Immunise-toi contre l’anxiété et le stress excessif

Difficile à croire? Les résultats des neurosciences suggèrent que c’est possible!

Source: John Hain / Pixabay

Psychologiquement, les facteurs les plus significatifs qui vous empêchent de réaliser le bonheur et le succès auxquels vous aspirez sont l’anxiété et le stress excessif. Ces deux facteurs contribuent également de manière significative à la dépression. Au cours de 44 années de pratique clinique et d’enseignement universitaire, j’ai entendu des gens dire à maintes reprises: «Je suis une personne anxieuse, je suis né comme ça.» Ou ils pourraient dire que je ne fais pas bien face au stress. Ou peut-être disent-ils: «Je suis très facilement excité». En effet, l’anxiété sociale limite votre capacité à vous faire des amis et à vous engager avec d’autres personnes. L’anxiété liée à la performance inhibe votre capacité à accomplir vos tâches scolaires et sportives. Le trac peut paralyser les artistes. Voici la bonne nouvelle… «Vous n’êtes pas coincé avec le cerveau que vous avez. Vous pouvez l’améliorer. »- Daniel Amen, TEDxTalks – 16 octobre 2013. Bien que la déclaration du Dr Amen ressemble à une hyperbole, il existe en fait de nombreuses preuves selon lesquelles, non seulement il a raison, mais vous pouvez peut-être cultiver un certain degré «immunité» contre le stress excessif. Pensez-y comme une forme de “gilet pare-balles psychologique”.

Les voies neuronales dans votre cerveau sont malléables. Des recherches ont montré que votre cerveau réagissait très bien aux stimuli environnementaux, ainsi qu’à vos pensées et à vos émotions (Volkow, 2010). Ce phénomène est appelé neuroplasticité. La neuroplasticité permet au cerveau de créer des voies et des réseaux neurologiques fonctionnels, ainsi que de réorganiser des voies et des réseaux existants afin de créer l’infrastructure neurologique pour pratiquement tous les aspects du comportement humain. Cela a des implications importantes non seulement pour l’apprentissage des adultes, mais également pour notre compréhension du stress et de l’anxiété et la meilleure façon de les gérer.

• 4 facteurs de dépendance environnementale cruciaux dans le rétablissement
• Interactions sociales dans le contexte de l’inégalité des revenus
• N’oubliez pas de voter
• L’empathie est-elle redondante pour un leadership réussi?
• Pourquoi devriez-vous voter?

Source: Pixabay / PactoVisual

SYNTONISATION DES SYSTÈMES NERVEUX HUMAINS

• Laissant les conflits toxiques derrière
• Peur de l’embarras
• 5 dilemmes auxquels font face les malades chroniques à mesure qu’ils vieillissent
• Comment arrêter de se plaindre
• 8 principes de communication avec les personnes atteintes de démence

Un instrument de musique peut être réglé avec une grande réactivité. Il peut également être réduit pour être moins réactif. Ainsi, vos systèmes nerveux peuvent également être «réglés». Sur la base de recherches élégantes menées dans les années 1960, le brillant physiologiste Ernst Gellhorn a conclu que, sur la base de ses pensées, de ses émotions et de ses expériences, les systèmes nerveux humains pouvaient être «réglés». être irritable, hypersensible et très réceptif. Cela est particulièrement vrai pour le système nerveux sympathique responsable de la réponse «combat ou fuite». Il a appelé cette «hypersensibilisation» le «réglage ergotrope». Ainsi, plus vous avez de pensées négatives, plus vous vivez d’expériences négatives, plus vous ressentez d’émotions négatives et plus vous vous inquiétez pour des choses, plus vous avez de chances d’entraîner votre le cerveau à faire l’expérience de réactions de stress et d’anxiété avec de moins en moins de provocation. Il a soutenu de manière convaincante que cette hypersensibilité était à la base du développement de l’anxiété invalidante et d’une foule de troubles liés au stress psychologique et physique. Mais la bonne nouvelle est que Gellhorn a également conclu que vos systèmes nerveux pourraient être insensibilisés. C’est ce qu’il a appelé «l’accord trophotropique». Cela suggère que nous devrions avoir une vision beaucoup plus optimiste de ce que nous pensions jadis être des troubles anxieux du stress et de l’anxiété, même si vous pensiez être «né de cette façon». Si des schémas neuronaux de stress excessif peuvent acquises, elles peuvent être modifiées et des voies neurologiques fonctionnelles plus positives peuvent les remplacer. Plus spécifiquement, cela suggère que les mécanismes hautement sensibilisés, provoquant anxiété et stress, peuvent être efficacement désensibilisés. La seule question est comment?”

Source: GS Everly, Jr

TROIS ÉTAPES FONDAMENTALES POUR CRÉER UNE ARMURE CORPORELLE PSYCHOLOGIQUE (ABP)

Changer la structure et la fonction de votre cerveau n’est pas aussi difficile qu’il y paraît. La liste ci-dessous énumère trois étapes simples qui peuvent vous aider à désensibiliser les penchants de votre cerveau pour l’anxiété et le stress, et à construire un gilet pare-balles psychologique.

1. Attentes réalistes et croyances optimistes. L’établissement d’attentes réalistes, la préparation et la répétition sont des aspects importants de la création d’une approche-programme. Les structures hippocampiques hautement neuroplastiques du cerveau humain semblent être impliquées dans la montée des réactions d’anxiété lorsque la réalité que vous vivez ne correspond pas à vos attentes. Le Dr. Donald Meichenbaum (1985) a développé une approche structurée pour préparer les gens à des situations stressantes. Au cours de la préparation, de la préparation et de la répétition des attentes, votre optimisme augmentera. Votre optimisme peut alors devenir une prophétie positive auto-réalisatrice.

2. Pleine conscience. Le Dr Jon Kabat-Zinn (1990) a popularisé ce concept. Pensez à la pleine conscience comme étant présente dans le moment. La pleine conscience est une forme de prise de conscience qui est obtenue en focalisant votre attention sur le moment présent, en reconnaissant ce qui se passe autour de vous, tout en reconnaissant calmement vos pensées et vos sentiments à propos de ce moment. L’opposé de l’attention est l’inattention, la distraction et le fait de ne pas être engagé dans l’instant présent. Pensez-y comme une stupidité. Des recherches sur la pleine conscience ont montré qu’il était associé à une réduction de la douleur perçue, ainsi qu’à une réduction du stress et de l’hypersensibilité,

Source: Pixabay / CherylHolt

3. Pratique régulière de la réponse de relaxation. La réponse de relaxation peut être considérée comme un état trophotrope. C’est un état de calme et de détente caractérisé par une résistance à l’irritabilité, au stress et à l’anxiété. Le Dr Herbert Benson (1974) a été le premier à étudier systématiquement la réponse. Des recherches ont montré que des techniques telles que la respiration profonde, le yoga, la méditation et la prière pouvaient en être la cause. Tout en pratiquant la réponse de relaxation, vous obtiendrez une sensation de calme et de détente tout en pratiquant. En poursuivant votre entraînement, vous pouvez réellement développer une résistance accrue aux événements, pensées et sentiments stressants. Pensez-y que vous développez une forme d ‘«immunité psychologique». Les patients remarquent régulièrement: «Les choses qui me gênaient ne me dérangent plus autant.» Les recherches ont commencé à Harvard et à la faculté de médecine de Harvard, puis se sont étalées sur 30 ans. a montré que vous pouvez développer une résistance au stress / une immunité afin de réduire le stress provoqué par des stimulants, des difficultés physiques et même la demande en milieu universitaire, avec seulement plusieurs semaines de pratique constante. C’est exactement ce que Gellhorn a postulé, même s’il n’était probablement pas au courant des mécanismes les plus probables de cette régulation de la dépression neurale existant en tant que réceptivité réduite au niveau des membranes post-synaptiques (voir Everly & Lating, 2013 pour des revues).

Les trois étapes énumérées ci-dessus ne constituent pas l’histoire complète de la création d’une approche-programme, mais elles constituent les fondements. L’exercice physique peut améliorer le fonctionnement cognitif, améliorer la neuroplasticité et engendrer un état de calme post-exercice, tandis que des modifications de votre alimentation peuvent alimenter le développement de l’ABP en réduisant le stress oxydatif et la fibrogenèse. Donc, comme vous pouvez porter une armure physique pour réduire le risque de blessure physique, les preuves suggèrent que vous pouvez créer votre propre armure psychologique pour vous protéger de l’anxiété et du stress excessif.

© 2018. George S. Everly, Jr., Ph.D.

Références

Benson, H. (1974). Réponse de relaxation. NY: Morrow.

Everly, GS, Jr. et Lating JM (2013). Guide clinique pour le traitement de la réponse au stress humain. NY: printemps.

Gellhorn, E. (1968). Réglage du système nerveux central et ses implications pour la neuropsychiatrie. Journal of Nervous and Mental Disease, 147, 148-162. https://doi.org/10.1097/00005053-196808000-00007

Kabat-Zinn, J. (1990). Vie de catastrophe complète. NY: Maison au hasard.

Meichenbaum, D. (1985). Formation d’inoculation de stress. NY: Pergamon.

Volkow, N. (2010). Comme interviewé à Cerebrum. 18 février 2010. Une décennie après la décennie du cerveau. http://dana.org/Cerebrum/Default.aspx?id=39428