Il y a quelques jours, j'ai posté un point d'entrée dans une nouvelle façon de voir la vie, une déclaration selon laquelle je «passerais des équipes» du pessimisme à l'optimisme en une expérience de 90 jours. Je vous ai tous invités à venir pour le tour, mais je n'ai pas donné beaucoup de conseils sur ce que cela impliquerait. Jetons maintenant un coup d'œil à certaines des stratégies spécifiques de l' optimisme savant de Seligman et acceptons de les pratiquer collectivement, avec la mise en garde que nous devrions tous nous sentir libres de faire notre propre chemin dans un mode de vie plus positif. Si vous avez une idée qui n'est pas couverte ici, veuillez l'ajouter à la section des commentaires de ce post ou de l'article précédent. J'espère que nous aurons une petite communauté de personnes qui essaient de relever ce défi ensemble!
Attention à vos Ps
Seligman couvre les croyances pessimistes avec les descripteurs allitératifs, «permanence, omniprésence et personnalisation». Cela vient du chapitre 3 du livre, mais permettez-moi de donner un rapide aperçu. Les personnes pessimistes ont tendance à prendre de mauvaises situations et à les transformer en situations permanentes dans leur esprit. Supposons, par exemple, que votre voiture tombe en panne et que vous vous disiez: «Je ne serai jamais capable de conduire une voiture décente.» Ce serait prendre une situation temporaire et la rendre permanente. Une personne optimiste dirait quelque chose comme: «Il suffit probablement d'un changement d'huile. Je l'emmènerai au magasin demain. »Cette explication est temporaire et aussi orientée vers l'action (nous parlerons des actions dans une minute).
La deuxième caractéristique du pessimisme est l'omniprésence: prendre quelque chose de local dans la nature et l'extrapoler à toute la réalité. Disons que vous avez eu une mauvaise expérience avec un propriétaire qui vous a trompé d'un dépôt. Vous pourriez vous dire, «les propriétaires sont tous des gens rusés, trompeurs, cupides». Cela semble un peu extrême, mais parfois nous nous disons ces choses plutôt dures sur ceux qui nous entourent ou sur nous-mêmes. Remarquez aussi le mot "tout" qui est très similaire au "jamais" dans l'exemple précédent. Dans les classes de philosophie et d'écriture, nous enseignons à nos étudiants à éviter les arguments tout ou rien, les mots comme «toujours» et «jamais», qui n'admettent pas d'exceptions. Cette pensée bâclée ne devrait pas être tolérée dans notre dialogue interne. Un optimiste dirait quelque chose comme: «J'ai eu un désaccord avec cette personne en particulier, mais je ne vais pas le laisser me déranger.» Nous pouvons tous convertir des déclarations pessimistes en des déclarations plus optimistes en éditant un dialogue interne.
La troisième caractéristique est la personnalisation. Les pessimistes ont tendance à se blâmer plutôt que des conditions ou des acteurs externes. Supposons que j'ai couru une course et n'ai pas réalisé mon meilleur temps personnel. Une réponse pessimiste serait: «Je ne suis bon à rien: je ferais mieux de démissionner.» C'est à la fois une réponse personnalisée et une sorte de déclaration tout ou rien. Il vaudrait mieux me dire: «J'ai probablement besoin de boire plus d'eau la prochaine fois» (spécifique et orientée vers l'action) ou «les autres coureurs avaient plus d'expérience que moi» (externe, pas orienté vers l'action). Nous pouvons tous être à l'affût de ce type de dialogue interne et le convertir en déclarations spécifiques et orientées vers l'action.
Arrêtez de ruminer et d'agir
Un autre aspect important du pessimisme est la tendance à ruminer les problèmes et les émotions négatives. Les gens pessimistes ont tendance à être introspectifs, et ils jouent encore et encore une bobine d'événements et de sentiments négatifs, essayant de comprendre ce qui a mal tourné. L'analyse d'une émotion problématique conduit seulement à plus de cette même émotion. Donc, si je suis déprimé et que j'écris dans mon journal à quel point je suis déprimé, cela ne fera qu'empirer les choses. Nous avons tendance à penser que nous devrions nous «exprimer» et «nous exprimer», mais cela peut parfois amplifier le problème au point de le rendre exagéré. Un incident insignifiant devient dévorant de cette manière.
L'action constructive est généralement meilleure que la rumination, même une action constructive totalement indépendante. Si je me sens contrarié, je pourrais faire une promenade, peindre une image, ou travailler sur ma collection de timbres-tout est mieux que ragoût! Seligman dit que même la distraction est bien mieux que de continuer à ruminer. Bien sûr, je pourrais aussi prendre des mesures constructives pour résoudre le problème qui me dérange, et ce pourrait être encore mieux. Mais il faut juste que ce soit quelque chose d'assez intéressant pour arrêter le ressassement et la suranalyse de la situation bouleversante.
Le pessimisme n'est pas exactement la même chose que la dépression, mais les deux sont fortement corrélés. En brisant les schémas pessimistes de la pensée, il est également possible de diminuer la propension à des états dépressifs. Seligman écrit que «ce qui ressemble à un symptôme de dépression – la pensée négative – est la maladie … C'est un désordre de la pensée consciente» (73). Cela peut sembler une déclaration radicale à certains d'entre vous. Peut-être que cela sous-entend la biologie et l'environnement, mais c'est certainement la réduction de la dépression que nous pouvons contrôler le plus facilement. Je ne peux pas changer mon héritage génétique, mais je peux contrôler dans une large mesure ce qui se passe dans ma tête.
Le lien avec la pleine conscience et la méditation
Bien sûr, nous ne pouvons vraiment commencer à changer le dialogue interne que si nous en prenons connaissance pour la première fois. Le problème est que nos propres pensées sont si familières et automatiques que nous ne les remarquons même pas. Si vous vous dites: «Mon Dieu, je suis un tel trou», et vous avez dit que dans votre tête pendant 20 ans, dans des moments inconfortables ou inconfortables, vous n'êtes probablement même plus au courant. En se calmer et en observant les pensées, vous pouvez vraiment voir ce qui se passe. Alors vous avez une meilleure chance de changer le courant de la conscience.
Pratiquer des exercices de respiration aide également à ralentir le flux des pensées afin que vous puissiez mieux les gérer. Entraînez-vous à respirer pendant 4 temps, à attendre 16 et à expirer pendant 8 minutes. Faites ceci au moins quatre fois au début de votre séance de méditation. Cela active les récepteurs d'étirement dans les poumons, qui envoient alors un message «tout va bien» au cerveau, interrompant la réaction de lutte ou de fuite qui déclenche la production d'hormones du stress. La respiration profonde est comme un frein d'urgence qui interrompt la réponse au stress.
Pour le reste de votre séance de méditation, concentrez-vous sur les pensées et laissez-les simplement se lever et tomber. Vous n'aurez pas besoin de leur résister activement: ils s'effondreront d'eux-mêmes, comme un feu d'artifice explose et tombe en étincelles. Les pensées ne peuvent pas se soutenir sans votre aide. Lorsque vous arrêtez de les soutenir, ils s'en vont. Si vous avez un mantra que vous connaissez, alors vous pouvez le dire en remplacement. Sinon, vous pouvez utiliser un mot anglais comme "calme" ou un autre mot de votre choix. Quand vous vous surprenez à vous enquérir du flot de pensées, répétez simplement votre mot ou votre mantra.
Ce sont quelques suggestions d'ouverture pour le défi de l'optimisme. S'il vous plaît essayer certains d'entre eux et signaler vos succès dans les commentaires ci-dessous. Voyez si de nouvelles idées ou stratégies vous viennent à l'esprit pendant ce défi et partagez-les avec le groupe. Au bout de 90 jours, nous devrions avoir des résultats intéressants! Je suis dans l'attente de votre réponse.
