oublier ne réussirent pas à étudier à nouveau.

Le pardon à soi-même est un antidote puissant.

Courez-vous contre le vent?

Commencez par affronter l’ennemi plutôt que par être dur envers vous-même – le stress alimente la procrastination. Demandez-vous: «Pourquoi est-ce que j’évite de faire quelque chose? Pourquoi est-ce que je déteste cette tâche?

Combattre ses émotions, c’est comme courir contre le vent.

Etre conscient de ce que vous pensez – la «méta-conscience» – vous aidera à développer une approche réflexive de la procrastination. Au lieu d’éviter ou d’amplifier vos émotions, essayez de les comprendre.

L’entraînement systématique à la régulation émotionnelle (ER) – pour tolérer et modifier les émotions aversives – aide à réduire la procrastination. Développement   les compétences clés en ER comprennent:

• Prendre conscience de vos émotions
• Identifier et apprivoiser vos émotions
• Comprendre ce qui déclenche ces sentiments
• Reconnaître les émotions négatives et les transformer en émotions positives
• Vous soutenir

Augmentez votre conscience de soi. Pratiquez la pleine conscience tout au long de la journée, la journalisation, la gratitude quotidienne, les exercices de respiration ou la méditation. Pause et réfléchir. Quelles émotions vous gênent?

Qu’est-ce qui vous retient? Avez-vous peur d’échouer? Ou sous pression externe?

Sois patient. Nous avons passé des années à perfectionner notre acte de procrastination – nous devons maintenant l’annuler.

Ton tour maintenant

«Il n’est pas nécessaire d’être bon pour commencer, mais il faut être bon pour commencer.» – Les Brown

La procrastination est un problème de gestion des émotions – recadrez la façon dont vous engagez vos sentiments. Apprendre à réguler vos émotions peut aider les procrastinateurs à surmonter l’évitement.

Fuschia Sirois de l’Université Bishop’s estime que le meilleur moyen de reconstruire cette relation est de trouver quelque chose de valable dans l’activité ou la tâche. «Vous devez creuser un peu plus et trouver une signification personnelle à cette tâche», recommande le psychologue. “C’est ce que nos données suggèrent.”

La conscience de soi est la clé, mais trop d’introspection peut vous coincer. Passez à l’action – le premier pas est crucial.

Le meilleur moyen de vaincre la procrastination est de se lancer dès maintenant.

Ouvrez ce livre. Écrivez ce premier mot. Composez ce numéro. Posez la première question. Commencez à pratiquer.

Franchir la ligne. Découpez des tâches en tâches plus petites. Créer des délais internes. Indiquez vos priorités. Commencez avec ce que vous détestez. Ou ce que tu aimes. Mélanger les choses. Construire une dynamique.

Faire face à vos émotions est la clé pour passer à l’action – il est temps de gagner la bataille dans votre esprit.

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