Suivez ces quatre principes pour vaincre votre peur

La thérapie d’exposition est le moyen le mieux testé pour soulager une anxiété excessive.

Source: Alen-D / Adobe Stock

Les troubles anxieux sont les troubles psychiatriques les plus courants, une personne sur quatre étant atteinte au cours de sa vie. L’anxiété peut se manifester de plusieurs manières:

• Être pris de panique sur un pont ou dans un restaurant bondé
• L’inquiétude de l’anxiété généralisée
• Préoccupation avec le jugement des autres en anxiété sociale
• Des souvenirs terrifiants suite à un événement traumatisant
• Les peurs répétitives et irrationnelles du trouble obsessionnel-compulsif (TOC)
• Peur de choses ou de situations spécifiques dans les phobies

Chacune de ces conditions peut sérieusement limiter sa liberté, menant éventuellement à une vie dominée par des efforts pour éviter ce que l’on craint.

• La dissuasion est une superstition
• À l’appui des élèves: rétablir la sécurité dans les écoles
• Tu peux faire la différence
• Comment s’endormir
• Marketing Marijuana Médicale

Nous avons tous entendu la maxime de “faire face à vos peurs” plus facile à dire qu’à faire, non? La plupart des gens savent que fuir nos peurs ne fait qu’aggraver leur situation, et pourtant, il est très difficile de passer outre à notre habitude de nous éloigner de ce qui nous fait peur.

Heureusement, il existe un moyen éprouvé de repousser nos peurs et de nous ouvrir à nouveau à la vie. Cette approche est appelée «thérapie par exposition» car nous nous exposons à ce que nous craignons et sommes un type de thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Il a été développé au cours des dernières décennies et constitue le moyen le plus efficace de faire face à nos peurs.

Que se passe-t-il quand nous faisons face à nos peurs?

La bonne nouvelle est qu’en faisant face à ce qui nous fait peur, nous avons moins peur avec le temps. Ce processus de base est intégré au fonctionnement des systèmes nerveux des animaux, des organismes très basiques aux plus complexes, y compris les humains.

• Avez-vous souffert du syndrome d’imposition?
• 5 vérités essentielles de la vie qui semblent déprimer mais qui ne sont pas
• Trop tôt? Un peu plus de retard aurait pu être une bonne idée
• Comment j’ai appris à ne plus être un peuple-plaisant
• A souligné la grossesse? Ne soyez pas!

Ce fait a du sens quand on considère le coût d’opportunité de la peur et de l’évitement. L’anxiété restreint nos actions, interférant avec la collecte de nourriture, la recherche d’eau, la recherche d’un partenaire et d’autres activités nécessitant un comportement exploratoire. Des efforts excessifs pour rester en sécurité peuvent conduire paradoxalement à abandonner les activités fondamentales de la vie.

Donc, tout comme il est important que les animaux sachent quand avoir peur, ils ont également besoin d’un moyen de déterminer quand ne pas avoir peur. En fournissant à nos systèmes nerveux les bonnes informations, nous pouvons briser le cycle de la peur et de l’évitement. Considérons les meilleurs moyens de fournir cette information.

Quatre principes de thérapie d’exposition efficace

Il est difficile de savoir exactement comment procéder sur la base d’un principe général tel que «affrontez vos peurs». Nous pouvons être d’accord avec le concept et avoir la motivation pour le faire, et ne pas savoir comment commencer.

La structure de la TCC est un moyen puissant de progresser vers vos objectifs, comme je l’ai écrit dans l’un de mes premiers articles ( Pourquoi la thérapie cognitivo-comportementale fonctionne -t-elle? ). Gardez ces principes à l’esprit lorsque vous faites face à vos peurs.

1. Faites-le sur le but

Nous entrons souvent en contact avec les choses qui nous font peur. Nous pourrions être obligés de conduire sur une autoroute terrifiante, par exemple, ou de rencontrer quelque chose qui ressemble à du sang si nous avons une peur obsessionnelle des fluides corporels. Ces confrontations en elles-mêmes déclenchent mais ne sont pas thérapeutiques.

En revanche, l’exposition est faite délibérément. Nous défions intentionnellement notre désir d’éviter, ce qui pourrait inclure le choix de conduire sur les ponts les plus difficiles ou d’aller à une fête précisément parce que nous savons que cela nous rendra anxieux.

Lorsque nous avançons exprès vers ce que nous craignons, notre système nerveux reçoit de nouvelles informations qui ne sont pas compatibles avec la peur (ce qui conduit généralement à s’éloigner ). Cette incongruence envoie un message puissant à notre cerveau: peut-être que notre peur n’est pas nécessaire.

2. Suivre un plan

En thérapie par exposition, nous créons une série d’étapes pour nous aider à faire face progressivement à nos peurs, que nous appelons une «hiérarchie d’exposition». Je compare souvent à une échelle, avec des situations plus accessibles sur les échelons inférieurs difficile. Lorsque nous commençons un programme d’exposition pour la première fois, il peut être impossible de nous imaginer faire les plus gros éléments de notre liste, et c’est correct. au fur et à mesure que nous montons l’échelle, le sommet deviendra progressivement accessible.

Commencez par faire une liste des activités que vous pourriez faire pour déclencher votre peur. Soyez aussi créatif et complet que possible, en cherchant de multiples façons de vous mettre au défi. Ensuite, évaluez la difficulté de chaque activité de 0 à 10 (10 étant le plus difficile).

N’oubliez pas de viser une gamme de niveaux de difficulté, sans grandes différences dans votre hiérarchie. Cela peut nécessiter des ajustements pour augmenter ou diminuer la difficulté. Par exemple, si conduire seul sur un pont est un pas en avant par rapport à l’activité en dessous, conduire avec une personne dans la voiture pourrait constituer une étape intermédiaire.

Hiérarchie d’exposition de Jon

Source: Seth J. Gillihan

J’ai fourni un exemple de hiérarchie d’exposition pour “Jon”, une personne hypothétique avec une peur panique de la conduite et du transport en commun.

3. Restez à travers votre inconfort

Lorsque nous abordons les choses que nous craignons, cela va nous mettre mal à l’aise. Une partie cruciale de l’exposition consiste à rester dans la situation malgré cette gêne; Si nous fuyons, nous ne ferons que renforcer notre peur et notre évitement.

Par conséquent, il est important de choisir les éléments de la hiérarchie que vous pensez pouvoir gérer. Parfois, nous pourrions être tentés de sauter directement au sommet pour «faire avancer les choses», mais nous risquons alors de fuir lorsque nous nous sentons dépassés. Visez plutôt une activité stimulante, difficile mais réalisable.

Lorsque vous planifiez votre activité, décidez à l’avance des détails, par exemple, combien de temps vous allez caresser un animal redouté, combien de trajets vous allez prendre dans l’ascenseur ou à quelle distance vous prendrez le train.

Votre anxiété peut baisser pendant que vous faites l’exercice d’exposition, ou peut-être pas; Les recherches ont montré qu’à long terme, l’exposition est efficace dans les deux cas. Donc, même si vous avez tout aussi peur à la fin de votre exposition qu’au début, vous aurez probablement moins peur la prochaine fois que vous le ferez, ce qui nous amène au quatrième et dernier point.

4. Répéter au besoin

Faire quelque chose que nous craignons une fois est un acte de courage, mais en soi n’est pas thérapeutique. Nous conquérons nos peurs en répétant les activités jusqu’à ce que la peur diminue.

Ce principe a du sens si nous pensons à des moments où nous avons fait quelque chose de dangereux mais qui n’ont pas été blessés (par exemple, j’ai traversé une rivière au milieu de la nuit). Il est peu probable que nous transmettions nos gènes si faire quelque chose d’effrayant une fois élimine complètement notre peur.

Vous devez également planifier de répéter vos activités relativement proches l’une de l’autre à temps, ce qui donne à notre système nerveux une «dose» d’exposition suffisamment importante pour apprendre ce dont il a besoin. D’un autre côté, accordez-vous un peu de temps entre les expositions pour vous familiariser avec le nouvel apprentissage et éviter de vous écraser. Faire des expositions une fois par jour est une bonne directive, prenant peut-être un jour de congé chaque semaine.

Questions ou commentaires? S’il vous plaît laissez-les ci-dessous. Je vous souhaite tout le meilleur pour affronter vos peurs et retrouver une vie plus complète.

Les références

Gillihan, SJ et Foa, EB (2016). Interventions basées sur l’exposition pour les troubles anxieux chez l’adulte, le trouble obsessionnel-compulsif et le trouble de stress post-traumatique. Dans AM Nezu & CM Nezu (Eds.), Manuel Oxford de thérapies cognitives et comportementales (pp. 96-117). Oxford, Royaume-Uni: Oxford University Press.