La recherche suggère comment délester l'esprit

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Vous avez eu un désaccord avec un ami et n'arrivez pas à le sortir de votre tête. Rejouer l'échange encore et encore, vous souhaitez qu'il ne s'est jamais produit. Ou peut-être y a-t-il une personne avec qui tu travailles ou que tu vois fréquemment qui t'irrite énormément mais dont tu ne peux pas t'échapper. Peu importe à quel point vous essayez, vous ne pouvez pas obtenir les rappels de toutes les choses que cette personne fait de votre tête.

Ce processus d'encombrement consistant à répéter à plusieurs reprises les pensées improductives et angoissantes de votre esprit, ou rumination , a été étudié par rapport aux mesures de bien-être de Kelly Marin de Manhattan College et Elena Rotondo (2017) de l'Université du Wisconsin. Leur étude, dans laquelle les étudiants ont enregistré leurs expériences stressantes sur une période de trois jours, montre à quel point la rumination dysfonctionnelle peut être.

Comme le remarquent Marin et Rotondo, il est bon de réfléchir à vos expériences pour faire face au stress qu'ils vous ont causé. Vous pouvez certainement apprendre en pensant à la façon dont vous auriez pu gérer une interaction ou une situation négative avec plus de succès. Peut-être que vous avez perdu votre sang-froid ou par inadvertance jeté un regard sale à quelqu'un sans vraiment l'intention de le faire. Vous n'avez peut-être pas été préparé à répondre à une question lors d'une réunion, alors vous vous rendez compte la prochaine fois que vous devez faire vos devoirs. Peut-être étiez-vous en retard à une réunion ou à un rendez-vous, et vous reconnaissez donc que vous devez vous donner plus de temps pour aller du point A au point B. Ce sont toutes des conversations saines et productives avec vous-même.

C'est lorsque l'auto-réflexion se tourne vers la rumination que le processus devient beaucoup moins adaptatif. Comme le définissent Marin et Rotondo, la rumination implique une triple sensation de rumination, d'autocritique et d'émotions négatives. Vos grognements internes à propos de cette personne irritante tombent dans la catégorie des émotions négatives, peut-être avec une touche de rumination. Quand vous vous blâmez éternellement pour une situation qui s'est mal passée, cela constituerait de l'autocritique, mais inclurait aussi un certain degré de rumination et d'émotions négatives.

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Lorsque les participants à l'étude de Marin et Rotondo se sont mis à penser, leur estime de soi en particulier a semblé prendre un coup. Quand ils écrivaient sur leurs expériences stressantes d'une manière autocritique, leurs sentiments de détresse étaient susceptibles d'augmenter. En d'autres termes, la rumination prend son péage, même sur une période aussi courte que trois jours. Lorsque vous ruminez constamment sur les choses et les gens qui vous dérangent, l'impact ne peut que s'intensifier avec le temps.

Comment, alors, pouvez-vous désencombrer pour obtenir ces pensées dérangeantes de votre flux de conscience? Vous dire d'arrêter de penser à ces pensées ne peut que vous rendre plus conscient d'eux. L' effet de l'ours blanc en psychologie cognitive stipule que plus vous essayez de chasser une pensée ou une image de votre tête – c'est-à-dire, ne pensez pas à l'ours blanc – plus l'image de l'ours blanc reste dans votre tête. Comme l'ont noté les psychologues de Johns Hopkins, Corbin Cunningham et Howard Egert (2016), vos ressources cognitives diminuent chaque fois que vous essayez d'inhiber une pensée ou une image. Vous pouvez cependant apprendre à l'ignorer. Les expériences de recherche visuelle de Cunningham et Egert ont montré que si on leur donnait assez d'épreuves d'apprentissage, les gens peuvent les éloigner de ce qu'ils appellent le «désengagement rapide» (page 484).

Repousser les pensées dérangeantes de votre tête en apprenant à les ignorer est alors possible. Cependant, un désengagement rapide pourrait être plus difficile au quotidien que pour les participants à la recherche dans un cadre expérimental où les décisions sont prises en millisecondes. L'autre stratégie pour freiner la rumination consiste, paradoxalement, à accepter vos constants monologues intérieurs négatifs. Sunjin Im de l'Université du Nevada Reno et Victoria Follette de Florida Institute of Technology (2016) ont demandé aux étudiants de se rappeler des événements stressants récents (p. Ex. Un accident mettant leur vie en danger ou une agression sexuelle) et d'évaluer leurs symptômes psychologiques actuels. (par exemple, des souvenirs ou des images répétées et troublantes). Les participants ont également rempli des questionnaires évaluant leur pleine conscience et leurs tendances ruminantes. En général, les résultats ont montré que les personnes souffrant de plus de symptômes liés au traumatisme se sont en effet livrées à plus de rumination. Cependant, ceux qui ont des scores de pleine conscience plus élevés, même s'ils ont subi un traumatisme, étaient moins susceptibles de ruminer. Comme les auteurs ont conclu:

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«La pleine conscience peut faciliter la prise de conscience et l'acceptation non subjectives des expériences subjectives actuelles, conduisant ainsi à une diminution de la rumination tout en favorisant la flexibilité psychologique» (p.

Accepter vos pensées négatives, alors, semble être un moyen de les faire disparaître. Au-delà de l'acceptation, cependant, la pleine conscience implique aussi de penser à vos expériences présentes dans le moment. Quand vous pensez au présent, vous évitez les pensées sur le passé. Disons que vous rentrez chez vous après une journée frustrante au travail. L'approche de la pleine conscience suggère que vous vous concentriez sur vos tâches ménagères. En hachant le poivre pour un plat d'accompagnement de salsa, faites attention à la façon dont vous pouvez le couper en petits morceaux. Passer l'aspirateur sur le tapis, regardez vraiment ce que vous balayez et à quel point vous le nettoyez. Si ces petites pensées ennuyeuses flottent dans votre tête, vous pouvez reconnaître leur présence, accepter le fait qu'elles vont y flotter et les remarquer sans réagir.

Pour résumer , la pleine conscience est un concept large avec de nombreuses applications à la santé mentale et physique. Être conscient de vos pensées et de vos expériences peut se combiner avec la neutralisation des émotions négatives pour éloigner leur impact émotionnel. Le débordement n'est pas seulement un moyen de rendre votre espace physique plus habitable, il peut également favoriser votre épanouissement psychologique au quotidien.

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