Comment mettre un terme à la pensée catastrophique

Charles Edward Perugini (1839-1918)

Source: Domaine Public

Les distorsions cognitives sont des erreurs de pensée. La phrase se réfère à nos pensées irrationnelles et exagérées; pensées qui n'ont aucune base en fait mais que nous croyons de toute façon. Ces pensées déformées deviennent alors le terreau des émotions stressantes. Le résultat est l'anxiété et la diminution de notre capacité à nous sentir bien dans la vie ou nous-mêmes. En septembre 2014, j'ai écrit un article qui couvrait 10 distorsions cognitives communes. Il a été intitulé "Comment la pensée déformée augmente le stress et l'anxiété." Vous pourriez vouloir y jeter un coup d'oeil. Une de ces distorsions est appelée "catastrophisation", c'est le sujet de cette pièce.

Catastrophisation est aussi appelée «grossissement». C'est une bonne façon d'y penser car elle met l'accent sur la façon dont nous amplifions souvent les choses hors de proportion, imaginant des scénarios de cauchemar que nous croyons sans aucun doute.

Les première et deuxième flèches

Catastrophisation est un exemple de pensées (et les émotions qu'ils provoquent) que le Bouddha a appelé la «deuxième flèche». La première flèche se réfère à ces expériences familières désagréables qui sont une partie inévitable de la vie quotidienne, du mondain qui brûle lorsque nous basculons sur l'interrupteur) à des expériences désagréables plus profondes (se réveiller avec une fusée éclairante dans une condition de douleur chronique). Nous pourrions chacun faire une liste de nos propres expériences «première flèche». Certains jours, nous sommes bombardés avec eux, encore une fois, du relativement mineur (un accident d'ordinateur) à la majeure (la perte d'un emploi … ou un ami). La vie est déjà assez difficile pour faire face à la première flèche, c'est certain.

La deuxième flèche est inutile. Voici comment ça se passe. Nous éprouvons le désagrément de la première flèche mais au lieu de simplement reconnaître sa présence et, si possible, essayer d'améliorer les choses (changer l'ampoule, prendre une douche chaude pour essayer et soulager notre douleur physique), nous nous engageons dans un flux de des pensées et des émotions stressantes à propos de cette expérience "première flèche" désagréable. Bien que le Bouddha n'ait pas utilisé le mot « catastrophiser» , c'est un exemple de la façon dont nous nous tirons avec une deuxième flèche en nous moquant des pires scénarios au lieu de simplement nous occuper de nos affaires. En d'autres termes, nous aggravons les choses pour nous-mêmes.

C'est comme si nous regardions une expérience désagréable à travers des jumelles et il nous semble donc hors de proportion. J'ai utilisé une ampoule qui brûle comme un exemple parce que c'est une expérience insignifiante et pourtant, quand cela vous arrive, à quelle fréquence dites-vous sans irritation: «Eh bien, l'ampoule s'est éteinte; pas grave, je vais juste le changer "?

Si vous êtes comme moi, quand vous rencontrez une expérience désagréable, vous avez tendance à ajouter une réaction négative, qui peut ne pas toujours atteindre le niveau de catastrophisme, mais qui peut prendre ce type de forme: "Pourquoi les ampoules brûler sur moi ? Le nouveau sera probablement brûlé dans quelques jours – sur moi à nouveau. "C'est cette deuxième flèche, grossissant une expérience désagréable et en faire une catastrophe, qui nous empêche de se sentir en paix avec nos vies. Après tout, si nous avons changé l'ampoule consciencieusement en prêtant attention à l'ampoule neuve, dévissez la vieille ampoule, vissez la nouvelle et peut-être même prenez un moment pour réfléchir aux merveilles de l'électricité – nous pourrions même apprécier l'expérience.

Et qu'en est-il de cette "première flèche" expérience désagréable de se réveiller avec une fusée dans nos niveaux de douleur chronique? Au lieu de garder son calme et d'attendre de voir si la douleur diminue au fur et à mesure que la matinée s'épuise, il y a une tendance à la catastrophisation en nous persuadant que c'est notre nouvelle norme. Nous nous disons: "Cette douleur ne disparaîtra jamais "; "Je serai misérable le reste de ma vie." C'est l'expérience de la deuxième flèche et, sans surprise, cela tend à être une source de stress et d'anxiété.

À travers les habitudes que nous avons développées au cours de notre vie, nous semblons très habiles à nous rendre malheureux en magnifiant nos déceptions et nos frustrations jusqu'à ce qu'elles ressemblent à des catastrophes. Un autre exemple simple. Je me suis appris quelques nouveaux points de broderie. Il y a quelques mois, je brodais une scène sous-marine et je voulais utiliser un "point crétois" pour faire un poisson. Mais je ne pouvais pas le faire. Chaque poisson que j'ai essayé avait l'air horrible. Au lieu de ressentir de la compassion pour la difficulté que cela représentait, j'ai commencé à tourner des histoires irrationnelles au sujet de mes tentatives: «Je ne comprendrai jamais ce point. Je pourrais aussi bien jeter le morceau entier. "Catastrophisant!

Comment arrêter la tendance à la catastrophisation

Pour inverser la tendance à la catastrophisation, mettez votre expérience en perspective . Commencez par vous rappeler que les expériences désagréables – ne pas faire les choses comme vous voulez – sont une partie inévitable de la vie quotidienne. Puis recadrez vos pensées concernant toute expérience désagréable menaçant de déclencher cette deuxième flèche. En gardant mes exemples, rappelez-vous que tout le monde doit parfois changer d'ampoule; Ce n'est pas grand chose. Rappelez-vous que ce n'est pas parce que vous souffrez ce matin que vous souffrez tous les matins. Tout change, y compris les niveaux de douleur. Rappelez-vous que certains points de broderie sont difficiles à apprendre et, en plus, une scène sous-marine ne doit pas nécessairement contenir de poisson, mettez-y un crabe!

En d'autres termes, mettez d'abord un terme à ce type de pensée déformée, en prenant conscience que vous y êtes engagé et ensuite en contrant cette réflexion en adoptant une perspective raisonnable sur ce qui se passe. Parfois je me dis même: "Arrête! Vous allez redescendre cette route catastrophique et cela ne fera qu'aggraver une situation désagréable. "Dire doucement," Arrêtez! "Comme ceci peut interrompre votre tendance à commencer à tourner ces scénarios de" pire seconde ".

Je ne dis pas que ce sera toujours facile. Vous pouvez avoir l'habitude de souffler des choses hors de proportion et d'assumer le pire, souvent à propos de vous-même. La bonne nouvelle est que les habitudes peuvent changer, et la première étape pour les changer est de prendre conscience de la façon dont vous compliquez la vie en amplifiant les expériences désagréables et en les exagérant.

Je recommande que vous commenciez petit-peut-être avec cette ampoule ou quelque chose que vous avez renversé. Mieux vaut rester calme et ne pas aller exagérer et catastrophiser les expériences désagréables et mineures («Je suis toujours en train de répandre des choses et je le ferai toujours»), plus il sera facile de garder votre tranquillité d'esprit lorsque vous serez frappé premières flèches plus dures.

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