5 façons scientifiques de briser le cycle des attaques de rage

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La rage est contagieuse. Est-ce que les gens autour de vous semblent plus en colère que d'habitude? Êtes-vous rempli de rage? Avez-vous attaqué quelqu'un dans une explosion explosive de colère ou avez eu une "attaque de rage" récemment? Si tel est le cas, tu n'es pas seul. Dans le climat politique chargé d'émotion qui a suivi l'élection présidentielle de 2016, plusieurs vidéos YouTube de personnes ayant des accès de colère remplis de haine sont devenues virales. Techniquement, le DSM-5 se réfère aux attaques de rage comme «trouble explosif intermittent» (DEI), qui est caractérisé par l'expression catégorique de l'agression impulsive pathologique.

Plus tôt cette année, deux études novatrices sur la neuroscience de l'IED ont été publiées par des chercheurs de l'Université de Chicago. La première étude a montré que la neurobiologie des IED est associée à une moindre intégrité de la substance blanche des connexions neuronales à longue distance entre les régions frontale et temporo-pariétale. La deuxième étude sur les DEI a mis en évidence un volume de matière grise significativement plus bas dans les structures cérébrales frontolimbiques.

Avoir moins d'intégrité dans les «autoroutes de l'information» de la substance blanche entre les régions du cerveau peut conduire à une cognition sociale altérée. Ayant moins de matière grise dans les structures du cerveau qui régulent les émotions, joue un rôle important dans la conduite de la biologie du comportement agressif.

4 Caractéristiques des personnes sujettes aux IED et à l'agression par Royce Lee et al.

1. Les personnes ayant des problèmes de gestion de la colère ont tendance à mal comprendre les intentions des autres personnes dans des situations sociales.
2. Ils remarquent seulement des choses qui renforcent leurs croyances que le destinataire de leur rage présente un défi de confrontation.
3. Ils pensent que les autres sont hostiles (même quand ils ne le sont pas) et font des conclusions erronées sur les intentions des autres.
4. Souvent, ils ne prennent pas toutes les données d'une interaction sociale, comme le langage corporel ou certains mots.

Les attaques de rage sont émotionnellement toxiques et dérangeantes pour toutes les parties impliquées; ils sont aussi mauvais pour votre santé. En 2014, une revue systématique et une méta-analyse de la Harvard School of Public Health ont conclu que les explosions de colère augmentent le risque de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et d'autres problèmes cardiovasculaires, en particulier dans les deux heures suivant l'incident. (J'ai écrit à propos de cette étude dans un article sur le blog de Psychology Today , "Rage Attacks Can Trigger Heart Attacks").

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Être rempli d'hostilité et de rage nuit à votre bien-être psychologique et physique. Au fil du temps, avoir ce que les chercheurs de Harvard appellent un «cœur hostile» peut mener à une mauvaise santé et à une mort prématurée. Mais que pouvez-vous faire pour briser le cercle vicieux de la colère et de l'hostilité, surtout si vous êtes le destinataire de quelqu'un qui se déchaîne contre vous ou qui crache de la haine à l'égard de groupes démographiques importants comme vous? Encore une fois, la rage est contagieuse. Les carburants haineux détestent et rapidement les boules de neige hors de contrôle.

Martin Luther King, Jr. a dit: «Il y a du bon dans le pire de nous et du mal dans le meilleur d'entre nous. Quand nous découvrons cela, nous sommes moins enclins à haïr nos ennemis. . . Quelqu'un doit avoir assez de sens et de moralité pour couper la chaîne de la haine. "

Alors, que pouvons-nous faire pour «couper la chaîne de la haine» et arrêter le cercle vicieux des attaques de rage? Évidemment, je n'ai pas toutes les réponses. Néanmoins, ce matin, j'ai décidé de dresser une liste de cinq moyens scientifiques qui peuvent aider à désamorcer les attaques de rage sur la base de preuves empiriques que j'ai compilées au cours des dernières années.

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Heureusement, la recherche scientifique et les conseils pratiques présentés ci-dessous seront d'une utilité pratique si vous êtes actuellement rempli de colère et vous vous sentez enclin aux explosions intermittentes explosives pendant ces périodes incertaines et turbulentes.

Il y a une mise en garde importante. Les conseils donnés ci-dessous sont basés sur des choix de mode de vie qui sont au cœur du contrôle de la plupart des gens. Mais, bien sûr, il y a aussi beaucoup de gens qui auraient avantage à consulter un professionnel de la santé mentale sur les produits pharmaceutiques qui sont souvent un outil précieux pour traiter les fondements émotionnels et psychologiques qui déclenchent et exacerbent les accès de colère.

5 moyens scientifiques de désamorcer les attaques de rage par Bergland

1. Engagez vos mécanismes «Tendez et devenez ami» via la respiration diaphragmatique
2. Augmenter le contrôle de soi en se collant avec un régime d'exercice
3. Améliorez la théorie de l'esprit avec la méditation affectueuse et la fiction de lecture
4. Renforcer l'humanisme via un contact social face à face avec des groupes externes
5. Nourrissez votre lien spirituel par un sentiment d'admiration dans la nature

1. Engagez vos mécanismes «Tendez et devenez ami» via la respiration diaphragmatique

Les crises de colère incontrôlées sont accompagnées d'une variété de symptômes corporels qui incluent une pression artérielle qui monte en flèche, une fréquence cardiaque accrue et une poussée de la sécrétion d'hormones de stress, notamment de l'adrénaline et du cortisol. Réduire vos réponses «combattre ou fuir» dans le système nerveux et abaisser les marqueurs biologiques de la colère et de la rage peut être obtenue par une respiration lente, profonde et diaphragmatique.

Le nerf vague est le principal composant du système nerveux parasympathique qui régule le mécanisme «repos-et-digérer» ou «tendre-et-ami». D'un autre côté, pour maintenir l'homéostasie, le système nerveux sympathique entraîne la réponse «combat-ou-fuite».

En 1921, un physiologiste allemand nommé Otto Loewi découvrit que la stimulation du nerf vague entraînait une réduction de la fréquence cardiaque en déclenchant la libération d'une substance qu'il inventa Vagusstoff (en allemand pour «substance Vagus»). La "substance vagus" a été identifiée plus tard comme l'acétylcholine et est devenue le premier neurotransmetteur jamais identifié par les scientifiques.

Vagusstoff (acétylcholine) est comme un tranquillisant que vous pouvez vous auto-administrer simplement en prenant quelques respirations profondes avec de longues exhalaisons. Consciemment exploiter la puissance de votre nerf vague via la respiration diaphragmatique peut créer un état de calme intérieur tout en apprivoisant toute tendance réflexive d'avoir une attaque de rage.

2. Augmenter le contrôle de soi en se collant avec un régime d'exercice

Des chercheurs britanniques ont récemment découvert une boucle de rétroaction synergique entre l'amélioration de la fonction exécutive et l'activité physique régulière bidirectionnelle. Plus vous exercez régulièrement, plus votre fonction exécutive est grande; plus votre fonction exécutive est grande, plus vous êtes susceptible de faire de l'exercice … et ainsi de suite, et ainsi de suite. Ils ont également observé que plus le niveau de fonction exécutive de quelqu'un était élevé, plus il était capable d'exercer un contrôle sur soi-même.

Avoir la régulation émotionnelle pour vous mordre la langue et vous empêcher de dire quelque chose de vitriolique ou de haineux exige souvent un formidable contrôle de soi. Heureusement, la pratique quotidienne de s'en tenir à un régime d'exercice est un moyen facile de fortifier votre maîtrise de soi.

En tant que modèle pour The Athlete's Way , j'ai conçu un paradigme d'entraînement flexible qui peut inclure n'importe quelle combinaison de différentes quantités de trois activités: l'activité aérobique, l'entraînement en force, et l'attention-méditation / yoga. Régulièrement affiner cette triade pour s'adapter aux circonstances en constante évolution de votre vie quotidienne permettra d'optimiser votre bien-être psychologique et physique à travers une durée de vie.

Par exemple, si vous avez besoin de vous «relancer», vous devriez vous concentrer davantage sur l'entraînement de cardio et de musculation de haute intensité; Si vous avez besoin de vous «calmer», vous devriez vous concentrer davantage sur l'activité physique modérée à vigoureuse (APMV), la pleine conscience, la méditation et le yoga. Ce concept est très basique. Mais, sur le plan neurobiologique, ces trois activités sont un puissant remède contre le stress, l'anxiété et deviennent «ragiques».

De plus en plus, la recherche empirique nous montre que rester actif physiquement est le moyen le plus efficace d'entrer dans une boucle de rétroaction qui aide à maintenir un esprit sain dans un corps sain tout en améliorant la maîtrise de soi. Passer du temps chaque semaine à faire différentes quantités de cardio, de musculation et de pleine conscience – la méditation / le yoga nourrit une combinaison de résilience, de chutzpah et de tranquillité d'esprit vivifiante et imbattable.

3. Améliorer la théorie de l'esprit avec la méditation de gentillesse affectueuse et la fiction de lecture

La théorie de l'esprit est la capacité de se mettre à la place de quelqu'un d'autre et d'identifier des états mentaux spécifiques – incluant les croyances, attitudes, intentions, désirs, etc. – tout en reconnaissant que les autres ont des valeurs, des croyances, des désirs et des intentions différentes. tout aussi valide que le vôtre.

Aristote a dit: «Tout le monde peut se mettre en colère, c'est facile, mais être en colère contre la bonne personne, au bon moment et au bon moment, dans le bon sens et de la bonne façon, ce n'est pas du pouvoir de tout le monde. »Trouver des façons d'améliorer votre théorie de l'esprit est une façon d'identifier quand votre colère est justifiée et quand elle ne l'est pas.

Pratiquer une simple méditation de bienveillance (LKM) tous les jours peut nourrir des sentiments de compassion tout en fléchissant votre capacité à vous mettre à la place de quelqu'un d'autre en faisant preuve d'empathie avec sa souffrance potentielle. Souvent, la rage est un étalage extérieur de la souffrance interne de quelqu'un, qui peut être enracinée dans le fait de se sentir 'moins que' ou marginalisée de diverses manières.

Lorsque vous vous mettez dans la peau d'une personne avec un «cœur hostile» pendant quelques secondes, vous réalisez à quel point la possession de la colère et de la rage est éprouvante sur le plan viscéral. La rage vous mange à l'intérieur. LKM est un excellent moyen d'arrêter de garder rancune contre vous-même et les autres. Apprendre à laisser aller la rage intériorisée sous la forme de dégoût de soi et de se haïr soi-même est souvent plus difficile que de pardonner à quelqu'un d'autre. Je connais. Parce que j'ai été là moi-même.

Pour pratiquer la LKM, tout ce que vous avez à faire est d'envoyer systématiquement la compassion, le pardon et la bienveillance à quatre catégories de personnes chaque jour pendant quelques minutes:

1. Amis, famille et proches.
2. Des étrangers partout dans le monde, localement et nationalement qui souffrent.
3. Quelqu'un que vous connaissez qui vous a blessé, trahi ou violé.
4. Pardonnez-vous pour toute négativité ou mal que vous avez causé vous-même ou d'autres.

Une autre façon d'augmenter votre théorie de l'esprit est en lisant de la fiction, comme la série Harry Potter . Les neuroscientifiques ont découvert que la lecture d'un roman améliore les fonctions cérébrales à divers niveaux. À titre d'exemple, une étude réalisée en 2013 sur les bienfaits du cerveau de la lecture de fiction menée par des chercheurs de l'Université Emory a révélé que de s'absorber dans un roman améliore la connectivité dans le cerveau et améliore la théorie de l'esprit.

Il est intéressant de noter que la lecture de la fiction améliore la capacité du lecteur à se mettre à la place d'une autre personne et à développer son imagination d'une manière similaire à la visualisation d'une mémoire musculaire dans le sport.

4. Renforcer l'humanisme via un contact social en face-à-face avec les groupes externes

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Il y a deux définitions de l'humanisme: la croyance aux «valeurs, caractéristiques et comportements qui font ressortir le meilleur des êtres humains». L'autre est un «souci inné des besoins, du bien-être et des intérêts de tous». La maxime des Trois Mousquetaires «Un pour tous, tous pour un» résume la philosophie humaniste et la prise de conscience que, au niveau mondial, les Homo sapiens sont des créatures sociales qui ont évolué avec tant de succès grâce à notre capacité à coopérer. Nous sommes tous dans le même bateau.

Le contact direct avec des personnes de différents milieux et systèmes de croyance augmente les tendances humanistes. Une étude de 2015 de l'Université de Zurich a révélé que le fait d'avoir reçu quelques petits actes de générosité d'un groupe externe a créé des changements neurobiologiques dans le cerveau qui ont rendu les individus plus empathiques envers tous les membres de ce groupe. Dans une déclaration sur la façon dont l'apprentissage façonne le cerveau empathique, les chercheurs ont dit,

"Au début de l'étude, la douleur de l'étranger déclenchait une activation cérébrale plus faible chez le participant que si un membre de son propre groupe était affecté. Cependant, seulement une poignée d'expériences positives avec quelqu'un du groupe de l'étranger a conduit à une augmentation significative des réponses cérébrales empathiques si la douleur était infligée à une personne différente du groupe externe. Plus l'expérience positive avec l'étranger était forte, plus l'empathie neuronale augmentait. "

En 2012, des chercheurs néo-zélandais ont publié une étude intitulée «Une étude longitudinale sur 32 ans des voies de l'enfance et de l'adolescence vers le bien-être à l'âge adulte», dans le Journal of Happiness Studies . Les chercheurs ont conclu que la connexion sociale à l'adolescence était principalement démontrée par les attachements sociaux (parents, pairs, entraîneurs et confident) et que la participation à des groupes de jeunes parascolaires et à des clubs sportifs augmentait les chances de bien-être physique et psychologique à l'âge adulte.

5. Nourrissez votre connexion spirituelle par un sens de respect dans la nature

"Paysage dans le Riesengebirge" par Caspar David Friedrich. vers 1810

Source: Caspar David Friedrich / Domaine Public

Le peintre de l'époque romantique, David Caspar Friedrich (1774-1840) est probablement mon artiste préféré de tous les temps. Friedrich était connu pour son attachement profond et philosophique à la puissance de la nature. Il a trouvé une signification spirituelle dans ses excursions dans les montagnes et le littoral. Et il était capable de transférer le sentiment de crainte qu'il a expérimenté dans la nature sur la toile afin que quiconque regarde son œuvre des centaines d'années plus tard puisse ressentir ces sentiments aussi.

Parfois, quand je suis rempli de colère ou de rage, je prends quelques respirations profondes tout en regardant une grande reproduction de la peinture à l'huile ci-dessus, Paysage dans le Riesengebirge , qui pend sur le mur de ma chambre. Regarder cette peinture me remplit toujours d'un sentiment de paix intérieure combiné à la crainte et semble me calmer.

En 2015, Paul K. Piff et ses collègues de l'Université de Californie, Irvine, ont rapporté que l'expérience d'un sentiment d'admiration favorise l'altruisme, la bienveillance et le comportement généreux. L'étude «Awe, the Small Self, and Prosocial Behavior» a été publiée dans le Journal of Personality and Social Psychology .

Les chercheurs décrivent la crainte comme "ce sentiment d'émerveillement que nous ressentons en présence de quelque chose de vaste qui transcende notre compréhension du monde." Ils soulignent que les gens éprouvent souvent de la crainte dans la nature, mais ressentent aussi un sentiment de crainte face à la religion, art, musique, etc.

Pour cette étude, Piff et al. mené diverses expériences pour cerner et examiner divers aspects de la crainte. Certaines des expériences ont mesuré comment prédisposé quelqu'un à l'expérience de crainte. D'autres expériences ont été conçues pour susciter la crainte, un état neutre ou une réaction effroyable. Dans l'expérience finale et la plus cruciale, les chercheurs ont suscité la crainte en plaçant des participants individuels dans une forêt remplie d'arbres d'eucalyptus. Dans une déclaration à l'Université de Californie, Piff a décrit ses recherches sur la crainte en disant:

Notre enquête indique que la crainte, bien que souvent éphémère et difficile à décrire, sert une fonction sociale vitale. En diminuant l'accent mis sur le soi individuel, la crainte peut encourager les gens à renoncer à un strict intérêt personnel pour améliorer le bien-être des autres.

Lorsque vous éprouvez de la crainte, vous ne pouvez plus sentir, égocentriquement, que vous êtes au centre du monde. En déplaçant l'attention vers des entités plus grandes et en diminuant l'accent mis sur le soi individuel, nous avons pensé que la crainte susciterait des tendances à adopter des comportements prosociaux qui pourraient vous coûter cher mais qui profiteraient et aideraient les autres.

À travers tous ces différents éliciteurs de crainte, nous avons trouvé les mêmes effets – les gens se sentaient plus petits, moins importants et se comportaient de façon plus prosociale. La crainte pourrait-elle amener les gens à s'investir davantage dans le bien commun, à donner davantage à la charité, à faire du bénévolat pour aider les autres ou à faire plus pour réduire leur impact sur l'environnement? Notre recherche suggère que la réponse est oui.

Vivre dans une ère Facebook peut exacerber les sentiments de rage

À l'ère numérique alimentée par les médias sociaux, trop souvent chacun de nous est nourri à la cuillère des points de vue des «amis» partageant les mêmes idées à l'intérieur d'une chambre d'écho sur Facebook ou Twitter. Mais dans le monde réel, les gens de tous les milieux ont besoin de s'entremêler et de cohabiter avec la civilité, ce qui demande de la pratique.

La nuit dernière, je suis allé voir le film de science-fiction "Arrivée" qui provoque la réflexion et qui envoie un message fort sur l'humanisme et le pouvoir de l'équanimité. À mon avis, la principale conclusion du film est que la guerre et la rage sont habituellement alimentées par un manque de communication et l'incapacité de pratiquer la théorie de l'esprit.

Garder votre sang-froid lorsque quelqu'un appuie sur vos boutons prend beaucoup de volonté mentale et de maîtrise de soi pour nous tous, peu importe la façon dont votre cerveau est branché. Cela dit, apprendre à pratiquer l'équanimité et éviter d'être un rageaholic sera toujours dans le meilleur intérêt de tout le monde à court et à long terme.

L'hyperactivité soutenue des mécanismes «de fuite ou de fuite» du système nerveux sympathique crée intrinsèquement un cycle perpétuel de rage sans fin qui peut conduire à une destruction agressive. D'un autre côté, notre réponse neurobiologique universelle à «tendre et être ami» est liée au nerf vague, qui fait partie du système nerveux parasympathique et favorise «l'harmonie et la compréhension» entre les gens de tous les milieux.

Un sang, un soleil, un espoir, un amour.

Je ne suis définitivement pas un poète. Mais un jour, alors que je parcourais les pistes cyclables et les sentiers de Central Park, j'ai écrit dans ma tête un poème intitulé à l'origine «La re-cognition de l'athlète». Le poème a été inspiré par le fait d'être dans le parc une journée de juin parfaite entourée de centaines d'individus divers qui célèbrent collectivement la vie sous la forme d'activité physique et d'aller de l'avant.

La sémantique entourant les définitions de «Dieu» est une affaire délicate. Je n'ai pas un ensemble concret de mots que j'utilise pour décrire mes concepts de dieu. En écrivant la «Reconnaissance de l'Athlète», la terminologie séculaire que j'ai trouvée pour décrire Dieu était «Une source infinie d'amour et de compassion qui est beaucoup plus grande que moi.» Pour mémoire, c'est la dénotation que j'utilise pour décrire «dieu» dans ce poème.

En terminant, voici un poème sur l'importance de nourrir notre humanisme collectif que j'ai écrit et publié dans The Athlete's Way (St. Martin's Press).

LA RECONNAISSANCE DE L'ATHLÈTE par Christopher Bergland

Reconnaître que Dieu est vivant et bien dans chaque cellule. Reconnaissez que Dieu est en nous tous.

Reconnaissez cette source de pouvoir – toutes les heures, ici. Reconnaître avec force et amour il n'y a pas de peur.

Reconnaissez la lumière dans chaque œil et dans chaque âme. Reconnaître le soleil vit en nous tous.

Reconnaissez vos pensées et vos actions tous les jours. Reconnaissez la passion – donnez toujours votre tout.

Reconnaître un sang, un soleil, un espoir, un amour. Reconnaître la conscience collective de l'humanité.

Reconnaissez que Dieu vit partout. Reconnais que Dieu est toi et moi

Heureusement, les preuves empiriques présentées ici vous aideront à désamorcer votre colère et à briser le cercle vicieux des attaques de rage qui semblent être hors de contrôle ces derniers temps.