Guide rapide sur la thérapie cognitivo-comportementale (TCC)

Comment fonctionne la TCC et comment l’utiliser au quotidien?

Source: wikipedia

Vous avez probablement entendu parler de la TCC. C’est le traitement recommandé fondé sur des preuves pour l’anxiété et la dépression, mais également pour la douleur chronique et une foule d’autres affections liées à la santé mentale ou aux émotions. Voici un résumé rapide de ce qu’est la TCC et comment vous pouvez l’utiliser:

Ce que c’est

• Pourquoi les adolescents ont-ils besoin d’une structure?
• Traumatismes et stress post-traumatique: plus courants que vous ne le pensez
• Les gens choisissent-ils des partenaires romantiques similaires à leurs parents?
• Est-ce que la faible estime de soi vous rend anxieux?
• La mère sans amour et la danse du déni de sa fille

La TCC a été développée par Aaron Beck, un psychiatre, à la fin des années 1960. Certains y voient un contrepoids, avec le behaviorisme de BF Skinner, à l’influence prépondérante et lourde des approches psychodynamiques / freudiennes de la santé mentale de l’époque, axées sur la résolution du passé et la thérapie à long terme.

Ce sur quoi Beck a mis l’accent est la pensée – l’idée que sa façon de penser affecte son ressenti. Si vous pouvez changer vos pensées, vous pouvez venir changer vos émotions. Au fil des ans, d’autres se sont concentrés davantage sur les comportements – bien que vous ne puissiez pas contrôler directement ce que vous ressentez (vous ne pouvez pas vous rendre heureux maintenant), vous pouvez apprendre à contrôler vos pensées – ce que vous vous dites – et vous pouvez absolument contrôler vos comportements. Changer les pensées et les comportements et / ou les deux, vous pouvez changer la façon dont vous vous sentez.

Comment est-il différent des autres approches thérapeutiques

• Conseils psychologiques pour bien performer dans vos championnats
• Repenser le syndrome de l’imposteur
• Comment votre enfance a provoqué anxiété et perfectionnisme
• L’asthme apporte des défis surprenants
• Contrer l’impact d’un monde stressant

De toute évidence, ce qui le différencie des approches psychodynamiques, axées sur la perspicacité, axées sur le passé, est la focalisation sur le présent: à quoi pensez-vous en ce moment? À quoi pensiez-vous lorsque vous avez commencé à vous sentir anxieux avant votre examen? Que faites-vous lorsque vous commencez à vous sentir en colère? Le but est de comprendre ce qui se passe dans votre cerveau et votre corps lorsque les émotions commencent à vous submerger. Contrairement aux autres approches, la source ne se trouve pas dans votre passé, mais dans le cerveau ce qui se passe dans le présent.

À quoi s’attendre en thérapie

Même si un thérapeute axé sur la TCC peut vous poser des questions sur votre enfance et votre passé pour mieux comprendre l’environnement dans lequel vous avez grandi – par exemple, s’il existe ou non des antécédents familiaux de problèmes de santé mentale – les séances visent à comprendre ce qui se passe à l’intérieur vous lorsque des problèmes émotionnels surviennent et vous aident à faire de même. Il s’agit d’accroître votre conscience de ce que vous pensez, de ce que vous faites lorsque vous êtes stressé, anxieux, déprimé, en situation de douleur. Sur quels sujets votre cerveau se concentre-t-il? Pouvez-vous dire que vous allez vous inquiéter? Comment vous parlez-vous lorsque vous vous sentez déprimé et que vous ne pouvez pas vous lever du lit? Que faites-vous lorsque votre partenaire dit quelque chose qui blesse vos sentiments?

La prise de conscience est la porte d’entrée pour changer, et en prenant conscience de vos réactions, vous pouvez maintenant commencer à les changer – à la fois les pensées et les comportements. Cela étant dit, le changement n’est pas immédiat: si vous changez vos pensées et / ou vos comportements, vous devez vous attendre à ce que vos sentiments restent les mêmes pendant un certain temps – que vous vous sentirez coupable si vous ne vous êtes pas porté volontaire pour ce comité à église même si vous vous êtes dit que vous n’avez vraiment pas le temps; que vous vous sentiriez inquiet de ne pas l’avoir fait, vous n’avez pas fait tout le linge le week-end, comme vous le faites habituellement; que si vous vous forcez à vous lever du lit, vous vous sentirez probablement toujours déprimé.

En effet, les émotions sont en retard sur les pensées et les comportements. Vous devez répéter la création de ces nouvelles pensées et comportements plusieurs fois avant de créer de nouveaux circuits dans votre cerveau. Vous devez également vous féliciter délibérément dans le dos, en dépit de ce que vous ressentez, pour avoir brisé les vieilles habitudes de pensée et de comportement.

Comment l’appliquer soi-même

Bien qu’un thérapeute axé sur la TCC puisse vous aider à accroître votre conscience et à acquérir ces compétences, ainsi que pour vous aider à rester responsable de les appliquer, vous pouvez le faire vous-même. Vous pouvez utiliser de nombreux manuels pour vous aider à développer cette approche de vos problèmes spécifiques – dépression, anxiété, douleur. Mais même sans eux, vous pouvez apprendre à appliquer ces compétences à votre vie quotidienne. Voici quelques suggestions:

Si vous commencez à être submergé par des émotions ou des douleurs

Demandez-vous: Qu’est-ce qui se passe? En quoi suis-je inquiet, déprimé? Pourquoi ma douleur monte-t-elle soudainement? Voyez si vous pouvez savoir où vont vos pensées, quel discours de soi prend le dessus. Souvent, il s’agit d’une catastrophe – que quelqu’un sera vraiment en colère, que mon patron me congédiera, que ma douleur ne disparaîtra jamais, que je dois trouver la bonne réponse à mon inquiétude pour me sentir mieux?

Y a-t-il un problème réel que je dois résoudre?

Il existe une anxiété rationnelle (problèmes réels, douleur réelle, dépression liée au sentiment d’être pris au piège dans votre travail) et des formes irrationnelles. Votre partenaire ne vous a pas parlé du calendrier de ramassage des enfants – rationnel. Mon dos me fait mal parce que je l’ai probablement trop étiré lors de mes exercices – rationnel. Je suis déprimé parce que je déteste mon travail, mais à mon âge, je me rends compte que je ne peux probablement pas trouver quoi que ce soit qui va payer.

En cas de problème réel, vous souhaitez prendre les mesures suivantes: envoyez maintenant un SMS, un courrier électronique ou appelez votre partenaire au sujet du calendrier de prise en charge; prenez l’Advil pour votre dos et sautez vos exercices demain; Allez-y et allez en ligne pour voir ce qui pourrait être réellement sur le plan des emplois possibles, ou organisez une réunion avec votre superviseur pour discuter des moyens d’améliorer vos tâches quotidiennes.

La clé ici est l’action décisive. Ne perdez pas de temps en attendant d’avoir des nouvelles de votre partenaire, en allant en ligne et en cherchant sans cesse d’autres raisons qui font que votre douleur s’aggrave, en envoyant à votre superviseur l’adresse de courriel idéale sur votre travail, ou en vous évitant de chercher un emploi. .

Si votre problème est irrationnel

Si vous ne pouvez pas identifier un problème spécifique et / ou si vous ne pouvez pas trouver une cause spécifique, ou s’ils sont clairement irrationnels, vous craignez de tomber malade parce que vous avez touché la poignée de porte au travail, que vous ‘ Allez vous faire fuir de l’église parce que vous n’avez pas été volontaire pour ce comité, mais que vous allez vous retrouver en fauteuil roulant à cause de votre mal de dos – il s’agit de vous calmer.

Ici, vous pouvez journaliser, écrire les pensées irrationnelles qui vous traversent l’esprit, puis engager votre esprit rationnel et écrire ce qui est rationnel: vous ne risquez pas de tomber malade, de fuir l’église et de ne pas vous retrouver en fauteuil roulant. Et si vous ne voulez pas écrire, parlez-vous délibérément de la même manière. Vous pouvez également réduire votre stress émotionnel lorsque vous faites de l’exercice, une respiration profonde, une activité consciente comme la cuisine, en vous distrayant en jouant à un jeu vidéo. Encore une fois, l’essentiel est d’agir en mettant l’accent sur l’apaisement, au lieu de se laisser aller à l’essoufflement de la recherche de la solution idéale à votre problème ou à une catastrophe.

Commencer n’importe où

Vous pouvez commencer à pratiquer ces compétences chaque fois que ces pensées et émotions troublantes commencent à vous submerger. Le contenu – votre souci actuel de l’heure – n’a pas d’importance. Ce qui est important, et les compétences que vous tentez d’acquérir tout au long de la vie, sont-elles celles qui vous permettent de gérer votre propre esprit?

La TCC consiste à apprendre à contrôler son cerveau plutôt que son contrôle. Il s’agit d’apprendre à gérer sa vie.