Émotivement bouleversé? 20 façons de vaincre les sentiments négatifs

Lorsque votre chaîne psychologique se déchaine, il est trop facile de se laisser submerger par des sentiments puissants. Mais perdre le contrôle de vos émotions n'est jamais une bonne chose. Cela rend la réponse efficace à la situation qui vous entoure à peu près impossible. Il est donc crucial de développer un ensemble de compétences qui vous permet de relâcher l'emprise que vos émotions exercent sur vous.

Les 20 outils et astuces ci-dessous, exécutés aussitôt après que votre colère soit tenable, minimiseront la probabilité que votre réaction exagérée vous pousse à dire ou à faire quelque chose que vous regretterez plus tard – que ce soit quelqu'un qui jette l'épée, le plus proche ou garder toutes vos émotions intenses à l'intérieur et se retrouver avec un mal de tête.

Et la même chose est vraie des sentiments négatifs dirigés non pas vers un autre mais vers soi-même . Car si vous "courez" avec eux, ils risquent de vous écraser.

Voici donc 20 suggestions pour «triompher» de vos mauvais sentiments:

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1. Respirez et détendez-vous. Votre corps tout entier se resserre quand un «assaut» perçu sur vos sensibilités vous catapulte en mode combat-fuite. En particulier, votre respiration s'accélère et devient resserrée. Donc, dès que vous êtes conscient que quelque chose de négatif résonne fortement en vous, prenez plusieurs respirations lentes et profondes – peut-être en vous répétant le mot «calme» ou «relax».

Quand quelque chose vous déséquilibre, il est essentiel de vous recentrer. Les émotions sont mieux expérimentées à un degré léger ou modéré, donc quand votre colère atteint un 8, 9 ou 10, il est urgent que vous baissiez son intensité. Et ralentir votre respiration représente un premier pas idéal.

Évidemment, tout ce que vous pouvez faire d'autre pour vous détendre face à quelque chose d'aussi profondément troublant vous aidera à reprendre le contrôle de soi. Alors, pourriez-vous être en mesure de visualiser une scène tranquille – dire allongé paisiblement sur une plage privée, tandis que le soleil et la brise chaude apaise tout votre corps et, en outre, tous vos autres sens sont mis en jeu. Alors, imaginez-vous "tamiser" les fines granules de sable, sentir le sel marin et l'air frais, et entendre le son agréablement rythmé des vagues. Plus vous réussirez à vous fantasmer dans un environnement aussi idyllique, plus tôt vous pourrez recréer positivement une situation qui vous laissera immédiatement dans un état de fureur, d'impuissance ou de découragement.

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Et rappelez-vous, une forme de relaxation n'est pas nécessairement meilleure qu'une autre. Considérons donc également une forme de méditation, d'auto-hypnose, de yoga, de tai-chi ou même simplement de regarder dans un aquarium.

2. IDENTIFIER ET CONTESTER LES RÉFLEXIONS QUI SOUS-TENDENT VOTRE UPSET. En règle générale, ce qui vous amène à réagir de façon exagérée est une croyance exagérée ou déformée. Alors demandez-vous:

  (a) Est-ce que je réduis cette personne qui m'a tellement dérangé à une étiquette bidimensionnelle? Puis-je me forcer [et vous devrez peut-être vraiment vous forcer!] À y trouver quelques traits positifs qui me permettraient de les voir sous un jour plus favorable – et atténuer ainsi mon animosité à leur égard?

(b) Est-ce que je me mets dans la tête ? Est-ce que j'attribue les pires motivations à leur comportement, peut-être parce que cela les rend plus justes et justifiées?

(c) Suis-je "diseur de bonne aventure" – c'est-à-dire, faire une prédiction qu'ils me décevront toujours et pour toujours , parce qu'ils me déçoivent tellement maintenant? Et cette déduction (ou généralisation radicale) est-elle vraiment tout ce qui est raisonnable? [pour une telle prévision est garanti pour vous faire sentir plus en colère]

(d) Suis-je en train d'amplifier ou de catastrophiser le sérieux – ou la gravité – de ce qui vient de se passer, ou de ce que l'on vient de me dire, faisant ainsi de moi aussi une réaction si échauffée? [et enfin]

(e) Est-ce que mes «devoirs» ou «devraient» m'obligent à réagir de manière excessive à l'autre personne d'une manière qui nie l'authenticité de leurs propres normes de comportement, c'est-à-dire ce qui est «juste» ou «juste» pour eux? par opposition à mes propres règles et idéaux (certes subjectifs et intéressés)?

Dans la mesure où vos sentiments sont directement liés à vos pensées, lorsque vos émotions commencent à submerger votre meilleur jugement, vous devez prendre du recul et explorer la rationalité de ces pensées, en essayant sérieusement de les «ajuster».

3. Recherchez des points positifs. Vous pouvez atténuer votre détresse émotionnelle si vous vous détournez de votre expérience immédiate d'injustice, de peur, de souffrance ou de déception, et que vous vous concentrez sur tout ce qui pourrait résulter de ce qui vient de se passer. Il est essentiel d'explorer ce que vous pourriez apprendre de cette expérience qui pourrait vraiment vous aider dans le futur.

4. SUSPENDRE VOTRE POINT DE VUE ET PRENDRE LES AUTRES. Encore une fois, dans votre état émotionnel hyper-éveillé, cela vous mettra au défi. Mais si vous faites l'effort de vous identifier avec le point de vue d'un autre – et en particulier ses besoins, ses désirs, ses pensées et ses sentiments – vos sentiments contrariés risquent de diminuer. Pouvez-vous être vous-même moins pharisaïques, moins centrés sur vous-même? Car si vous considérez la légitimité possible de l'origine de l'autre et de son intérêt personnel, cela peut modifier votre façon de penser de manière à adoucir vos sentiments de détresse.

5. DEVENEZ PLUS MINES. Essentiellement, ce que la pleine conscience est de ne pas laisser vos sentiments vous prendre en charge. Ce que vous devez faire ici, c'est devenir plus conscient du sentiment particulier qui a été suscité, s'asseoir avec lui, et établir suffisamment de distance pour le traiter. Ne vous identifiez pas avec, ou ne vous laissez pas immerger dedans. Au contraire, imaginez-vous en dehors de vous-même (ou de votre ego), vous décrivant curieusement le «phénomène» qu'est cette émotion (s), et ensuite passez à côté d'elle. recentrer votre attention sur autre chose. (Sinon, le sentiment est susceptible de "consommer" ou "engloutir" vous.)

La triste conséquence de s'emmêler dans vos émotions est que votre meilleur jugement, ou un fonctionnement néocortical plus élevé, n'est plus disponible. Il est hors ligne, donc votre capacité à répondre sagement à tout ce qui vous met hors tension est sérieusement compromise. Il est également important de vous rappeler que, quelle que soit la force de votre sentiment – ou peut-être à cause de sa force! – vous n'avez pas besoin (ou, en fait, vous ne devriez pas ) d'agir en conséquence.

6. NE VOUS JUGE PAS SUR LA BASE DE VOS SENTIMENTS. Vous pourriez bien être en proie à trop de pensées négatives négatives telles qu'elles sont. Répété tant de fois que c'est devenu un truisme, les sentiments eux-mêmes ne sont ni bons ni mauvais, ils le sont juste. Et s'ils sont vraiment réfléchis, ils peuvent vous rattraper en un instant. De plus, ils peuvent être précipités par toutes sortes d'expériences passées – et la «programmation» vous a inculqué à partir de divers messages que vous avez reçus des autres, en particulier de votre famille d'origine. En fait, la combinaison de votre tempérament et de tout ce qui vous est arrivé détermine quelle émotion (et quelle quantité) déclenchera un événement en vous.

À un moment donné, il est essentiel de devenir plus conscient de ce qui vous met en colère. Mais quelles que soient les émotions auxquelles vous êtes sensible, elles ne doivent pas être considérées comme quelque chose de particulièrement négatif à votre égard. Enfin, vous voulez vous apprendre à reconnaître tous vos sentiments comme authentiques, et donc (dans ce sens) justifiés.

7. APPLIQUEZ L'AUTO-COMPASSION AU BESOIN. Si vous avez l'habitude de vous battre, vos auto-accusations ne valent pas mieux que de perdre votre sang-froid avec quelqu'un d'autre. Vous devez vous dire, par exemple, que commettre une erreur ne fait pas de vous une mauvaise personne – ou incompétente, indigne, stupide, etc. Et une bonne façon de vous calmer est simplement de reconnaître que de vieilles bandes d'auto-dénigrement ont été déclenchés, et qu'il est temps d'être aussi attentionné, gentil, et pardonner de soi que (espérons-le), vous avez montré la capacité d'être avec les autres.

8. "PRENDRE DES DOULEURS" POUR GUÉRIR CE QUE VOUS SENTEZ. Si vous vous sentez indésirable ou indigne – ou quoi que ce soit qui reflète les anciens doutes de soi qui vous hantent par intermittence – pouvez-vous vous offrir un peu de réconfort basé sur la réalité? Car jusqu'à ce que vous ayez résolu vos problèmes les plus profonds (avec ou sans assistance professionnelle), vous pourriez être vulnérable aux sentiments lancinants de ne pas être assez bon.

Pourtant, si par exemple, vous n'êtes pas un génie académique, pouvez-vous vous demander si le manque d'intelligence supérieure signifie en réalité que vous n'êtes pas assez intelligent? Car vous n'avez pas besoin d'être "super-intelligent" pour gérer la plupart des choses qui arrivent dans la vie. Donc, quand un programme "pas assez bon" apparaît, vous devez trouver des moyens efficaces de le contrer – de vous dire qu'il y a beaucoup de preuves concrètes que la vérité à votre sujet est bien plus favorable que toute situation difficile.

9. PRENDRE DES MESURES APPROPRIÉES. Si vous vous sentez seul, y a-t-il quelqu'un avec qui vous pouvez téléphoner ou vous réunir? Si vous vous sentez léthargique ou apathique, pourriez-vous être capable de marcher rapidement? Si vous vous sentez anxieux, pouvez-vous explorer et modifier les pensées ou les croyances sous-jacentes liées à votre état nerveux? Et si vous avez de la frustration ou de la colère avec quelqu'un, pouvez-vous appeler ou écrire à cette personne, ou organiser une réunion avec elle, pour affirmer – sans agressivité – la résolution du problème? Plusieurs fois, des choses relativement simples peuvent être faites pour modifier un sentiment qui vous déprime.

10. RENDEZ-VOUS À UN AMI OU RELATIF. En complément de ce qui précède, votre émotion ou votre humeur négative pourrait-elle se dissiper si vous surmontez la résistance immédiate que vous pourriez avoir à tendre la main à quelqu'un? Un individu prêt à vous offrir la compréhension et le soutien émotionnel qui peuvent manquer. Habituellement, lorsque vous êtes en proie à des sentiments aversifs, il n'y a rien de mieux qu'un ami pour vous aider à changer votre point de vue pessimiste ou autrement voué à l'échec.

11. NE PAS ÊTRE TRANSPORTÉ PAR LE SENTIMENT. Le moment où vous êtes conscient de la force ou de la perturbation de votre réaction émotionnelle, faites une vérification de la réalité. Est-ce que vous pourriez réagir de façon excessive parce que, inconsciemment, ce qui vient de se passer vous a rappelé quelque chose de plus tôt (peut-être beaucoup, beaucoup plus tôt) qui vous est toujours facturé négativement? Si oui, ramenez-vous à l'ici-et-maintenant et réévaluez la situation comme étant (selon toute probabilité) moins craintive, inflammatoire ou désespérée que cela ne semblait initialement. Vous vous débrouillerez beaucoup mieux dans le présent si vous pouvez empêcher les sensibilités passées de miner votre jugement plus mûr et rationnel.

12. NE PAS "BLOQUER" LE SENTIMENT. Si vous pouvez vous dire que ce sentiment va passer, à moins que vous ne répétiez (de façon perverse) toutes les raisons pour lesquelles vous avez «le droit» de le ressentir – avec le temps, il disparaîtra. Et, bien sûr, il le fera plus tôt si vous faites un effort conscient pour modifier la pensée négative qui nourrit le sentiment. Il y a une expression paradoxale: «Vous obtenez toujours ce que vous résistez». Donc, en conscience, laissez simplement le sentiment se faire , tout en vous détachant de plus en plus. Finalement, il partira seul – espérons-le remplacé par quelque chose de beaucoup moins négatif.

13. PRENEZ PLEINE "PROPRIÉTÉ" DU SENTIMENT. Tant que vous blâmez les autres pour ce qui, émotionnellement, se passe à l'intérieur de vous, vous vous rendrez impuissant à effectuer tout changement dans vos sentiments. Changer cette position ne signifie pas vraiment abandonner votre point de vue à l'égard d'une éventuelle faute de la part d'un autre. Il s'agit simplement d'accepter que tout ce qu'ils ont dit ou fait se rapporte à eux tout autant – ou plus – que cela vous concerne. Il n'y a donc pas besoin de "retenir" les paroles ou les actes d'un autre quand ils vous ont fait vous sentir mal. Puisque vos sentiments vous appartiennent exclusivement, vous pouvez les changer simplement en réévaluant le sens que vous avez donné à ce qui vous a provoqué à l'origine.

14. JOURNAL LOIN LE SENTIMENT. Un moyen puissant de surmonter un sentiment de détresse est, par le biais de la journalisation, de ventiler librement, ou "décharger". Si vous vous surprenez à cogner sur quelque chose, il peut être extrêmement utile de l'écrire – en partie pour clarifier et «intégrer» le sentiment, et en partie pour consoler ou vous réconforter. Un tel acte peut vous permettre d'obtenir une conclusion au moins temporaire sur la question et peut-être même élargir votre perspective pour que vous la trouviez moins dérangeante. Vous pouvez même écrire une lettre spécifiquement à la personne qui vous a contrarié, ou qui vous a fait vous sentir blessé ou abandonné.

En fait envoyer la lettre, cependant, est autre chose. Une fois que vous avez réussi à retrouver un semblant de calme, vous devez vous demander si, de façon réaliste, une telle communication directe permettra réellement d'améliorer la situation. Si vous le pensez, vous voudrez sans doute l'éditer – pour modérer un ton qui peut être autoritaire, accusatif ou vindicatif. Pourtant, le simple fait d'honorer vos sentiments en leur donnant une «voix» peut vous aider à faire la paix avec eux. Voir vos pensées et vos sentiments «disposés» sur la page (ou sur l'écran d'un ordinateur) peut faire des merveilles pour vous aider à vous sentir émotif face à tout ce qui vous contrarie. Car ce qui peut ne pas être résolu avec quelqu'un d'autre peut encore être résolu en vous-même.

15. ÉVITEZ CE QUI VOUS PROVOQUE EN ROUTE. S'il y a des individus ou des choses qui poussent généralement vos boutons, alors, si possible, allez-y et éliminez-les – ou au moins «prenez des vacances» d'eux. Tous les jours, nous avons tous assez de stress à affronter sans accepter ou supporter les personnes et les choses qui ne sont pas si importantes pour notre bien-être. Il est donc peut-être temps de réévaluer ce que (au moins temporairement) vous pourriez laisser partir, c'est contribuer gratuitement à votre vulnérabilité émotionnelle.

16. OUI, MONTRER L'AUTO-COMPASSION – MAIS PRENDRE SOIN DE SE SENTIR DÉSOLÉ POUR VOUS-MÊME. Celui-ci est un peu compliqué. Agir avec la compassion de soi peut vous aider à transcender des sentiments tels que le chagrin, le regret, la culpabilité ou la honte. Mais si, au lieu de cela, vous vous «considérez» dans des sentiments diffus d'apitoiement sur vous-même, cela peut devenir presque indulgent, vous empêchant de traiter et d'aller au-delà de votre détresse vers un état émotionnel plus sain. Continuer à ruminer ou à se désoler de votre situation, qu'il s'agisse d'échec ou de rejet, vous empêche d'en arriver à une compréhension plus équilibrée de votre situation, et ensuite, pour votre propre bien , de la laisser partir.

17. Sortez de vous-même. Recentrer votre attention sur les problèmes de quelqu'un d'autre empêche votre auto-absorption dans ses voies et peut être très utile en prenant congé d'une émotion qui vous ronge. En aidant un autre dans un projet, ou simplement en redirigeant votre attention pour écouter avec sympathie leurs problèmes, vous aide presque toujours à vous sentir mieux. C'est précisément pourquoi l'humeur de nombreux individus déprimés se soulève une fois qu'ils se «perdent» eux-mêmes (ou leur préoccupation personnelle ) dans le travail bénévole.

18. APPORTEZ L'HUMOUR AU SAUVETAGE. Si vous pouvez vous inviter à contempler la situation qui vous a provoqué dans un esprit moins sérieux et plus comique, alors tout ce que vous auriez pu prendre trop à cœur pourrait diminuer. Seriez-vous capable de vous rendre compte de ses aspects les plus ridicules ou même «absurdes»? Il a été dit que "la vie est une comédie pour ceux qui pensent, mais une tragédie pour ceux qui ressentent". Alors pouvez-vous faire un effort pour cultiver une sorte de "détachement humoristique" de tout ce qui a compromis votre sang-froid?

19. ABAISSEZ VOTRE TENSION ET SOULEVEZ VOS BONNES SUBSTANCES CHIMIQUES PAR L'EXERCICE. Au mieux, l'exercice fait au moins trois choses pour vous. Premièrement, cela vous distrait des pensées qui vous empêchent de rester dans vos sentiments. deuxièmement, cela altère la chimie de votre cerveau – fait circuler vos endorphines semblables à des opiacés; et troisièmement, cela vous permet d'évacuer physiquement l'énergie toxique induite par le stress qui vous traverse. Il est presque toujours une bonne idée, par un mouvement vigoureux, de «vous détendre» lorsque des sentiments tendus ont laissé votre corps tendu. Et si vous faites de l'exercice avec un ami de confiance, les chances que votre humeur découragée diminue augmentent d'autant plus.

20. NURTURE YOURSELF. Parfois, la meilleure façon de faire face à des sentiments douloureux est d'être gentil avec vous-même, de faire quelque chose qui affirme que vous méritez d' être mieux traité que peut-être le drame de votre vie vous a incité à croire. Même si quelqu'un vous a fait vous sentir abandonné, vous n'avez certainement pas à vous abandonner. J'ai écrit sur les techniques auto-apaisantes dans les messages précédents (par exemple, "Le pouvoir d'être vulnérable, partie 3"), et cela peut être le moment idéal pour faire une promenade dans les bois, obtenir un massage, ou toute autre chose vous aide à vous convaincre que vous méritez autant de soins tendres et aimants que n'importe qui d'autre.

Et c'est tout. Quand une personne ou une situation dans votre vie vous laisse anxieuse, déprimée ou enragée, vous êtes maintenant armés de plusieurs techniques pour combattre ces sentiments de détresse (et, sans doute, il y en a d'autres). Donc, si vous ne pouvez pas faire confiance à votre mémoire pour accéder à ces conseils en cas de besoin, obtenir un aimant et joindre une copie de cette pièce sur le côté de votre réfrigérateur.

. . . Car qui sait quand cela pourrait être utile?

Certaines de ces idées ont été adaptées à partir de Willpower's Not Enough: Récupération de toute dépendance (A. Washton et D. Boundy, New York: Harper, 1989).

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© 2016 Leon F. Seltzer, Ph.D. Tous les droits sont réservés.

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