Le prix de la perfection

Comment mieux comprendre les nuances de la dépression et de l’anxiété au fonctionnement optimal.

En gros, le perfectionnisme est un style de personnalité dans lequel les gens se fixent des normes extrêmement élevées pour atteindre la perfection. Cependant, le motif du perfectionnisme n’est pas l’atteinte de la perfection, mais plutôt l’évitement de l’échec. Plus simplement, le perfectionnisme est vraiment une forme d’anxiété. L’anxiété est adaptative et, d’une manière évolutive, nous protège du danger. En temps des cavernes, l’inquiétude a aidé nos ancêtres à fuir les prédateurs. Cependant, de nos jours, il est rarement nécessaire de fuir les prédateurs. En conséquence, l’anxiété mésadaptée est de plus en plus courante et agit comme un système d’alarme défectueux – nous alertant du danger comme si un prédateur nous poursuivait alors que nous ne sommes pas réellement en danger. En ce qui concerne le perfectionnisme, les personnes avec ce type d’anxiété ont tellement peur d’échouer qu’elles s’efforcent d’éviter les échecs. En dessous, un système d’alarme se déclenche, mais il est généralement difficile de comprendre le signal.

Il y a plusieurs sous-types de perfectionnisme, mais pour ce poste, je vais me concentrer sur deux – Perfectionnement orienté sur soi (SOP-S) et Perfectionnement critique sur soi (SOP-C). Dans une étude récente menée par Harvey et al. (2016), des enquêteurs ont étudié des enfants âgés de 8 à 12 ans et ont constaté que la SOP-S était adaptative et associée à une meilleure performance scolaire. La SOP-C était inadaptée et associée à un plus grand impact négatif et à une plus grande autocritique de la performance. Fait intéressant, alors que deux sous-types de perfectionnisme étaient corrélés, en contrôlant le chevauchement entre les deux, SOP-S était associé à l’intériorisation d’attentes parentales élevées et à l’internalisation de critiques parentales élevées. Un exemple de SOP-S serait: «J’ai travaillé pendant deux semaines sur mon projet de session. C’était vraiment difficile. Bien sûr, j’aurais plutôt préféré faire autre chose, mais lorsque je l’ai rendu, j’étais satisfait de mon projet. »Sinon, SOP-C disait:« J’ai travaillé sur mon projet pendant les trois dernières nuits. La nuit dernière, je suis restée debout toute la nuit. Mon projet est terrible. Je savais que j’aurais dû y travailler quelques semaines auparavant. »Dans ce dernier cas, la procrastination est également évidente car elle est généralement associée au perfectionnisme. Les perfectionnistes ont tendance à tergiverser parce qu’ils se sont mis beaucoup de pression et qu’ils ont formulé des attentes si irréalistes et si ambitieuses que la tâche finit par devenir extrêmement lourde.

À mesure que les tendances perfectionnistes augmentent, il est de plus en plus probable que des symptômes de dépression et d’anxiété se manifestent. La dépression peut être vécue lorsque les normes sont si élevées qu’il en résulte un sentiment envahissant de désespoir, car essentiellement, les individus ne peuvent pas suivre leurs propres critères de réussite. En termes d’anxiété, puisque le perfectionnisme est une stratégie d’évitement de haut niveau, quand une personne achève quelque chose de «parfaitement» selon ses propres normes, elle réduit son anxiété à court terme. Malheureusement, à long terme, cela augmente leur anxiété, car cela renforce la boucle de rétroaction et oblige à maintenir un certain niveau de perfectionnisme. Habituellement, les personnes avec le perfectionnisme souffrent de «dépression fonctionnelle élevée» et / ou «d’anxiété fonctionnelle élevée». Ces sous-types de dépression et d’anxiété sont différents des formes classiques de dépression et d’anxiété.

Afin de mieux comprendre la dépression et l’anxiété au fonctionnement optimal, je me suis tournée vers la recherche. Malheureusement, après avoir effectué une recherche sur les termes de PubMed, il n’ya pas eu d’étude sur la dépression et l’anxiété à haut rendement. Comme le dit Carol Landeau, professeur clinicien de psychiatrie et de médecine à la Brown University, «Il n’ya pas de dépression dans les manuels scolaires, c’est ce que l’on trouve dans les manuels», et elle est souvent associée au perfectionnisme. La Harvard School of Public Health qualifie de «dépression de bas niveau» la dépression à haut rendement. Les dangers de la dépression et de l’anxiété à haut fonctionnement sont résumés ci-après, mais le point le plus critique est que les personnes souffrant de dépression à haut fonctionnement maintiennent un niveau de fonctionnement élevé et , moins susceptibles de demander de l’aide. Si vous souhaitez en savoir plus sur la dépression et l’anxiété à haut rendement, cet article vous donne un bon résumé des conditions et de leur lien avec le perfectionnisme. Pour ce poste, l’accent sera mis sur le perfectionnisme et les stratégies permettant de gérer le perfectionnisme.

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Vous pouvez utiliser plusieurs stratégies pour vaincre les tendances perfectionnistes. Tout d’abord, construisez un répertoire d’habiletés d’adaptation. De manière générale, il existe deux types de stratégies d’adaptation; adaptation centrée sur les émotions et sur les problèmes. L’adaptation axée sur les émotions inclut des stratégies de régulation des émotions telles que la méditation, la relaxation et la distraction. Elle doit être utilisée pour tout ce qui n’est pas sous votre contrôle. Pour faire face aux problèmes, il faut résoudre les problèmes et trouver des solutions pratiques aux facteurs de stress actuels pour tout ce qui est sous votre contrôle.

Par exemple, si vous vous préparez pour une présentation, vous en préparerez autant que possible à l’avance. Cela consistera probablement à faire vos recherches, à constituer un ensemble de diapositives engageantes et à vous entraîner au préalable (stratégies d’adaptation pratiques / axées sur les problèmes). Un perfectionniste, cependant, sera probablement stressé pour essayer de rendre la présentation parfaite et ne sera jamais satisfait du produit. En outre, le perfectionniste travaillera probablement toute la nuit (sacrifiant peut-être son sommeil ou toute autre question importante de sa qualité de vie) et ne sera toujours pas satisfait de la présentation. Tout le travail préparatoire est sous votre contrôle. Cependant, un perfectionniste peut ruminer ou être obsédé par le type de questions qui seront reçues du public. Les perfectionnistes peuvent rejouer les scénarios de la présentation dans leur tête. Cependant, ce n’est pas productif. De plus, le présentateur ne peut pas contrôler les types de questions qui seront reçues. Il est donc préférable de s’engager dans une stratégie d’adaptation axée sur les émotions plutôt que d’obséder et de ruminer.

Voici quelques stratégies d’adaptation brèves axées sur les émotions à ajouter à votre répertoire d’adaptation:

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Adaptation centrée sur les émotions

Source: Jared Rice / Upsplash

1. Exercices de relaxation.

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2. Respiration diaphragmatique.

Asseyez-vous droit avec vos pieds à plat sur le sol. Placez une main sur votre ventre et une main sur votre poitrine. Imaginez que vous remplissez un ballon dans votre estomac d’air. Inspirez pendant 5 secondes, expirez pendant 3 secondes. Répéter. Répéter. Répéter.

3. Méditation de pleine conscience.

Ferme tes yeux. Faites attention aux sons qui vous entourent tout en prenant de profondes inspirations diaphragmatiques. Remarquez les sons lointains, ceux d’appareils électriques ou le trafic extérieur. Notez les sensations dans votre corps pendant que vous respirez et écoutez. Quel est le son le plus éloigné que vous puissiez entendre?

4. Distraire l’anxiété.

Prenez un magazine ou un journal. Entourez tous les autres “A” sur la page. Allez ligne par ligne. Il est vraiment difficile de s’inquiéter et de se concentrer sur cette activité en même temps.

Une autre stratégie d’adaptation pour lutter contre le perfectionnisme consiste à rechercher une pensée déformée, également appelée distorsion cognitive. Les distorsions cognitives sont des manières irrationnelles / biaisées de penser à nous-mêmes, aux autres et à notre monde. Plusieurs types de distorsions cognitives sont courants, en particulier chez ceux qui ont une tendance perfectionniste. Certaines des distorsions cognitives les plus courantes incluent:

• Catastrophisation: imaginer le pire des scénarios (par exemple, je vais échouer à ce test).
• Pensée tout-ou-rien: catégoriser les choses comme parfait ou échec, vrai et faux, mauvais et bon (par exemple, il n’y a qu’une seule bonne façon de faire cette tâche).
• Lecture mentale: penser que vous savez ce que pense quelqu’un d’autre (par exemple, «mon professeur m’a mal noté parce qu’il me déteste»).

Il existe d’autres types de distorsions cognitives; pour une liste plus complète avec des explications, cliquez ici. Cependant, commencez par ces types courants de distorsions cognitives et essayez de surveiller vous-même vos pensées. Commencez à remarquer si vous rencontrez un de ces types de pensées. Essayez de penser à la façon dont vous pensez. Ensuite, vous pouvez commencer à contester ces pensées irrationnelles en vous demandant quelles sont les preuves pour et contre cette pensée. Quelles preuves (faits) ai-je qui rendent cette pensée vraie?

Enfin, une autre stratégie utile pour lutter contre le perfectionnisme consiste à rechercher des opportunités de “visibilité”. Le traitement le plus efficace contre l’anxiété est la thérapie cognitivo-comportementale avec exposition. Je vais proposer une définition très simpliste de l’exposition ici, car c’est l’ingrédient actif. L’exposition consiste essentiellement à s’engager progressivement dans des situations qui provoquent inconfort / anxiété pendant une période suffisamment longue pour que votre anxiété diminue. C’est le processus de désensibilisation. Pour les perfectionnistes, l’exposition peut sembler être une action imparfaite, suivie de l’inconfort et de l’angoisse qui résultent du fait de ne pas faire quelque chose de parfaitement, puis de résister à l’envie de vérifier ou de corriger la situation. Par exemple, essayez de définir une minuterie sur une durée raisonnable pour terminer une tâche (30 minutes pour un devoir). Une fois que le chronomètre se déclenche, quoi qu’il arrive, arrêtez la tâche et laissez-la inachevée ou non contrôlée. Ensuite, permettez-vous de rester assis avec le malaise et d’imaginer les pires scénarios possibles de ce qui va se passer avec cette tâche inachevée (par exemple, «je vais échouer».). Faites cela pendant une période suffisamment longue pour que votre anxiété diminue. Ensuite, passez à autre chose et ne revenez pas à la tâche. Répétez si nécessaire. Permettez-vous de faire l’expérience des conséquences (je vous assure que ce ne sera pas aussi terrible que vous l’imaginez). Au fil du temps, et lorsque vous le répétez suffisamment, vous finissez par être insensible aux «conséquences» de ne pas atteindre la perfection et ainsi vous sentir moins compulsif (par exemple, moins envie de vous engager dans des comportements perfectionnistes).