Cet article fait partie d’une série sur les traitements de l’humeur dépressive non médicamenteux. Des publications précédentes ont examiné les données probantes concernant le folate, le B-12, la SAMe, les acides gras oméga-3, les acides aminés L-tryptophane et 5-HTP, ainsi que la prohormone déhydroépiandrostérone (DHEA). Cet article est offert sous forme d’un examen concis des preuves des avantages d’un exercice physique régulier dans la dépression. Vous pouvez en savoir plus sur un large éventail d’approches alternatives et intégratives pour l’humeur dépressive et d’autres problèmes de santé mentale sur mon site Web.
Comment l’exercice améliore l’humeur dépressive
Les effets bénéfiques de l’exercice sur l’humeur sont probablement liés aux réponses transitoires à court terme dans le cerveau immédiatement après l’exercice, ainsi qu’à des changements à long terme après deux périodes d’exercice ou plus. Les résultats d’études chez l’animal et chez l’homme suggèrent que les effets bénéfiques immédiats et à long terme de l’exercice sur l’humeur sont influencés par de multiples facteurs qui augmentent les niveaux cérébraux d’endorphines élévatrices de l’humeur, de dopamine, de noradrénaline et de sérotonine, qui favorisent le développement de nouveaux neurones dans l’organisme. le cerveau (c.-à-d. la neurogenèse), réduisent le stress oxydatif et renforcent le fonctionnement immunitaire (Schuch 2016). Les résultats d’une récente étude pilote sur l’IRMf suggèrent qu’un exercice régulier peut favoriser une neuroplasticité accrue dans certaines régions du cerveau, entraînant une amélioration de l’humeur (Gourgouvelis 2017).
En plus des effets directs et indirects de l’exercice sur le fonctionnement du cerveau, l’exercice régulier améliore également l’autosuffisance et assure des interactions sociales positives avec d’autres personnes. Il est difficile de séparer les effets bénéfiques de l’exercice des autres facteurs liés au mode de vie. Il est possible que l’exercice contribue au sentiment général de bien-être sans avoir d’effets spécifiques sur l’élévation de l’humeur. Enfin, il a été démontré que l’exercice régulier améliore la qualité du sommeil chez les personnes qui ne répondent pas aux antidépresseurs (Rethorst, 2013). Cela peut constituer un avantage important de l’exercice sur la résilience globale et le fonctionnement quotidien, compte tenu du taux de prévalence élevé de l’insomnie chez les personnes souffrant de dépression chronique.
Examen des résultats de recherche
La section suivante est une brève revue des résultats de la recherche sur l’exercice en tant que traitement autonome de l’humeur dépressive et en tant que thérapie complémentaire pour les personnes prenant un antidépresseur, participant à une thérapie cognitivo-comportementale ou utilisant une thérapie par exposition à la lumière vive.
Effets bénéfiques d’un exercice régulier sur l’humeur
Les résultats des essais contrôlés et des revues systématiques font état d’effets cohérents sur l’humeur d’un exercice régulier. Les personnes moins sédentaires ont un risque réduit d’humeur dépressive et de maladie cardiovasculaire (Schuch 2017). On pense que les exercices aérobiques et les exercices de renforcement non aérobiques sont tout aussi efficaces. La durée et la fréquence optimales des exercices nécessaires pour améliorer l’humeur dépressive n’ont pas encore été déterminées mais varient probablement avec l’âge et le conditionnement. Des exercices aérobiques réguliers peuvent améliorer le fonctionnement cognitif chez les personnes souffrant de dépression chronique qui ont souvent des difficultés à penser et à se souvenir (Oertel-Knochel, 2014).
Exercice régulier comme traitement d’appoint aux antidépresseurs et autres traitements
Une méta-analyse récente d’études contrôlées (977 sujets au total) portant sur l’exercice, soit en une seule intervention, soit en association avec des antidépresseurs, a révélé que l’exercice régulier avait des effets bénéfiques récurrents sur l’humeur dépressive (Kvam 2016). Une revue systématique des études sur l’exercice en tant que traitement d’appoint chez les personnes diagnostiquées avec un trouble dépressif majeur a révélé que les personnes dépressives qui font de l’exercice réagissent régulièrement de manière toujours meilleure que les personnes qui prennent un antidépresseur mais ne font pas d’exercice (Mura 2014).
L’ajout d’exercice régulier aux antidépresseurs et à la thérapie cognitive en cours améliore la réponse au traitement (Gourgouvelis 2018). Les personnes modérément dépressives qui font de l’exercice en plus de recevoir une thérapie cognitivo-comportementale (TCC) régulière sont moins dépressives et signalent des pensées suicidaires moins fréquentes que les personnes qui ne pratiquent que la TCC (Abdollahi 2017). Les antidépresseurs et l’exercice ont probablement des effets équivalents sur l’humeur dépressive modérée (Blumenthal, 2007). Les avantages thérapeutiques d’un exercice physique régulier peuvent également être comparables à ceux de traitements complémentaires et alternatifs (CAM) validés pour l’humeur dépressive, tels que le millepertuis ( Hypericum perforatum ) (Ernst, 1998).
Les patients déprimés qui font de l’exercice dans un environnement intérieur très éclairé (2 500 à 4 000 lux) ressentent une amélioration plus significative de leur humeur et un sentiment de vitalité supérieur à celui des personnes déprimées qui s’exercent à l’intérieur à la lumière d’une pièce (400 à 600 lux) (Partonen, 1998). Les patientes déprimées qui associaient activité physique et exposition à la lumière vive tout en prenant un régime vitaminique quotidien ont signalé une amélioration significative de l’humeur (Brown, 2001).
Considérations de sécurité
Les personnes souffrant de douleurs chroniques, de maladies cardiaques ou d’autres problèmes médicaux susceptibles de limiter leur activité physique devraient consulter leur médecin de famille, leur cardiologue ou un autre fournisseur de soins de santé qualifié avant de commencer un programme régulier d’exercice ou d’augmenter leur niveau actuel. d’activité.
Ligne de fond
L’exercice régulier a des effets bénéfiques sur l’humeur chez les personnes déprimées qui peuvent être équivalents à la thérapie cognitive. L’exercice régulier améliore la qualité de vie en général, ainsi que le fonctionnement cognitif et la qualité du sommeil, problèmes qui accompagnent souvent l’humeur dépressive chronique. La combinaison d’un exercice régulier avec un antidépresseur améliore la réponse aux antidépresseurs. L’exercice régulier peut également améliorer la réponse à la thérapie d’exposition à la lumière vive et choisir des thérapies alternatives. Étant donné que l’exercice a des effets bénéfiques sur le cœur et le corps, il convient d’encourager toutes les personnes souffrant de dépression à suivre un programme d’exercice régulier (à moins qu’un problème médical ne limite leur activité).
Références
Dépression: la solution intégrative en santé mentale, J. Lake MD
