10 façons de maintenir votre santé et votre forme pendant les vacances

Un expert en bien-être à long terme explique comment être joyeux, conscient et en bonne santé.

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La saison des vacances est une période de fête et de restauration. Trouver l’équilibre entre profiter de ces semaines et rester en forme et en bonne santé peut être délicat.

Je suis très heureux d’avoir un article du Dr. Aria, expert en santé à long terme et en pleine conscience, qui explique comment naviguer avec succès pendant la saison des vacances. Voici ses 10 meilleurs conseils pour être joyeux, attentif et en bonne santé.

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1. Abandonner la mentalité du tout ou rien

Beaucoup de gens tombent dans le piège de la mentalité du «tout ou rien», en mangeant de façon excessive tout au long de la saison des vacances, avec l’attente irréaliste de perdre du poids rapidement et de se mettre en forme en janvier. Le problème est que monter sur la balance le 1er janvier pour constater que vous avez gagné cinq livres peut être extrêmement démotivant. La recherche indique que 92% des personnes ne parviennent pas à atteindre leurs résolutions du nouvel an. Plutôt que de prendre des mesures extrêmes en lâchant tout au long du mois de décembre et de suivre un régime restrictif au début de la nouvelle année, prenez la voie du milieu. Essayez de manger sainement la plupart du temps, mais accordez-vous ensuite la permission de profiter des occasions spéciales de Noël et des autres vacances sans vous sentir coupable par la suite.

2. Mangez votre tarte de viande hachée

Il est facile de tomber dans les habitudes de jouer avec votre téléphone pendant que vous mangez ou assis devant la télévision avec une boîte de biscuits de vacances. Une étude scientifique de 24 études a récemment révélé que manger par distraction amène les gens à manger environ 10% de plus à l’époque et près de 25% de plus au prochain repas.

Les distractions détournent votre attention et empêchent le cerveau d’enregistrer avec précision la quantité de nourriture que vous avez consommée. Si vous ne faites pas attention à ce que vous mangez, cette information est moins susceptible d’être stockée dans votre banque de mémoire. Avec moins de souvenirs de ce que vous avez eu ce jour-là, lorsque vous vous asseyez pour votre prochain repas, vous mangerez probablement beaucoup plus. Donc, si vous êtes sur le point de manger votre tarte au hachis, asseyez-vous à la table de la cuisine, rangez votre téléphone, prenez votre temps et profitez pleinement de chaque bouchée!

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3. Choisissez les aliments que vous aimez

Nous nous sentons souvent obligés de manger des plats de fête lors de fêtes ou d’événements. Cependant, à moins que vous appréciiez réellement les tartes hachées, le beurre de cognac, le vin chaud, le lait de poule ou le gâteau de Noël, vous consommerez inutilement des calories supplémentaires. Ne consommez que les aliments que vous aimez vraiment! Si vous êtes amateur de tartes à la viande, prenez rendez-vous dans un café où vous pourrez préparer de délicieuses tartes à la viande fraîches. Cela vous procurera plus de plaisir que de vous moquer de vous gratuitement en achetant vos décorations des fêtes.

4. Rappelez-vous que la nourriture n’est pas l’ennemi!

Les recherches montrent que l’interdiction des aliments se retourne contre-sens, ce qui pousse les gens à aimer, à vouloir et à manger davantage d’articles «interdits». Une étude publiée dans la revue scientifique Appetite a révélé que les participants ayant tendance à trop manger mangeaient environ 133% de chocolat en plus lorsqu’il leur était interdit de le manger pendant 24 heures.

Interdire psychologiquement un aliment ou suivre un régime qui diabolise un groupe d’aliments spécifique, comme les glucides ou les graisses, est la recette parfaite pour induire des excès alimentaires et une prise de poids. Plutôt que de considérer certains aliments comme «mauvais», un «moyen plus utile de penser à la nutrition du point de vue de l’esprit» est le suivant: «aliments de tous les jours» et «parfois des aliments». Profitez de deux grands et délicieux dîners de Noël avec vos amis et votre famille sans nuire à long terme à votre santé.

5. Planifiez judicieusement votre calendrier social

La saison des vacances peut être l’une des périodes les plus occupées de l’année. Nous pouvons participer à tant d’activités professionnelles et sociales que notre sommeil est perturbé. Une étude publiée dans l’ International Journal of Obesity a révélé que les personnes qui dormaient moins de 6 heures et présentaient les niveaux de stress les plus élevés étaient environ deux fois moins susceptibles d’atteindre leurs objectifs de perte de poids que celles ayant de 6 à 8 heures de sommeil et un stress moindre.

Il existe de nombreuses preuves scientifiques montrant que moins de sommeil est associé à un tour de taille plus grand. La perte de sommeil entraîne des modifications de nos niveaux hormonaux, entraînant une augmentation des taux de ghréline et une diminution des taux de leptine, ce qui est associé à une augmentation de la faim et de l’appétit.

Essayez de diffuser vos événements sociaux pendant les vacances – vous pouvez même refuser une ou deux invitations. Lorsque vous avez une grosse nuit à venir, essayez de dormir suffisamment, de bien manger et de faire de l’exercice quelques jours avant et après l’occasion afin de donner à votre corps la meilleure chance de se reposer et de se régénérer.

6. Ne soyez pas dupe en faisant des achats impulsifs de nourriture de vacances

Des recherches psychologiques indiquent que nous prenons plus de 200 décisions liées à l’alimentation chaque jour, dont 90% se déroulent à notre insu. Des études de l’industrie de l’épicerie suggèrent que 60 à 70% des achats sont non planifiés. Les détaillants dépensent des ressources considérables pour modifier la présentation en magasin, les dispositions d’affichage, les configurations de rayonnages, l’ambiance et les promotions limitées dans le temps afin d’influencer inconsciemment les dépenses de consommation et d’encourager les achats impulsifs.

Les achats impulsifs dus au prix réduit d’un article ou à l’attente en ligne peuvent augmenter les bénéfices du magasin, mais avec le temps, ils peuvent augmenter considérablement le tour de taille. Des études marketing montrent que les achats impulsifs augmentent lorsque vous effectuez des achats sans liste d’achats, que vous passez plus de temps dans les magasins, que vous visitez plusieurs allées et que vous effectuez des achats dans des agencements de magasins inconnus.

Pour rester sur la bonne voie en mangeant sainement lorsque vous faites des courses au supermarché, écrivez une liste de courses et optez directement pour ces articles plutôt que de marcher dans les allées des supermarchés. N’oubliez pas que si le prix d’un article est réduit mais qu’il ne figure pas sur votre liste d’achats, vous ne réalisez pas d’économies en l’achetant!

7. Donnez-vous la permission

Les vacances d’hiver peuvent être une période de l’année stressante avec des obligations professionnelles, familiales et sociales. Lorsque nous sommes stressés, notre corps libère le cortisol, une hormone du stress. Des niveaux constamment élevés de cortisol peuvent augmenter la capacité des cellules graisseuses à stocker la graisse et à favoriser l’accumulation de graisse autour de la taille.

La consommation liée au stress est également liée à la prise de poids. Plus vous vous sentez stressé, plus il est important de prendre soin de vous en prenant tout le temps de manger un déjeuner nourrissant, de prendre un bain chaud en fin de journée ou d’assister à votre cours de yoga préféré pour rester en bonne santé.

Prendre soin de soi n’est pas égoïste. En cette période des fêtes, donnez-vous la permission de prendre soin de vous et donnez la priorité à votre santé. L’ironie est que lorsque vous vous sentez à votre meilleur, vous avez plus d’énergie et d’espace libre à donner aux autres.

8. Achetez votre nourriture de vacances juste à temps pour les vacances

Les supermarchés stockent des aliments de fête des semaines avant les vacances. Les promotions et les offres peuvent amener les armoires de cuisine à être remplies d’aliments tentants. Demandez-vous: «Si j’achète ces boîtes de biscuits ou de tartes à glacer maintenant, est-ce qu’elles vont durer jusqu’aux vacances? Ou est-il beaucoup plus probable que je les ouvre après une longue journée pour prendre une tasse de thé? ”

Des études montrent que stocker – stocker de grandes quantités d’un aliment à la maison – entraîne une augmentation significative de la consommation. Les gens qui achètent des cookies pour une fête imminente finissent par en manger 155% de plus chaque jour. Vous voudrez peut-être acheter votre dinde à l’avance, mais pour tous les autres aliments que vous trouverez tentants, voyez si vous pouvez les acheter le plus près possible des fêtes.

9. Emballez les restes tentants le lendemain de Noël (alias le 26 décembre)

Les aliments sucrés, gras et salés modifient la chimie dans le cerveau en déclenchant des circuits de récompense et en stimulant la libération de dopamine, ce qui nous procure une sensation agréable. Les recherches montrent que même le fait de manger des aliments riches en sucre et en gras déclenche les circuits de récompense dans le cerveau. Certains aliments exercent un effet si puissant sur le réseau de récompenses du cerveau et la biochimie, dont la seule volonté est souvent insuffisante pour résister à la consommation de ces aliments. Différents aliments, qu’il s’agisse de chocolat, de croustilles ou de fromage, invoquent des réactions différentes selon les individus.

Pour rester en phase avec vos objectifs de santé et vous sentir plus en contrôle, il est important de savoir à quels aliments vous avez le plus de mal à résister. Si vous célébrez Noël, par exemple, préparez ces aliments le lendemain de Noël et donnez-les au travail, à des amis ou à un refuge. Vous entrerez dans la nouvelle année en vous sentant en meilleure santé et plus en contrôle.

10. Pardonnez-vous quand les choses tournent mal

Noël et les autres jours fériés peuvent être un banquet d’aliments et de boissons indulgent servis dans les buffets de travail, les fêtes entre amis et les déjeuners en famille. Il y aura des moments où vous mangerez moins sainement que prévu. C’est bon! Soyez conscient du piège de trop manger, de se sentir mal et de trop manger.

Le secret d’une santé durable et d’une perte de poids durable consiste à développer l’habileté à se remettre sur les rails dès que possible. Vous pourriez penser que vous devez être dur avec vous-même pour vous assurer de ne plus commettre la même erreur. Cependant, lorsque nous nous critiquons en interne, nous avons tendance à avoir honte et à vouloir nous cacher de la situation. Les recherches montrent qu’être compatissant favorise la résilience et la responsabilité. Lorsque vous êtes gentil avec vous-même et acceptez que tout le monde fasse des erreurs, vous êtes moins susceptible de se sentir dépassé par la situation et plus susceptible de prendre des responsabilités et de rebondir.